Białko kazeinowe: do czego służy i kto powinien je przyjmować?

Białko kazeinowe to wolno trawione białko powszechnie występujące w produktach mlecznych. Jest popularny wśród sportowców i kulturystów ze względu na maksymalizację wzrostu i regeneracji mięśni. Jednakże, podobnie jak wszystkie białka, kazeina ma zalety i wady i ważne jest, aby zrozumieć, jak wypada w porównaniu z innymi źródłami białka. 

W tym artykule zbadamy zalety i wady białka kazeinowego oraz jego porównanie z innymi źródłami, takimi jak serwatka i groszek.

Co to jest białko kazeinowe?

Białko kazeinowe to rodzaj białka występujący w mleku i jego przetworach (tworzy  80% zawartości białka 1 w mleku). Jest znane z tego powolne tempo trawienia 2 , co oznacza, że ​​jest wchłaniany przez organizm wolniej niż inne białka, takie jak serwatka .

Białko kazeinowe pochodzi ze skrzepu powstałego podczas koagulacji mleka, natomiast białko serwatkowe pochodzi z cieczy oddzielającej się podczas produkcji sera .

W przeciwieństwie do białka serwatkowego, kazeina może przyjmować do siedmiu godzin 3 aby organizm całkowicie się rozłożył i wchłonął. To sprawia, że ​​jest to idealne źródło białka dla osób, które chcą przedłużonego uwalniania białka przez cały dzień i noc, takich jak kulturyści, sportowcy i osoby regularnie ćwiczące.

Konsystencja białka kazeiny jest gęstsza i bardziej kremowa niż białka serwatkowego, a smak jest lekko mdły. Wiele osób spożywa białko kazeinowe w suplemencie białkowym w proszku, aby zwiększyć spożycie białka i wsparcie wzrost mięśni i powrót do zdrowia.

Ponadto jest często stosowany jako suplement białkowy przed snem, ponieważ może pomóc w zapewnieniu powolnego i stałego dostarczania białka do organizmu podczas snu.

Streszczenie

Korzyści

Może zwiększać wzrost mięśni

Białko kazeinowe ma wyjątkową zdolność zapewniania powolnego i długotrwałego uwalniania aminokwasów, co może prowadzić do przedłużonej syntezy białek mięśniowych (MPS) w porównaniu z innymi źródłami białka, takimi jak serwatka.

Badania wykazały, że spożywanie kazeiny przed snem może zwiększyć MPS w nocy i poprawić regeneracja mięśni . Na przykład jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali kazeinę przed snem, tak właśnie zrobili wyższe stawki MPS 4 przez całą noc niż osoby spożywające serwatkę. W innym badaniu stwierdzono, że spożywanie białka kazeiny w ciągu 30 minut przed snem 5 podwyższyły także stawki MPS.

Może być lepszy dla osób z problemami trawiennymi

Białko kazeinowe ma wolniejsze tempo trawienia niż białko kazeinowe białko serwatkowe , co może sprawić, że będzie bardziej odpowiedni dla osób, które mają doświadczenie dyskomfort trawienny. Dzieje się tak dlatego, że kazeina tworzy w żołądku żelową substancję, spowolnienie opróżniania żołądka 6 i prowadząc do opóźnionego uwalniania aminokwasów.

Badania to pokazują kazeina jest trawiona wolniej niż serwatka 2 , co skutkuje niższym szczytowym stężeniem aminokwasów we krwi. To wolniejsze tempo trawienia może również przyczyniać się do sycącego działania kazeiny, jak omówiono poniżej.

Może mieć działanie obniżające ciśnienie krwi

Badania wykazały, że spożywanie kazeiny może mieć działanie obniżające ciśnienie krwi. Jedno z badań wykazało na przykład, że osób, które spożywały białko kazeinowe 7 mieli niższe skurczowe ciśnienie krwi, zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i lepszą regulację poziomu cukru we krwi.

znak 25 lipca

Dodatkowo, A Metaanaliza z 2013 roku 8 wykazali, że spożywanie kazeiny obniża rozkurczowe i skurczowe ciśnienie krwi u osób ze stanem przednadciśnieniowym lub wysokim ciśnieniem krwi w pierwszym stadium.

