Korzyści zdrowotne wynikające z pikantnych śniadań i 15 pomysłów na przepisy wysokobiałkowe

Nadszedł czas na śniadanie! Co wybierasz – coś słodkiego czy pikantnego?

Wiele (jeśli nie większość) popularnych śniadań w USA ma tendencję do śniadań na słodko: płatki zbożowe, ciastka, płatki owsiane i tym podobne zwykle pojawiają się w większości porannych posiłków. Ponieważ jednak większość z nas dostarcza już dużo cukru z pozostałej części naszej codziennej diety, być może nadszedł czas na zmianę w porannych posiłkach.

Oto 15 pomysłów na pikantne śniadania i wyjaśnienie, dlaczego pikantne śniadania są lepsze pod względem poziomu cukru we krwi, uczucia sytości i nie tylko.

To, co trzeba wiedzieć

• Każde danie może być posiłkiem śniadaniowym: Kto powiedział, że płatki owsiane i płatki to nasze jedyne opcje? Pikantne dania, takie jak kanapki i dania z ryżu, smakują równie dobrze rano, jak i wieczorem.
• Pikantne śniadania zapewnią Ci wspaniały poranek: Pikantne śniadania mają zazwyczaj wyższą zawartość białka i mniej dodatku cukru, dzięki czemu pobudzą wzrost mięśni i wydatek energetyczny bez zwiększania poziomu cukru we krwi.
• Tworzenie pikantnego śniadania: Skup się na pikantnym śniadaniu, które zawiera dużo białka, błonnika i zdrowego tłuszczu — poniżej znajdziesz kilka nowych pomysłów na przepisy.

Dlaczego warto jeść słone śniadanie?

Zanim zagłębimy się w debatę na temat słonego i słodkiego, ustalmy jedną kluczową zasadę: dla zdrowia ważne jest jedzenie śniadania, kropka. Badania to pokazują pomijanie pierwszego posiłku w ciągu dnia jest powiązany z przyrost masy ciała 1 (nie strata!) i zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 2 . Twoje ciało jest najbardziej wrażliwe na insulinę na początku dnia, dlatego o tej porze najlepiej metabolizujesz żywność, którą spożywasz.

A jeśli wolisz jeść słodkie śniadania, nie ma w tym nic złego. Można przygotować pożywne śniadanie, które będzie zawierało dużo białka, błonnika i zdrowego tłuszczu, a jednocześnie będzie słodsze. Istnieją jednak również powody, by wierzyć, że łatwiej jest rozpocząć dzień pożywnie od pikantnych śniadań. Oto kilka:

Potrawy pikantne mają zazwyczaj wyższą zawartość białka

„Słone śniadania mogą zawierać więcej białka” – mówi Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , autor Dwudniowa dieta cukrzycowa i twórca The Blood Sugar Fix. Białko to sycący (wypełniający) mikroelement, niezbędny do wzrostu mięśni, utrzymania równowagi poziomu cukru we krwi i nie tylko – a warto dostarczać go w dużych ilościach w porannym posiłku.

Zaznacza jednak, że tak nie jest zawsze przypadku – zależy to od wybranej żywności. Tworząc pikantne śniadanie, wybieraj produkty wysokobiałkowe. Pomogą Ci zacząć wcześnie, aby dotrzeć do celu Twój cel białkowy na dzień (w przypadku większości osób powyżej 100 gramów).

Oto główna lista 17 wysokobiałkowych produktów spożywczych, od których warto rozpocząć przyjęcie śniadaniowe .

Wczesne spożycie białka sprzyja syntezie mięśni

Kiedy po nocnym poście zjesz białko, Twoje ciało przełączy się ze stanu katabolicznego (w którym rozkłada białko na aminokwasy) w anaboliczny (w którym buduje mięśnie).

„Pierwszy posiłek po zakończeniu całonocnego postu jest absolutnie kluczowy” – mówi dr Don Layman, badacz białek i aminokwasów oraz profesor na Uniwersytecie  Uniwersytet Illinois w Urbana-Champaign ,  powiedziałem wcześniej mindbodygreen . „Dopóki nie zjesz posiłku, który uruchomi syntezę białek mięśniowych (MPS), pozostaniesz w stanie katabolizmu”.

