12 wysokiej jakości wegańskich źródeł białka i najlepsze sposoby ich spożywania
Niezależnie od tego, czy chcesz trochę ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego, czy też zostać pełnoprawnym weganinem, włączenie wystarczającej ilości białka roślinnego do codziennej diety ma kluczowe znaczenie. Ponieważ jednak mięso, jajka i nabiał zajmują centralne miejsce w tak wielu przepisach, ustalenie, jak dopasować więcej wegańskich źródeł białka do planu posiłków, może być trudne.
W tym artykule przyjrzymy się niektórym zaletom i wadom wegańskich białek, a także niektórym najważniejszym źródłom i oznakom, że według ekspertów możesz nie spożywać wystarczającej ilości białka.
Korzyści z wegańskich białek
Istnieje wiele powodów, aby rozważyć zamianę w diecie produktów pochodzenia zwierzęcego na białka roślinne. Poniżej przyjrzymy się bliżej kilku z najlepszych Korzyści z wegańskich białek :
1.
Są ekologiczne.
Oprócz etycznych korzyści płynących z wyboru wegańskich źródeł białka zamiast białek zwierzęcych, istnieje również kilka imponujących korzyści dla planety.
W recenzji opublikowanej w Postępy w żywieniu, poinformowali o tym badacze diety wegańskie 1 wiążą się z 50% mniejszą emisją gazów cieplarnianych niż diety wszystkożerne, nie wspominając już o znacznym ograniczeniu zużycia zasobów naturalnych. W rzeczywistości, funt za funt, szacuje się, że produkcja wołowiny wymaga prawie 14 razy więcej ziemi, osiem razy więcej wody i dziewięć razy więcej nawozów w porównaniu z fasolą.
2.Nie obciążają twojego portfela.
Co ciekawe, badanie z 2021 r Lancet, zdrowie planetarne porównali koszty różnych planów dietetycznych, w tym diety roślinne . Diety wegańskie i wegetariańskie skupiające się na produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, a nie na produktach pochodzenia zwierzęcego, zajęły pierwsze miejsca najbardziej przystępne wzorce żywieniowe 2 , nawet pokonując inne popularne plany, takie jak dieta pescatariańska.
3.
Często są bogate w inne składniki odżywcze.
Wiele wegańskich produktów wysokobiałkowych ma całkiem niezłe walory odżywcze. „W przeciwieństwie do białek zwierzęcych, białka pochodzenia roślinnego 3 mają błonnik, witaminy i minerały i nie zawierają tłuszczów nasyconych ani cholesterolu” – mówi Rhyana Geigera, RDN , zarejestrowany dietetyk i główny weganin w firmie Phoenix Vegan Dietitian.
Według Geigera ograniczenie zarówno tłuszczów nasyconych, jak i cholesterolu w diecie może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca i zapobieganiu zdarzeniom sercowym, takim jak zawał serca lub udar. Ponadto diety roślinne wiążą się z długą listą innych potencjalnych korzyści zdrowotnych, począwszy od lepsza kontrola poziomu cukru we krwi 4 do zmniejszonego ryzyka chorób przewlekłych, takich jak rak 5 I cukrzyca 6 .
Wady białek wegańskich
Chociaż istnieje wiele zalet białek roślinnych, zdecydowanie należy również wziąć pod uwagę kilka wad:
1.
Mają mniej niezbędnych aminokwasów.
Ogólnie rzecz biorąc, białka roślinne mają mniej aminokwasy 7 , według Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , edukatorka w zakresie żywienia i fitnessu, specjalizująca się w wydajności człowieka. „Niezbędne aminokwasy to te, które wyzwalają remont i proces budowlany 8 i mięśni, i jak to się powszechnie nazywa synteza białek mięśniowych (MPS)”, mówi Nelson.
