Czy białko w proszku jest dla ciebie dobre? Plusy, minusy i zdrowy sposób korzystania z niego
Odżywka białkowa jest popularnym suplementem wśród sportowców i entuzjastów fitnessu, ale nie jest pozbawiona kontrowersji. Niektórzy przysięgają na jego korzyści dla budowy mięśni i regeneracji, podczas gdy inni kwestionują jego bezpieczeństwo i długoterminowy wpływ na zdrowie.
Czy białko w proszku jest dla ciebie dobre? Rozmawialiśmy z garstką ekspertów ds. żywienia, aby uzyskać konsensus w sprawie nauki stojącej za proszkiem białkowym i zbadać potencjalne korzyści i zagrożenia stosując dodatkowe białko aby raz na zawsze odpowiedzieć na to pytanie.
Co to jest białko w proszku i jak powstaje?
Proszki białkowe są wytwarzane przez ekstrakcję białka z różnych źródeł, takich jak mleko, soja lub groszek za pomocą ciepła lub enzymów. Wyekstrahowane białko jest suszone i sproszkowane do stosowania jako suplement.
Niektóre proszki białkowe są minimalnie przetworzone ( konopie ), podczas gdy inne są bardziej przetworzone ( hydrolizat serwatki ). Nie zawsze oznacza to, że jeden jest lepszy od drugiego. W przypadku hydrolizatu serwatki dodatkowa obróbka pozwala na szybsze wchłanianie aminokwasów białka w organizmie. Podobnie, izolat serwatki jest bardziej przetworzony niż koncentrat serwatki tak, aby produkt końcowy był praktycznie wolny od laktozy.
Chociaż zależy to od produktu, średnia porcja białka serwatki w proszku zawiera około 120 kalorii i 25 gramów białka. Wegańskie odżywki białkowe może zawierać od 15 gramów białka do 25 lub więcej gramów na porcję, jeśli stosuje się mieszankę dwóch lub więcej roślinnych źródeł białka.
Białko w proszku jest często używane jako wygodne narzędzie pomagające ludziom osiągnąć ich dzienne zapotrzebowanie na białko (ponad 100 gramów dziennie dla większości ludzi).
Najpopularniejsze rodzaje odżywek białkowych
Jest wiele różne rodzaje proszku białkowego , ale oto lista najczęściej spotykanych typów:
Uwaga na temat kolagenu
Chwila kolagen jest popularnym suplementem niesamowite korzyści dla twoich włosów, skóry i nie tylko, sam w sobie brakuje tryptofanu niezbędnego do jego wytworzenia pełnowartościowe białko dietetyczne .Korzyści
Oto niektóre z najważniejszych, popartych naukowo korzyści płynących z białka w proszku:
1.Pomaga osobom w każdym wieku budować i utrzymywać masę mięśniową.
Sportowcy i entuzjaści fitnessu wiedzą, jak ważne spożycie białka służy do naprawy i wzrostu mięśni 1 . Ale nie tylko sportowcy powinni dbać o utrzymanie masy mięśniowej.
„Zbyt niski poziom białka może spowodować utratę mięśni, co może prowadzić do wolniejszy metabolizm 2 i mniej „pancerzy” – mówi trener celebrytów Don Saladyn , z kamizelką kuloodporną chroniącą przed upadki, które mogą się zdarzyć w późniejszym życiu 3 . Więcej niż co czwarta osoba w wieku powyżej 65 lat spadać każdego roku. Bez odpowiednich mięśni jesteś bardziej podatny na pęknięcie kości 4 po upadku — główna przyczyna śmiertelności w starszym wieku.
Uzyskanie wystarczającej ilości białka może również pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju sarkopenia —poważna, związana z wiekiem utrata masy mięśniowej i funkcji, która prowadzi do zwiększonego ryzyka niepełnosprawności, choroby i śmiertelności.
Chociaż całkowicie możliwe jest uzyskanie całego białka wspomagającego mięśnie, którego potrzebujesz z pełnowartościowej żywności, proszki białkowe mogą pomóc wypełnić luki.
„W wielu badaniach zostało to udowodnione proszki białkowe mogą pomóc w zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej 5 , zwłaszcza w połączeniu z trening oporowy – mówi dietetyk Brittany DeLaurentis, MPH, RD, CSO, LD . „Dotyczy to proszków białkowych na bazie serwatki, proszków białkowych na bazie ryżu i proszków białkowych na bazie soi. Jednak większość badań przeprowadzono skupiając się na proszkach białkowych na bazie serwatki”.
2.
Może pomóc w utracie wagi.
