Chcesz przybrać na masie mięśniowej? 3 powody, dla których warto ponownie rozważyć spożycie białka roślinnego

Żyjemy w czasach największej popularności odżywek białkowych, w tym białka serwatki, konopi, soi i grochu, które są łatwo dostępne i możesz je popijać. Wszystkie odżywki białkowe wyglądają podobnie i smakują przynajmniej trochę podobnie, więc łatwo jest pomyśleć, że ich zalety są również porównywalne. Ale nie dajcie się zwieść: proszki białka zwierzęcego (takie jak serwatka) i proszki roślinne (takie jak soja i groch) nie zawsze mają taki sam wpływ na beztłuszczową masę mięśniową.

Ogólnie rzecz biorąc, białka roślinne zawierają mniej aminokwasów potrzebnych do pobudzenia wzrostu mięśni. Rozwińmy to szerzej: Oto kilka powodów, dla których możesz nie uzyskać pożądanych rezultatów, stosując białko roślinne.

Białka roślinne mają niższą zawartość leucyny

Największa różnica między białkami roślinnymi i zwierzęcymi sprowadza się do zawartości leucyny. Leucyna to aminokwas w białku, który jest najbardziej bezpośrednio związany ze wzrostem mięśni.

Aminokwas rozgałęziony aktywuje organizm szlak mTOR 1 , który kontroluje sygnalizację anaboliczną (wzrost) i kataboliczną (rozpad) mięśni szkieletowych. „Możesz myśleć o leucynie BCAA jako o wyzwalaczu lub przycisku „odpowiedniego momentu” syntezy białek mięśniowych (tj. kluczowego procesu komórkowego budującego mięśnie)” – wyjaśnia wiceprezes ds. naukowych Mindbodygreen, Ashley Jordan Ferira, dr, RDN .

Aby wywołać wzrost mięśni, należy spożywać około 2,5 do 3 gramów leucyny na raz, mówi dr Don Layman, wiodący badacz aminokwasów, wcześniej wyjaśnione w podkaście mindbodygreen.

Białka zwierzęce mają naturalnie wyższą zawartość leucyny, dlatego rozsądne jest osiągnięcie progu 2,5 grama w jednej porcji. Nie inaczej jest w przypadku białek roślinnych. Chwila białko serwatkowe w proszku zazwyczaj zawiera około 8 do 10% leucyny, soja wynosi 7,8%, a konopie 5,1% 2 . Oznacza to, że to zajmie 25 gramów białka serwatkowego w celu pobudzenia wzrostu mięśni (standardowa porcja to jedna lub dwie miarki), ale do 50 gramów konopi (co może zająć do czterech miarek lub więcej).

Podczas gdy niektóre wegańskie proszki łączą różne rodzaje białek roślinnych, aby się do tego zbliżyć próg leucynowy , nawet najbardziej starannie z nich sformułowane często zawodzi.

Oprócz leucyny białka zwierzęce zawierają także wszystkie pozostałe aminokwasy w ilościach potrzebnych do wzrostu, utrzymania i naprawy mięśni. Uwzględniono białka roślinne (z wyjątkiem soi). niekompletne białka ; nie zawierają odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, aby zaspokoić minimalne wymagania człowieka.

Z powodu tych różnic w wielu badaniach klinicznych białko serwatkowe okazało się skuteczniejsze dla wzrostu mięśni niż białka roślinne. W jednym z przeglądów literatury naukowej stwierdzono, że białko serwatkowe jest lepiej zwiększać beztłuszczową masę ciała 3 niż białko sojowe. W kontrolowanym badaniu porównanym bezpośrednio z białkiem grochu, serwatka również okazała się skuteczna lepiej zmniejsza bolesność mięśni 4 po długotrwałym wysiłku fizycznym.

Nie oznacza to, że przyjmowanie białka roślinnego w ogóle nie wpłynie pozytywnie na zdrowie mięśni. Po prostu prawdopodobnie tak będzie mniej skuteczniejsze niż serwatka i być może będziesz musiał spożywać a znacznie większa porcja 5 aby zobaczyć te same korzyści.

Białka roślinne nie są trawione tak efektywnie

Strawność białka mierzy się za pomocą a PDCAAS, czyli wynik aminokwasów skorygowany o strawność białka 6 . Wynik ten mierzy, ile aminokwasów z białka wchłania nasz organizm, przy czym najwyższy możliwy wynik to 1,0 (100%).

Izolat białka sojowego to jedyne białko roślinne o PDCAAS wynoszącym 1,0 – inne, np być może , zbliżyć się do zakresu od 0,78 do 0,91. Dlatego może być konieczne spożywanie ich jeszcze większych porcji, aby mieć pewność, że otrzymujesz aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm można oddać do użytku dla wzrostu mięśni.

Białka roślinne częściej zawierają metale ciężkie

Wreszcie, białka roślinne częściej zawierają metale ciężkie, takie jak ołów, niż białka zwierzęce, co sprawia, że ​​spożywanie ich w dużych ilościach jest mniej atrakcyjne.

A często cytowany raport z grupy kontrolnej Clean Label Project przetestowało 53 marki odżywek białkowych i odkryło, że białka roślinne zawierały średnio dwukrotnie więcej ołowiu w porcji niż białka zwierzęce. Znaleźli mierzalny poziom ołowiu w 75% badanych proszków białek roślinnych (w tym odmian organicznych).

Badania pokazują, że białka zwierzęce, które zostały poddane dodatkowej filtracji, m.in izolat białka serwatkowego , zwykle mają najmniejszą ilość zanieczyszczeń metalami ciężkimi 7 ze względu na brak składników roślinnych.

Jedzenie na wynos

Roślinne proszki białkowe mogą być wygodnym narzędziem dotarcia do Twoich potrzeb dzienna porcja białka jednocześnie dostarczając po drodze trochę błonnika, zdrowych tłuszczów i składników odżywczych. To powiedziawszy, prawdopodobnie nie będą tak pomocne w osiągnięciu celów związanych z siłą jak białka zwierzęce, które zawierają więcej niezbędnych aminokwasów, takich jak leucyna, i są lepiej trawione.

Ostatecznie najlepszy proszek białkowy to ten, który działa dla Ciebie – roślinny lub zwierzęcy. Jeśli jednak chcesz wybrać jedno lub drugie w celu poprawy zdrowia mięśni, wybierz białko zwierzęce, takie jak serwatka. Tylko pamiętaj, żeby poszukać takiego o niskiej zawartości cukru i inne ciekawe dodatki.

Wodnik zamienia nas