Tymczasem, badania 3 pokazuje, że rozłożenie spożycia białka na cały dzień, zaczynając od śniadania, może być lepszą strategią budowania mięśni niż zjedzenie całości na raz. Zgodnie z tą logiką, obejść się 20-30 gramów białka na śniadanie to solidny cel.

Pikantne potrawy mogą zawierać więcej błonnika

Błonnik odżywia mikrobiom jelitowy i jest niezbędny sytość 4  I  kontrola poziomu cukru we krwi 5 . I dodawanie składniki bogate w błonnik do śniadania na słono jest często łatwiejsze niż dodanie ich do śniadania na słodko. Dodawanie warzyw na przykład do płatków śniadaniowych jest trochę niewygodne, ale dodanie ich do jajecznicy jest oczywiste. Oto kilka przepisy na śniadania bogate w błonnik abyś zaczął.

Pikantne potrawy mogą być lepsze dla równowagi poziomu cukru we krwi

Palinski-Wade zauważa, że ​​niektóre słodkie śniadania zawierają rafinowane węglowodany i dodane cukry, które mogą zwiększyć ilość węglowodanów i zwiększyć poziom cukru we krwi: ostatecznie prowadząc do skoków poziomu cukru we krwi .

W jednym z odcinków podcastu mindbodygreen pt. biochemik Jessie Inchauspé wyjaśnił, że nawet słodsze śniadania, uważane za zdrowsze, jak musli, mogą zawierać podstępnie dodane cukry: „Jeśli spojrzysz na listę składników i zobaczysz, że w trzech głównych składnikach znajduje się cukier, miód, syrop z agawy, syrop klonowy itp., to będzie spowodować duży skok glukozy.”

2225 numer anioła

Casey Means, MD , lekarz i dyrektor medyczny oraz współzałożyciel firmy Levels zajmującej się zdrowiem metabolicznym, wyjaśnił, że płatki owsiane to kolejny podstępny produkt śniadaniowy, który w niektórych przypadkach może powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Według danych zebranych od osób noszących ciągłe monitory poziomu glukozy Levels, płatki owsiane znalazły się na liście 40 produktów spożywczych, które powodują gwałtowne skoki glukozy, chociaż ich wpływ na poziom glukozy zależał od sposobu ich przetworzenia oraz tego, czy zawierały dodatki słodkie czy słone.

Z tego powodu Means nazywa pikantne śniadania jednym ze swoich najlepszych „lifehacków”. „Tak naprawdę chodzi o to, żeby sięgnąć po ten pikantny, niższe węglowodany , mniej słodki [opcja],” Oznacza to, co powiedział w podcaście mindbodygreen .

Streszczenie

Przepisy na słone śniadanie

Delektuj się śniadaniem dzięki tym 15 pomysłom na śniadanie bez słodyczy. Każdy z nich pomoże Ci rozpocząć dzień z dużą ilością białka i minimalną ilością cukru.

Tost z awokado i białą fasolą

Jasne, jajka na miękko są świetne na tosty, ale nie ten przepis oferuje zaskakującą białkową alternatywę dla ulubionego brunchu: białą fasolę. Odrobina pasty miso i szczypiorek dopełniają pikantny profil smakowy.

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: 20-21 gramów
• Dodany cukier: 0 gramów

Płatki owsiane z dodatkiem jajek

Nie pukaj, dopóki nie spróbujesz! Ten zatwierdzony przez R.D. przepis dodaje jajko do płatków owsianych, uzyskując wysoką zawartość białka.

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: 10-11 gramów (dodaj kolejne jajko, aby uzyskać 17)
• Dodany cukier: 0 gramów

Muffinki z jajkiem wędzonego łososia

Wędzony łosoś dodaje białka i dymnego smaku tandetnym kieliszkom z jajkiem nadziewanym szpinakiem.