911 podwójny płomień
Białka wegańskie, które mają niską zawartość jednego lub więcej z tych niezbędnych aminokwasów, są zazwyczaj uważane za „białka niekompletne”. Oznacza to, że wiele pokarmów pochodzenia roślinnego – w tym większość rodzajów orzechów, nasion i roślin strączkowych – ma niższą zawartość niezbędnych aminokwasów (np. leucyna Lub lizyna ), których potrzebuje twój organizm i ogólnie mają niższą Wynik PDCAAS 7 , który służy do pomiaru jakości białka w żywności.
Nelson radzi spożywanie większej ilości wegańskich źródeł białka lub łączenie różnych rodzajów białek roślinnych z unikalnymi profilami aminokwasowymi, aby wypełnić luki i stworzyć kompletne białko.
Biorąc to pod uwagę, jest całkowicie możliwe dopasowanie wystarczającej ilości tych aminokwasów do dieta wegańska lub wegetariańska 9 chyba że nie jesz wystarczającej ilości białka lub kalorii ogólnie. Kluczem jest dodanie większej różnorodności do diety poprzez ciesząc się różnorodnością wegańskich źródeł białka zamiast jeść te same dwa lub trzy pokarmy w kółko.
2.
Mogą również nie zostać wchłonięte.
W porównaniu z białkami zwierzęcymi, białka roślinne generalnie nie są trawione ani wchłaniane tak skutecznie. Według przeglądu z 2022 r Dziennik Badań Rolnictwa i Żywności, mają białka roślinne współczynniki absorpcji 10 około 75% do 80%, w porównaniu z około 90% do 95% w przypadku białek zwierzęcych.
Przyczyna tego jest dwojaka. Na początek ściany komórkowe rośliny mogą zakłócać proces trawienia. Nie tylko to, ale niektóre związki antyodżywcze ( inaczej substancje antyodżywcze ) znajdujące się w wielu pokarmach roślinnych mogą utrudniać organizmowi pobieranie i wchłanianie składników odżywczych z pokarmów, które jesz.
Na szczęście niektóre metody przetwarzania (takie jak gotowanie, namaczanie lub fermentacja) mogą faktycznie zwiększyć strawność wegańskich źródeł białka, więc prawdopodobnie nie stanowi to problemu dla większości ludzi.
3.Zawierają mniej białka w porcji.
Chociaż białka roślinne są ogólnie szczuplejsze niż białka zwierzęce, Nelson zauważa, że zwykle trzeba spożywać większą ilość 7 aby zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na białko. Dzieje się tak dlatego, że większość produktów przyjaznych weganom zawiera mniejszą ilość białka na porcję niż produkty pochodzenia zwierzęcego.
Dlatego, chociaż może być całkiem łatwo znokautować swoje zapotrzebowanie na białko za pomocą dużego kawałka steku lub miarki serwatki białko w proszku na diecie niewegańskiej dopasowanie wystarczającej ilości białka do diety za pomocą samych białek roślinnych może wymagać nieco więcej wysiłku.
Oznaki niedoboru białka
Niedobory białka są rzadkie, nawet wśród wegan i wegetarian. Mimo to ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać oznaki, kiedy możesz nie spełniać swoich potrzeb.
Według Geigera, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawy , może to być wskazówka, że nadszedł czas, aby zwiększyć spożycie białka w celu poprawy zaspokoić swoje codzienne potrzeby :
- Słabość
- Zmęczenie
- Sucha, łuszcząca się skóra
- Kruche lub przerzedzone włosy
- Głębokie bruzdy w twoich paznokciach
Jeśli doświadczasz utraty masy mięśniowej lub często czujesz się źle, przyczyną może być również brak białka w diecie. Plus, bo białko odgrywa kluczową rolę w sytości jedenaście , najlepiej byłoby nieco zwiększyć spożycie białka, jeśli okaże się, że tak ciągłe uczucie głodu między posiłkami .
