11 rzeczy, które musisz wiedzieć, jeśli chcesz spróbować diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najbardziej wypróbowanych i prawdziwych diet na świecie, a jej pierwsza wzmianka pojawiła się w latach 50. i 60. po przeprowadzeniu badań, które wykazały, że może pomóc w poprawie zdrowia serca. W tym roku, znalazł się na szczycie listy najlepszych diet dla ogólnego stanu zdrowia i nie jest to pierwszy raz (właściwie trzeci).

Dieta kładzie nacisk na zdrową, pełnowartościową żywność, która zapewnia wartości odżywcze bez narzucania zbyt wielu poważnych zasad dotyczących tego, co możesz (lub nie możesz) jeść.

Podsumowaliśmy niektóre z naszych najważniejszych wskazówek dotyczących planowania i przyjmowania diety śródziemnomorskiej, abyś mógł czerpać wszystkie korzyści zdrowotne, zwalczające choroby i stany zapalne:

1. To naprawdę coś więcej niż tylko dieta.

Styl życia w tych regionach też jest ważny, a to oznacza aktywność fizyczną. Ale nie zakładaj, że oznacza to poranne zajęcia spinningu lub trening do maratonu. Ludzie mieszkający w krajach, które zainspirowały tę dietę, na ogół chodzą częściej niż my. Spróbuj zamienić część dojazdów do pracy lub zaplanuj spacer podczas przerwy na lunch.

Kolejny kluczowy element stylu życia? Spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi. Badania wykazały korzyści zdrowotne wynikające z tego nawyku i jest to powszechna praktyka w niebieskich strefach, gdzie ludzie żyją najdłużej . Istnieją dwie takie strefy wzdłuż Morza Śródziemnego (Sardynia we Włoszech i Ikaria w Grecji), ale spędzanie czasu z ludźmi, którzy mają znaczenie, jest wspólnym wątkiem nie tylko tych społeczności.

2. Jest mniej ograniczeń, więc łatwiej będzie ich przestrzegać.

Dieta zajęła pierwsze miejsce w tym roku w rankingu najłatwiejszych diet i ma wiele wspólnego z luźnymi zasadami diety i opcjami personalizacji. W przeciwieństwie do innych popularnych diet, takich jak keto lub Whole30, nie musisz usuwać żadnych grup żywności i możesz wybrać to, co lubisz jeść.

Jeśli szukasz prostej diety, która przyniesie maksymalne korzyści dla ogólnego stanu zdrowia, jest to naprawdę dobra opcja. Zachęca do spożywania większej ilości pełnowartościowych produktów spożywczych, warzyw i zdrowych tłuszczów. Niektóre z naszych ulubionych przepisów składają się na całkiem niezłe menu na kolację .

3. Wybieraj owoce i warzywa, które zawierają przeciwutleniacze.

Niektóre z kluczowych przeciwutleniaczy dla zdrowia to glutation, resweratrol i pterostilben. Pokarmy bogate w glutation to czosnek, cebula, szpinak i warzywa kapustne. I tak, resweratrol można znaleźć w czerwonym winie . Jednak można go również znaleźć w owocach, takich jak jagody i maliny oraz orzeszki ziemne. Pterostilbene jest podobny do resweratrolu i ma podobne korzyści, ale jest mniej znany. Występuje w podobnych źródłach, takich jak jagody.

Istnieją inne przeciwutleniacze, które są równie ważne, a ogólne spożycie przeciwutleniaczy w diecie można osiągnąć, jedząc kolorowe owoce i warzywa oraz gotowanie z większą ilością ziół , jak bazylia, mięta i oregano.

4. Poznaj swoją oliwę z oliwek.

Okazuje się, że nie wszystkie oliwy są sobie równe. Jeśli chcesz uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z tego pożywienia , podczas zakupów należy zachować ostrożność. Zawsze powinieneś kupować oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia lub EVOO, co oznacza, że ​​olej jest wytwarzany z jednego rodzaju oliwek. Chcesz także oliwy z greckich oliwek Koroneiki, włoskich Moraiolo lub hiszpańskich oliwek Picual.

Ma to również znaczenie, kiedy kupujesz oliwę z oliwek. Według naszego podcastu z szefem kuchni Ryanem Hardym: „Poziom tych polifenoli jest najwyższy, gdy są zbierane, a następnie szybko spada”. Tracisz również smak, gdy olej się starzeje, więc następnym razem, gdy będziesz kupować zapasy, przyjrzyj się uważniej etykiecie.

