Według dietetyka: 9 najzdrowszych rodzajów sera

Ser może nie być najważniejszy, jeśli chodzi o zdrową żywność. Ale jeśli nie masz alergii lub wrażliwości, prawdziwy ser – a nie odlotowe produkty z sera topionego – Móc będzie zdrowym wyborem, który wzbogaci Twoją dietę o ważne składniki odżywcze. Wiele odmian jest doskonałym źródłem białka i trudno dostępnych witamin.

' Ser czasami ma złą reputację bo tak jest ogólnie wysoka zawartość tłuszczu a niektóre rodzaje, np. ser topiony, nie są najlepszym wyborem, ponieważ mogą zawierać dodatek olejów, barwników, a nawet cukru” – mówi Frances Largeman-Roth, RDN , Autor Jedzenie w kolorze . „Ale ser może z pewnością dodać do Twojej diety składniki odżywcze, takie jak białko i wapń, i daje niesamowitą satysfakcję. Lubię delektować się małym kawałkiem świeżych winogron i migdałami. Możesz myśleć o serze także jako o dekoracji – nie potrzeba dużo, żeby urozmaicić posiłek.”

0 numer anioła

Tutaj, z pomocą zarejestrowanych dietetyków, rozkładamy dziewięć najzdrowszych serów, jakie można kupić.

Ser kozi

Ser kozi (znany również jako chèvre) znany jest ze swojego wyraźnego, pikantnego smaku. Chociaż większość ludzi myśli o miękkiej, nadającej się do smarowania odmianie serów kozich, w rzeczywistości istnieje szeroka gama serów kozich – od miękkich i świeżych po twarde sery dojrzewające, takie jak Crottin de Chavignol, które mają mocniejszy smak, mówi Largeman-Roth.

W porównaniu do mleka krowiego, mleko kozie ma mniej laktozy co oznacza, że ​​może to być lepsza opcja dla osób z nietolerancją lub wrażliwością na laktozę, mówi Jess Cording, R.D. , mbg Członek kolektywu i autor Mała księga zmieniających reguły gry . Zawiera także A rodzaj białka zwany kazeiną A2 , które według badania 1 , mogą rzadziej powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy niż białka mleka krowiego.

Ser kozi zawiera także zaskakującą ilość witaminy A, która działa przeciwutleniająco i wspomaga układ odpornościowy. Jedna porcja sera zawiera ok 16% ZDS dla mężczyzn i 21% dla kobiet 2 .

Wartość odżywcza (na porcję 1 uncji)

• Kalorie: 108 kalorii
• Tłuszcz: 9 gr
• Białko: 7 gr
• Sód: 190 mg
• Węglowodany: 0 gr
• Wapń: 200 mg

ser Mozzarella

Mozzarella, zwykle wytwarzana z mleka krowiego lub mleka bawolego włoskiego, może być dla Ciebie zaskakująco dobra – pomimo kojarzenia z pizzą. Podczas gdy sery dojrzewające mają swój własny zestaw zalet, świeże sery o wysokiej zawartości wilgoci, takie jak mozzarella, często mają tę dodatkową zaletę, że zawierają nieco niższą zawartość sodu. Mozzarella zawiera również ok 15% zalecanej dziennej porcji 3 (RDA) wapnia w porcji.

W przypadku mozzarelli i większości świeżych serów warto postawić na wysoką jakość i wybierać odmiany produkowane z mleka od krów karmionych trawą, mówi Cording.

Wartość odżywcza (na porcję 1 uncji)

• Kalorie: 80
• Tłuszcz: 6 gr
• Białko: 6 gr
• Sód: 150 mg
• Węglowodany: 1 gr
• Wapń: 150 mg

Ricotta

Kremowa ricotta to miękki, świeży włoski ser, tradycyjnie wytwarzany z resztek innych serów. Zasadniczo serowarze wytwarzają jakiś rodzaj sera ze skrzepu serowego, a następnie wykorzystują pozostałą serwatkę do produkcji ricotty.

Oznacza to, że w porównaniu do innych serów, ricotta jest dość bogata w białko serwatkowe — jedna z najłatwiej wchłanianych i wykorzystywanych form białka, co wykazano pomoc we wzroście i sile mięśni 4 , dzięki wysokiemu stężeniu niektórych aminokwasy tak jak leucyna .