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: 19-20 gramów na dwie muffinki
• Dodany cukier: 0 gramów

Roladki z indyka i sera

Być może znasz bułki z indykiem jako podstawę imprezowych bufetów, ale jeśli zostaną dobrze zrobione, mogą również stanowić zdrowe, pikantne śniadanie. Ten przepis zawiera pełnoziarniste tortille i startą marchewkę jako dodatkowe źródło błonnika.

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: 20-21 gramów
• Dodany cukier: 0 gramów

Zielony smoothie

Są szczupłe, czyste i cudownie zielone! Przed porannym treningiem spróbuj ulubione opcje zielonego koktajlu mindbodygreen napędzany proszek białkowy , zdrowe tłuszcze i oczywiście warzywa.

• Białko w porcji: Zależy od przepisu
• Dodany cukier: Zależy od przepisu 

Congee z kurczaka

Congee to rozgrzewająca owsianka ryżowa, która od dawna stanowi podstawę tradycyjnej medycyny chińskiej. Pikantna rozkosz jest lekkostrawna, nawilżająca i bogata w białko kolagenowe. Przygotuj dużą porcję, aby cieszyć się nią przez cały tydzień.

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: 25-26 gramów
• Dodany cukier: 0 gramów

Keto-przyjazne śniadanie Burrito z bulionem kostnym

Niespodziewany składnik tego przyjaznego dla ketonów burrito: bulion kostny! Zdrowe jelita, zawierające kolagen Rosół miesza się z gotowanymi jajkami, tworząc niezapomniane, pikantne śniadanie.

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: 22 gramy
• Dodany cukier: 0 gramów

Burrito na śniadanie z czarną fasolą

Czarna fasola w puszce, salsa i przyprawy łączą się w te proste, wysokobiałkowe burrito o dużej zawartości błonnika. Osoby jedzące mięso mogą również dodać mielonego indyka lub wołowinę, aby zwiększyć zawartość białka. Wskazówka: dobrze przechowują się także w zamrażarce!

Zdobądź przepis 

• Białko w porcji: 15-16 gramów
• Dodany cukier: 0 gramów (tylko upewnij się, że tortille ich nie zawierają)

Pikantne Naleśniki

Nie wszystkie naleśniki muszą być słodkie! Te pikantne są robione ze słodkich ziemniaków, sera Cheddar i odrobiny greckiego jogurtu na białko. Jako bonus, ich wykonanie zajmuje zaledwie 6 minut.

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: 29-30 gramów
• Dodany cukier: ~2 gramy (w zależności od użytego mleka i jogurtu)

Ukąszenia jajek Masala

Te mini frittaty, umieszczone w formie na muffinki, ułatwiające ich przygotowanie, są bogate w warzywa i można je łatwo przygotować. Nadaj im swój własny smak, dodając ulubioną mieszankę ziół i przypraw — lub wypróbuj opisaną tutaj mieszankę masala.

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: 28-29 gramów
• Dodany cukier: 0 gramów

Prosta południowo-zachodnia jajecznica z tofu 

Tofu ma bardzo wysoką zawartość białka na pokarm roślinny — i robi najlepsze jaja próbne, jakie kiedykolwiek będziesz jadł. Jeśli dodasz do niego warzywa i sos południowo-zachodni, który zrobisz samodzielnie, pikantne rezultaty z pewnością dodadzą Ci energii o poranku.

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: 15 gramów
• Dodano cukier  : 0 gramów

Wegetariańskie quesadillas na śniadanie

Wspaniała rzecz w quesadillach: możesz je napełnić w dowolny sposób – na przykład jajkami, przyprawami i nawał warzyw. Wypróbuj nieoczekiwane połączenie cukinii, szpinaku i marynowanych papryczek jalapeno według tego przepisu.

horoskop z 19 marca

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: 20-21 gramów
• Dodany cukier: 0 gramów

Shakshuka

Shakshuka to wyjątkowo pikantna północnoafrykańska potrawa z jajek w koszulce w duszonych pomidorach. Zrób to sam w chłodny poranek na rozgrzewające, bogate w białko śniadanie.

