Jeden suplement, który kobiety powinny dodać do swojej rotacji, jeśli chcą stać się silniejsze w 2024 roku

Kobiety nie skupiają się już wyłącznie na maszynach cardio na siłowni. Masowo przemieszczamy się do sali ćwiczeń – ustawiamy się w kolejce do stojaków do przysiadów i podnosimy coraz cięższe wolne ciężary i odważniki Kettlebell. Naszym celem jest już nie być mniejszym, ale być silniejszym .

221 numer anioła

Jeśli w tym roku Twoim celem jest budowanie siły, połącz się w pary trening oporowy z odpowiednie białko będzie niezbędna do budowy mięśni. Dzięki temu jeden suplement może naprawdę zapewnić Ci przewagę fizyczną i psychiczną: kreatyna .*

Być może widziałeś, jak niektórzy mężczyźni na siłowni rozpuszczali kreatynę w koktajlu potreningowym. Istnieją jednak przekonujące dane wskazujące, że ten popularny suplement jest równie korzystny dla kobiet – jeśli nie bardziej.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku. Kreatyna jest związkiem, który wspomaga organizm wytwarza się naturalnie przy użyciu aminokwasów 1 metionina, glicyna i arginina.

Związek ten wzbudził zainteresowanie bywalców siłowni, ponieważ ok 95% kreatyny magazynowane jest w mięśniach 2 , gdzie jest wykorzystywane do produkcji energii. Jest to szczególnie ważne dla produkcji energii podczas krótkich ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprinty. Zatem brak wystarczających zapasów kreatyny podczas treningu może ograniczyć energię lub obciążenie, jakie mięśnie są w stanie wytrzymać.

Jest też niewielka ilość kreatyna magazynowana w mózgu 3 .

Ale dla kobiet są sklepy z kreatyną 70-80% niższy 4 niż męskie, I kobiety spożywają średnio znacznie mniej źródeł kreatyny w diecie (takich jak mięso, ryby i inne białka zwierzęce).

Korzyści kreatyny dla zdrowia kobiet

Obszerny przegląd suplementacja kreatyną a zdrowie kobiet 4 opublikowanym w 2021 r. stwierdzono, że suplementacja jest korzystna na każdym etapie życia – przy bardzo małym ryzyku. „Ostatnie badania wykazały, że suplementacja kreatyną może być korzystna dla zdrowia kobiet w czasie menstruacji, po porodzie oraz w okresie około- i pomenopauzalnym” – mówi certyfikowany dietetyk sportowy Stevie Lyn Smith, MS, RDN, CSSD .*

„U kobiet w okresie przedmenopauzalnym kreatyna może poprawić wydolność wysiłkową i siłę. W połączeniu z treningiem oporowym kreatyna może prowadzić do wzrost masy mięśniowej i może potencjalnie ulec poprawie gęstość mineralna kości szczególnie u kobiet po menopauzie”* zauważa Smith.

Kreatyna jest nadal mniej badana u kobiet niż u mężczyzn, ale to lukę badawczą ze względu na płeć na szczęście się zwęża. Smith jest szczególnie podekscytowany możliwością kontynuowania badań nad magazynowaniem i produkcją kreatyny wahania hormonalne podczas menstruacji 5 .

Kreatyna może również pomóc w wzmocnieniu siły psychicznej

Ponieważ kreatyna znajduje się również w mózgu, pojawiają się dowody na to, że spożycie kreatyny jest powiązane z lepszą regulacją nastroju, poprawiona wydajność poznawcza 6 i mniejsze zmęczenie psychiczne.*

Kobiety częściej doświadczają wyzwania związane ze snem 7 (częściowo z powodu ciąży i menopauzy), które wpływają na zdolność umysłową, dodatkowo wspierając istotny potencjał suplementacji kreatyną dla kobiet.

Chociaż autorzy przeglądu z 2021 r. zgadzają się, że suplementacja może być szczególnie skutecznym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny, spożywanie większej ilości białko bogate w składniki zwierzęce ogólnie ma również korzyści dla zdrowia psychicznego.

Czy kreatyna ma jakieś wady?

Suplementy kreatyny nie wiążą się z dużym ryzykiem. „Największy sprzeciw, jaki słyszę od kobiet, dotyczy potencjału niektórych z nich przyrost masy ciała i wzdęcia zaczynając od kreatyny” – mówi Smith. „Ale dzieje się tak na skutek nawodnienia komórkowego – czyli zatrzymywania wody – w mięśniach”.

Przy właściwym dawkowaniu skutki te można zminimalizować (więcej o tym w dalszej części), ale nie są one czymś, czego doświadczą wszyscy.

„Niektórym klientom, z którymi współpracowałem, udało się pokonać ten strach i zaobserwowali świetne rezultaty stosowania kreatyny, w tym wzrost siły i zdolności do utrzymania masy mięśniowej”* zapewnia Smith.

Silniejszy wspólny plan

Ustaw mocną bazę

Nie znasz jeszcze suplementów kreatyny? Stwórz dla siebie solidną podstawę, zaczynając od odpowiednia dzienna ilość . Za dużo może prowadzić do niepożądanych wzdęć, a za mało nie przyniesie pożądanego efektu.

Zalecana dawka kreatyny w celu optymalizacji siły i zdrowia mięśni to 3 do 5 gramów dziennie 8 . Dowody sugerują, że spożycie kreatyny w ilości co najmniej 3 gramów dziennie wystarczy, aby zapewnić znaczne korzyści zdrowotne, chociaż wiele badań klinicznych potwierdza dzienną dawkę 5 gramów.

Nie ma znaczenia, kiedy w ciągu dnia dopasujesz kreatynę, ważne, żeby być z nią konsekwentnym. A najlepiej to wszystko na raz.

Poziom w górę

Większość suplementów kreatyny występuje wyłącznie w postaci monohydratu kreatyny. Możesz jednak połączyć go z inną energią komórkową lub składnikami wzmacniającymi siłę, takimi jak byczy . Podobnie jak kreatyna, tauryna występuje w dużych ilościach w mięśniach i mózgu. Suplementacja tym aminokwasem wspiera siłę, moc, wytrzymałość i funkcje poznawcze.*

mindbodygreen's łączy oba te składniki w ich optymalnych formach i dawkach (5 gramów kreatyny i 2 gramy tauryny), aby pomóc Ci poprawić zdrowie mięśni i mózgu za pomocą jednej małej miarki.* Następny przystanek: Twój najmocniejszy rok w historii.