Białko grochu a serwatka: podobieństwa, różnice i jak wybrać

Groch i serwatka to dwa z najpopularniejszych proszków białkowych — ale czy jeden jest lepszy od drugiego? Oto, co należy wiedzieć o szybkości wchłaniania, zaletach, wadach i potencjalnych skutkach ubocznych białka grochu w porównaniu z serwatką, a także na co zwrócić uwagę przy wyborze między tymi ciężkimi białkami.

Białko grochu

Białko grochu jest wschodzącą gwiazdą w świecie odżywek białkowych ze względu na swoją wszechstronność i neutralny smak, który umożliwia łatwe mieszanie z koktajlami, koktajlami i innymi przepisami. Dodatkowo białko grochu jest łatwe do strawienia 1 , co czyni go doskonałą opcją dla osób z wrażliwymi żołądkami lub problemami trawiennymi.

A białko roślinne , z którego zazwyczaj wytwarza się białko grochu żółty groszek 2 które przechodzą a rygorystyczny proces rafinacji 3 do ekstrakcji ich białka. Zwykle występuje w trzy formy 4 : mąka grochowa, koncentrat białka grochu, izolat grochu.

Białko grochu ma Skorygowana ocena aminokwasów pod kątem strawności białka (PDCAAS) 5 od 0,78 do 0,91 w zależności od produktu, co czyni je jednym z najłatwiejszych do strawienia białek roślinnych (chociaż nadal jest trudniejsze do strawienia niż białka zwierzęce, takie jak serwatka, które mają wynik PDCAAS 1,0). Ta szybkość pozwala organizmowi na efektywne wykorzystanie niezbędnych aminokwasów (EAA) białka grochu do wzrostu, naprawy i regeneracji mięśni. regeneracja po treningach . W jednym badaniu uczestnicy, którzy uzupełniali białko grochu doświadczyło większego wzrostu grubości mięśni 6 w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo.

„Białko grochu jest białkiem kompletnym, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć aminokwasy (w tym aminokwasy rozgałęzione leucyna , izoleucyna i walina) niezbędne do zajścia syntezy białek mięśniowych. Z tego powodu, Białko grochu jest skuteczne w budowaniu mięśni 7 , a wiele badań klinicznych to potwierdza” – mówi Emily Werner, doktor nauk ścisłych, CSSD , dyplomowany dietetyk sportowy.

Jednak niektórzy ludzie nie uważają białka grochu za pełnowartościowe białko, ponieważ ma ono niską zawartość niektórych niezbędnych aminokwasów, takich jak metionina. Zawiera również mniej aminokwas leucyna niż serwatka, co czyni ją mniej skuteczną w promowaniu syntezy białek mięśniowych.

Streszczenie

Zalety białka grochu:

Jest przyjazny dla wegan.

Białko grochu jest stosunkowo pełny profil aminokwasowy 8 sprawia, że ​​jest to fantastyczna opcja dla weganie I wegetarianie chcą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko.

Jest dobry dla osób z wrażliwością na laktozę.

Jeśli nie tolerujesz laktozy lub masz nadwrażliwość na nabiał, badania wykazują, że białko grochu jest bezpieczna i lekkostrawna alternatywa dla tradycyjnego białka serwatkowego 9 .

Jest gęsty pod względem odżywczym.

Białko grochu może zwiększyć wartość odżywczą twojej diety, ponieważ jest bogate źródło niezbędnych składników odżywczych 9 , w tym żelazo, błonnik oraz inne witaminy i minerały.

Białka roślinne mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.

Naukowcy odkryli w jednym przeglądzie systematycznym i metaanalizie mniej markerów chorób układu krążenia 10 (tzw Zabójca nr 1 na świecie jedenaście ) u tych, którzy spożywali więcej białka roślinnego niż zwierzęcego.

Wady białka grochu:

Ma mniej leucyny niż białka zwierzęce.

W porównaniu do białek zwierzęcych, takich jak serwatka i kazeina , białko grochu ma często niższą zawartość leucyny 12 — EAA, który gra a kluczowa rola w syntezie białek mięśniowych (MPS) 13 . Serwatka zawiera około 12% leucyny pod względem zawartości białka, podczas gdy białko grochu jest bliższe 8%.

Jako czołowy badacz aminokwasów dr Don Layman , wcześniej powiedział mindbodygreen białek roślinnych: „Zawsze będziesz potrzebować więcej białka ogółem, a to oznacza więcej kalorii ogółem, aby być równym”.

Spożywanie go w wyższe kwoty lub połączenie białka grochu z innymi źródłami białka będzie konieczne, aby zrekompensować niższą zawartość leucyny w białku grochu.

