Nowe badanie pokazuje, że te nawyki są największymi wskaźnikami utraty mięśni u kobiet

Należy się spodziewać, że wraz z wiekiem nastąpi utrata masy mięśniowej – co dziesięć lat po 30. roku życia masa mięśniowa spada o około 3-8% 1 i przyspiesza jeszcze bardziej około 60. roku życia. Większa utrata, oprócz siły i funkcjonalności mięśni, jest charakterystyczna dla sarkopenii i stanowi duży problem dla długoterminowego zdrowia i jakości życia. 

Obecnie sarkopenię często ocenia się za pomocą urządzeń (takich jak skany MRI) lub badań fizykalnych, które wymagają specjalnego przeszkolenia i nie mogą być przeprowadzane, chyba że istnieją wyraźne oznaki, że coś może być nie tak. Jednak do czasu przeprowadzenia tego badania traci się dużo mięśni (które można było zachować). 

7 maja znak

Dlatego badacze w ramach nowego badania sprawdzili niedawno, czy dane dotyczące niektórych nawyków związanych ze stylem życia mogą być uzasadnione wykryć zwiększone ryzyko sarkopenii 2 . I rzeczywiście, spożycie białka i aktywność fizyczna były wyraźnymi oznakami choroby, szczególnie w przypadku kobiet.

Oto, co musisz wiedzieć. 

Dlaczego warto zwrócić uwagę na białko i aktywność fizyczną? 

Tkanka mięśniowa jest dynamiczna, a białka mięśniowe są rozkładane i tworzone (lub syntetyzowane) jednocześnie przez cały dzień.

Różne czynniki związane ze starzeniem się (w tym utrata włókien mięśniowych, utrata neuronów ruchowych, zmiany hormonalne, stany zapalne, brak aktywności i stres) przechylają szalę prowadzącą do rozpadu mięśni i sprawiają, że utrzymanie, nie mówiąc już o wzroście mięśni, staje się wyzwaniem. 

Ćwiczenia białkowe i oporowe to dwa czynniki, które wyzwalają synteza białek mięśniowych . 

Dlatego badacze biorący udział w tym badaniu zebrali dane od 632 osób dorosłych w wieku 65 lat lub starszych na temat typowego spożycia przez nich białka w ciągu trzech dni oraz poziomu aktywności fizycznej, jaką wykonywali. Ponadto przeprowadzili także pewne oceny związane z sarkopenią (takie jak testy na stojąco na krześle, siedzenie -testy wytrzymałościowe oraz siła uścisku ), a także skany składu ciała jako bardziej obiektywne pomiary ryzyka sarkopenii dla porównania. 

Niestosowanie się do zaleceń wiąże się ze zwiększonym ryzykiem sarkopenii.

W sumie stwierdzono, że 92 osoby były w grupie wysokiego ryzyka sarkopenii, ponieważ spożywały mniej niż zalecana ilość białka (około 1 gram na kilogram masy ciała) i uczestniczyły w mniej niż zalecanym zalecane 150 minut 3 aktywności fizycznej w tygodniu. 

Co ciekawe, kobiety stanowiły 77% osób w tej kategorii. 

I chociaż wszyscy uznani za osoby wysokiego ryzyka w oparciu o taki styl życia mieli niższy poziom beztłuszczowej masy ciała i siły, deficyty były znacznie bardziej widoczne wśród kobiet niż u mężczyzn.   

Dlaczego to jest ważne? 

17 września zodiak

Kobiety są od dawna niedostatecznie reprezentowane w badaniach – zwłaszcza w badaniach związanych ze zdrowiem mięśni – od dziesięcioleci. Badanie to pokazuje, że kobiety są bardziej podatne na słabą pracę mięśni przy nieoptymalnej diecie i ćwiczeniach fizycznych, podczas gdy mężczyźni mogą być lepiej chronieni przed tymi zaburzeniami. 

Sarkopenia również nie jest rutynowo oceniana w klinikach podstawowej opieki zdrowotnej. Narzędzia oceny i testy mogą być kosztowne i wymagać specjalnego szkolenia, którym nie dysponują wszyscy pracownicy służby zdrowia. 

