Jak jeść dietę wysokobiałkową, nie stając się całą Twoją osobowością

Wielu z nas (w tym ja) po prostu uczy się, ile białka musimy zjeść w ciągu jednego dnia, aby wspierać Optymalny  zdrowie . A matematyka na dietę wysokobiałkową jest dość prosta-chodzi o jeden gram białka na funt masy ciała 1 (Wchodzimy w niuanse Obliczanie swoich potrzeb tutaj ). 

Widząc pozornie duże liczby, takie jak 100 , 130, 160 lub 200 gramów pojawia się w naszych głowach, może poczuć się zastraszający i czasochłonny. Ale nie musisz rezygnować z dziania (lub innego ulubionego hobby) ani jeść piersi z kurczaka na wszystkich posiłkach, aby osiągnąć swoje cele. 

Oto kilka wskazówek, jak przezwyciężyć to wahanie, które możesz mieć w kierunku diet wysokobiałkowych oraz trzy łatwe wskazówki, aby podnieść spożycie, które nie wykoleiłyby Twojego codziennego harmonogramu.  

Przezwyciężenie wahania wysokobiałkowego

Dokonanie dowolnej zmiany w codziennej rutynie może wydawać się bardzo, więc zastrzeżenie dotyczące wprowadzania zmian w diecie jest całkowicie normalne. 

Lauren Hubert, M.S., R.D. pomógł tysiącom kobiet budować mięśnie i stracić tłuszcz poprzez priorytety białka. „Jeśli ktoś jest zdenerwowany, że nie będzie cieszył się dietą, zbadałbym, jak sądzą, że jest dieta wyższej białka” - mówi. „Szczególnie wiele kobiet postrzega dietę wysokobiałkową jako koktajle białkowe i zwykłe piersi z kurczaka z powodu Trendy dietetyczne . W rzeczywistości istnieje różnorodny sposób dopasowania białka do posiłków bez poczucia się jak siłownia bracie .

A jeśli pracuje z kimś denerwującym się przyrost masy ciała z jedzenia większej ilości białka , wyjaśnia korzystne efekty białka. 

„Więcej białka nie równa się przyrostu masy ciała”, zapewnia Hubert. „W rzeczywistości dieta o wyższych białkach jest kluczowa dla Utrata tłuszczu a także zarządzanie wagą ze względu na jego Korzyści z apetytu 2 , im więcej kalorii spalasz w dół, a także wpływ białka skład ciała . '* 

I nie mogliśmy się bardziej zgodzić. W ubiegłym roku rozmawialiśmy z wieloma ekspertami o korzyściach płynących z wyższych diet białkowych dla kobiet i zebraliśmy swoje najlepsze porady dotyczące przyjemności diety o wysokiej zawartości białka (i nie tak, jakby to była cała twoja osobowość). 

Podejmij te kroki, aby zwiększyć spożycie białka

Nie musisz spędzać wszystkich weekendowych posiłków lub godzin na zakupy spożywcze, aby zamiast tego zjeść ponad 100 gramów białka. Zamiast tego wykonaj te trzy proste kroki. 

Zwiększ rozmiary porcji żywności bogatych w białko, które już jesz 

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest zidentyfikowanie pokarmy bogate w białko Już jesz (pomyśl mięso, drobi, owoce morza, nabiał, rośliny strączkowe, jajka itp.). „Może to wyglądać jak przechodzenie z 1-2 uncji kurczaka podczas obiadu do 3-4”, mówi Hubert. 

Kliniczny dietetyk Kelly Leveque wcześniej nam powiedział Możesz nawet uderzyć go do 6-8 uncji posiłku, aby uzyskać jeszcze bardziej znaczący wzrost. Aby osiągnąć całkowitą codzienne cele białka, prawdopodobnie potrzebujesz 30, 40, a nawet 50 gramów białka przy każdym posiłku. W celu odniesienia, 6 uncji piersi z kurczaka 3 zapewnia nieco ponad 40 gramów białka. 

horoskop z 22 lipca

Znajdź wyższą alternatywę dla żywności 

Wiele żywności, które jesz, prawdopodobnie ma wyższy substytut białka (który nadal zapewnia podobny smak). Chociaż zmiany te mogą wydawać się małe, mogą znacznie zwiększyć całkowite spożycie białka do końca dnia.  

Oto kilka przykładów: 

• Wybierać Grecki jogurt  nad zwykłym jogurtem (dla dwukrotności białka) 
• Sięgnąć po twaróg zamiast sera śmietanowego 
• Użyj mleka krowiego zamiast migdałów lub owsa do koktajli lub owsa
• Wybierać komosa ryżowa lub amarant zamiast ryżu 
• Gotuj ryż w bulionie kostnym vs. wód
• Gotuj makaron soczewicy lub ciecierzycy zamiast makaronu na bazie pszenicy
• Dodać kolagen do kawy zamiast śmietanki 

Włącz proszek białkowy 

Chociaż nie musisz chwycić koktajli białkowych, włączenie wysokiej jakości proszku białkowego do rutyny jest prostym sposobem na szybkie zwiększenie spożycia. 

Kiedy zacząłem 100 gramów białka dziennie , Po raz pierwszy wypróbowałem suplement białek serwatki i był to zmieniacz gier. W szczególności oparłem się na umysłu, aby uzyskać imponujące 25 gramów białka na porcję. 

Zdecydowanie wolę słodsze, bardziej ciężkie śniadanie, takie jak owies, jogurt lub koktajl, a przynosi mi śniadanie ładne (i smakowe) wzmocnienie. Właśnie tego potrzebowałem, aby zrównoważyć ogólną kompozycję makroskładników do porannego posiłku i utrzymywać mnie do obiadu.*

W zależności od preferencji lub ograniczeń dietetycznych, możesz również sięgnąć po proszek z białka roślinnego (rozkładamy Główne różnice między białkiem serwatki i roślin tutaj ).   

Pamiętaj, że proszek białkowy ma już uzupełnić Dieta bogata w białko , nie bądź jego centrum. 

Wynos

Zdobycie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia może wydawać się niemożliwe (szczególnie w przypadku kobiet, które wcześniej nie zaspokajałem swoich potrzeb białkowych ). Ale kilka małych poprawek do rozmiarów porcji, wybór żywności i może sprawić, że przejście do jedzenia diety wysokobiałkowej jest dziecinnie proste. Po prostu nie zapomnij o włóknie, aby upewnić się Pozostań regularnie podczas tego przejścia .