Podobnie jak mozzarella i inne świeże sery, ricotta również ma niższą zawartość sodu i zawiera przyzwoitą ilość wapnia, z około 25% ZDS 5 w porcji.

Wartość odżywcza (na porcję ½ filiżanki)

• Kalorie: 186 kalorii
• Tłuszcz: 13 gr
• Białko: 9 gr
• Sód: 136 mg
• Węglowodany: 9 gr
• Wapń: 255 mg

Parmezan

Kolejny włoski przysmak, parmezan, to twardy, dojrzewający ser z mleka krowiego o bogatym smaku umami i nieco ziarnistej konsystencji. Parmezan produkowany we Włoszech musi dojrzewać minimum rok aby mieć skórkę wytłoczoną Parmigiano-Reggiano, podczas gdy większość wersji produkowanych w USA zazwyczaj dojrzewa co najmniej 10 miesięcy.

Jeśli masz problemy z trawieniem laktozy, parmezan może być doskonałym wyborem – a im dłużej się dojrzewa, tym lepiej: „Dojrzały ser ma znacznie niższą zawartość laktozy, dlatego wiele osób, które nie tolerują płynnego mleka lub miękkiego sera, może jeść dojrzałe sery z dodatkiem nie ma problemu” – mówi Largeman-Roth.

Parmezan jest również bogaty w białko oraz składniki odżywcze budujące kości, takie jak wapń i fosfor. Zawiera ok 30% RDA dla obu 6 w jednej porcji. Jedno zastrzeżenie: jest trochę bogaty w sód, ale to trochę ma bardzo duże znaczenie.

Wartość odżywcza (na porcję 1 uncji)

• Kalorie: 111 kalorii
• Tłuszcz: 7 gr
• Białko: 10 gr
• Sód: 333 mg
• Węglowodany: 1 gr
• Wapń: 336 mg

Ser Cheddar

Pochodzący z Anglii i być może najpopularniejszy ser na świecie, ser Cheddar wytwarzany jest z mleka krowiego i ma smak od łagodnego do bardzo ostrego. Ostre odmiany podlegają dłuższemu procesowi starzenia, dlatego Cheddar to kolejna potencjalnie dobra opcja dla osób nietolerujących laktozy, mówi Cording.

Cheddar zazwyczaj zawiera przyzwoitą ilość witamina K2 7 co jest również niezbędne, aby utrzymać wapń z dala od tkanek miękkich, takich jak tkanki otaczające serce, aby można było go odpowiednio wykorzystać (do budowy mocnych kości itp.). Niedociągnięcia w witamina K2 są stosunkowo powszechne, ponieważ nie występuje w wielu produktach spożywczych, ale ogólnie dobrym ich źródłem jest pełnotłusty nabiał.

Wartość odżywcza (na porcję 1 uncji)

• Kalorie: 114 kalorii
• Tłuszcz: 9 gr
• Białko: 7 gr
• Sód: 185 mg
• Węglowodany: 1 gr
• Wapń: 201 mg

szwajcarski

Pochodzący ze Szwajcarii ser szwajcarski to półtwardy ser wytwarzany z mleka krowiego o orzechowym, lekko ostrym smaku. Ciekawostka: charakterystyczne dziury powstają w wyniku uwalniania się dwutlenku węgla przez bakterie podczas procesu starzenia.

Ser szwajcarski ma zwykle niższą zawartość sodu niż większość innych serów i dużo wapnia, a opakowanie zajmuje zaledwie 1 uncję 25% ZDS 8 . Ale to, co naprawdę go wyróżnia, to jego poziom witaminy B12 , składnik odżywczy kluczowy dla zdrowia nerwów, czerwonych krwinek i DNA.

Wartość odżywcza (na porcję 1 uncji)

• Kalorie: 111 kalorii
• Tłuszcz: 9 gr
• Białko: 8 gr
• Sód: 53 mg
• Węglowodany: 0,5 g
• Wapń: 252 mg

Twarożek

Twarożek to świeży ser wytwarzany z mleka krowiego składającego się z sypkiego twarogu. Podobnie jak mozzarella, nie podlega procesowi starzenia w celu nabrania smaku, dzięki czemu jest dość łagodna. To także A elektrownia białkowa : „Twarożek to fantastyczne źródło białka – aż do 15 g białka w pół filiżanki” – mówi Largeman-Roth. „I kilka marek zawiera żywe, aktywne szczepy probiotyczne .” (Poszukaj „hodowanego twarogu”, jeśli Twoim celem są probiotyki.)