Wbrew mitowi, że za dużo białka powoduje tycie , W kilku badaniach 6 sugerują, że wyższe spożycie białka w diecie może zwiększać uczucie sytości, zwłaszcza u osób z nadwagą lub otyłością. Jeśli kiedykolwiek jadłeś posiłek z dużą ilością białka, prawdopodobnie sam tego doświadczyłeś.
Istnieją jednak mieszane dane na temat tego, czy białko suplementy tłumić apetyt. Jedno badanie 7 odkryli, że białko serwatki w proszku nie tłumiło apetytu, gdy było przyjmowane 30 minut przed posiłkiem, ale kazeina i groch tak. Inne badania wykazały coś przeciwnego. Białko serwatkowe zmniejszony samoocena apetytu 8 u szczupłych, zdrowych mężczyzn bardziej niż posiłki z tuńczykiem, indykiem lub jajkiem. Białko serwatki również przed posiłkiem zmniejszone spożycie pokarmu 9 w randomizowanym, kontrolowanym badaniu zdrowych młodych dorosłych.
Chociaż potrzebne są dalsze badania nad rolę, jaką odgrywa suplementacja białka w zmniejszaniu apetytu 10 , proszki białkowe mogą zmniejszyć całkowite spożycie pokarmu jedenaście i przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej w czasie.
3.Pomoże Ci osiągnąć cele kaloryczne.
„Przygotowanie napoju z proszkiem białkowym może ułatwić osobom, które mają niski apetyt, a tym, które mają bardzo wysokie zapotrzebowanie na energię, nadążyć za jedzeniem” – mówi dietetyk i konsultant ds. Kelly Jones, MS, RD, CSSD . „Jednak samo użycie białka w proszku nie wystarczy i ważne jest, aby zawsze łączyć je z odpowiednimi węglowodanami i tłuszczami, jednocześnie upewniając się, że całkowita spożywana porcja jest odpowiednia dla Ciebie jako osoby na posiłek lub przekąskę”.
Białko w proszku może być również pomocne dla osób poddawanych pewnym zabiegom medycznym. Utrata apetytu może być efekt uboczny leczenia raka , Na przykład. Płynne odżywianie, takie jak koktajle z proszkiem białkowym, może ułatwić jedzenie, pozostać nawodnionym i spożywać więcej kalorii.
jaki znak to maj?
Oczywiście zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed zmianą diety w trakcie leczenia choroby podstawowej.
4.Może być korzystny w zapobieganiu i kontrolowaniu stanów metabolicznych.
Syndrom metabliczny zwiększa ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i udar. Wykazano, że białko serwatki w proszku odgrywają rolę w zapobieganiu i leczeniu zespołu metabolicznego 12 .
W metaanaliza dziewięciu randomizowanych badań kontrolnych 13 , suplementacja białkiem serwatki poprawiła masę ciała, całkowitą masę tłuszczu i kilka czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u osób z nadwagą lub otyłością.
Niektóre badania kliniczne zaczynają również badać wpływ białek roślinnych na poziom glukozy we krwi, insulinę i nadciśnienie 14 . Białko konopne i sojowe mogą niższe stężenie glukozy i insuliny we krwi piętnaście po posiłku w porównaniu z grupą kontrolną zawierającą węglowodany.
„Zwiększenie spożycia białka jest ważne zarządzania cukrzycą typu 2 16 ponieważ białko spowalnia wchłanianie w organizmie” – dodaje DeLaurentis stężenie cukru we krwi 17 skakać mniej wysoko, wolniej. Pomocne może być również zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej za pomocą proszków białkowych insulinooporność 18 ”.
5.Może pomóc kobietom w ciąży osiągnąć cele białkowe.
Podczas ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie na białko. Spożywanie wystarczającej ilości białka (lub kalorii w ogóle) może być trudne, zwłaszcza jeśli masz do czynienia z nudnościami i wymiotami lub masz niechęć do jedzenia.
„W miarę jak Twoje dziecko (i ciało) rośnie przez cały okres ciąży, Twoja zapotrzebowanie na białko wzrasta 19 , co utrudnia zaspokojenie tych potrzeb za pomocą samej pełnowartościowej żywności. Dodanie odżywki białkowej w proszku może pomóc kobietom w zaspokojeniu zwiększonego zapotrzebowania na białko w czasie ciąży” – mówi Jamie Adams, MS, RDN , dietetyk prenatalny i ekspert ds. zdrowia kobiet.
W metaanaliza 16 badań 20 , suplementacja białka doprowadziła do 34% mniejszego ryzyka niskiej masy ciążowej, 32% mniejszego ryzyka niskiej masy urodzeniowej i 38% mniejszego ryzyka urodzenia martwego dziecka.
