Więc jesteś ketonowym wegetarianinem? Mamy dla Ciebie odpowiednią dietę

Kiedy myślisz o dieta ketonowa Twój mózg może wyobrazić sobie duży kawałek steku lub jeden z tych absurdalnych hamburgerów, w których bułka zamienia się na dwa kotlety mięsne. Ale prawdą jest, że wiele osób przestrzega tego modnego schematu odżywiania się o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów miłość ich mięso (i to dużo), nie każdy je podejście mięsożerne .

Co rodzi pytanie, prawda? z powodzeniem przestrzegać diety ketogenicznej, jeśli całkowicie zrezygnujesz z mięsa? Niektórzy eksperci twierdzą, że tak, ale najpierw musisz odrobić pracę domową. Oto, co musisz wiedzieć o wegetariańskiej diecie ketonowej.

• 1 Czym jest wegetariańska dieta ketonowa? 2 Wegetariańskie potrawy przyjazne dla keto
• 3 3-dniowy wegetariański plan posiłków ketonowych

Jaka jest wegetariańska dieta ketonowa?

Wegetariańska dieta ketonowa opiera się na tych samych zasadach, co tradycyjna dieta ketonowa o niskiej zawartości węglowodanów, wysokotłuszczowej i umiarkowanie białkowej ale ogranicza większość produktów pochodzenia zwierzęcego. Oczekuje się, że osoby przestrzegające ścisłej diety będą dostarczać 80 do 90% swoich dziennych kalorii z tłuszczów, od 5 do 15% z białka i od 5 do 10% z węglowodanów. Prawidłowo przestrzegane, niezależnie od tego, czy spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego, czy nie, organizm przejdzie w stan zwany ketoza , co oznacza, że ​​organizm spala więcej kalorii ze zdrowych tłuszczów i białka niż z węglowodanów.

Chociaż na początku może wydawać się trudne osiągnięcie tych wartości makroskładników bez spożywania mięsa, przy starannym planowaniu dieta ketogeniczna jest dostępna dla wegetarian.

„The konwencjonalna dieta ketogeniczna może być wyjątkowo ciężki w mięsie ... nie wspominając o tym, że może wykluczyć każdego, kto wolałby stosować dietę bardziej roślinną '' - mówi Will Cole, D.C., IFMCP , ekspert medycyny funkcjonalnej i autor książki o ketonach pochodzenia roślinnego Ketotarianin .

Z drugiej strony, dieta ketonowa oparta na roślinach wykorzystuje korzyści wynikające ze stosowania diety wysokotłuszczowej bez często zapalne skutki konwencjonalnych, przetworzonych mięs. „Zasadniczo diety roślinne mogą prowadzić do bardziej przyjaznych dla środowiska nawyków żywieniowych i mogą mieć intensywne właściwości odtruwające i również utrzymywać poziom cukru we krwi pod kontrolą - mówi Cole.

Skutki uboczne wegetariańskiej diety ketonowej.

Jedną rzeczą, o której należy pamiętać, rozważając wegetariańską dietę ketonową, jest to, że prawdopodobnie jest to dość duża zmiana dla przeciętnego wegetarianina. Jeśli jesteś wegetarianinem, który ma tendencję do zastępowania mięsa produktami alternatywnymi o wysokiej zawartości węglowodanów, takimi jak makaron, chleb i krakersy, lub wysokowęglowodanowymi źródłami białka, takimi jak fasola i soczewica, przejście może być nierówne.

Dla wegetarianina, który chce uporządkować swoje jedzenie i zrezygnować niezdrowe, przetworzone węglowodany dieta ketonowa to świetna opcja. Ale to nie jedyna opcja. Jeśli jesteś pewien, że chcesz zanurzyć się w roślinnym keto, ważne jest, aby zobowiązać się do spożywania szerokiej gamy zatwierdzonych produktów, aby upewnić się, że nie doświadczasz żadnych niedobory żywieniowe .

Wegetarianie, a zwłaszcza weganie, są narażeni na ryzyko infekcji Niedobór witaminy B12 ponieważ ten aktywny składnik odżywczy znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. A ponieważ wegetariańskie keto jest szczególnie restrykcyjne, ważne jest, aby upewnić się, że suplementujesz odpowiednie składniki odżywcze, których Twoim zdaniem może Ci brakować, lub przynajmniej przyjmujesz wysokiej jakości multiwitaminę.

Rozważ współpracę z zarejestrowanym dietetykiem, który może pomóc Ci dowiedzieć się, jak sformułować wegetariańską dietę ketonową, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych, a także zasugerować suplementy. Oprócz witamina b12 , niektóre wspólne zalecenia uzupełniające dla wegetarian i wegan ogólnie obejmuje witaminę D, kwasy omega-3 i witaminę K2.

Wegetariańskie potrawy przyjazne dla keto.