10 maja kompatybilność zodiaku

Na co zwrócić uwagę przy zakupie:

• Minimalna zawartość białka w porcji: Jeśli chcesz wycisnąć z siebie jak najwięcej białko grochu w proszku wybierz produkt zawierający od 20 do 30 gramów białka w porcji. David Church, Ph.D., adiunkt na Uniwersytecie im Uniwersytet Arkansas Nauk Medycznych , zaleca szukanie 2 do 3 gramów leucyny na porcję w każdym wegańskie białko w proszku .
• Stosunek aminokwasów: Sprawdź profil aminokwasowy produktu, aby zobaczyć, czy zawiera on wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, aby zapewnić pełnowartościowe źródło białka. Poszukaj takiego, który ma aminokwasy rozgałęzione (BCAA), leucynę, izoleucynę i walinę, które promować MPS 13 I regeneracja po wysiłku 14 .
• Jakość i czystość: Kupując jakikolwiek suplement białkowy w proszku, szukaj takiego, który jest testowany przez stronę trzecią, aby zapewnić bezpieczeństwo, jakość i czystość.

alergeny:

Białko grochu jest ogólnie uważany za hipoalergiczny piętnaście i jest dobrze tolerowany przez większość osób. Należy jednak pamiętać o potencjalnych alergiach lub wrażliwości na rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne. Sprawdź etykiety pod kątem wszelkich ostrzeżeń o zanieczyszczeniu krzyżowym lub alergenach, jeśli masz określone alergie.

Wybór mbg dla czystych białek grochu:

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe należy do najpopularniejszych odżywek białkowych i nie bez powodu: jest lekkostrawny i zawiera wszystkie dziewięć EAA dla pełny profil aminokwasowy 16 .

Białko serwatkowe to A produkt uboczny przy produkcji sera i jest ekstrahowany, gdy mleko rozdziela się na skrzep i serwatkę. Płynna serwatka jest następnie przetwarzana w celu usunięcia wody, laktozy i minerałów, pozostawiając skoncentrowany proszek białkowy wypełniony aminokwasami niezbędnymi do wzrost i regeneracja mięśni .

Jeśli chodzi o smak, białko serwatki przeszło długą drogę od swojej kredowej reputacji. W dzisiejszych czasach nie brakuje pysznych produktów o różnych smakach, które można włączyć do swojej rutyny zastrzyk białka .

Tam są dwa główne rodzaje białek serwatki : koncentrat (WPC) i izolat (WPI). Koncentrat serwatki jest mniej przetworzony 17 i zwykle ma niższą zawartość białka, ale oferuje więcej wartości odżywczych, ponieważ zawiera więcej laktozy i tłuszczu. I odwrotnie, izolat serwatki jest bardziej rafinowany niż koncentrat i zawiera mniej laktozy i tłuszczu 18 , tworząc produkt o większej zawartości białka w porcji.

Białko serwatki może pochwalić się imponującym profilem aminokwasowym, w tym wysokim poziomem BCAA, leucyny, izoleucyny i waliny. Zawiera również wiele innych łatwych do strawienia niezbędnych i nieistotnych aminokwasów, które przyczyniają się do jego zdolności do budowania mięśni.

„Serwatka jest białkiem kompletnym, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów niezbędnych do syntezy białek mięśniowych. Ponadto jest najlepszym białkiem pod względem strawności, z wynikiem PDCAAS 1,0. Z tych powodów serwatka jest najlepsze białko do budowy mięśni – mówi Werner.

Streszczenie

Zalety białka serwatkowego:

To pełnowartościowe białko.

Głównym korzyść z białka serwatki jest to, że jest to kompletne białko, ponieważ zawiera mnóstwo wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów niezbędnych do optymalnego wzrostu i naprawy mięśni.

Jest łatwy do strawienia.

Ze względu na wysoką zawartość BCAA serwatka jest dobrze rozpuszczalny w kwaśnym środowisku żołądka 19 , pozwalając mu trawić szybciej niż inne białka.

Wspiera budowę mięśni i zdrową budowę ciała.

Serwatka jest bogata w BCAA, co czyni ją popularnym wyborem wśród sportowców i kulturystów w celu promowania MPS i przyspieszenia regeneracji. Naukowcy to odkryli białko serwatkowe znacząco poprawia skład ciała 20 , zwłaszcza w połączeniu z trening oporowy i zbilansowanej diety.

Wady białka serwatkowego:

Nie jest odpowiedni dla wegan ani osób uczulonych na laktozę.

