Najlepsze suplementy do ADHD: witaminy, minerały i zioła dla skupienia

Jeśli jesteś osobą żyjącą z zaburzeniem deficytu uwagi/nadpobudliwości ( ADHD ), Prawdopodobnie zauważyłeś, że niektóre aspekty diety mogą pomóc wspierać skupienie i uwagę, podczas gdy inni sprawiają, że objawy są znacznie trudniejsze do zarządzania. 

Kiedy byłem Zdiagnozowane ADHD W 2022 r. Zastanawiałem się, czy leki były jedyną opcją. Jasne, może pomóc ci nadążyć za neurotypami, ale te skutki uboczne? Yikes. A jeśli nie rozważałeś więcej Naturalne środki na ADHD Przed ubiegłym rokiem jestem gotów się założyć się, że musiałeś przynajmniej zastanowić Ogólnokrajowy niedobór Adderall (Co wciąż trwa, przy okazji). 

Prawda jest taka, że ​​chociaż suplementy nie są bezpośrednim zamiennikiem stymulantów, z pewnością mogą one pomóc w osiągnięciu zdrowych poziomów mikroelementów i Zwiększ swoją zdolność do skupienia się i koncentracji . 

Jakie są najlepsze suplementy dla ADHD?

„Istnieje coraz więcej dowodów na poparcie stosowania suplementów u osób z ADHD”, wyjaśnia Naturopath i dietetyk Katherine Maslen, n.d. Zaleca zajęcie się objawami ADHD, które wpływają na zdrowie psychiczne pacjenta, poznanie i sen z medycyną ziołową i odżywianiem układu nerwowego, funkcji neuroprzekaźnika i cyklu snu/budzenia (takich jak kwasy tłuszczowe Omega-3, witamina D, cynk i magnezeum).

Certyfikowany przez zarząd neurolog zintegrowany Romie Mushtaq, M.D. Dodaje, że chociaż suplementy mogą pomóc w uwagi i ogólnym zdrowiu mózgu, nie mają na celu zastępowania leków na receptę (np. Adderall, Ritalin, Vyvanse). To powiedziawszy, suplementacja może być korzystnym aspektem holistycznego planu opieki. „Oprócz zdrowej diety, wysokiej jakości suplementy mogą pomóc zapewnić mózgom składniki odżywcze potrzebne do wspierania neuroprzekaźników zaangażowanych w skupienie i uwagę”, mówi. 

ADHD Suplement składników do poszukiwania

Kwasy tłuszczowe omega-3

Ze wszystkich składników suplementów na tej liście, Kwasy tłuszczowe omega-3 Mają najbardziej przekonujące dowody potwierdzające ich skuteczność w ochronie i wspieraniu funkcji mózgu u osób z ADHD. 

„Olej rybny jest jednym z moich suplementów, jeśli chodzi o pomoc pacjentom neurodiverse”, Maslen Wcześniej pisane dla MindbodyGreen . „To dosłownie jedzenie dla twojego mózgu, więc nie jest zaskoczeniem, że badania tworzą jego zastosowanie w ADHD. Wiemy, że dorośli i dzieci zdiagnozowane ADHD są zwykle nisko w kwasach tłuszczowych omega-3 1 I to Suplementacja poprawia objawy kliniczne ADHD 2 zarówno u dzieci, jak i młodzieży. ”

Mushtaq wyjaśnia, że ​​niezbędne kwasy tłuszczowe (tj. Omega-3S i Omega-6s), zwane EFA, również odgrywają ważną rolę w funkcji i strukturze mózgu. „Omega-3 są szczególnie ważne dla ochrony tkanki mózgu i pomagania komunikacji między komórkami mózgowymi. A 2017 Lipidy dietetyczne w zdrowiu i chorobie Przegląd zbadał korzyść Omega-3 i Omega-6 w leczeniu ADHD u dzieci i młodych dorosłych; Suplementy EFA wykazały ulepszenia w uwaga, uczenie się wizualne, pamięć krótkoterminowa, nadpobudliwość i impulsywność - mówi.

Rozważ suplement oleju rybnego premium To dostarcza 1,5 do 2 gramów (lub 1500 do 2000 miligramów) EPA plus dha Aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne mózgu.

Powiązane czytanie: Według naukowca żywieniowego 15 najlepszych suplementów Omega-3 z 2023

Witamina D3

Witamina d ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcje poznawcze ten wpływ ADHD - mianowicie, Produkcja serotoniny 3 I Regulacja dopaminy 4 . Ponadto dowody sugerują związek między niedoborem witaminy D (VDD) a ADHD, szczególnie u dzieci i młodzieży. 

W metaanalizie 2018 z Postępy w odżywianiu , znaleziono dzieci i młodzież z ADHD mają niższy poziom witaminy D. 5 niż ogólna populacja. Co więcej, 2018 Annals of Pharmacology Badanie kliniczne wykazało, że suplementacja witaminy D pomogła Popraw funkcję poznawczą 6 U dzieci z ADHD i VDD.

Biorąc pod uwagę rozpowszechnienie niewydolności witaminy D wśród dorosłych w USA ( 29% jest wadliwe 7 a inne 41% są niewystarczające), a dowody sugerujące, że zwiększenie spożycia witaminy D mogą zwiększyć funkcje poznawcze u pacjentów z ADHD, zarówno meslan, jak i Mushtaq zalecają, aby osoby z ADHD uzyskały poziomy 25 (OH) D i wziął dziennik wysokiej jakości, aby zoptymalizować status witaminy D.

Osiągnąć naprawdę optymalne poziomy witaminy D. [tj. Poziomy 25 (OH) D 50 ng/ml lub więcej], poszukaj wysokiej jakości suplementu witaminy D, który dostarcza 5000 IU witaminy D3 ( nie D2 ).

Powiązane czytanie: 7 najlepszych suplementów witaminy D dla odporności, zdrowia kości i więcej w 2023 r.*

Witaminy B.

Witaminy B. odgrywać istotne role w funkcja poznawcza , Regulacja nastroju, zarządzanie stresem i pomagają syntetyzować wiele neuroprzekaźników - w tym dopaminy i noradrenaliny. Tak więc nie powinno dziwić, że w populacji ADHD powszechne są niezadowolenia witaminy B. 

Przykład: Stwierdzono, że osoby z ADHD mają niższe stężenia 8 ryboflawiny (B2), witaminy B6 i folian (B9) w 2016 roku BJPsych Open badanie. W ostatnich badaniach znaleziono również związek między polimorfizmami genów MTHFR a wieloma zaburzeniami psychologicznymi (w tym ADHD) 2022  PLOS One  Metaanaliza 9 . Widząc jako osoby z Zmiany genów MTHFR Mushtaq nie jest w stanie przekonwertować krytycznej metylacji witamin z B, Mushtaq twierdzi, że „ważne jest wspieranie metylacja ze zmianami i suplementami stylu życia. ”

Te Bioaktywne witaminy B. włączać:

• B2: ryboflawina-5-fosforan
• B6: pirydoksal-5-fosforan
• B9: (6S) -5-metylotetrahydrofolowy (aktywna postać folianu)
• B12: metylokobalamina

Powiązane czytanie: Witaminy B: ważny klucz do zdrowej metylacji i funkcji mózgu*

znak 3 listopada

Cynk

Metaanaliza 2021 z Raporty naukowe stwierdził, że pacjenci z ADHD częściej mają niższe krążące poziomy cynku i mogą być bardziej podatne na niedobór cynku 10 niż osoby bez ADHD. Ten niezbędny minerał ma kluczowe znaczenie dla produkcji neuroprzekaźników i ogólnego zdrowia jelit, a badacze hipotezują, że mechanizmy te mogą prowadzić osoby z ADHD, które mają wpływ nieodpowiedni poziom.

Poziomy cynku należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu całościowego planu leczenia ADHD. 

Kofeina i l-teanina

Jako stymulant kofeina wpływa na układ dopaminy mózgu, taki jak leki stymulujące ADHD (choć na nieco różne sposoby). 

„Leki stymulujące dla ADHD działają w celu zwiększenia ilości neuroprzekaźnika dopaminy w mózgu poprzez spowolnienie jej reabsorpcji, promując w ten sposób zwiększoną koncentrację” Uma Naidoo, M.D., wyszkolony przez Harvardu psychiatrę żywieniową i autor To jest twój mózg na jedzeniu poprzednio Powiedział MindbodyGreen .

„Dlatego konsumowanie stymulujących substancji, takich jak kofeina, mogą mieć podobny wpływ na osoby z ADHD. Wykazano, że niewielkie ilości kofeiny pomagają poprawić skupienie, stymulują umysł i wyraźną mgłą mózgu. Osoby z ADHD korzystają z tej formy„ wzmocnienia mózgu ”, ponieważ pomaga im skupić się na każdym zadaniu”. 

Nic dziwnego, że wiele osób z samokontrolem ADHD z kofeiną-czasem nawet przed otrzymaniem formalnej diagnozy. Jednak użycie kofeiny może mieć mnóstwo skutków ubocznych (np. Umożliwianie serca, drgawkowość, niespokojne myśli). Tam właśnie L-teanina wchodzi.

Wykazano, że L-teanina łagodzi niektóre z efektów stymulujących kofeiny i Zwiększ fale alfa 11 w mózgu, co może pomóc w osiągnięciu „stanu przepływu” podczas pracy. W małym randomizowanym badaniu kontrolowanym w 2020 r. (RCT) opublikowanym w Raporty naukowe , naukowcy stwierdzili, że połączenie kofeiny i L-teaniny było bardziej skuteczne w łagodzeniu objawów ADHD u chłopców (w tym wędrówki umysłu, zachowania i kontroli hamowania) niż samodzielnie. 

Zen, skupiony spokój, który z tego wynika Synergistyczny duet Może być pomocny dla osób z ADHD, gdy próbują skierować swoją energię na zadanie wymagające koncentracji. 

Powiązane czytanie: Jak neuronaukowcy i dietetycy stawiają koncentrację przez cały dzień

Żelazo

Żelazo to kolejny mikroelement, którego osoby z ADHD mogą nie mieć dość… 84% dzieci z ADHD 12 miał znacznie niższe poziomy żelaza niż dzieci bez ADHD w jednym JAMA Pediatrics badanie. 

Żelazo reguluje produkcję dopaminy 13 n, co oznacza dostanie się wystarczającej ilości Twoja dieta i/lub rutyna suplementacji jest ważnym aspektem zarządzania objawami ADHD. W rzeczywistości jedno badanie z Annals of Medical Health Sciences Research sugeruje, że „sklepy z niskim żelazem mogą wyjaśnić 30% ciężkości ADHD 14 .

Rozważać Testowanie poziomu żelaza Aby sprawdzić, czy możesz skorzystać z dodania tego niezbędnego minerału do swojego Suplement Schemen .

Magnez

Magnez może pomóc wspierać osoby z ADHD dzięki jego zdolności Uspokój nadaktywny układ nerwowy 15 (co jest powszechne w ADHD). W badaniu z 2020 r. Opublikowanym przez International Journal of Preventive Medicine , stwierdzono, że suplement magnezu pomaga poprawić problemy z zachowaniem u dzieci z ADHD w połączeniu z witaminą D. 

Pamiętaj, aby sprawdzić niedobór magnezu podczas badania krwi przed dodaniem suplementu do codziennej rutyny.

Powiązane czytanie: 12 najlepszych suplementów magnezu do snu, zdrowia kości, energii i więcej* w 2023 roku

Brahmi (Bacopa monnieri)

Brahmi (alias Water Hyssop) to ajurwedyjskie zioło, które pomaga zrównoważyć neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i serotonina 16 , uspokoić układ nerwowy i ulepsz pamięć. W badaniu klinicznym opublikowanym przez Zaawansowany w medycynie umysłowej , Stwierdzono, że 225 miligramów ekstraktu z Brahmi znacznie zmniejsza objawy 85% dzieci z ADHD 17 , w tym nieuwagę, impulsywność, niepokój i zła samokontrola.

Ginkgo (Ginkgo Biloba)

Kolejnym adaptogennym ziołem, które może pomóc wspierać ludzi z ADHD, jest Gingko. W jednym badaniu klinicznym opublikowanym w niemieckim czasopiśmie, dzieci z ADHD, które zajęło 240 miligramów Gingko Biloba ekstrakt codziennie przez trzy do pięciu tygodni Zmniejszenie objawów 18 z minimalnymi negatywnymi skutkami ubocznymi. 

Często zadawane pytania

Wynos

ADHD jest złożonym zaburzeniem neurologicznym, na które wpływają wybory żywieniowe i wybory stylu życia. W związku z tym wiele osób z ADHD szuka alternatywnych opcji leczenia zamiast lub w połączeniu z bardziej tradycyjnymi opcjami leczenia ADHD (tj. Lek stymulujący i terapia behawioralna). 

Chociaż suplementy nie są bezpośrednim zastępowaniem leków ADHD, istnieje wiele witamin, minerałów, bioaktywów i botanicznych, które klinicznie wykazały skuteczność w zmniejszaniu objawów ADHD oraz wspieraniu ostrości i koncentracji. Jeśli chcesz wypróbować jeden lub więcej składników na tej liście, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby opracować holistyczny plan leczenia.