Jest bardziej sycący niż inne źródła białka

Kazeina jest  bardziej satysfakcjonujące niż inne źródła białka ze względu na wolniejsze tempo trawienia i przedłużone uwalnianie aminokwasów. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy spożywający białko kazeinowe mieli takie objawy niższy raportowany poziom głodu i wyższy wskaźnik sytości 9 niż ci, którzy spożywali serwatkę.

Według innego przeglądu naukowego, białko kazeinowe może zmniejszyć apetyt i spożycie energii 10 znacznie więcej niż serwatka.

Jest to pełnowartościowe białko

Kazeina jest kompletne źródło białka 11 , co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędne aminokwasy których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Jest także bogaty w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), które odgrywają kluczową rolę w MPS i regeneracji.

Jedno z badań wykazało, że suplementacja białka kazeinowego poprawa regeneracji mięśni 12 i zmniejszoną bolesność mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym zwłaszcza gdy robi się to wieczorem.

Wady kazeiny

Powolne wchłanianie może nie być idealne do regeneracji po treningu

Chociaż powolne trawienie kazeiny może sprzyjać sytości, może nie być idealne do regeneracji po treningu. Wykazano na przykład, że badanie przeprowadzone w 2016 r białko serwatkowe było bardziej skuteczne w promowaniu MPS 13 po ćwiczeniach.

Ponadto w innym starszym badaniu stwierdzono, że spożywanie białka serwatkowego poprawa masy i siły mięśniowej 14 więcej niż kazeina. Potrzebne są dalsze badania na ten temat  15 w odniesieniu do wpływu na wydajność.

Większe ryzyko alergii lub nietolerancji

Chociaż kazeina jest kompletnym białkiem i dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów, może nie być najlepszym wyborem dla osób z alergią na nabiał lub nietolerancją laktozy.

Starsze badania znalazłem to kazeina była bardziej alergizująca niż białko serwatkowe 16 i może być odpowiedzialny za większą liczbę przypadków alergii na białko mleka. Dodatkowo osoby z nietolerancją laktozy może mieć trudności z trawieniem kazeiny 17 , co może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy.

A1 kontra A2

Kazeina beta A1 i A2 to dwa rodzaje białek kazeinowych występujących w mleku. Beta-kazeina A1 wynika z a mutacja genetyczna u krów europejskich 18 , natomiast beta-kazeina A2 jest oryginalnym białkiem występującym u krów z Azji i Afryki, a także większości kóz i owiec.

„Warianty kazeiny A1 i A2  różnią się składem aminokwasowym 19 , co prowadzi do zmian w strukturze białka kazeiny”, dr Swietłana Nepocatych, RDN , zarejestrowana dietetyczka i profesor nadzwyczajny na Wydziale Nauk o Ćwiczeniach Uniwersytetu Elon, powiedziała wcześniej mindbodygreen.

Niektóre badania sugerują, że beta-kazeina A2 może być łatwiejsza do strawienia i mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia objawów żołądkowo-jelitowych 20 takie jak wzdęcia i biegunka, niż beta-kazeina A1. „Kazeina A2 zwykle powoduje mniej stanów zapalnych i rzadziej powoduje problemy jelitowe” – lekarz medycyny funkcjonalnej  Mark Hyman, lekarz medycyny , mówi w podcaście mindbodygreen .

Jednakże, potrzebne są dalsze badania 20 w celu potwierdzenia tych wyników i ustalenia, czy jeden rodzaj kazeiny jest zdecydowanie lepszy dla osób z wrażliwością przewodu pokarmowego.

Streszczenie

Kazeina a inne źródła białka

Ostatecznie każde źródło białka ma zalety i wady.

Białko serwatkowe to doskonała propozycja dla osób poszukujących szybko wchłaniającego się, wysokiej jakości źródła białka. Na bazie roślin lub wegańskie proszki białkowe może być dobrym wyborem dla osób z ograniczeniami dietetycznymi lub osób poszukujących bardziej zrównoważone źródło białka 21 . Białko kazeinowe zapewnia wolniejsze uwalnianie aminokwasów i może korzystnie wpływać na regenerację i wzrost mięśni, szczególnie spożywane przed snem.

