5 błędów, które ludzie popełniają podczas ćwiczeń grupowych i jak naprawdę stać się silniejszymi

Zajęcia fitness od dawna zajmują miejsce w kalendarzach wielu kobiet. Mamy swoje ulubione studia, ulubionych instruktorów i ulubionych kolegów z klasy, którym możemy współczuć. A podstawą sprawności grupowej jest ruch plus wspólnota — które badania pokazują, że mają na Ciebie imponujący wpływ zdrowie psychiczne i fizyczne 1 .

Ale nawet jeśli uczęszczasz na trzy, pięć, a nawet siedem zajęć tygodniowo, te fizyczne korzyści wydają się słabnąć z czasem lub nawet utknąć w bramce startowej. To frustrujące (byłem tam). 

Zapytałem więc dwóch ekspertów fitness o najczęstsze błędy popełniane przez ludzi, jeśli chodzi o fitness grupowy, i o tym, jak to zrobić Wreszcie przepchnij się przez plateau, aby w końcu poczuć się silniejszym, szczuplejszym, ujędrnionym lub bardziej pewnym siebie.  

Przesadzanie na zajęciach o „wysokiej intensywności”. 

Obozy treningowe, spin, trening obwodowy, tabata i kickboxing to popularne zajęcia o „wysokiej intensywności”. Mają podnieść tętno i potencjalnie Ci pomóc spalaj tłuszcz i buduj mięśnie 2 wydajnie (oczywiście, jeśli jest poprawnie zaprogramowany). 

Ale fizjolog ćwiczeń i dietetyk sportowy dr Alyssa Olenick widzi, że sprawy się komplikują, gdy kobiety zaczynają przesadzać na tych zajęciach. „Wykonywanie przez 5–6 dni w tygodniu pracy o większej intensywności może sprawić, że nic nie będzie już wymagało dużej intensywności – w pewnym sensie wszystko to łączy się z umiarkowaną intensywnością” – mówi. 

Ogólnie rzecz biorąc, ten rodzaj ćwiczeń to idealny przepis na podnoszenie tych samych ciężarów dzień po dniu lub powtarzanie sobie, że nie możesz dać z siebie wszystkiego podczas treningu, bo jutro musisz zrobić to wszystko od nowa. 

Ponadto „nie „polaryzuje” ani nie „równoważy” łatwej i ciężkiej pracy ani nie zapewnia miejsca na regenerację lub inne rodzaje ćwiczeń” – zauważa Olenick. 

Rozwiązanie? Utrzymuj treningi o wysokiej intensywności w swoim harmonogramie, ale nie musisz ich wykonywać codziennie. Daj sobie czas na regenerację i udział w innych rodzajach treningów. 

Nie mieszaj metod treningowych

I to jest kolejna największa pułapka: nie mieszanie metod treningowych. 

„Czasami zakochujemy się w konkretnym stylu ruchu lub studiu – i to jest świetne. Jednak w pewnym momencie Twoje ciało zacznie przyzwyczajać się do tego stylu ruchu i nie będzie już wywierać na Ciebie takiego nacisku, jak na początku” – mówi instruktor i współwłaściciel studia fitness Thalia Bardell. 

Olenick zaleca włączenie dłuższych i wolniejszych sesji cardio (chodzenie lub szkolenie w strefie 2 to kilka przykładów) lub wolniejsze, cięższe trening siłowy do swojego planu zajęć wraz z ulubionymi grupowymi zajęciami fitness. 

Lub, jeśli jesteś osobą ściśle zajmującą się fitnessem grupowym, możesz znaleźć tę różnorodność w zajęciach, w których uczestniczysz – przy odpowiednim planowaniu. 

„Dla tych, którzy zmagają się z kardio Spróbuj dodać do swojego programu zajęcia HIIT, jazdę na rowerze stacjonarnym lub bieganie dwa dni w tygodniu” – radzi Bardell. 

nowy 1. zodiak

A dla wszystkich fanatyków cardio? „Dodanie dwóch do trzech dni treningu siłowego w tygodniu poprzez zajęcia siłowe może sprawić, że: ogromny wpływ na Twoje zdrowie fizyczne; próbując czegoś w rodzaju zajęć siłowych, barre lub Pilates w stylu reformatorskim byłby to świetny sposób na urozmaicenie treningu i dalsze obserwowanie rezultatów.” Bardell.  

Nie podnoszę wystarczająco ciężkich rzeczy 

Wyniki również ustabilizują się, jeśli podnoszone ciężary ustabilizują się – ponieważ do wzrostu mięśni potrzebna jest pewna ilość stresu, napięcia, a nawet uszkodzenia mięśni. Aby nadal wprowadzać te korzystne zmiany, potrzeba coraz większego ciężaru. 