„Wiele odżywek białkowych to doskonały dodatek do zdrowej ciąży” – dodaje dietetyk Molly Snyder, RDN . „Osobiście regularnie stosowałam białko w proszku w obu moich ciążach”.
Wady proszku białkowego
Suplementacja proszkiem białkowym ma wiele zalet zdrowotnych, ale to nie znaczy, że nie ma żadnych potencjalnych wad:
1.Może powodować problemy z trawieniem.
Niektóre osoby mogą odczuwać problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy i skurcze żołądka podczas spożywania białka w proszku, szczególnie jeśli są wrażliwe na składniki produktu.
2.Może zaostrzyć uszkodzenie nerek i wątroby, gdy jest spożywany w dużych ilościach.
Osoby z istniejącymi chorobami nerek i wątroby muszą uważać na ilość spożywanego białka. Jednakże, wiele artykułów przeglądowych dwadzieścia jeden wskazują, że wysokie spożycie białka nie stanowi zagrożenia dla zdrowia osób zdrowych, bez wcześniejszych chorób wątroby lub nerek.
3.Istnieją pewne obawy dotyczące jakości.
Nie wszystkie proszki białkowe są sobie równe, a niektóre mogą zawierać dodane cukry, wypełniacze lub potencjalnie niezdrowe zanieczyszczenia.
Rośliny również naturalnie gromadzą metale ciężkie z gleby, w której rosną, dlatego czasami wegańskie proszki białkowe je mają podwyższone poziomy arsenu, kadmu, ołowiu lub rtęci 22 . Badanie 134 najlepiej sprzedających się proszków białkowych z Projekt Czysta Etykieta stwierdzili, że certyfikowane produkty ekologiczne zawierały średnio dwa razy więcej metali ciężkich.
Należy zauważyć, że podobnie wysokie poziomy metali ciężkich z a Analiza raportów konsumenckich stwierdzono po przetestowaniu trzech porcji białka w proszku dziennie. Typowe spożycie białka w proszku prawdopodobnie nie mają negatywnego wpływu na zdrowie ze względu na metale ciężkie 22 jeśli jest spożywany z umiarem. Ale jeśli dotyczy to Ciebie, rozważ użycie białko w proszku pochodzące ze źródeł zwierzęcych .
Szukanie produktów, które są testowane przez niezależne firmy pod kątem czystości i mocy oraz badanie przejrzystości marki pomoże Ci znaleźć najbezpieczniejszą opcję.
24 sierpnia znak zodiaku
Wspólne nieporozumienia:
Mit 1: Białko w proszku powoduje tycie.
Białko w proszku może ci pomóc zbudować masę mięśniową , ale białko w proszku samo w sobie nie powoduje przyrostu masy ciała. Spożywanie nadmiaru kalorii tak.
UCZ SIĘ WIĘCEJ: Czy białko powoduje tycie? Jak go używać, aby zyskać mięśnie i stracić tłuszcz
Mit 2: Białko w proszku może zastąpić całe jedzenie.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz proszki białkowe pochodzenia roślinnego, czy te pochodzące ze źródeł zwierzęcych, nie mogą one dostarczyć wszystkich składników odżywczych, które zapewnia pełnowartościowa żywność i nie powinny zastępować innych źródła białka w diecie lub uzupełnij większość swojego spożycia białka.
„Wszelkiego rodzaju suplementy białkowe w proszku powinny być właśnie tym – uzupełnieniem całej diety” – mówi dietetyk i dietetyk Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN . „Spożywanie szerokiej gamy pełnowartościowych pokarmów w celu uzyskania spożycia białka jest ważne, ponieważ szeroka gama produktów spożywczych zawiera szeroką gamę składników odżywczych”.
UCZ SIĘ WIĘCEJ: Co właściwie oznacza bycie „chudym białkiem” + 10 opcji zdrowego białka
Mit 3: Tylko kulturyści potrzebują białka w proszku.
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do budowy i naprawy tkanek, utrzymania masy mięśniowej i wspierania ogólnego stanu zdrowia. Białko w proszku to wygodny i skuteczny sposób na zwiększenie spożycia białka przez każdego, niezależnie od tego, czy jest kulturystą, czy nie.
„Jako ludzie ważne jest, aby mieć mięśnie. Ale błędne przekonanie jest takie, że budowanie mięśni oznacza, że będziesz wyglądać jak kulturysta” – mówi Saladino.
UCZ SIĘ WIĘCEJ: Studiowałem białko przez ponad 30 lat: oto jak uzyskać wystarczającą ilość na długowieczność
Mit 4: Białko w proszku jest niebezpieczne dla ciąży.