Oto garść informacji na temat stosunku kazeiny do innych źródeł białka w kilku kluczowych obszarach:

Zawartość aminokwasów

W porównaniu z innymi źródłami białka, białko serwatkowe ma szczególnie wyższe stężenie niezbędnych aminokwasów leucyna , co jest kluczowym czynnikiem wyzwalającym MPS.

Mogą to być białka roślinne, takie jak groch i konopie pozbawiony niektórych niezbędnych aminokwasów 22 , takie jak lizyna . Dlatego białka roślinne mogą wymagać łączenia różnych źródeł roślinnych, aby uzyskać pełny profil aminokwasowy.

Gdzie spada kazeina

Strawność

Jeśli chodzi o strawność, białko serwatkowe jest często uważane za najłatwiejsze do strawienia, charakteryzujące się wysokim współczynnikiem wchłaniania i niskim prawdopodobieństwem powodowania problemów trawiennych.

Mogą być białka roślinne trudniejsze do strawienia 22 szczególnie dla osób z wrażliwym układem trawiennym i może wymagać enzymów trawiennych w celu poprawy wchłaniania.

Gdzie spada kazeina

Smak i koszt

Jeśli chodzi o smak, białko serwatkowe jest często chwalone za przyjemny smak i różnorodność dostępnych na rynku smaków. Jednakże białka roślinne mogą znacznie różnić się smakiem, a niektóre marki i źródła smakują lepiej niż inne. Serwatka jest tańsza niż większość białek roślinnych.

Gdzie spada kazeina

Jak to wziąć

Kazeina występuje w wielu produktach produkty mleczne takie jak mleko, ser i jogurt. Jeśli jednak szukasz nienabiałowego źródła kazeiny, można je znaleźć także w niektórych batonach proteinowych i proszkach.

Choć niekoniecznie „najlepsza” pora dnia aby spożywać kazeinę, wiele osób bierze ją przed snem, aby promować MPS. Badania 23 sugeruje, że spożywanie co najmniej 40 gramów kazeiny przed snem może skutecznie promować MPS w nocy.

Przyjmując kazeinę, należy pamiętać, że nie należy jej stosować jako całkowitego zamiennika całe jedzenie . Zamiast tego może to być pomocny dodatek zapewniający odpowiednią ilość białka dziennie .

Czego szukać w proszku kazeinowym

Jeśli masz zamiar używać proszku białka kazeinowego, poszukaj marki, która jest pozyskiwane w sposób zrównoważony i o niskiej zawartości dodatków i cukrów. Suplement testowany przez stronę trzecią to kolejny ważny czynnik, który należy wziąć pod uwagę przy weryfikacji składników produktu.

Wybierając proszek kazeinowy pozyskiwany w sposób zrównoważony, wysokiej jakości i o niskiej zawartości dodatków, możesz czuć się dobrze zarówno ze względu na wpływ na środowisko, jak i wpływ na organizm.

mbg wybiera czyste białka kazeinowe

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

Suplementacja białkiem kazeiny jest uważana za bezpieczną dla większości ludzi, jeśli jest odpowiednio przyjmowana.

Jednak niektóre osoby mogą tego doświadczyć łagodne skutki uboczne 24 takie jak wzdęcia, gazy i dyskomfort żołądkowo-jelitowy ze względu na wolne tempo trawienia. Ponadto osoby z alergią na nabiał lub nietolerancją laktozy powinny całkowicie unikać suplementów zawierających białko kazeinowe.

Jeśli chodzi o bezpieczeństwo długoterminowe, jakieś badania 25 zasugerowali, że wysokie spożycie białka z kazeiny i innych źródeł może dodatkowo obciążyć nerki i wątrobę u osób z istniejącymi wcześniej chorobami nerek lub wątroby. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć potencjalne ryzyko.

Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, przed przyjęciem białka kazeiny skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Białko kazeinowe to wolno trawione białko występujące w produktach mlecznych, popularne wśród sportowców i kulturystów ze względu na maksymalizację wzrostu i regeneracji mięśni.

Korzyści ze stosowania białka kazeinowego obejmują syntezę białek mięśniowych, strawność, obniżenie ciśnienia krwi, uczucie sytości i pełny profil aminokwasowy.

Jednak jego powolne wchłanianie może nie być idealne do regeneracji po treningu i może powodować większe ryzyko alergii lub nietolerancji.