Pomijanie posiłków rujnuje Twoje postępy na siłowni: zamiast tego spróbuj tego

Przez lata w świecie zdrowia i fitnessu utrwalono pogląd, że „mniejsze jedzenie i więcej ćwiczeń” to święty Graal pozwalający uzyskać szczupłą i silną sylwetkę. Doktor Abbie Smith-Ryan , czołowy badacz w dziedzinie metabolizmu, żywienia sportowego i wyników ćwiczeń, jest tutaj, aby powiedzieć, że to podejście jest przestarzałe i przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.

Zamiast tego częstsze jedzenie, szczególnie w okresie treningowym, może być tajną bronią optymalizującą skład ciała. metabolizm i powrót do zdrowia.

Przełamanie sposobu myślenia o niedoborze

„Dorastałam w świadomości niedoboru, mówiącego o tym, że jem mniej i więcej ćwiczę” – dodała Smith-Ryan podcast mindbodygreen . Jednak po latach badań i osobistych doświadczeń jako elitarna sportsmenka zdała sobie sprawę, że takie podejście nie służy celom w zakresie zdrowia kobiet i składu ciała.

Prawda? Twoje ciało rozwija się dzięki konsystencji i odżywieniu. Długie okresy bez jedzenia (nawet dwie lub trzy godziny) mogą znacząco wpłynąć na tempo metabolizmu spoczynkowego, spowalniając wydatek energetyczny i utrudniając postęp w sprawności.

Nauka o jedzeniu wokół treningów

„Jedną z kluczowych rzeczy, które kobiety mogą zrobić, aby zoptymalizować skład ciała i metabolizm, jest skupienie się na treningu” – wyjaśniła Smith-Ryan. Oznacza to jedzenie przed i po treningu, aby zmaksymalizować poziom energii, regenerację i potencjał budowy mięśni .

Badania pokazują nawet, że spożywanie niewielkiej ilości białka przed ćwiczeniami – zaledwie 90 kalorii – zapewnia więcej korzyści niż pomijanie jedzenia lub czekanie do końca treningu. Wysokiej jakości białko , na przykład 4-uncjowa szklanka mleka lub mała przekąska, może znacznie poprawić wydajność ćwiczeń i regenerację .

I nie, treningi na czczo nie są rozwiązaniem. Chociaż są modne, często prowadzą do zmniejszonego przyrostu masy mięśniowej i wolniejszej regeneracji. „Możesz trenować mądrzej i lepiej spalać paliwo” – podkreśliła.

Moc posiłków bogatych w białko

Osobiste podejście Smith-Ryana do odżywiania jest proste i poparte badaniami naukowymi:

• Zbuduj każdy posiłek około 30 gramów białka. 
• Włącz owoce i warzywa, aby uzyskać niezbędne składniki odżywcze i błonnik, które korzystnie wpływają na zdrowie jelit.
• Stosuj suplementy w razie potrzeby uzupełnienia braków w mikroelementy.

To spójne podejście nie tylko wspiera rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej, ale także stabilizuje poziom cukru we krwi, powstrzymując apetyt i spadki energii.

Paliwo wcześnie, nie późno

Wiele kobiet nie ma wystarczającej ilości paliwa w ciągu dnia, a w nocy staje się głodne. Ten schemat często prowadzi do objadania się słodyczami lub węglowodanami. Zaleca Smith-Ryan ładowanie kalorii od początku (i treningi) wcześniej tego samego dnia, kiedy poziom skupienia i energii jest najwyższy.

2 listopada znak zodiaku

Zacznij dzień od A śniadanie bogate w składniki odżywcze i jedz konsekwentnie przez cały dzień. Nawet szybka przekąska – na przykład koktajl proteinowy lub twarożek – może mieć duży wpływ na stabilizację poziomu energii.

Małe zmiany, duże rezultaty

Smith-Ryan wierzy, że rekompozycja ciała nie polega na zmianie stylu życia z dnia na dzień. Zamiast tego chodzi o wprowadzanie małych, trwałych zmian:

• Jedz przed treningiem: Niewielka ilość białka zapewnia energię i regenerację.
• Nie pomijaj posiłków: Utrzymuj aktywny metabolizm, dostarczając paliwa co dwie do trzech godzin.
• Załaduj wcześniej swoje kalorie: Rozpocznij dzień mocno, aby zachować spójność ze swoimi celami.
• Zachowaj prostotę: Białko, warzywa i zdrowe węglowodany są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi.

Jedzenie na wynos

W tym podejściu chodzi o coś więcej niż tylko zmiany fizyczne. Jedząc regularnie i odżywiając swoje ciało, przygotowujesz grunt pod lepszą energię, lepszą koncentrację i lepsze samopoczucie przez cały dzień.

To przejście od ograniczeń i niedoborów do celebrowania siły, odporności i tego, co organizm może osiągnąć, jeśli jest odpowiednio zasilany.