Białko w proszku może pomóc kobietom w ciąży zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko. Jednak zanim wybierzesz suplement białkowy, powinieneś porozmawiać ze specjalistą opieki prenatalnej, aby upewnić się, że nie zawiera on żadnych dodatków, które nie zostały dobrze zbadane podczas ciąży (zioła, sztuczne słodziki i mieszanki pożywienia), mówi Adams.
UCZ SIĘ WIĘCEJ: Zapotrzebowanie na białko dla kobiet: ile wystarczy — a czego za dużo?
Czy białko w proszku jest dla ciebie dobre?
Białko w proszku może wspomóc wzrost mięśni, pomóc w wysiłkach odchudzających i zapewnić wygodne źródło białka, gdy walczysz o zaspokojenie zapotrzebowania na białko wyłącznie poprzez całe pożywienie.
Chociaż zalecane spożycie białka w diecie (RDA) wynosi 0,8 g/kg, wiele dowodów sugeruje, że zalecenia te są takie niewystarczające do utrzymania masy mięśniowej i siły 23 jak ludzie się starzeją. Większość aktywnych osób powinna spożywać co najmniej 100 gramów białka dziennie.
„Z metabolicznego punktu widzenia, pracując głównie z kobietami, stwierdziliśmy, że jeśli spadają one poniżej 100 gramów dziennie, tracą większość korzyści płynących z białka: metabolizm kwasów tłuszczowych, wrażliwość na insulinę, utratę wagi, uczucie sytości” — badacz białek dr Don Layman , wyjaśnia dalej podcast mindbodygreen .
Aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, konieczne jest również spożywanie odpowiednich ilości białka w ciągu dnia, z naciskiem na spożywanie co najmniej 20 do 30 gramów białka 24 za posiłek lub przekąskę . Jedna porcja wysokiej jakości odżywki białkowej zawiera zwykle od 25 do 30 gramów białka, więc może być pomocna dla rozdzielając dystrybucję białek — niezależnie od tego, czy dodajesz go do porannego koktajlu, czy też spożywasz po popołudniowej sesji treningowej .
Streszczenie
Białko w proszku może być zdrowym dodatkiem do Twojej rutyny, jeśli jest spożywane z umiarem i jako część zbilansowanej diety. Poszukaj takiej, która zawiera od 20 do 30 gramów białka, aby pomóc Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko (prawdopodobnie ponad 100 gramów dziennie).Jak dużo jest za dużo?
Poleganie na białku w proszku, aby uzupełnić większość spożycia białka, nie jest dobrym pomysłem, ponieważ proszki białkowe nie zawierają witamin i minerałów, które można uzyskać z pełnowartościowych źródeł białka.
Studia 25 wykazali, że zdrowe osoby dorosłe mogą tolerować spożycie 2 g/kg białka dziennie i do 3,5 g/kg przez dłuższy czas. Wydaje się, że nie ma zgody co do bezpiecznej górnej granicy spożycia dodatkowego białka, ale jest mało prawdopodobne, aby jedna porcja dziennie spowodowała szkodę.
Jak znaleźć zdrowe białko w proszku
Wybór wysokiej jakości białka w proszku i spożywanie go zgodnie z zaleceniami może pomóc w uniknięciu potencjalnych skutków ubocznych. Oto kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę przed zakupem:
- Krótka lista składników
- Zrównoważona produkcja
- Pełny profil aminokwasowy
- 2-3 gramy leucyna na porcję
- Mniej niż 5 gramów dodanego cukru na porcję
- Bez sztucznych słodzików, aromatów i barwników
- Bez zbędnych wypełniaczy i dodatków
- Testy stron trzecich
wybiera mbg dla czystych proszków białkowych
Natural Force Grass Fed Organiczne białko serwatkowe w proszku
38 $
Białko roślinne przedłużające życie
33 dolary
Mt Capra kozie białko serwatki
46 $
Często zadawane pytania
dania na wynos
Proszki białkowe mogą być cennym narzędziem dla osób, które chcą uzupełnić spożycie białka i wesprzeć swoje cele zdrowotne i fitness. Wybierając źródła wysokiej jakości i równoważąc spożycie zdrową dietą i regularną aktywnością fizyczną, możesz bezpiecznie i skutecznie stosować odżywki białkowe w proszku. (Dowiedz się więcej o najlepszy czas na białko w proszku tutaj .)
Zawsze skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu suplementacji i pamiętaj, że białko w proszku to tylko jeden element kompleksowego podejścia do zdrowia i sprawności.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
