Niekompletne białka: źródła, nieporozumienia i jak z nich korzystać

W świecie zdrowia i fitnessu dominuje przekonanie, że roślinne źródła białka są gorsze od białek pochodzenia zwierzęcego, ponieważ są „niekompletne”. Okazuje się jednak, że niekompletne białka nadal powinny być częścią zbilansowanej diety ze względu na ważne składniki odżywcze, które dostarczają na stół.

W tym artykule rzucimy światło na białka roślinne i obalimy kilka błędnych przekonań na temat niekompletnych białek.

Co to są białka niepełnowartościowe?

Białka składają się z aminokwasów. Istnieje 20 aminokwasów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jedenaście jest naturalnie wytwarzanych przez organizm i uważa się je za aminokwasy nieistotne. Pozostałe dziewięć nie może być wykonane przez ciało i musi być dostarczany z pożywieniem . To są aminokwasy .

6464 numer anioła

Termin „białko niekompletne” odnosi się do żywności, która nie zawiera odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, aby spełnić minimalne wymagania człowieka. Wbrew powszechnemu przekonaniu, białka pochodzenia roślinnego nie brakuje żadnych aminokwasy 1 ale zwykle są niskie w jednym lub dwóch z nich. Są to tak zwane aminokwasy ograniczające.

Stephena van Vlieta , naukowiec z Center for Human Nutrition Studies na Utah State University, wcześniej powiedział mindbodygreen , „Wszystkie białka, w tym białka roślinne, zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Zazwyczaj mają one po prostu niższą zawartość niektórych aminokwasów, takich jak lizyna , metionina i/lub leucyna , ale błędne jest przekonanie, że brakuje im niezbędnych aminokwasów”.

Kiedy jesz pokarmy bogate w białko, kompletne lub niekompletne, twoje ciało rozkłada białka na pojedyncze aminokwasy, które są przechowywane w puli aminokwasów 2 . Organizm może wykorzystać te aminokwasy w razie potrzeby do ważnych funkcji metabolicznych.

Zapotrzebowanie na aminokwasy:

Według Narodowa Akademia Medyczna , każdy gram białka spożywanego przez osobę dorosłą powinien w idealnym przypadku dostarczać:

• 17 miligramów histydyny
• 23 miligramy izoleucyny
• 52 miligramy leucyny
• 47 miligramów lizyny
• 23 miligramy metioniny i cysteiny
• 41 miligramów fenyloalaniny i tyrozyny
• 24 miligramy treoniny
• 6 miligramów tryptofanu
• 29 miligramów waliny

Jak więc rośliny radzą sobie z tym progiem? Spójrzmy na izolat białka ryżowego 3 , na przykład: przewyższa wszystkie te cele z wyjątkiem lizyny. Na każdy gram białka izolat białka ryżowego dostarcza 31 miligramów lizyny. W tym przypadku lizyna jest aminokwasem ograniczającym, który uniemożliwia uznanie izolatu białka ryżowego za pełnowartościowe białko.

Innym sposobem na rozważenie, w jaki sposób niekompletne źródła białka układają się w kompletne źródła białka, jest spojrzenie na procent aminokwasów.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) ustala wytyczne dla każdego zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne jako procent dla różnych źródeł białka.

„Wielu z nas zna leucynę ( aminokwas budujący mięśnie ), gdzie obecne zapotrzebowanie w ramach danego źródła białka wynosi 5,9%. Niektóre białka roślinne, takie jak konopie (5,1% leucyny) i łubin (5,2%) nie spełniają wymagań, podczas gdy inne, takie jak białko owsa (5,9%) i pszenicy (6,1%), zapewniają zawartość leucyny zbliżoną do zalecanej. Soja (6,9%), groch (7,2%), brązowy ryż (7,4%), ziemniaki (8,3%) i kukurydza (13,5%) mają zawartość leucyny przekraczającą zalecane zapotrzebowanie, a nawet wyższą niż kazeina (8,0%) lub białko jaja (7,0%)”, mówi Nanci Guest, dr, RD, CSCS, dietetyk roślinny i badacz żywienia.

Wspólne nieporozumienia:

Popularyzacja terminu „białko niekompletne” sięga książki Frances Moore Lappé z 1971 r., w której zalecała łączenie uzupełniających białek roślinnych w celu zaspokojenia zapotrzebowania na białko. Ona wycofała swoje stanowisko po latach , ale szkoda została wyrządzona. Wiele osób nadal wierzy, że muszą jeść białka zwierzęce lub strategicznie łączyć pokarmy roślinne w każdym posiłku, aby uzyskać kompletne białka.