Ponieważ białko serwatkowe pochodzi z mleka, nie nadaje się dla wegan i osób z nietolerancją laktozy lub alergiami na produkty mleczne. Niektóre osoby mogą doświadczyć dyskomfort trawienny lub łagodne reakcje alergiczne dwadzieścia jeden do białka serwatkowego. Wybierz alternatywne źródła białka, jeśli masz nadwrażliwość lub alergię na mleko.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie:

• Źródła karmione trawą: Zdecyduj się na białko serwatkowe pochodzące od krów karmionych trawą, ponieważ może ono zawierać wyższy poziom korzystnych składników odżywczych i być wolne od sztucznych hormonów i antybiotyków.
• Minimalne dodatki: Szukaj proszków białka serwatki z minimalną ilością dodatków, substancji słodzących i sztucznych aromatów, aby upewnić się, że spożywasz czystszy i bardziej naturalny produkt.

alergeny:

Białko serwatkowe zawiera laktozę i białka mleka, więc jest niedostępne dla większości osób z nietolerancją laktozy lub alergiami na nabiał. „Ponieważ białko serwatki jest pochodną mleka, istnieje szansa, że ​​będzie zawierało trochę laktozy” – stwierdza Werner.

Izolat białka serwatki zawiera mniej niż 1% laktozy 20 , co czyni go bezpieczniejszą opcją dla osób z nietolerancją laktozy.

Wybór mbg dla czystych białek serwatkowych:

3 marca znak

Czy któryś jest dla Ciebie lepszy?

Oto jak przygotować 25-gramową porcję izolat białka serwatkowego 22 w porównaniu z 27-gramową porcją białko grochu 23 , według USDA:

Białko serwatki od dawna króluje w świecie białek ze względu na korzyści budujące mięśnie. Serwatka oferuje również pełny profil aminokwasowy, wysoką zawartość leucyny i szybkie tempo wchłaniania, co czyni ją idealnym wyborem do napędzania wzrostu i regeneracji mięśni. „Dla kogoś, kto stosuje dietę wszystkożerną, białko serwatkowe jest najlepszą opcją” – wyjaśnia Werner.

Jednak badania pokazują, że białko grochu, ze zrównoważonym profilem aminokwasowym i imponującą zawartością BCAA, może być dobrą alternatywą dla stymulujące MPS i poprawiające skład ciała 24 . Dla kogoś, kto nie może spożywać serwatki, Werner dodaje, że białko grochu jest jedną z najlepszych opcji białka roślinnego.

Zarówno białko grochu, jak i białko serwatki mogą im pomóc chce schudnąć . Wykazano, że białko serwatki promować uczucie sytości 25 i wspierają utratę wagi, pomagając w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i białka grochu wysoka zawartość błonnika 26 może pomóc ograniczyć apetyt i zapobiec przejadaniu się.

Zamiast wybierać jeden nad drugim, możesz również rozważyć włączenie różnych wysokiej jakości źródła białka z pełnowartościowej żywności i odżywek białkowych w proszku dla dobrze zaokrąglonego spożycia składników odżywczych.

Całe białka spożywcze Jak na przykład warzywa , pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy , chude mięso , a nasiona oferują dodatkowe korzyści odżywcze, w tym błonnik, witaminy i minerały, których nie ma w izolowanych proszkach białkowych.

Streszczenie

Czego szukać w wysokiej jakości białku

Czytanie etykiet żywieniowych ma kluczowe znaczenie przy wyborze wysokiej jakości odżywki białkowej. Szukaj marek, które wyświetlają swój stosunek aminokwasów na opakowaniu, zawierają niewiele cukru lub nie zawierają go wcale, są wolne od dodatków i zapewniają przejrzysty podział ich wartości odżywczych. Nie zadowalaj się markami, które trzymają Cię w niewiedzy — wybierz te, które przedstawiają wszystko, abyś mógł je zobaczyć, i wybierz to, co najlepiej odpowiada Twoim celom w zakresie zdrowia i sprawności.

Werner twierdzi, że wysokiej jakości białko w proszku będzie testowane przez stronę trzecią, zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i zapewnia co najmniej 20 gramów białka na porcję.

POWIĄZANA PRZECZYTAJ: Czego szukać w kompletnym wegańskim proszku białkowym + 8 najlepszych opcji

Często zadawane pytania

dania na wynos

Białko grochu zyskuje na popularności ze względu na swoją wszechstronność i wysoką strawność, podczas gdy białko serwatkowe znane jest z pełnego profilu aminokwasowego i szybkiego wchłaniania. Badania pokazują, że oba białka mogą wspierać wzrost mięśni, utratę wagi i skład ciała. Gdy wybór odżywki białkowej w proszku , weź pod uwagę takie czynniki, jak zawartość białka, profil aminokwasowy i jakość składników.

Zamiast wybierać jedno białko zamiast drugiego, najlepszym podejściem jest włączenie do diety kilku wysokiej jakości źródeł białka z kombinacji pełnowartościowej żywności i suplementów dla optymalnego odżywiania.