Tak, jedzenie większej ilości białka może pomóc Ci stracić tłuszcz i zbudować mięśnie — oto jak

Zbyt często postanowienia noworoczne dotyczące odchudzania są równoznaczne z ograniczeniami. Ale pomimo tego, w co sugerowałaby toksyczna kultura dietetyczna, ciesz się więcej niektórych pokarmów będzie sprzyjać nie tylko utracie wagi ale lepsze zdrowie metaboliczne Ogólnie. Jednym z takich przykładów jest żywność bogata w białko. Oto dlaczego ten makroskładnik budulcowy może pomóc Ci osiągnąć silniejsze i zdrowsze ciało w nadchodzącym roku.

Białko do utraty tłuszczu i kontroli wagi

W porównaniu do innych makroskładników odżywczych, takich jak tłuszcze i węglowodany, białko zwykle jest bardziej satysfakcjonujące 1 i satysfakcjonujące. To także wymaga więcej energii do strawienia 2 niż inne makra; spalasz więcej kalorii rozkładając kawałek kurczaka niż talerz makaronu. Jednocześnie białko stymuluje wzrost mięśni w połączeniu z treningiem siłowym, co oznacza, że ​​dieta wysokobiałkowa może redukcję masy tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała 3 (tj. wspieranie zdrowego składu ciała).

Według Przegląd badań klinicznych 2020 4 który trwał 6-12 miesięcy, dieta wysokobiałkowa może wspierać zdrowe odchudzanie i zapobiegać ponownemu przybieraniu na wadze po utracie wagi. Wynika to częściowo z jego wpływu na nasze hormony głodu. Wydaje się, że diety wysokobiałkowe zwiększają poziom hormonu anoreksogennego (sytości), jednocześnie zmniejszając poziom hormonu oreksygennego (głodu).

pierwszy czerwca zodiak

Zobacz ten post na Instagramie

Post udostępniony przez mindbodygreen (@mindbodygreen)

„Białko jest bardzo, bardzo ważne, jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową” Doktor Stacy Sims , fizjolog ćwiczeń i naukowiec zajmujący się żywieniem, wyjaśnił w niedawnym odcinku podcast mindbodygreen .

W przypadku kobiet może to być jeszcze ważniejsze: wskazuje Sims badania, które wykazały 5 że prowadzące siedzący tryb życia kobiety, które zwiększyły spożycie białka z 0,6-0,8 grama do 1,8 grama na kilogram dziennie, doświadczyły znacznej redukcji tkanki tłuszczowej w zaledwie 12 tygodni.

Ile białka potrzebuję?

Jak zwiększyć spożycie białka w nowym roku

Napełnianie talerza większą ilością wysokiej jakości białka to zdrowe (i pyszne) postanowienie, które warto postawić na nadchodzący rok. Jednym z łatwych sposobów jest zbudowanie wokół siebie wszystkich posiłków i przekąsek składnik bogaty w białko . Połącz białko z dużą ilością warzyw, węglowodanów złożonych, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, aby dodatkowo zasilić mięśnie zdrowie metaboliczne .

Suplementy, takie jak odżywki białkowe, jeszcze bardziej ułatwiają realizację codziennych celów związanych z białkiem. Możesz dodać je do żywności takiej jak jogurt i płatki owsiane, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka, wykorzystać je do zbudowania bogaty w białko poranny koktajl lub po prostu wypij je z wodą, aby szybko uzupełnić białko po treningu lub w podróży.

Wykazano, że w szczególności białko serwatkowe zwiększa poziom hormonów zwiększających uczucie sytości zmniejszyć apetyt 6 , zwiększenie uczucia sytości i pełni 7 więcej niż inne rodzaje odżywek białkowych.*

Oczywiście jakość białka w proszku robi dużą różnicę. Będziesz chciał znaleźć taki, który ma niską zawartość cukrów i sztucznych dodatków, które zwiększą poziom cukru we krwi i wykoleić swoje cele w zakresie utraty wagi nadgodziny. Poszukaj czystej opcji, takiej jak nowa wersja Mindbodygreen.

Każda porcja zawiera 25 gramów białka serwatkowego i 2,5 grama leucyny —aminokwas niezbędny dla synteza białek mięśniowych (tworzenie nowych mięśni). Białka zawierające mniej niż 2,5 grama leucyny nie są tak skuteczne w uruchamianiu podstawowych szlaków mięśniowych, co potencjalnie czyni je mniej korzystnymi dla składu ciała. Izolat białka serwatkowego w naszym suplemencie zawiera więcej białka i mniej tłuszczu w porcji niż koncentrat białka serwatkowego znajdziesz w innych suplementach, co czyni go lepszą opcją wspierania zdrowej kompozycji ciała. Dzięki 3 gramom dodatku cukru w ​​odmianie waniliowej i 0 gramom dodatku cukru w ​​odmianie czekoladowej jest idealnym towarzyszem zapewniającym zdrowie mięśni, uczucie sytości i kontrolę poziomu cukru we krwi.*

ryby kobieta panna samiec

Jedzenie na wynos

Badania sugerują, że diety wysokobiałkowe mogą być skuteczne w zdrowej utracie tkanki tłuszczowej. Staraj się w tym roku dostarczać co najmniej 100 gramów białka dziennie poprzez połączenie pokarmów wysokobiałkowych i.*