12 wegańskich źródeł białka
Czym więc są wegańskie potrawy wysoka zawartość białka ? Tutaj szczegółowo omawiamy 12 najlepszych wegańskich źródeł białka, a także kilka pomysłów na to, jak włączyć je do codziennej diety.
soczewica
Z 18 gramami białka w każdej ugotowanej filiżance, soczewica jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które mogą konkurować z produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak mięso, jeśli chodzi o zawartość białka. Ponadto, oprócz dostarczania obfitej dawki białka, soczewica jest również doskonałym źródłem błonnika, żelaza, kwasu foliowego i miedzi.
Białko na porcję: 18 gramów na ugotowaną filiżankę 12
Wypróbuj w: Zupa Z Wędzonej Ciecierzycy, Czerwonej Soczewicy I Warzyw
2.Komosa ryżowa
Komosa ryżowa nie tylko zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm, ale jest także bogata w błonnik, mangan i witaminy z grupy B. Co więcej, jest naładowany przeciwutleniaczami 13 , flawonoidy i inne korzystne związki roślinne, które mogą pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym i przewlekłym chorobom.
Białko na porcję: 8 gramów na ugotowaną filiżankę 14
Wypróbuj w: Frittata śniadaniowa z komosy ryżowej
3.tofu
Wszechstronne, niedrogie i pożywne tofu jest powszechnie uważane za jedno z najlepszych dostępnych wegańskich źródeł białka. Jest szczególnie doskonałym źródłem Jestem białkiem , które jest wysokiej jakości białkiem o Wynik PDCAAS 1,00 10 , konkurując z niektórymi produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak mięso i nabiał. Nawet lepiej, to też wysoka zawartość żelaza piętnaście , składnik odżywczy, którego brakuje wielu weganom i wegetarianom.
515 numer anioła
Białko na porcję: 15,5 grama na ¼ bloku 16
Wypróbuj w: Klopsiki Roślinne
4.Orkisz
Orkisz to rodzaj starożytnego ziarna znanego z orzechowego smaku i imponującej zawartości białka. Każda porcja zawiera również sporą porcję błonnika, manganu i cynku, a także niezbędne witaminy z grupy B, takie jak niacyna.
Białko na porcję: 11 gramów na ugotowaną filiżankę 17
Wypróbuj w: Kokosowa Sałatka BLT
5.Ciecierzyca
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest wysokobiałkową rośliną strączkową, którą można spożywać w wielu różnych przepisach. Z 12,5 gramami błonnika na filiżankę, ciecierzyca może również pomóc zwiększyć uczucie sytości 18 , wspomagają regularność i stabilizują poziom cukru we krwi.
Białko na porcję: 14,5 grama na ugotowaną filiżankę 19
Wypróbuj w: Ciecierzyca Pieczona Z Koperkiem Z Klinami Ziemniaczanymi
6.Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są jednymi z najbardziej bogatych w składniki odżywcze orzechów. Zawierają wszystkie 20 aminokwasów wraz z asortymentem innych cennych związków przeciwutleniających. Dostarczają również fitosteroli, które są związkami, które mogą pomóc blokować wchłanianie cholesterolu 20 .
Białko na porcję: 7,3 grama na uncję dwadzieścia jeden
Wypróbuj w: Gulasz Orzechowy Miso
7.Drożdże odżywcze
Drożdże odżywcze (znane również jako nooch) są znane ze swojej zdolności do nadawania orzechowego, serowego smaku różnym wegańskim potrawom. Chociaż większość przepisów wymaga tylko niewielkiej ilości, posypanie odrobiną odżywczych drożdży ulubionych potraw może być łatwym, niedrogim i smacznym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Poza tym to jest doskonałe źródło witaminy B12 22 , ważny mikroelement występujący głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Białko na porcję: 3 gramy na 2 łyżki stołowe 23
Wypróbuj w: Zdrowy dip z pieczonego czosnku i cebuli
8.Nasiona Chia
Każda porcja zawiera dużo błonnika, zdrowych dla serca tłuszczów i białka, a te maleńkie nasiona są prawdziwą potęgą składników odżywczych. Ponadto nasiona chia są również bogate w przeciwutleniacze 24 o silnych właściwościach prozdrowotnych, w tym kwercetyna i kemferol.
