Posta wysokobiałkowa vs. Heart-Healthy: Który plan jedzenia jest lepszy dla utraty wagi?

Jeśli utrata masy ciała jest twoim celem, może to być zniechęcające, gdy wydaje się, że robisz wszystko dobrze, ale nie robisz większego postępu. Nowe badania sugerują, że nawet wśród zdrowych planów odżywiania niektóre mogą być lepsze w przypadku utraty wagi niż inne. Oto miarka.

Wysokie białko czy zdrowe serce?

Istnieje wiele podejść do utraty wagi. Dwa plany żywieniowe - Heart-Healy I wysokobiałkowy Przerywany post — Zarówno wyniki wydajności, zgodnie z badaniem opublikowanym niedawno w Otyłość Dziennik. Ale małe badanie wykazało, że diety wysokobiałkowe, w połączeniu z przerywanym postem, spowodowało większą utratę masy ciała 1 niż zdrowe plany żywieniowe.

Oto istota: 39 uczestników badania pochłonęło i spaliło podobną ilość kalorii w trakcie próby. Wszyscy uczestnicy mieli nadwagę lub otyły i żyli siedzącym trybem aktywnym w lekko aktywnym stylu życia.

Ci, którzy przestrzegali zdrowego sercowego planu jedzenia, codziennie stosowali dietę około 1200 kalorii dla kobiet i 1500 kalorii dziennie dla mężczyzn, podczas gdy osoby podążające Plan wysokiej białka spożywało około 1450 kalorii dla kobiet i 1800 kalorii dla mężczyzn przez większość dni, z wyjątkiem jednego do dwóch dni w tygodniu, kiedy spożywali bardzo niewiele kalorii Przerywany post .

W badaniu uczestnicy grupy wysokobiałkowej obserwowali dietę około 35% białka, 30% tłuszczu i 35% węglowodanów. Dieta grupy zdrowej serca składała się z 50 do 60% węglowodanów, mniej niż 30% tłuszczu i 10 do 20% białka.

Plan posiłków wysokobiałkowych obejmował zarówno białko na bazie zwierząt, jak i białko roślinne, takie jak białko oparte na roślinach warzywa i orzechy, a także Koktajle białkowe . Posiłki zdrowotne dla serca były podobne (minus koktajle białkowe), ale obejmowały więcej węglowodanów w postaci takich rzeczy jak pita pełnoziarniste, płatki owsiane i krakersy.

Uczestnicy grupy wysokobiałkowej Zgubione średnio 18 funtów w ciągu ośmiu tygodni 1 , podczas gdy przeciętny uczestnik grupy zdrowej serca stracił 11 funtów. Ludzie, którzy postępowali zgodnie z planem żywienia wysokobiałkowych, również przegrali podwójnie ilość tłuszczu tkanki tłuszczowej 1 w porównaniu z tymi w grupie zdrowej serca. Ciśnienie krwi poprawiło się dla uczestników obu grup.

Dlaczego białko pomaga w odchudzaniu?

Nasze ciała spalają więcej kalorii podczas trawienia białka, według badanie 1 . To dlatego Białko ma wyższy efekt termiczny (Ilość energii, którą twoje ciało wydaje, trawiąc, wchłaniając i metabolizując żywność) niż węglowodany i tłuszcz. 

Jedzenie diety wysokobiałkowej w połączeniu z trening siłowy może też Pomóż utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową podczas spalania tłuszczu , a ponieważ odpoczynek mięśni spala więcej kalorii niż tłuszcz w spoczynku, może to również pomóc w odchudzaniu.

Wreszcie białko zwiększa sytość, co oznacza, że ​​pomaga pozostać pełniejszym na dłużej.

Jak włączyć więcej białka do swojej diety

Tam są Mnóstwo pokarmów, które możesz dodać do swojej diety Aby łatwo zwiększyć spożycie białka, w tym:

Proszek białkowy : Proszki białkowe , stworzone przez ekstrahowanie białka z różnych źródeł, a następnie wysuszenie go do proszku, może pomóc w osiągnięciu celów białka w połączeniu z Whole Foods. Dostępnych jest wiele różnych rodzajów proszku białkowego i można je dodać do koktajlu lub koktajlu w celu łatwego serwowania białka. Jeden wyjątkowy ( choć niekompletne ) Źródło białka to proszek kolagenowy, który również wspiera wzrost włosów, skóry i paznokci, a także wzmacnia zdrowie stawów i kości, aby utrzymać silne. Kupuj tutaj jedne z najsmaczniejszych opcji na rynku .

Orzechy : Orzechy I to masła orzechowe mają wysokie białko, nie wspominając o zdrowych ludzkich tłuszczach, błonnika i witamin. Mogą też mieć inne korzyści. Orzeche drzewne, takie jak migdały, nerkowce i makadami, zostały niedawno powiązane zmniejszone ciśnienie krwi i zwiększony poziom serotoniny . 

Grecki jogurt : Wyższy w białku niż zwykły jogurt, grecki jogurt to pełne białka śniadanie, przekąska lub posiłek. Jedzenie śniadania bogatego w białko zwiększa sytość , pozostawiając mniej prawdopodobne, że w miarę upływu dnia.

ryby po arabsku

Wynos

Zgodnie z planem jedzenia wysokobiałkowego może być skutecznym sposobem na utratę wagi i utrzymanie mięśni. Według nowych badań dieta zdrowotna, która obejmuje więcej węglowodanów, może również pomóc schudnąć, ale być może w wolniejszym tempie. Oto więcej o tajniki wprowadzania większej ilości białka do twojego życia  W zdrowy, zrównoważony sposób.