„Podczas gdy jakość białka może być brana pod uwagę w przypadku niskiego spożycia, gdy spożycie jest wystarczająco wysokie, wszystkie białka dostarczają niezbędnych aminokwasów w wystarczających ilościach” – wyjaśnia van Vliet. „Poza środowiskiem badawczym rzadko zdarza się, aby ktoś spożywał pojedyncze źródła białka w posiłku lub w ciągu dnia, szczególnie w kontekście krajów rozwiniętych, gdzie białko w proszku używanie jest powszechne”.

Pod koniec dnia, o ile jesz różnorodne potrawy, możesz spełnić swoje zapotrzebowanie na białko przy użyciu niepełnowartościowych białek.

Niepełnowartościowe źródła białka obejmują:

• Orzechy i nasiona
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica
• Pełne ziarna, takie jak ryż lub chleb
• Warzywa

Streszczenie

Co to są białka pełnowartościowe?

Kompletne białka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach, aby nam pomóc budować mięśnie , naprawiać tkanki, regenerować się po ćwiczeniach itp. Chociaż kompletne białka pochodzą głównie ze źródeł zwierzęcych, są kilka źródeł pochodzenia roślinnego .

Źródłami pełnowartościowego białka są:

• Kurczak i inny drób
• Wołowina
• Wieprzowina
• Ryba
• Produkty mleczne, takie jak mleko i ser
• Produkty sojowe, takie jak tofu, edamame, tempeh i miso
• Pseudozboża, takie jak komosa ryżowa, amarantus i kasza gryczana
• Spirulina

Czy białka niepełnowartościowe są mniej zdrowe niż białka pełnowartościowe?

Białka niekompletne nie są mniej zdrowe niż białka pełnowartościowe. W rzeczywistości może być odwrotnie.

Niekompletne białka pochodzą z żywności pochodzenia roślinnego, która jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie. „Patrząc na białko, ważne jest, aby spojrzeć na cały pakiet białek. Jeśli nie spożywasz suplementów aminokwasów, takich jak aminokwasy rozgałęzione, otrzymujesz znacznie więcej niż tylko białko w żywności” – mówi Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, dietetyk dietetyk i autor m.in Efekt włókna .

„Tak długo, jak są to pokarmy roślinne (bez przetwarzania lub z ograniczonym przetwarzaniem), możemy mieć pewność, że te pokarmy są bogate w witaminy, minerały i błonnik bez tłuszczów nasyconych” – mówi Guest.

Dandrea-Russert wyjaśnia, że ​​białka roślinne chodź z włóknem oraz fitochemikalia, które, jak wykazano, wspierają zdrowie, od mózgu po zdrowie jelit i serca. „Wykazano, że zarówno błonnik, jak i niektóre fitochemikalia zmniejszają stan zapalny, podczas gdy związki zawarte w mięsie, takie jak antybiotyki, dioksyny przechowywane w tłuszczu zwierzęcym i aminy heterocykliczne (związki rakotwórcze powstające podczas gotowania mięsa) promować stany zapalne 4 ”.

„Koncentrując się na różnych białkach roślinnych, również będziesz wspomaganie mikrobiomu jelitowego 5 ”, dodaje Amanda Sauceda, MS, RD . American Gut Society odkryło, że ludzie, którzy regularnie jedzą ponad 30 różnych pokarmów roślinnych tygodniowo mają bardziej zróżnicowany mikrobiom niż ci, którzy jedzą 10 lub mniej 5 .

Jednakże, jak zauważa Guest, kompletne białka mogą mieć tę zaletę, że mają wyższą biodostępność minerałów. Wchłaniasz minerały, takie jak żelazo i cynk, kiedy jesz mięso, niż kiedy jesz pokarmy roślinne.

W końcu aminokwasy to aminokwasy. Jeśli opierasz się całkowicie na roślinach, być może będziesz musiał jeść większe porcje, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, zauważa wiodący badacz aminokwasów dr Don Layman „To zupełnie w porządku [być weganinem lub wegetarianinem], ale zawsze będziesz potrzebować więcej białka całkowitego, a to oznacza więcej kalorii ogółem, aby być równym”, powiedział wcześniej wyjaśniono w podcaście mindbodygreen .

1119 numer anioła

Włączając do swojej diety dużą ilość białek pochodzenia roślinnego, możesz osiągnąć cele białkowe i poprawić swoje ogólny stan zdrowia i długowieczność 6 .

Streszczenie

Jak jeść wystarczającą ilość białka dziennie

Podczas gdy zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała, wielu ekspertów i ostatnie badania podkreślają znaczenie jedzenia znacznie większej ilości dla optymalnego zdrowia lub wspierania wyników sportowych.