Chociaż białko zwierzęce może wydawać się podstawą diety ketonowej, ważne jest, aby pamiętać, że to tylko mały element układanki. Ostatecznie najważniejsze jest jedzenie wysokotłuszczowe. Niektóre z wegetariańskich gwiazd rocka diety ketogenicznej obejmują awokado (Węglowodany: 4 g, Tłuszcz: 8 g, na porcję ), olej kokosowy (Węglowodany: 0 g, Tłuszcz: 13,5 g, na porcję ), Oliwa z oliwek (Węglowodany: 0 g, Tłuszcz: 14 g, na porcję ), i jajka (Węglowodany: 0,4 g, Tłuszcz: 4,8 g, na porcję ).

panna mężczyzna kobieta skorpion

Wegetarianie często muszą uważnie szukać źródeł białka, ale wiele go można znaleźć w jajach, orzechach i masłach orzechowych, nabiale, nasionach i tym podobnych.

Oto krótka lista produktów przyjaznych wegetarianom na diecie ketogenicznej (z informacjami żywieniowymi z Baza danych składu żywności USDA , świetne źródło informacji, jeśli kiedykolwiek będziesz chciał sprawdzić zawartość węglowodanów, tłuszczu i białka w żywności niewymienionej poniżej) :

Mleczarnia

Kochamy Cię, weganie , ale możesz chcieć zakryć uszy w tej części. Nabiał są świetną opcją keto dla osób stosujących dietę roślinną, które nadal włączają ten produkt zwierzęcy do swojej diety. Wybierając produkty mleczne, wybierz opcje niskowęglowodanowe i unikaj wszystkiego, co dodaje niepotrzebnych kalorii poprzez aromaty lub cukier. Będziesz także chciał wybrać nabiał najwyższej jakości (pomyśl fermentowany jogurt i kefir od krów karmionych trawą , twarożek hodowlany i ser śmietankowy oraz masło i mleko pochodzące od zwierząt karmionych trawą)

Wymienione w kolejności od najniższej do najwyższej zawartości węglowodanów na 1 uncję. porcja, najlepszy nabiał do diety ketonowej obejmuje:

• Masło (Węglowodany: 0 g, Tłuszcz: 22,7 g)
• Ser kozi (Węglowodany: 0,2 g, Tłuszcz: 5,9 g)
• Ser Cheddar (Węglowodany: 0,4 g, Tłuszcz: 9,3 g)
• Twarożek (Węglowodany: 0,9 g, Tłuszcz: 1,2 g)
• Ser śmietankowy (Węglowodany: 1,1 g, Tłuszcz: 9,6 g)
• Pół i pół (Węglowodany: 1,2 g, Tłuszcz: 3,2 g)
• Zwykły jogurt z pełnego mleka (Węglowodany: 1,3 g, Tłuszcz: 1 g)
• Mleko (Węglowodany: 1,5 g, Tłuszcz: 1 g)

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Warzywa nie są czymś, o czym można by pisać do domu, jeśli chodzi o zawartość tłuszczu, ale nie znamy wielu wegetarian, którzy potrafią obejść się bez nich przez cały dzień. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać przy wyborze warzyw do diety ketogenicznej, jest cel zawartość niskowęglowodanowa . Zdziwiłabyś się liczbą warzyw, które mają sekretny cios. Wymienione w kolejności od najniższej do najwyższej zawartości węglowodanów na 1 uncję surowego. porcja, najlepsze warzywa do diety ketonowej to:

• Cukinia (Węglowodany: 0,9 g, Tłuszcz: 0,1 g)
• Seler (Węglowodany: 1 g, Tłuszcz: 0 g)
• Ogórek (Węglowodany: 1 g, Tłuszcz: 0 g)
• Szpinak (Węglowodany: 1 g, Tłuszcz: 0,1 g)
• Szparagi (Węglowodany: 1,1 g, Tłuszcz: 0 g)
• Kalafior (Węglowodany: 1,5 g, Tłuszcz: 0 g)
• Kapusta (Węglowodany: 1,6 g, Tłuszcz: 0 g)
• Brokuły (Węglowodany: 1,9 g, Tłuszcz: 0,1 g)
• Fasola szparagowa (Węglowodany: 2 g, Tłuszcz: 0 g)
• Brukselka (Węglowodany: 2,5 g, Tłuszcz: 0,1 g)

Owoce o niskiej zawartości cukru

Jednym z założeń dotyczących diety ketogenicznej jest surowo wzbronione spożywanie jakichkolwiek źródeł cukru, w tym owoców. Podczas gdy plany posiłków ketonowych w pewnym stopniu ograniczają owoce, jest ich wiele owoce o niskiej zawartości cukru, a więc o niskiej zawartości węglowodanów warto uwzględnić, aby zapewnić zbilansowaną dietę.

