Jak poprawić jakość snu w nowym roku, od profesjonalistów

Sen to znacznie więcej niż tylko dobre samopoczucie. Sen wpływa zasadniczo na każdą funkcję Twojego organizmu – nie tylko na poziom energii, ale także na Twój zdrowe serce , zdrowie psychiczne 1 , sercowo-naczyniowe I zdrowie metaboliczne 2 , zdrowie skóry … Mógłbym wymieniać dalej! Sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na ogólną siłę i długowieczność – kropka.

Już 30 do 44% 3 dorosłych w USA nie ma wystarczającej siły przymknięcia oka, a znacznie większa część nie ma wystarczającej ilości czasu jakość spać. Ponieważ nie chodzi tylko o godziny spędzone w łóżku – chodzi o to, jak regenerujące są te godziny dla Twojego ciała.

Dlatego wielu ekspertów od snu zaleca stosowanie monitor snu do monitorowania wyników snu – zbioru wskaźników zdrowotnych, które mogą pomóc Ci określić ogólną jakość snu. Tutaj wyjaśniają, jak wynieść swoje na nowy poziom.

Dlaczego w tym roku powinieneś poprawić swój wynik snu

„Jeśli chodzi o sen, ludzie nie są świadomi, że jakość jest ważniejsza niż ilość” – mówi lekarz i specjalista ds. snu Angela Holliday-Bell, MD , założyciel Rozwiązaniem jest sen .

Chociaż zazwyczaj jakość swojego snu możesz ocenić na podstawie tego, jak się czujesz, gdy budzisz się rano, przenośne monitory snu może zapewnić bardziej szczegółowe pomiary. Te gadżety zapewniają przegląd jakości i wzorców snu, co może pomóc w zidentyfikowaniu wszelkich problemów lub sposobach optymalizacji harmonogramu.

„Najczęstszymi danymi dostarczanymi przez urządzenia monitorujące sen są całkowity czas snu, czas spędzony w różnych fazach snu oraz śledzenie ogólnej aktywności” – zauważa behawioralny lekarz zajmujący się snem Shelby Harris, PsyD, DBSM , dyrektor ds. zdrowia snu w Śpiącopolis .

Urządzenia śledzące zazwyczaj dzielą noc na fazy lekkiego, głębokiego snu, snu REM i latencji (czyli czasu potrzebnego do zaśnięcia). Jednak „te moduły śledzące są mniej dokładne, gdy szacowanie czasu spędzonego w każdej fazie snu — chociaż ich stan się poprawia” – mówi Harris.

Trackery mogą również mierzyć Twoje tętno, zmienność tętna (HRV) , częstość oddechów i temperatura ciała, aby jeszcze bardziej rzucić światło na architekturę snu. Widzisz, Twoje tętno naturalnie spada podczas snu. „Więc kiedy to spada w nocy, może to być wskazówka dotycząca jakości snu” – zauważa Holliday-Bell.

Łącznie te wskaźniki składają się na Twoją ocenę snu w nocy. Holliday-Bell uważa jednak, że wynik powyżej 80 punktów jest „dobry”. wielu optymalizatorów snu jest wśród nas Każdego wieczoru celuj w lata 90.

Sen to sprawa osobista, a śledzenie jego wyników w czasie może dać ci wyobrażenie o nawykach, które cię kształtują twój najgłębszy sen.

Śledzić czy nie śledzić?

Korzystanie z czujnika snu może być niezwykle pomocne, jeśli chodzi o wychwytywanie trendów, o których mogłeś nie być świadomy. Na przykład możesz myśleć Każdego wieczoru kładziesz się spać mniej więcej o tej samej porze, ale urządzenie do noszenia może wskazać Ci dokładną godzinę, o której w końcu się wyciszysz. Jeśli pewnego ranka poczujesz się oszołomiony, być może urządzenie do noszenia pokazuje, że obudziłeś się trzy razy w środku nocy.

Zasadniczo dane te doskonale nadają się do gromadzenia informacji o tym, jak poprawić jakość nocnej drzemki. I spójrz, wiedza to potęga! Istnieje jednak cienka granica pomiędzy przydatnymi danymi a nadmiarem informacji.

„Czasami ludzie zagłębiają się w swoje wzorce snu nieco głębiej, niż jest to konieczne” – zauważa Holliday-Bell. Załóżmy, że urządzenie do noszenia informuje, że pewnej nocy nie spędziłeś zbyt wiele czasu w fazie REM. Czy pozwolisz, aby ta informacja wpłynęła na resztę Twojego dnia? Jeśli tak, być może nie jesteś najlepszym kandydatem do monitorowania snu.

1123 numer anioła

„Jeśli naprawdę martwisz się samymi liczbami i patrząc na dane z urządzenia do noszenia, stajesz się z tego powodu bardziej zestresowany, mogą to być oznaki, że prawdopodobnie nie jest to właściwa rzecz, którą możesz wykorzystać” – dodaje.

Sen nie powinien być stresujący (w rzeczywistości stres może negatywnie wpłynąć na jakość snu!), więc jeśli leżenie do łóżka powoduje niepokój, możesz zrezygnować z urządzenia do noszenia. Nadal możesz zastosować się do poniższych wskazówek i osiągnąć lepszą jakość snu – obiecuję!

Porady ekspertów, jak zoptymalizować sen

Istnieje niezliczona ilość sposobów na poprawę jakości snu — niezależnie od tego, czy mierzysz ją za pomocą trackera, czy też oceniasz ją na podstawie odczuć. Oto kilka podstawowych zasad, którymi warto się zająć w nowym roku:

• Trzymaj się regularnej pory snu: Pójście kładzenie się spać o tej samej porze, noc po nocy, ma kluczowe znaczenie dla Twojego rytmu dobowego (tzw. Twojego wewnętrznego zegara). „Kiedy zmieniasz harmonogram snu o ponad godzinę różnicy, Twoje ciało czuje się zmęczone, ponieważ Twój rytm dobowy nie został zsynchronizowany” – lekarz medycyny integracyjnej z certyfikatem Double Board Amy Shah, lekarz medycyny , raz udostępniony mbg .
• Zachowaj spójny harmonogram pobudek: Podobnie budzenie się każdego ranka o tej samej porze (tak, nawet w weekendy!) jest koniecznością, aby czuć się wypoczętym. Rytm dobowy opiera się na rutynie; Holliday-Bell zauważa nawet, że stała pora budzenia jest ważniejsza niż kładzenie się spać każdej nocy o tej samej porze. Dobry sen zaczyna się już o poranku!
• Odpręż się: Przeczytaj książkę, weź ciepły prysznic, pomedytuj… jakąkolwiek aktywność, która wyciszy Twój umysł i przygotuje ciało do snu. „Pomocna jest próba zwolnienia tempa na godzinę przed pójściem spać, ale nie stresuj się, jeśli nie możesz tego robić każdej nocy; nawet 15–30 minut relaksu pomaga” – mówi Harris.
• Zoptymalizuj swoją pościel: Nie lekceważ potęgi dobrej poduszki. 'Jakość materac I poduszka może znacząco wpłynąć na sen, zapewniając wsparcie, łagodząc ucisk i zwiększając komfort” – mówi Harris. „Jeśli przegrzanie podczas snu stanowi problem, poszukaj chłodzących materiałów do pościeli, takich jak oddychające prześcieradła lub chłodząca poduszka”.
• Schowaj elektronikę: Kiedy się odprężysz, staraj się powstrzymać od przewijania telefonu lub komputera. Niebieskie światło Twojej technologii hamuje produkcję melatoniny 4 , które nie pozwolą Ci zasnąć.
• Przyciemnij światła: „Nawet jeśli nie oglądasz telewizji lub nie masz telefonu pod ręką, jeśli przebywasz w typowym świetle, wysyłasz do mózgu sygnał, że czas się obudzić” – mówi Holliday-Bell, więc zastanów się przyciemnianie świateł jak kładziesz się do łóżka. Jeśli chcesz pójść o krok dalej, zaleca również zainwestowanie w lampę z czerwonym światłem. „Niektóre długości fal czerwonego światła faktycznie pomagają stymulować produkcję melatoniny” – dodaje.
• Uzyskaj naturalne światło o poranku: Wystawienie się na naturalne światło w ciągu godziny od przebudzenia to świetny sposób na zwiększenie porannej czujności. Pomaga regulować rytm dobowy, co z kolei wpływa na to, jak dobrze śpisz w nocy. Jeśli wstaniesz, gdy na zewnątrz jest jeszcze ciemno, możesz skorzystać z ciepłego, lampa imitująca słońce aby zasygnalizować rytmowi dobowemu, że czas się obudzić.
• Skorzystaj z naturalnych środków wspomagających sen: Naturalne środki nasenne, takie jak magnez, GABA i L-teanina, melatonina i korzeń kozłka lekarskiego, mogą pomóc w uzyskaniu poczucia spokoju i poprawie jakości snu. (Znajdź nasze ulubione opcje Tutaj .) Chociaż melatonina jest popularna, powinieneś o tym wiedzieć nie jest najlepszym wyborem do długotrwałego stosowania . „Przyjmowanie melatoniny, zwłaszcza w wyższych dawkach, może wiązać się z niepożądanymi zjawiskami odczulającymi, takimi jak koszmary senne, uczucie senności i bóle głowy” – mówi wiceprezes ds. naukowych mbg Ashley Jordan Ferira, dr, RDN .
• Ogranicz alkohol: „Alkohol może początkowo powodować większą senność, ale może pogorszyć ogólną jakość snu” – mówi Harris. Nie oznacza to jednak, że już nigdy nie będziesz mógł napić się koktajlu – eksperci po prostu radzą Ci, abyś wypił ostatni drink cztery do sześciu godzin przed pójściem spać.
• Monitoruj swoje drzemki: Większości ludzi południowa drzemka może zapewnić szybki i równy zastrzyk energii wzmocnić funkcje poznawcze 5 . Jeśli się odnajdziesz potrzebuje drzemki (to się zdarza!), po prostu staraj się nie przekraczać 30-45 minut. I wiedz o tym, jeśli zdrzemniesz się po 14:00. (w przypadku większości ludzi) ma to większy wpływ na późniejszy sen.
• Uspokój się: Eksperci odkryli, że optymalny zakres temperatur do snu to 65–68 stopni Fahrenheita. To dlatego, że nasz temperatura ciała spada 6 w fazie snu nocnego i wzrasta w fazie czuwania. Obniżając temperaturę w pomieszczeniu na kilka godzin przed snem, możesz zainicjować proces ochładzania organizmu, co z kolei może sprawić, że poczujesz się bardziej senny.
• Staraj się nie stresować: „Chociaż rozsądne jest ciągłe dążenie do lepszego snu przez cały tydzień, staraj się unikać skupiania się na „idealnym” śnie każdej nocy” – mówi Harris. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale pamiętaj, że stres związany ze snem tylko utrudnia sen. Wszyscy ( nawet lekarze snu ) od czasu do czasu ma gorsze noce – to jest w porządku!

Twój plan „Razem silniejsi”.

Ustaw mocną bazę

Tak wiele wskazówek może łatwo stać się przytłaczających. Jeśli nigdy nie zastanawiałeś się zbytnio nad poprawą jakości snu, oto podstawy, których potrzebujesz, aby zacząć:

• Ustaw alarm poranny i przed snem: Zanim Twoje ciało ułoży się w naturalny rytm snu i czuwania, być może będziesz musiał wyznaczyć określone pory odpoczynku i wstania. Staraj się włączać te alarmy nawet w weekendy.
• Zamień żarówki: Używaj w domu żarówek o ciepłej barwie, szczególnie w pomieszczeniach, w których spędzasz najwięcej czasu po zmroku. Pomyśl o naprawdę ciepłych żarówkach przypominających światło świec – nie emitują tak dużo niebieskiego i zielonego światła, aby tłumić melatoninę.
• Zadbaj o ciemność w pokoju: Jest całkowicie ciemny pokój niezbędny do snu . Jeśli mieszkasz na obszarze miejskim, może być trudno uniknąć blasku latarni, sąsiadujących budynków itp., co może wymagać maska ​​na oczy .
• Korzystaj z naturalnego światła o poranku: „Od razu po przebudzeniu otwórz rolety i pamiętaj, aby codziennie przynajmniej trochę czasu spędzać na świeżym powietrzu w pełnym świetle dziennym” – psychiatra holistyczny Ellen Vora, lekarz medycyny , raz udostępniony mbg .

Podniesienie poziomu

Specjaliści od snu, pochylcie się. Możesz mieć dobre wyniki w zakresie snu, ale oto, jak poruszać igłą nawet dalej:

• Dziennik na 15 minut przed snem: Rozwiązanie problemów przed snem może pomóc oczyścić głowę od zmartwień i stresu, co pomoże zasnąć. Tworzenie listy rzeczy do zrobienia lub angażowanie się w zajęcia takie jak prowadzenie dziennika lub medytacja w ciągu dnia może pomóc rozwiać obawy przed snem.
• Weź suplement na sen: Ten zwiększył nocny REM redaktora o ponad 400%!
• Zainwestuj w lampę z czerwonym światłem: Tylko upewnij się, że znajdziesz taki o długości fali od 600 do 700 nanometrów, ponieważ istnieje wiele podróbek. To urządzenie jest wspierany przez badania NASA i osobiście testowany przez naszych redaktorów.

Oto do Właściwie czuję się wypoczęty w 2024 roku. Śpij spokojnie!