„Jeśli od ponad roku używasz tych samych ciężarów na zajęciach ze sztangą lub siłowych, czas przejść na wyższy poziom” – mówi Bardell. „Bo co najgorszego może się wydarzyć? Wracasz do tego, co podnosiłeś wcześniej? To nie jest aż tak duże ryzyko. 

Aby podnosić cięższe ćwiczenia, Olenick podkreśla znaczenie wolniejszego wykonywania ćwiczeń. „Zamiast szybko przenosić ciężar, pomyśl o wolniejszym wykonywaniu tych zajęć, aby wykonać mniej powtórzeń w ustalonym czasie”.

Wielu z nas jest przyzwyczajonych do myślenia, że ​​szybsze poruszanie się jest lepsze, jeśli chodzi o ćwiczenia. Ale tak nie jest w przypadku podnoszenia ciężkich przedmiotów. Wybierz zajęcia lub dwa w tygodniu, których priorytetem będzie: ciężki, ale powolny filozofię lub udaj się do siłowni, aby wziąć udział w formalnych dniach podnoszenia ciężarów pomiędzy ulubionymi zajęciami.   

Poleganie na klasie, która wykona całą pracę 

„Kolejną przeszkodą w dostrzeganiu wyników w sprawności grupowej jest to, że często polegamy na samych zajęciach, które wykonują większość pracy w zakresie wyzwań” – mówi Bardell. I choć faktyczne dotarcie na zajęcia jest często uważane za jedną z największych przeszkód, samo pojawienie się i wykonanie czynności nie wystarczy, aby zachęcić do zmian. 

jaki znak zodiaku we wrześniu?

„Magia fitnessu grupowego naprawdę dzieje się, kiedy Ty przekraczaj parametry zajęć” – mówi Bardell. „Jeśli zajęcia same w sobie będą wyzwaniem, a następnie wniesiesz fizyczną i mentalną energię do wyjścia ze swojej strefy komfortu, rezultaty nadal będą widoczne.”

To naprawdę wysiłek zespołowy między tobą a klasą. 

Niedostateczne spożycie białka i węglowodanów 

Wreszcie, brak odpowiedniego paliwa może utrudnić postępy (i regenerację) po zajęciach fitness. 

Olenick widzi, że wiele kobiet nie je białka i węglowodanów (a nawet kalorii), aby zwiększyć intensywność i objętość treningu. 

A większość kobiet potrzebuje znacznie więcej białka, niż nam się wydaje ( zagłębiamy się w ten temat tutaj ) — zazwyczaj a minimum od 100 gramów dziennie.

Podobnie jak trening siłowy, białko w diecie stymuluje synteza białek mięśniowych — co jest potrzebne zarówno do utrzymania, jak i zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. 

Na początku tego roku rozpocząłem dwutygodniowy eksperyment, w ramach którego zwiększyłem spożycie białka 60 do 100 gramów dziennie i poczułem się bardziej pobudzony, silniejszy i miałem wrażenie, że mogę dać z siebie znacznie więcej podczas treningów. Nie trzeba dodawać, że nadal jestem na modą wysokobiałkową . 

Jednak największą fizyczną różnicę poczułem, gdy zacząłem brać suplement kreatyny. Kreatyna od dawna jest popularnym wyborem dla braci na siłowni, ale jest to ważne także dla kobiet . Kreatyna pomaga zwiększyć dopływ energii do mięśni i wspomaga skuteczną regenerację, co oznacza, że ​​jesteś lepiej przygotowany na kolejne zajęcia. Zwiększa także beztłuszczową masę mięśniową

Węglowodany są również istotne dla poprawy kondycji. Glukoza jest głównym źródłem paliwa dla naszych komórek, a jej wady odczujesz niemal natychmiast podczas treningu (szczególnie w przypadku treningu o wysokiej intensywności lub treningu aerobowego), jeśli nie będziesz mieć jej wystarczającej ilości pod ręką. 

Olenick podkreślił w ostatnim czasie odcinek podcastu mindbodygreen , To węglowodany nie są wrogiem i są bardzo potrzebne jako część diety wzmacniającej. 

Jedzenie na wynos 

Fitness grupowy to świetny sposób na pozostanie aktywnym, nawiązanie przyjaźni i wzmocnienie się. Ale łatwo jest przyzwyczaić się do swojej rutyny, a następnie zauważyć stagnację postępu.

Chociaż możesz (i powinieneś!) nadal chodzić na swoje ulubione zajęcia, upewnij się, że zmieniasz także metody treningowe i podnosisz duże ciężary.

A jeśli jesteś zdenerwowany? Pamiętaj, że masz wbudowaną społeczność, w której możesz uzyskać wsparcie od kolegów z klasy, którzy mają ten sam cel.