Większość aktywnych osób powinna dążyć do spożywania co najmniej 100 gramów białka dziennie, ale należy pamiętać, że zapotrzebowanie na białko będzie się zmieniać w zależności od wieku, składu ciała, poziomu aktywności i celów zdrowotnych. Na przykład, kobiety mogą potrzebować więcej białka w okresie ciąży i laktacji, aby nadążyć za potrzebami organizmu. Starsi dorośli 7 może również skorzystać z większej ilości białka.

11 czerwca znak zodiaku

The Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca, aby osoby aktywne, które chcą zbudować lub utrzymać mięśnie, powinny jeść 1,4 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała 8 .

Osoby jedzące mięso mogą z łatwością zjeść 100 gramów białka dziennie, wliczając je chude białko i białka roślinne do każdego posiłku, wybierając przekąski wysokobiałkowe i za pomocą białko w proszku aby pomóc wypełnić luki białkowe w ich diecie. Różnorodność jest kluczowa, więc nie uważamy, że ludzie powinni rezygnować z białek roślinnych i jeść wyłącznie białka zwierzęce tylko dlatego, że zostały uznane za „kompletne”.

Na przykład zamiana tradycyjnego makaronu na alternatywę na bazie fasoli lub soczewicy, np makaron z ciecierzycy zapewni dodatkowy zastrzyk białka i błonnika, nawet jeśli używasz sosu na bazie mięsa. Dodanie nasion konopi lub nasion chia do płatków owsianych lub jogurtu może dostarczyć dodatkowe 10 gramów białka na 3 łyżki stołowe.

Streszczenie

Jeśli jesteś weganinem

Wegetarianie i weganie, którzy jedzą różnorodne produkty bogate w białko żywność pochodzenia roślinnego nie musisz się martwić niedobór białka chyba że ogólnie jedzą za mało kalorii. Weganie mogą jednak rozważyć zwiększenie spożycia białka.

„Chociaż uzyskanie wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów nie będzie problemem, jeśli spożywasz szeroką gamę produktów roślinnych, takich jak fasola, groch, soczewica, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i warzywa, niektórzy eksperci sugerują, że osoby jedzące produkty roślinne mogą potrzebować około 10% więcej białka ogółem niż ludzie, którzy czerpią całe swoje białko z mięsa” – mówi Dandrea-Russert. „To dlatego, że choć błonnik jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia, może zmniejszają dostępność białka w roślinach 9 o około 10%”.

Łączenie białek

Łączenie lub łączenie białek w tym samym posiłku 10 to kolejna rzecz, o którą weganie nie muszą się już martwić.

„Istniała stara teoria, że ​​trzeba „uzupełniać” pewne pokarmy, aby uzyskać „kompletne” białko, jak jedzenie ryżu (o niskiej zawartości lizyny, ale odpowiedniej w metioninie) i czarnej fasoli (o niskiej zawartości metioniny, ale odpowiedniej w lizynie) razem w tego samego posiłku” — wyjaśnia Dandrea-Russert. „Ta teoria wypadła przez okno, ponieważ jest znana nasze ciała mają pulę aminokwasów jedenaście który utrzymuje wszystkie aminokwasy z pożywienia, które jemy, a także aminokwasy wytwarzane przez nasze ciała”.

Tak więc, podczas gdy weganie nie muszą spożywać pełnowartościowego białka w każdym posiłku, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, powinni dążyć do uzyskania równowagi tych aminokwasów w ciągu dnia.

Na przykład śniadanie może obejmować zapiekanka z tofu i kromka pełnoziarnistego chleba posmarowana masłem orzechowym. Obiad może składać się z burrito z brązowego ryżu i smażonej fasoli. Kolacja może obejmować makaron na bazie roślin strączkowych, który ma wyższą zawartość białka niż makaron na bazie pszenicy. Orzechy i nasiona lub pita i hummus są doskonałym źródłem białka wegańskie przekąski .

Często zadawane pytania

dania na wynos

Białka roślinne są nadal źle rozumiane i często odrzucane przez mięsożerców, sportowców i entuzjastów fitnessu, ponieważ są uważane za niekompletne. W rzeczywistości organizm traktuje aminokwasy z niepełnowartościowych białek tak samo, jak te z pełnowartościowych białek.

Chociaż może być konieczne zjedzenie nieco większej ilości białka Ogólnie rzecz biorąc, jeśli stosujesz dietę ściśle roślinną, możesz osiągnąć swoje cele białkowe, jedząc szeroką gamę produktów pochodzenia roślinnego. Jako bonus, odniesiesz również korzyści zdrowotne wynikające z włączenia większej ilości roślin do swojej diety.