Białko na porcję: 4,7 grama na uncję 25
Wypróbuj w: Kulki błogości zdrowe dla skóry
9.fasolki
Fasola to podstawa roślinnej spiżarni, zwłaszcza jeśli masz napięty budżet. Dostępne w puszkach, suszone lub świeże, dostępnych jest wiele rodzajów, z których każdy ma niewielkie różnice w smaku, konsystencji i wartości odżywczej. Oprócz zwiększenie spożycia białka 26 , fasola może również przynieść dodatkowe błonnik i złożone węglowodany do twojej diety, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.
Białko na porcję: 15 gramów na ugotowaną filiżankę czarnej fasoli 27
Wypróbuj w: Tacos z czarnej fasoli
10.Groszek
Groch to żywe i wszechstronne białko roślinne, idealne do dodania koloru do Twojego talerza. Mogą również zwiększyć spożycie niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina C, która reguluje funkcje odpornościowe 28 i zapalenie.
20 sierpnia znak
Białko na porcję: 8,6 grama na ugotowaną filiżankę 29
Wypróbuj w: Super-zielone falafele pieczone w piekarniku ; Proszek Białkowy Grochu
jedenaście.migdały
Migdały, często pojawiające się zarówno w słodkich, jak i pikantnych przepisach, mogą zapewnić satysfakcjonującą chrupkość i dodatkową dawkę białka w potrawach roślinnych. Co więcej, migdały działają również jako prebiotyki , dostarczając paliwo dla pożytecznych bakterii w jelitach wspierać zdrowie układu pokarmowego 30 .
Białko na porcję: 6 gramów na uncję 31
Wypróbuj w: Kremowe miseczki z jogurtem kokosowym
12.Owies
To ukochane jedzenie śniadaniowe ma wyższą zawartość białka niż większość innych zbóż, dzięki czemu zasłużyło na miejsce na naszej liście. Zawiera również specyficzny rodzaj rozpuszczalnego błonnika, znany jako beta-glukan, który został przebadany pod kątem jego zdolności obniżyć poziom cholesterolu 32 , poprawiają zdrowie jelit i poprawiają odporność.
Białko na porcję: 6 gramów na ugotowaną filiżankę 33
Wypróbuj w: 10-minutowe naleśniki z jabłkami
Przykładowy jadłospis
Gotowy do startu zwiększając spożycie białka ? Sprawdź przykładowy plan posiłków poniżej, aby znaleźć kilka aromatycznych pomysłów, które pomogą Ci zacząć.
Dzień 1:
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z migdałami, nasionami chia i świeżymi owocami
- Obiad: BBQ tofu z ziołową komosą ryżową i pieczonymi brokułami
- Kolacja: Sałatka zbożowa z orkiszem, ciecierzycą, jarmużem i pieczoną czerwoną papryką
- Przekąska: Domowa granola z mieszanką orzechów, płatkami owsianymi i suszonymi owocami
Dzień 2:
- Śniadanie: Owsianka z masłem orzechowym i pokrojonymi bananami
- Obiad: Curry z soczewicy z groszkiem i dzikim ryżem
- Kolacja: Burgery z komosy ryżowej z czarnej fasoli z kawałkami słodkich ziemniaków
- Przekąska: Pieczona ciecierzyca z drożdżami odżywczymi
Często zadawane pytania
dania na wynos
Włączenie do diety większej ilości wegańskich źródeł białka to świetny sposób na zaoszczędzenie pieniędzy, wsparcie zdrowia i zminimalizowanie wpływu na środowisko. Chociaż większość wegańskich białek ma niższą zawartość niektórych niezbędnych aminokwasów i zawiera mniejszą ilość białka na porcję, spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w białko w ramach zbilansowanej diety może pomóc wypełnić luki. Lekarz lub dietetyk może również udzielić spersonalizowanych wskazówek, w jaki sposób możesz zmodyfikować swoją dietę, aby upewnić się, że jesteś zaspokajając Twoje zapotrzebowanie na białko .
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