5. Podkreśl te zdrowe tłuszcze (zwłaszcza omeg).

Podobnie jak inne popularne diety, dieta śródziemnomorska nie wpisuje się w stare trendy diety niskotłuszczowej. W rzeczywistości są mnóstwo powodów, dla których organizm potrzebuje tłuszczów dla zdrowia , ale kluczem jest upewnienie się, że wybierasz zdrowe.

Kwasy tłuszczowe omega-3, między innymi tłuszcze, są kluczowym elementem diety śródziemnomorskiej. Oni byli okazały się korzystne dla zdrowia mózgu i zwalczają stany zapalne (wśród innych korzyści) i można je znaleźć w suplementach, takich jak olej rybny lub olej lniany, a także w rybach, orzechach i nasionach.

6. Jeśli zamierzasz jeść mięso, skup się na chudym mięsie i rybach.

A jeśli możesz postaw na czyste mięso, jeszcze lepsze . Czyste mięso obejmuje takie rzeczy, jak ekologiczny kurczak i dzikie lub złowione w sposób zrównoważony ryby. Nowy trend, dieta Med-wieprzowa, oferuje przynajmniej te same korzyści poznawcze co oryginał, więc jeśli tylko kurczak i ryby nie wystarczą, możesz rozważyć dodanie niektórych produktów wieprzowych z powrotem do swojej diety.

7. Weganie i wegetarianie, radujcie się! Roślinna dieta śródziemnomorska jest całkowicie wykonalna.

W przeciwieństwie do oryginalnej diety ketonowej (która wymagała aktualizacja, aby była bardziej przyjazna dla roślin ), ta dieta jest gotowa dla naszych ludzi opartych na roślinach. Już teraz podkreśla owoce i warzywa, a także dobre źródła białka roślinnego, takie jak fasola i orzechy. Opracowanie bezmięsnej wersji, która będzie dla Ciebie odpowiednia, nie powinno być zbyt skomplikowane.

8. Im zdrowsze, tym lepiej.

Jeśli zastanawiałeś się, jak makaron, kwintesencja włoskiego jedzenia, pasuje do tej diety, nie martw się: tak. Chociaż najlepiej jest traktować priorytetowo opcje pełnego ziarna, są też kilka świetnych opcji bez ziarna jeśli chcesz wyeliminować więcej ziaren.

Inny wielkie ziarna mocy zawierać polentę, ryż, kasza bulgur, Komosa ryżowa , proso i owies .

9. Oto, co się dzieje z winem.

Niektóre czerwone wino jest dozwolone, a nawet zalecane, jako część kompletnej diety śródziemnomorskiej. Ważne jest, aby wiedzieć, że zaleca się stosowanie umiaru, a umiar wynosi od jednej do dwóch szklanek, w zależności od osoby.

Świat wina jest co najmniej skomplikowany. Jeśli szukasz jak największych korzyści zdrowotnych podczas delektowania się kieliszkiem, możesz zagłębić się w szczegóły , ale niektóre z bardziej popularnych etykiet to „USDA Organic”, co oznacza, że ​​wino, które pijesz, jest w pełni ekologiczne, oraz „Made with organic grapes”, co oznacza, że ​​winogrona były ekologiczne przed rozpoczęciem przetwarzania.

10. Nabiał jest zdecydowanie dozwolony (ale z umiarem).

Chcesz wyglądać na około dwóch do trzech porcji nabiału tygodniowo, zgodnie z Bindiya Gandhi, MD Powinieneś także uważać na nabiał, który jesz (lody i mleko prawdopodobnie nie wystarczą). Produkty fermentowane, takie jak jogurt, zwłaszcza jogurt grecki; i sery, takie jak feta, parmezan i ricotta; to jedne z najlepszych opcji.

11. Możesz nawet zjeść deser.

Chociaż dieta eliminuje przetworzoną żywność i cukry, nie ogranicza spożycia owoców, co może pomóc wypełnić lukę, gdy pojawi się apetyt na cukier. W szczególności jagody są dobrym rozwiązaniem, ponieważ zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają czerpać korzyści z jedzenia śródziemnomorskiego.

Nawet jeśli nie zobowiązujesz się całkowicie do przestrzegania diety śródziemnomorskiej, łatwo jest czerpać inspirację z tej przeciwzapalnej, przyjaznej dla jelit, pobudzającej mózg diety i dodawać do swojej diety więcej korzystnych pokarmów, które ona wyróżnia. Jeśli myślisz o nurkowaniu, oto plik listę zakupów na początek i upewnij się, że masz wszystko, czego potrzebujesz do jedzenia, tak jak robią to na Morzu Śródziemnym, i sprawdź plan posiłków (i wszystkie zalety diety) podkreślono tutaj .

rak kobieta panna mężczyzna

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: