Nowe badania pokazują, że suplementy kreatyny mogą poprawić wydajność poznawczą po złym śnie

Scena jest aż nazbyt powszechna: śpisz kilka godzin, co kilka godzin sięgasz po filiżankę kawy, a potem Nadal czuć się ospałym. Ale nowe badanie opublikowane w Raporty naukowe pokazuje, że coś raczej nieoczekiwanego może zwiększ moc swojego mózgu 1 dzień po koszmarnie przespanej nocy.

I tym czymś jest popularny suplement fitness kreatyna .

Rola kreatyny w produkcji energii

Kreatyna jest jednym z najczęściej badanych i stosowanych suplementów zwiększyć wydajność fizyczną — głównie ze względu na jego rolę w produkcji energii.

Jak widać, w okresach dużego zapotrzebowania na energię (np. podczas ćwiczeń) kreatyna może zostać przekształcona w trifosforan adenozyny (ATP), główne źródło energii dla komórek. I jako 95% kreatyny występującej w organizmie 2 jest magazynowany w mięśniach, związek ten jest szczególnie przydatny, ponieważ pomaga mięśniom pracować intensywniej podczas ćwiczeń i skutecznie regenerować się po nich.*

Jednakże pozostałe 5% zapasów kreatyny w organizmie znajduje się w mózgu. A ten narząd jest głównym pożeraczem energii. Coraz więcej badań pokazuje, jak pomocne jest również codzienne przyjmowanie kreatyny wysokoenergetyczne zadania poznawcze 3 .* Wszyscy wiemy (i czujemy), że po źle przespanej nocy nasze mózgi nie przetwarzają informacji tak szybko.

Chociaż większość badań pokazuje, że codziennie Dawka kreatyny od 3 do 5 gramów jest najbardziej skuteczny pod względem korzyści fizycznych i poznawczych, badacze w tym nowym badaniu skupili się na krótkotrwałych skutkach wysokich dawek kreatyniny (około 24 gramów) po krótkim czasie snu.

Wpływ na funkcje poznawcze (gdy brakuje snu)

W tym celu badacze regularnie ćwiczyli 15 mężczyzn i kobiet w wieku około 20 lat harmonogram snu (chodzenie spać o 23:00 w nocy i budzenie się o 7:00) przez dwa tygodnie przed badaniem.

Następnie wszyscy przeszli w laboratorium dwie noce z ograniczonym snem (łącznie leżąc około trzech godzin): jedną noc przyjmowali dużą dawkę kreatyny, a drugą przyjmowali placebo. Wizyty laboratoryjne odbywały się w odstępie co najmniej pięciu dni, aby uczestnicy mogli regularnie spać i regenerować się między sesjami.

Wszyscy przeszli testy poznawcze przed przyjęciem placebo lub suplementu oraz w trzech punktach czasowych po przyjęciu.

A wynik?

20 grudnia znak

• Pozytywne zmiany w metabolizmie mózgu i wydajność poznawcza poprawa już po 3 godzinach od zażycia kreatyny
• Korzyści wydawały się osiągać szczyt około 4 godzin po spożyciu i utrzymywały się łącznie przez dziewięć godzin
• Największe korzyści zaobserwowano w zakresie wydajności przetwarzania — informacji lub obciążenia, jakie dana osoba może obsłużyć jednocześnie — oraz pamięć krótkotrwała *

Ogólnie rzecz biorąc, odkrycia te są dość ekscytujące i imponujące jest to, że pojedyncza dawka kreatyny może skutecznie zachować sprawność po treningu. Naprawdę nie śpię dużo.*

Prawidłowe dawkowanie kreatyny

Jednak największą zaletą tego badania było to, że uczestnikom podano dość dużą dawkę suplementu. Każdemu uczestnikowi podano 0,35 grama kreatyny na kilogram masy ciała. Zatem dla osoby ważącej 150 funtów będzie to około 24 gramy.

Kwota ta pokrywa się z tzw dawka nasycająca 4 . Dawkowanie w takim zakresie jest zwykle stosowane krótkoterminowo, aby szybko zwiększyć dostęp i zapasy kreatyny w organizmie. A gdy organizm zostanie odpowiednio „naładowany”, wznawia się dzienną dawkę od 3 do 5 gramów.

Zatem to badanie nie sugeruje, że ta kreatyna w dużych dawkach jest rozwiązaniem na co dzień, ale raczej wskazuje, że może to być potencjalna opcja promowania funkcji poznawczych w bardziej ekstremalnych scenariuszach.* Istnieją również spekulacje na temat długoterminowej suplementacji niższych dawka kreatyny skutkowałaby trwalszymi (nie tylko ostrymi) korzyściami.

Znalezienie odpowiedniego suplementu kreatyny

Nie brakuje suplementów kreatynowych do wyboru, ale żaden nie dorównuje suplementowi mindbodygreen. Ta formuła łączy 5 gramów monohydratu kreatyny z 2 gramami aminokwasu byczy , który oferuje jeszcze więcej fizycznych i wydajność poznawcza korzyści.*

Ten bezsmakowy proszek łatwo rozprowadza się w płynach i doskonale komponuje się z koktajlami, płatkami owsianymi i jogurtem. Szczególnie kobiety je uwielbiają wsparcie mięśni i mózgu .*

Jedzenie na wynos

Chociaż to nowe badanie jest ekscytujące i dodatkowo potwierdza rolę kreatyny w procesach poznawczych, nadal potrzebne są dalsze badania i nie należy od razu przyjmować tak dużej dawki dziennie w celu uzyskania energii.

Zamiast tego, jeśli interesuje Cię kreatyna, zacznij od zalecanej dziennej dawki od 3 do 5 gramów wysokiej jakości monohydratu kreatyny (np. ).