Pomijanie posiłków rujnuje twoje postępy na siłowni: spróbuj tego zamiast tego

Przez lata świat zdrowia i fitness utrwalił pomysł, że „mniejsze jedzenie więcej i więcej” jest świętym Graalem do osiągnięcia szczupłej, silnej budowy ciała. Ph.D. Abbie Smith-Ryan , wiodący badacz w dziedzinie metabolizmu, żywienia sportowego i wydajności ćwiczeń, jest tutaj, aby powiedzieć, że takie podejście jest przestarzałe - i efekt przeciwny do zamierzonego.

Zamiast tego, częstsze jedzenie, szczególnie w okolicach treningów, może być tajną bronią do optymalizacji składu ciała, metabolizm i odzyskiwanie.

Zniszczenie sposobu myślenia o niedoborze

„Dorastałem z przesłaniem o niedoborze o mniejszym jedzeniu i więcej ćwiczeń”-powiedział Smith-Ryan Podcast MindbodyGreen . Ale po latach badań i osobistego doświadczenia jako elitarnego sportowca zdała sobie sprawę, że takie podejście nie służy celom zdrowia ani składu ciała.

Prawda? Twoje ciało rozwija się na konsystencję i pożywienie. Przedłużone okresy bez żywności (nawet tylko dwie lub trzy godziny) mogą znacząco wpłynąć na twoją spoczynkową stawkę metaboliczną, spowalniając wydatki na energię i utrudniając postęp sprawności.

Nauka jedzenia wokół treningów

„Jedną z kluczowych rzeczy, które kobiety mogą zrobić, aby zoptymalizować skład ciała i metabolizm, jest skupienie się na oknie wokół treningu”-wyjaśnił Smith-Ryan. Oznacza to jedzenie przed i po treningu, aby zmaksymalizować poziomy energii, powrót do zdrowia i Potencjał budowania mięśni .

Badania pokazują nawet, że spożywanie niewielkiej ilości białka przed ćwiczeniami - tylko 90 kalorii - zapewnia więcej korzyści niż pomijanie jedzenia lub czekanie do treningu. Wysokiej jakości białko , takie jak 4-uncjowa szklanka mleka lub mała przekąska, może znacznie Popraw wydajność ćwiczeń i powrót do zdrowia .

I nie, treningi na czczo nie są odpowiedzią. Choć modne, często prowadzą do zmniejszonych zysków mięśni i wolniejszego powrotu do zdrowia. „Możesz trenować mądrzej i lepiej napędzasz” - podkreśliła.

Moc posiłków pełnych białek

Osobiste podejście Smith-Ryan do żywienia jest proste i wspierane nauką:

• Zbuduj każdy posiłek Około 30 gramów białka. 
• Włącz owoce i warzywa dla niezbędnych składników odżywczych i błonnika, które przynoszą zdrowie jelit.
• Użyj suplementów w razie potrzeby wypełnić luki dla mikroelementów.

To konsekwentne podejście nie tylko wspiera rozwój chudego mięśni, ale także stabilizuje poziom cukru we krwi, utrzymując na sobie pragnienia i zanurzenie energetyczne.

Paliwo wcześnie, nie późno

Wiele kobiet niedostatecznie upewniono się w ciągu dnia i kończy się w nocy. Ten wzór często prowadzi do przejadania się słodyczy lub węglowodanów. Smith-Ryan zaleca Ładowanie z przodu kalorii (i treningi) wcześniej w dniu, w którym skupienie i poziom energii są najwyższe.

2 listopada znak zodiaku

Rozpocznij dzień od Wyposażone w składniki odżywcze i jedz konsekwentnie przez cały dzień. Nawet szybka przekąska - jak koktajl proteinowy lub trochę twarogu - może mieć duży wpływ na stabilizując poziomy energii.

Małe zmiany, duże wyniki

Smith-Ryan uważa, że ​​rekompozycja ciała nie chodzi o remont twojego stylu życia z dnia na dzień. Zamiast tego chodzi o wprowadzanie małych, zrównoważonych zmian:

• Jedz przed treningami: Trochę białka przechodzi długą drogę w zakresie energii i powrotu do zdrowia.
• Nie pomijaj posiłków: Utrzymuj swój metabolizm aktywny, podsycając co dwie do trzech godzin.
• Załaduj swoje kalorie: Rozpocznij dzień silny, aby zachować zgodność z swoimi celami.
• Utrzymuj to: Białko, warzywa i zdrowe węglowodany są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi.

Wynos

Takie podejście dotyczy czegoś więcej niż tylko fizycznych zmian. Regularnie jesz i odżywiając ciało, przygotowujesz scenę dla lepszej energii, lepszego skupienia i lepszego samopoczucia przez cały dzień.

Jest to przejście od ograniczenia i niedoboru do świętowania siły, odporności i tego, co twoje ciało może osiągnąć, gdy jest odpowiednio napędzane.