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: 16-17 gramów
• Dodany cukier: 0 gramów

Zdrowa pizza na śniadanie

Czy ktoś powiedział pizzę na śniadanie? Jesteśmy w środku! Ten lżejszy przepis jest na szczycie A.M. pizza ze świeżym szpinakiem, pomidorkami winogronowymi i kruszonką z bekonu (ale jeśli wolisz, możesz dodać inny bekon mięsny lub wegetariański).

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: 21 gramów
• Dodany cukier: 0 gramów (ale sprawdź swoje ciasto na pizzę!)

Śniadanie Smażony Ryż

Resztki pełnią podwójną rolę, gdy wykorzystujesz dodatkowy ryż jako przystawkę śniadaniową. Dodaj do mieszanki bekon, jajka i mrożone warzywa, następnie dopraw sosem sojowym o niskiej zawartości sodu lub aminokwasami i gotuj w olej sezamowy zamiast wysoko przetworzonego oleje z nasion . To o wiele lepsze niż na wynos.

• Białko w porcji: 17-18 gramów
• Dodany cukier: 0 gramów (o ile sos sojowy go nie zawiera)

Tworzenie pikantnego śniadania

Drapanie się po głowie nad tym, jak przygotować idealny posiłek śniadaniowy dużo białka i nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi?

Palinski-Wade oferuje kilka prostych kroków, które eliminują zgadywanie przy planowaniu pikantnych śniadań. „Moja recepta na zbudowanie posiłku zrównoważonego pod względem poziomu cukru we krwi polega na skupieniu się na połączeniu białka, dobrych tłuszczów i błonnika. To połączenie zapewni stały poziom cukru we krwi, a jednocześnie pomoże Ci poczuć się pełnym i usatysfakcjonowanym”.

Podsumowując:

• Zacznij od wybrania źródła białka (pomyśl o jajkach, jogurtach, fasoli lub chude mięso )
• Dodaj zdrowy tłuszcz (np. awokado, siemię lniane, oliwę z oliwek lub kawałek sera)
• Zakończ jedzenie źródłem błonnika, takim jak warzywa, owoce lub zboża

Zielony umysł i ciało POV

Śniadanie naprawdę jest najważniejszy posiłek dnia — do stabilizacji poziomu cukru we krwi, wspomagania wzrostu mięśni i powstrzymywania głodu.

Ale nie ma powodu, aby ograniczać się do typowych produktów śniadaniowych jako pierwszy posiłek. Zamiast tego staraj się skomponować posiłek zawierający białko ( najlepiej 20-30 gramów ), błonnik i zdrowy tłuszcz. Są szanse, że otrzymasz coś bardziej pikantnego niż naleśniki lub koktajl owocowy.

Pikantne śniadania są zwykle bogatsze w makroskładniki odżywcze, których potrzebujesz, aby rozpocząć dzień z uczuciem sytości i energii. Są lepszymi nośnikami zwłaszcza białka, które jest niezbędne dla organizmu wszyscy (Tak, nawet tym, którzy nie chcą budować mięśni ).

Jeśli wolisz śniadania na słodko, świetnie! Przygotuj naleśniki – pamiętaj, że być może będziesz musiał wykazać się kreatywnością, jeśli chodzi o zwiększenie profilu błonnika, tłuszczu i białka. Proszki białkowe I suplementy błonnikowe może się tu przydać.

— Emma Loewe, dyrektor Mindbodygreen ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Przygotowanie pożywnego, słonego śniadania staje się łatwiejsze, im dłużej to robisz. Zacznij od znanych, ulubionych składników wysokobiałkowych, dodaj trochę błonnika i zdrowych tłuszczów, a będziesz na dobrej drodze do stworzenia pikantnych posiłków, które nie podniosą poziomu cukru we krwi rano. Aby uzyskać jeszcze więcej inspiracji, sprawdź nasze Polecane przez R.D. pomysły na zdrowe śniadanie .