Diety niskowęglowodanowe utrudnia wzrost i wydajność mięśni, zgodnie z przeglądem nauki

Węglowodany od dawna są demonizowane w świecie dobrobytu, a od 2022 r., 14% Amerykanów przestrzegało diety ketogenicznej lub niskokęgowej .

Istnieją jednak montażowe dowody pokazujące, że węglowodany (szczególnie osoby z niskim wskaźnikiem glikemii ) są niezbędne dla sportowców i tych, którzy chcą budować chude mięśnie.

Oto, co sugerują badania dotyczące wad przechodzenia niskiego węglowodanów.

Diety niskowęglowodanowej mogą zakłócać wzrost i wydajność mięśni

A  badanie recenzji Opublikowane w Obecna opinia w zakresie odżywiania klinicznego i opieki metabolicznej Przeanalizowano badania diet ketogenicznych, diet o niskiej zawartości węglowodanów, utraty masy ciała, regulacji insuliny, tworzenia się mięśni, ćwiczeń wytrzymałościowych i innych.

Jest to kompleksowe podsumowanie tego, co wiemy o przecięciu diet o niskiej zawartości węglowodanów i zysków mięśni.

Przegląd sugeruje, że ograniczenie węglowodanów może zwiększyć utlenianie białka, ograniczając w ten sposób dostępność Niezbędne aminokwasy - które są niezbędne do stymulowania Optymalna synteza białek mięśniowych i promować odzyskiwanie. 

Autorzy zauważają, że nadążanie Dieta o niskiej zawartości węglowodanów (jedzenie mniej niż 130 gramów węglowodanów 1  lub mniej niż 26% całkowitej kalorii z węglowodanów dziennie) przez osiem do 12 tygodni może dodatkowo ograniczyć niezbędne procesy, które wpływają na wzrost komórek mięśniowych - szczególnie w przypadku Ćwiczenia beztlenowe Jak podnoszenie ciężarów.

Innymi słowy, poważne ograniczenie węglowodanów może być szkodliwe dla osób regularnie wykonywających ćwiczenia o wysokiej intensywności-szczególnie, gdy trwały ponad tydzień lub dwa. 

żaba interpretacji snów

To powiedziawszy, Po diecie ketogenicznej Może być niezwykle korzystny dla niektórych ludzi. Badania pokazują, że ten wzór jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc Zmniejsz częstotliwość napadów u osób z padaczką I Popraw kluczowe markery zdrowia metabolicznego, gdy obserwowano przez sześć do 12 miesięcy 2 .

Z pewnością istnieje przypadek, że w niektórych okolicznościach wyjeżdża keto; To po prostu nie jest to rozwiązanie jedno rozmiar (tak naprawdę jak każdy plan jedzenia). 

3 porady dotyczące budowania mięśni w domu

Zamiast poważnego ograniczania jednego makrożelta, ten przegląd sugeruje, że możemy rozważyć przyjmowanie Bardziej podejście do jedzenia do budowania siły. Niektóre węglowodany Może odgrywać kluczową rolę w masie mięśniowej i ogólnym zdrowiu.

Chcesz budować mięśnie, ale nie wiesz od czego zacząć? Rozważ te wskazówki startowe: 

Zachowaj priorytet białka

Chwila białko nie jest tylko MacronUtrient, na którym powinieneś skupić się na przyrostach mięśni, nadal jest wysoko na liście.

Zalecany zasiłek dietetyczny dla osób siedzących dorosłych wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie - ale aktywni ludzie powinni być znacznie więcej.

Zamiast tego strzelaj  1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała , priorytetyzacja białka Wysoko w leucynie —Am aminokwas niezbędny do budowania mięśni.

horoskop z 19 stycznia

Czytaj więcej: 16 łatwych sposobów jedzenia więcej białka + ile potrzebujesz codziennie

Idź po złożone węglowodany

Aby utrzymać energię, połącz swoje białko ze złożonymi węglowodanami. „Złożone węglowodany w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i roślin strączkowych zapewniają energię wymaganą do uciążliwych ćwiczeń, podczas gdy białko pomaga naprawić i budować mięśnie”, certyfikował holistyczny dietetyk Adam Meyer Wcześniej pisał na Mind CodyGreen . Łączenie dwóch makroskładników jest również korzystne dla Stabilizacja cukru we krwi 3 .

Dowiedz się więcej o najzdrowszych węglowodanach, na które można się tutaj dotrzeć .

Uwzględnij trening siłowy, jeśli jeszcze nie

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, będziesz chciał Rozpocznij trening siłowy, Koncentrując się na zwiększeniu masy, którą podnosisz z czasem, aby nadal przyciągać wystarczające napięcie na mięśniach.

Zacznij: Jedyny przewodnik po treningu siłowym, którego kiedykolwiek potrzebujesz (z 33 ćwiczeniami)

Teraz podnoszenie ciężarów nie musi być twoją jedyną formą ćwiczeń. Jeśli lubisz jeździć, trzymaj je w porządku obrad. Jeśli jesteś oddanym uczestnikiem zajęć jogi, trzymaj go. Ruch jest ruchem, a podczas gdy trening siłowy może być najbardziej korzystny dla budowania mięśni, co nie dyskontuje korzyści z innych form ćwiczeń - zwłaszcza jeśli przyniosą ci radość. 

Wynos

Ostatnie badanie przeglądowe sugeruje, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów może negatywnie wpłynąć na rozwój mięśni i wydajność beztlenową, co czyni go mniej niż idealnym wyborem dla większości sportowców.

Jednak protokół o niskiej zawartości węglowodanów może być pomocny dla niektórych osób, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozważeniem zmian w wzorcu jedzenia.

Tutaj, więcej o związku między spożyciem białka a budowaniem mięśni, jeśli chcesz nurkować głębiej . 

5 kwietnia zgodność zodiaku