W szczególności jagody mają najwyższe poziomy przeciwutleniaczy ze wszystkich owoców, a nawet może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi poziomy ze względu na wysoką zawartość błonnika. Wymienione w kolejności od najniższej do najwyższej zawartości węglowodanów na 100 gramów (zwykle około pół filiżanki), zatwierdzone do spożycia keto owoce obejmują:

• Truskawki (Węglowodany: 7,7 g, Tłuszcz: 0,3 g)
• Grejpfrut (Węglowodany: 8,4 g, Tłuszcz: 0,1 g)
• Jeżyny (Węglowodany: 10,2 g, Tłuszcz: 0,5 g)
• Maliny (Węglowodany: 11,9 g, Tłuszcz: 0,7 g)
• Jagody (Węglowodany: 14,5 g, Tłuszcz: 0,3 g)
• Kokos (Węglowodany: 15,2 g, Tłuszcz: 33,5 g)

Orzechy i nasiona

Jedną rzeczą, o którą nie musisz się martwić jako wegetarianin rozpoczynający dietę ketonową, jest zdrowe tłuszcze . Święty Graal, jeśli chodzi o keto, wysokotłuszczowe wegetariańskie potrawy są łatwe do zdobycia, zwłaszcza w postaci orzechów i nasion. Te chrupiące, zdrowy wegetariańskie zszywki są doskonałym dodatkiem do każdego Sałatka lub jako podwieczorek.

Rzecz, o której zawsze należy pamiętać w przypadku dieta ketonowa jest to, czego szukasz żywność niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu . Niektóre orzechy i nasiona spełniają to kryterium. Wymienione w kolejności od najniższej do najwyższej zawartości węglowodanów na 1 uncję. porcja, najlepsze orzechy i nasiona do wegetariańskiej diety ketonowej obejmują:

• Orzechy włoskie (Węglowodany: 2,8 g, Tłuszcz: 16,5 g)
• Orzechy brazylijskie (Węglowodany: 3,3 g, Tłuszcz: 19 g)
• Orzeszki piniowe (Węglowodany: 3,7 g, Tłuszcz: 19,1 g)
• Orzechy makadamia (Węglowodany: 3,7 g, Tłuszcz: 21,5 g)
• Pestki dyni (Węglowodany: 3,8 g, Tłuszcz: 11,8 g)
• Pekan (Węglowodany: 3,8 g, Tłuszcz: 20,8 g)
• Orzeszki ziemne (Węglowodany: 6 g, Tłuszcz: 13,9 g)
• Migdały (Węglowodany: 6,1 g, Tłuszcz: 14 g)
• Nasiona sezamu (Węglowodany: 6,6 g, Tłuszcz: 13,9 g)
• Nasiona słonecznika (Węglowodany: 6,7 g, Tłuszcz: 13,9 g)
• Siemię lniane (Węglowodany: 8 g, Tłuszcz: 6 g)
• Nasiona Chia (Węglowodany: 12,3 g, Tłuszcz: 8,6 g)

Przykładowy wegetariański plan posiłków ketonowych.

Użyj tego trzydniowego planu posiłków jako podstawy, na której możesz się oprzeć. Gdy już dobrze zrozumiesz, co jest (i nie jest) uważane za odpowiednią wegetariańską żywność ketogeniczną, zacznij eksperymentować z własnym wegetariańskim planem posiłków ketonowych.

Dzień 1

Śniadanie: Gniazda na jajka z cukinii z plastrami awokado

Przekąska: Orzechy makadamia

Obiad: sałatka Cobb z mieszanką warzyw, jajkiem na twardo, pomidorem, ogórkiem, serem i dressingiem z oliwy i octu

Obiad: Chrupiąca pizza z kalafiorem z sosem pomidorowym, pieczarkami, papryką, bazylią i innymi dodatkami przyjaznymi dla keto

Dzień 2

Śniadanie: Omlet 'Pizza' ze szpinakiem, oliwkami i serem

Przekąska: Twarożek lub jogurt naturalny z jagodami i orzechami włoskimi

Obiad: dynia spaghetti ze szpinakiem, karczochami i serem

Obiad: Grillowany stek z kalafiora

25 paź znak zodiaku

Dzień 3

Śniadanie: zielone smoothie z pełnotłustym mlekiem kokosowym, zieleniną, jagodami, awokado i nasionami chia

Przekąska: Pestki słonecznika

Obiad: smażony ryż kalafiorowy z jajkiem, marchewką, selerem, groszkiem i cebulą

Obiad: Zoodles z pesto z plastrami pomidorków koktajlowych

Najważniejsze jest to, że dieta ketogeniczna jest dostępna dla wegetarian. Chociaż być może będziesz musiał pracować trochę ciężej, aby zaplanować posiłki i znaleźć przyjazne dla keto pokarmy wolne od zwierząt, nie ma powodu, dla którego ktoś, kto nie je białek zwierzęcych, miałby czuć, że keto nie jest dla niego.

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: