5 najważniejszych korzyści zdrowotnych pistacji i jak jeść ich więcej

Kremowe, maślane i nasycone cudownym zielonym kolorem pistacje są ulubionymi orzechami na całym świecie. Ich łagodny smak cieszy tłumy, a poza ukochanym smakiem pistacje mają wiele zalet zdrowotnych. Doskonal więc swoje umiejętności łuskania — dzisiaj ujawniamy wiele korzyści zdrowotnych płynących z pistacji.

Co to są pistacje?

Pieniądze mogą nie rosnąć na drzewach, ale inne dobre zielone rzeczy tak! Pistacje pochodzą z niskich pustynnych drzew spokrewnionych z nerkowcami. Pierwotnie pochodzące z Azji Środkowej, Pakistanu i Indii, pistacje zostały sprowadzone do Stanów Zjednoczonych w latach pięćdziesiątych XIX wieku. Teraz produkują orzechy tylko w trzech stanach: Kalifornia, Arizona i Nowy Meksyk. Długie, gorące lata w tych stanach pozwalają na optymalne dojrzewanie.

Chociaż pistacje są technicznie pestkowcami (termin botaniczny oznaczający „ziarno otoczone owocem”), w kulturze i kuchni są uważane za orzechy.

Ich łagodny smak i delikatniejsza konsystencja sprawiają, że są idealnym wyborem do łatwej przekąski i wszelkiego rodzaju kulinarnych przygotowań. Małe zielone wypustki to tzw piąty najczęściej spożywany orzech na świecie ! Mogą być zarówno na słodko, jak i na słono — możesz rozpocząć posiłek od łososia w pistacjowej panierce i zakończyć go nadziewanym orzechami spumoni. I podobnie jak migdały, orzeszki ziemne lub orzechy nerkowca, pistacje mogą być używane do produkcji masła orzechowego, mleka orzechowego i innych produktów ubocznych.

panna kobieta panna mężczyzna

Jako zaskakująco dobre źródło białka, przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów, pistacje mogą odgrywać rolę we wspieraniu zdrowia serca, lepszego snu i utraty wagi. Jeszcze jeden powód, by zwariować: The Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2020–2025 zaleca spożywanie do 5 uncji tygodniowo białka roślinne, takie jak orzechy .

Streszczenie

Informacje żywieniowe

Według USDA 1 , porcja 1 uncji (49 pistacji) zawiera następujące składniki odżywcze:

• Kalorie: 159
• Tłuszcz: 12,8 grama
• Tłuszcz nasycony: 1,68 grama
• cholesterol: 0 miligramów
• Sód: 0,3 miligrama
• Węglowodany: 7,71 grama
• Błonnik pokarmowy: 3 gramy
• Białko: 5,7 grama
• Melatonina : 3,57 miligrama
• Witamina D: 0 j.m
• Witamina K: 3,74 mikrograma
• Witamina E: 0,811 miligrama

W porównaniu z wieloma innymi orzechami pistacje są stosunkowo chude. Zawierają mniej tłuszczu i mniej kalorii niż orzechy włoskie, pekan i orzechy makadamia, a większość ich tłuszczu to zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony.

Wśród orzechów pistacje wyróżniają się również tym, że zawierają „pełnowartościowe” białko – takie z wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów organizm musi czerpać z pożywienia. Żaden inny orzech nie ma takiego prawa do sławy.

A w każdej garści pistacji weźmiesz alfabet mikroelementów, w tym witaminy A, E, K i kilka B, nie wspominając o miedzi, fosforze, magnezie i potasie.

Streszczenie

Korzyści zdrowotne

Kiedy chwytasz porcję pistacji (która, nawiasem mówiąc, zawiera dokładnie 49 orzechów), trzymasz korzyści zdrowotne w dłoni. Przez lata badania wykazały, że orzechy o szmaragdowym zabarwieniu są czymś więcej niż tylko pysznym. Mogą promować zdrowie serca, pomagać w utracie wagi, dostarczać niezbędnego białka i nie tylko. Sprawdź pięć najważniejszych zalet pistacji:

Pistacje są pełne przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze to korzystne związki, które pomagają komórkom usunąć szkodliwe utlenianie — a pistacje po prostu są nimi wypełnione.

„Pistacje zawierają najwyższy poziom gamma-tokoferolu, witaminy K, potasu, fitosteroli oraz karotenoidów, beta-karotenu i luteiny, w porównaniu z innymi orzechami” – mówi. Cheryl Rock, Ph.D., R.D. , profesor na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego School of Medicine.

Badanie z 2022 roku wykazało, że zawierają je zarówno surowe, jak i prażone pistacje duże ilości przeciwutleniaczy 2 , z prażonymi orzechami nieco wyprzedzającymi surowe. Te właściwości przeciwzapalne 3 mógł promować zdrowie skóry 4 , a także poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi, wzmacniają naczynia krwionośne i wspierają zdrowe serce.

Pistacje mogą zwiększyć utratę wagi.

Być może słyszałeś, że w celu planowania posiłków sprzyjających odchudzaniu zalecane jest zbudowanie talerza wokół źródła zdrowego tłuszczu, białko , I błonnik . Pistacje są dobrym źródłem każdego z tych składników odżywczych.

„Mają mniej kalorii niż inne orzechy i więcej błonnika w porównaniu ze wszystkimi innymi zdrowymi orzechami do przekąsek” – podkreśla Ella Davar, RD, CDN, CHC . Ich 3 gramy błonnika na porcję są szczególnie pomocne w utrzymaniu sytości na dłużej, zmniejszając apetyt.

Nic dziwnego, że badania powiązały jedzenie orzechów z osiągnięciem lub utrzymaniem zdrowszej wagi. W badaniu z 2020 r. W czasopiśmie Składniki odżywcze 100 osób z nadwagą lub otyłością zjadało 1,5 uncji pistacji dziennie przez cztery miesiące w ramach behawioralnego programu odchudzania. W wyniku tej pysznej interwencji spożywali więcej błonnika i mniej słodyczy. Chociaż ostatecznie osiągnęli taką samą utratę wagi jak grupa kontrolna, ci, którzy jedli pistacje, mieli lepsze pomiary ciśnienia krwi 5 .

Niektórzy eksperci od odchudzania zwrócili również uwagę, że pistacje w skorupkach są okazją do uważnego jedzenia, co może prowadzić do bardziej umiarkowanego spożycia kalorii. W rzeczywistości starsze badanie wykazało, że akt usuwania muszli doprowadził do 41% mniejsze zużycie kalorii 6 w porównaniu do jedzenia pistacji w łupinach.

Wskazówka poparta badaniami:

Pistacje mogą obniżyć poziom cholesterolu.

Przez lata wiele osób unikało pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu (takich jak orzechy) z obawy, że mogą podnieść poziom cholesterolu. Ale obecne badania wskazują, że pistacje mogą w rzeczywistości mieć odwrotny skutek. Duża przegląd systematyczny i metaanaliza od 2021 r 7 wiązało się z jedzeniem pistacji z poprawą lipidów we krwi, takich jak cholesterol LDL, cholesterol całkowity i trójglicerydy.

Jeśli chodzi o to, ile pistacji dziennie obniża poziom cholesterolu, badania nie są jasne – ale to nie znaczy, że nie ma podstaw do chrupania.

Pistacje pomagają zaspokoić zapotrzebowanie na białko.

W swoich staraniach o podbić białko Do wzrost mięśni , równowaga hormonalna lub sytość , dodać trochę orzechów do miksu.

„Pistacje mogą absolutnie pomóc w spotkaniu dzienne zapotrzebowanie na białko . Jedna uncja pistacji zawiera 6 gramów białka, co jest dobrą ilością żywność pochodzenia roślinnego ,' mówi Jen Scheinman, MS, RDN .

Do tego w 2019 trochę bomby powłoka (gra słów zamierzona) badania wykazały, że pistacje są jedynymi orzechami, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów organizm sam nie jest w stanie wytworzyć.

To stawia ich w szanowanym towarzystwie innych kompletne białka jak mleko, wołowina i kurczak. „Bardzo niewiele pokarmów roślinnych uważa się za pełnowartościowe białka, dlatego jest to ważne wegetarian i wegan jeść różnorodne źródła białka roślinnego, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne aminokwasy” – mówi Scheinman.

Tylko nie licz na torebkę pistacji z przekąskami Wszystko Twoje zapotrzebowanie na białko. „Chociaż pistacje są źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że porcja orzechów ma znacznie mniej białka niż porcja większości zwierzęcych źródeł białka, więc nie uważałbym ich za substytut mięsa” – mówi Scheinman. notatki.

Pistacje mogą być naturalnym środkiem nasennym.

Orzechy są dobrymi partnerami w łóżku! Jedzenie pistacji wieczorem może pomóc Ci szybciej zasnąć. Orzechy zawierają duże ilości melatonina , hormon, który sygnalizuje twojemu ciału, że czas się zrelaksować.

Analiza z 2014 roku wykazała, że ​​3,5-uncjowa porcja pistacji zawierała ok 23 miligramy melatoniny 8 —więcej niż dawka znajdująca się w wielu syntetycznych środkach nasennych OTC. Istnieją również dowody na to, że ogólnie orzechy drzewne mogą zwiększyć serotoninę , inny hormon zaangażowany w relaksację. Potrzebne są dalsze badania, aby określić dokładny wpływ pistacji na sen, ale warto je wypróbować przekąska przed snem .

Alergie i skutki uboczne

Pistacje to orzechy z drzew orzechowych, które są jednym z dziewięciu najczęstszych alergenów pokarmowych, wpływającym na ok 1% populacji USA . Jeśli wiesz, że jesteś uczulony na inne orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca lub orzechy laskowe, Twój lekarz prawdopodobnie zaleci również unikanie pistacji.

Inne potencjalne skutki uboczne jedzenia pistacji mają głównie związek z ich kaloriami i tłuszczami. Chociaż te orzechy mają imponujące korzyści zdrowotne, spożywanie ich dużych ilości może prowadzić do przybierania na wadze.

Dodatkowo, jeśli masz obniżony układ odpornościowy, będziesz chciał być świadomy innej ważnej możliwej wady. „Istnieją poważne względy, jeśli chodzi o pistacje: pleśń 9 , które mogą wyrządzić szkody osobom z obniżoną odpornością lub chorobami autoimmunologicznymi” – mówi Davar. „Zakup pistacji uprawianych w sposób zrównoważony i o jakości ekologicznej (najlepiej świeże i niepoddane obróbce chemicznej) może w jak największym stopniu ograniczyć narażenie”.

Pistacje vs. inne orzechy

Jak pistacje wypadają na tle innych orzechów? Oto spojrzenie na to, jak porównują się z niektórymi popularnymi odmianami.

Pistacje kontra Orzechy Nerkowca

Pistacje i nerkowce są spokrewnione, więc to naturalne, że oba mają przyjemnie kremową konsystencję. Są również łeb w łeb pod względem kalorii, tłuszczu i białka na uncję. Ale tam, gdzie orzechy nerkowca mają tylko 1 gram błonnika na porcję, pistacje mają 3 gramy. A ze względu na ich mniejszy rozmiar, możesz zjeść więcej pistacji na porcję!

Pistacje kontra migdały

Migdały są ulubieńcem świata orzechów i całkowicie to rozumiemy. Mają dużo białka, błonnika i tłuszczów nienasyconych – ale niewiele więcej niż pistacje. Są jednak bogatsze w magnez i witaminę E.

Pistacje kontra orzeszki ziemne

Niższa cena orzeszków ziemnych wyraźnie przemawia na ich korzyść, a ich naturalna kremowość dorównuje również pistacji. Jednak pod względem odżywczym orzeszki ziemne nie mają dużej przewagi nad pistacjami. Oba mają porównywalne kalorie, tłuszcz i białko (a orzeszki ziemne mają nieco mniej błonnika). Jeśli chodzi o mikroelementy, orzeszki ziemne zawierają więcej kwasu foliowego i witaminy E, a pistacje mają wyższą zawartość potasu.

Surowe vs. prażone pistacje

Oprócz wybierania orzechów z dodatkiem aromatów lub orzechów w łupinach zamiast łuskanych, masz do wyboru surowe lub prażone pistacje.

„Pistacje są zwykle prażone, co poprawia ich smak i aromat, a także promuje ich chrupiącą konsystencję, ponieważ prażenie zmniejsza zawartość wilgoci” – mówi Rock. Jednak Rock zauważa, że ​​prażenie zmniejsza zawartość błonnika nieco i może rozkładać witaminę E i niektóre inne przeciwutleniacze. Tak czy inaczej, pistacje pozostają dobrym źródłem błonnika.

Prażenie orzechów w domu jest również dość prostą sprawą. Rozłóż je na blasze do pieczenia, skrop oliwą z oliwek i ulubionymi przyprawami i piecz w temperaturze 375 stopni przez 10 do 15 minut.

Streszczenie

Masło pistacjowe

W przeciwieństwie do niektórych innych masła orzechowe , masło pistacjowe nie stało się jeszcze powszechnie znane. Mimo to możesz znaleźć kremową pastę u niektórych wyspecjalizowanych dostawców żywności lub zrobić własną, pulsując orzechy w blenderze, aż będą gładkie. A 2-łyżka stołowa 10 porcja ma 180 kalorii, 13 gramów tłuszczu, 3 gramy błonnika i 6 gramów białka.

Przepisy na orzechy pistacjowe

Od śniadania do snu, każdy posiłek lub przekąska może być czasem pistacjowym. Zmiażdżone orzechy mogą być wierzchem płatków owsianych, parfaitów jogurtowych, ciastek lub mięs. Lub spróbuj je w całości wrzucić do Sałatka w stylu śródziemnomorskim , budyniem czekoladowym lub ulubionym hummusem. Mamy o wiele więcej inspo! Wypróbuj te przepisy na pistacje:

• Sałatka z awokado i endywii
• Późnoletnia sałatka z tradycyjnymi pomidorami, owocami pestkowymi, kozim serem i pistacjami
• Dieta śniadaniowa bogata w białko
• Sałatka z smażonego halloumi i pomarańczowo-glazurowanych buraków
• Ciastko olejowe z awokado z pistacjowym korzennym miodem Dukkah

Wskazówki dotyczące zakupów i przechowywania

Wszystkie pistacje mają swoje miejsce w pożywnej diecie, ale aby promować zrównoważony rozwój i zdrowie, rozważ zakup pistacji z upraw ekologicznych. Davar zachęca również do szukania orzechów z naturalnymi konserwantami, takimi jak ocet i sól.

Aby jak najlepiej wykorzystać swój „stachiowy zapas”, kluczowe znaczenie ma również właściwe przechowywanie. Chociaż mogą być przechowywane w chłodnym, suchym miejscu, takim jak spiżarnia, chłodzenie przedłuża ich żywotność jeszcze bardziej, ponieważ zapobiega jełczeniu ich tłuszczów.

Często zadawane pytania

dania na wynos

Jak białka pochodzenia roślinnego kontynuują wzrost popularności, możesz być przyzwyczajony do zwracania się do źródeł na bazie soi lub zbóż, aby zaspokoić swoje potrzeby. Ale nie zapomnij o pistacjach! Ich wszechstronność oznacza, że ​​z łatwością trafiają do ton przekąsek i posiłków, a zawartość białka, przeciwutleniaczy i błonnika czyni je jednymi z najzdrowsze orzechy .