Należy pamiętać, że twarożek ma zwykle nieco wyższą zawartość sodu, ale jeśli stanowi to problem, dostępne są opcje o niskiej zawartości sodu.

Wartość odżywcza (na ½ szklanki)

• Kalorie: 100 kalorii
• Tłuszcz: 2,5 g
• Białko: 14 gr
• Sód: 390 mg
• Węglowodany: 4 gr
• Wapń: 200 mg (20% ZDS)

twaróg

Twaróg to stosunkowo nowy na scenie serów w USA, miękki, hodowany ser pochodzący z Niemiec. Produkuje się go podobnie jak inne sery, ale w fazie zsiadania jest stale mieszany, aby nadać mu kremową konsystencję. Quark przypomina nieco zwykły jogurt grecki lub islandzki skyr pod względem konsystencji i smaku, ale jest nieco mniej cierpki. W zależności od stopnia zawilgocenia twarożek można jeść łyżką ( jak jogurt ) lub używany bardziej jako pasta do smarowania.

14 czerwca znak zodiaku

Ponieważ kwark jest hodowany, może to być: dobre źródło probiotyków . To także wysoka zawartość białka , z 13 gramów 9 na pół szklanki porcji. W porównaniu do innych serów, twaróg ma nieco więcej węglowodanów – więc jeśli jesz dietę niskowęglowodanową lub dieta ketonowa , zauważ.

Wartość odżywcza (na porcję 1 uncji)

• Kalorie: 100 kalorii
• Tłuszcz: 0 gr
• Białko: 13 gr
• Sód: 30 mg
• Węglowodany: 12 gr
• Wapń: 100 mg

Przechodzić

Tylko odrobina fety to jeden z najlepszych sposobów na dodanie dużej dawki smaku do sałatek, misek zbożowych i omletów. Ten śródziemnomorski produkt jest zazwyczaj wytwarzany z sera owczego i/lub koziego, uformowanego w cegłę, a następnie namoczonego w słonej solance. I chociaż ma trochę dużo sodu, trochę fety pasuje długi sposób.

W porównaniu do innych serów feta ma mniej kalorii, co może być dla niektórych atrakcyjne. Zawiera również około 14% ZDS 10 dla wapnia.

Wskazówka dla profesjonalistów: „Grecka feta jest zawsze najdroższa, więc zwykle kupuję bułgarską fetę, która jest o około 5 dolarów tańsza za funt” – mówi Largeman-Roth.

Wartość odżywcza (na porcję 1 uncji)

• Kalorie: 75 kalorii
• Tłuszcz: 6 gr
• Białko: 4 gr
• Sód: 323 mg
• Węglowodany: 1 gr
• Wapń: 140 mg

Jak powstaje ser

Ser wytwarza się zazwyczaj poprzez podgrzanie mleka, dodanie enzymu i kultury starterowej w celu oddzielenia skrzepu sera od serwatki, a następnie dojrzewanie sera przez określony czas. Wartość odżywcza sera – i to, czy go tolerujesz – często zależy od sposobu jego przygotowania.

Na przykład, im dłużej ser dojrzewa, tym mniej zawiera laktozy jedenaście ponieważ przekształca się w kwas mlekowy. Również sery dojrzewające i hodowane zawierają przynajmniej część probiotyków , a sery produkowane z pełnotłustego mleka od krów karmionych trawą zapewniają więcej kwasy tłuszczowe omega-3 i sprzężony kwas linolowy 12 (CLA) – dwa zdrowe tłuszcze o właściwościach przeciwzapalnych. Każda odmiana sera różni się także nieco pod względem wartości odżywczych.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Większość ekspertów ds. żywienia zgadza się, że ser może być częścią zdrowej diety, nadając mu wspaniały smak, a także pewną ilość białka, wapnia i innych kluczowych składników odżywczych, takich jak witaminy A I K2 – w zależności od rodzaju.

I chociaż wymienione powyżej odmiany serów mają pewne wyjątkowe cechy, które czynią je wyjątkowo zasługującymi na miejsce na desce wędliniarskiej, możesz czuć się dobrze z prawie każdym serem, pod warunkiem, że jest on zrobiony z wysokiej jakości składników (pomyśl o organicznym mleku od zwierząt karmionych trawą) i lubisz to z umiarem.

Połącz swój zdrowy ser z krakers pełnoziarnisty i baw się dobrze.