Sprawdzanie spożycia białka i aktywności fizycznej danej osoby jest łatwym i nieinwazyjnym sposobem pozwalającym na wczesne wykrycie ryzyka choroby, która często postępuje przez dziesięciolecia.

Ponieważ masa mięśniowa Móc lepiej zachować się dzięki pewnym nawykom. 

Jak zmniejszyć ryzyko sarkopenii   

Żaden lek nie zapobiega sarkopenii (ani nie poprawia jej, gdy zaczniesz tracić mięśnie), więc najlepszą taktyką zapobiegawczą są wybory związane ze stylem życia: 

• Trening siłowy: Każdy ruch jest dobry, ale trening siłowy oporowy (z ciężarkami lub bez) jest szczególnie ważny dla stymulacji syntezy białek mięśniowych. I nie potrzebujesz długich sesji na siłowni, aby zobaczyć rezultaty. „W rzeczywistości kluczem jest konsekwencja... Jeśli trenujesz siłowo przez 10 minut trzy dni w tygodniu, poprawisz długowieczność i funkcjonalność” – lekarz medycyny otyłości z certyfikatem komisji Ali Novitsky, lekarz medycyny ., wcześniej powiedziane zielony umysł. Wystarczy zarezerwować czas na aktywność aerobową (np. chodzenie), aby osiągnąć zalecane minimum 150 minut ruchu tygodniowo. Jeśli nie jesteś pewien od czego zacząć, sprawdź nasz przewodnik po treningu siłowym tutaj . 
• Jedz wystarczającą ilość białka: Naukowcy biorący udział w tym badaniu przyjęli 1 gram na kilogram masy ciała jako granicę uzyskania wystarczającej ilości białka. Należy go wykorzystać do określenia minimum ilość białka ktoś musi zachować równowagę, ale prawdopodobnie nadal nie jest ona wystarczająca do utrzymania optymalnego zdrowia kości. Zamiast tego wielu ekspertów zaleca poruszanie się 1,2-1,6 grama (czasami nawet do 2,2 grama) białka na kilogram masy ciała. Często rozkłada się to na około 20-30 gramów białka na posiłek i 10-15 gramów białka na przekąskę. Oto kilka prostych wskazówek, jak zwiększyć spożycie białka . 
• Wybierz białka wysokiej jakości: Nie tylko chcesz ogólnie spożywać wystarczającą ilość białka, ale także mieć pewność, że wybierasz jego źródła wysokiej jakości. Podczas gdy niektóre pokarmy roślinne są lepszej jakości niż inne (jak na przykład soja), białka zwierzęce wygrywają, jeśli chodzi o to, jak dobrze organizm jest w stanie je wchłonąć i wykorzystać do syntezy białek mięśniowych. Kurczak, wołowina, wieprzowina i ryby są doskonałymi źródłami białka. Opcje wegetariańskie obejmują jogurt grecki, twarożek, jajka i białko serwatkowe. Tak, białko serwatkowe w proszku może być wygodnym ( i smaczne ) sposób na zwiększenie spożycia białka. Zaokrągliliśmy nasze tutaj ulubione odżywki białkowe serwatkowe . Zawierają także optymalną ilość aminokwas leucyna , który jest istotnym składnikiem syntezy białek mięśniowych. Białka roślinne (suplementy i żywność) zawierają leucynę, tylko w mniejszych ilościach, które nie przekraczają progu potrzebnego do budowy mięśni. 

Jedzenie na wynos

Aby zwalczyć przyspieszoną utratę mięśni i sarkopenię, absolutnie kluczowe jest utrzymywanie aktywności fizycznej i spożywanie wystarczającej ilości (wysokiej jakości) białka. To nowe badanie pokazuje, że kobiety, które nie utrzymują tych nawyków, są szczególnie narażone na sarkopenię. 

Im wcześniej uda się zidentyfikować ryzyko i im bardziej priorytetowo potraktuje się te nawyki w młodszym wieku, tym lepiej więcej mięśni pewności siebie i siły, które będziemy mieli wchodząc w późniejsze dekady życia.