Post na alternatywny dzień: korzyści, wady i bezpieczniejsze podejścia do utraty wagi

Post alternatywny (ADF) jest restrykcyjnym rodzaj przerywanego postu To jest często używane do utraty wagi. Jednak jego długoterminowe bezpieczeństwo jest wątpliwe.

Oto, co musisz wiedzieć o korzyściach i ryzyku ADF, a także kilka alternatyw dla schematu postu.

Co to jest post na postać na alternatywny dzień?

Jak sama nazwa wskazuje post na postektowany dzień, obejmuje post co drugi dzień. Tak więc, jeśli miałbyś zastosować ten harmonogram postu, zjadłbyś normalnie jeden dzień i pościł następnego dnia.

Protokół postu na alternatywny dzień zyskał popularność w dużej mierze dzięki badaniom Ph.D. Krista Varady , profesor żywienia na University of Illinois, Chicago. W jej książce Dieta co drugi dzień W Varady opisuje, w jaki sposób możesz schudnąć, jedząc to, co chcesz - ówczesnych czasów.

horoskop z 25 lutego

Ideą postu na alternatywny dzień jest taki, że zamiast konieczności ograniczania kalorii każdego dnia, jak wymaga wielu schematów dietetycznych, musisz ograniczyć spożycie kalorii w alternatywne dni.

Kiedy szybko , twoje ciało zaczyna palić przechowywaną tłuszcz na energię, proces znany jako Lipoliza 1 . Z czasem wchodzi w stan metaboliczny znany jako Ketoza 2 , gdzie używa tłuszczu jako głównego źródła energii zamiast cukru.

Po wykonaniu poprawnie, ADF może również dać ci  Korzyści z postu  poza utratą masy ciała. Pojawiające się badania pokazują, że post na alternatywny dzień może być przydatnym narzędziem do poprawy markerów metabolicznych, zwiększania zdrowia serca, obniżania przewlekłego stanu zapalnego i promowania naprawy komórek, mówi, że naprawa komórek Madiha Saeed, M.D. , integrujący lekarz rodzinny i autor Holistyczne rx .

Jednak większość ludzi uważa post na postać na posterunek. Ponadto ta dieta może nie być bezpieczna dla wszystkich i powinna być podejmowana tylko pod nadzorem lekarza, mówi Bindiya Gandhi, M.D. , amerykański lekarz certyfikowany przez zarząd, który praktykuje medycynę rodzinną i medycynę integracyjną. 

Streszczenie

Co zjeść w dni postu

Ludzie, którzy podążają za nimi Ścisły post na postać na alternatywny dzień 3 Rutyny w ogóle nic nie jedzą w dni postu, co prowadzi do około 36 godzin bez spożycia kalorii.

Jednak inni wolą ćwiczyć Zmodyfikowany post na postać na alternatywny dzień 4 , gdzie ograniczają spożycie kalorii do około 500 kalorii na dzień postu (lub około 25% normalnego spożycia kalorii).

W dni postu ktoś, kto podąża za ścisłym postem, ograniczyłby się do napojów bez kalorii, takich jak woda, zielona herbata lub kawa czarna .

Z drugiej strony ktoś, kto ćwiczy zmodyfikowaną wersję 3-dniowego postu, może zdecydować się na pożywne, ale niskokaloryczne posiłki lub przekąski w dni postu, takie jak:

• Ukąszenia jaj warzyw
• Jogurt z jagodami
• Zielony koktajl
• Zupa z soczewicy warzywnej
• Ryby i wegetariańskie tacos
• Chipsy jarmużu

Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć post na posterunek, Gandhi zaleca również przyjmowanie suplement multiwitaminowy i mineralny Każdego dnia, nawet w dni postu, aby zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe. 

Korzyści z postu z alternatywnego dnia

Podczas gdy badania nad postałem na alternatywne są nadal wstępne, pojawiające się wyniki pokazują, że może być w stanie poprawić zdrowie kardiometaboliczne, zachęcać do naprawy komórek, zmniejszenie stanu zapalnego i poprawa długowieczności. Oto spojrzenie na naukę za każdą z tych korzyści:

Może poprawić zdrowie kardiometaboliczne

Badania pokazują, że większość form przerywanego postu, w tym post na posterunek, 5: 2 Post , I Jedzenie z ograniczonym czasem może pomóc Popraw zdrowie kardiometaboliczne 5 .

W rzeczywistości przegląd na 2020 r. Przeanalizował siedem randomizowanych kontrolowanych badań na postek na postać z 269 uczestnikami, doszedł do wniosku, że może to korzyść zdrowia kardiometabolicznego 6 Zmniejszając wagę uczestników, wskaźnik masy ciała (BMI), poziomy cholesterolu, poziomy trójglicerydów i ciśnienie krwi.

Ulepszone zdrowie kardiometaboliczne może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju Choroby serca, zawał serca i udar 7 .

Może umożliwić naprawę komórek

Recenzja z 2019 r. Opublikowana w Składniki odżywcze zauważa to Post alternatywny umożliwia autofagię 8 , który jest wewnętrznym procesem sprzątania, którego twoje ciało używa do naprawy lub usuwania uszkodzonych komórek i cząsteczek. Na przykład ciało może załatać lub poddać recykling uszkodzone lub błędnie błędne białka lub cząsteczki DNA, Steve Hendricks , dziennikarz zdrowia, Wcześniej powiedział MindbodyGreen .

Przez Zwiększenie autofagii 9 , Post zasadniczo pomaga wyczyścić i ponownie uruchomić komórki, Chris Palmer, M.D. , psychiatra w Harvard Medical School, Wcześniej powiedział MindbodyGreen .

Zdolność twojego ciała do naprawy spadnie z wiekiem 10 , ale promując autofagię, post na posterunek na alternatywny dzień może pomóc w zapobieganiu związanym z wiekiem stanów zdrowotnych.

Może zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie Czy naturalna obrona twojego ciała jest przed obrażeniami lub chorobą. Jednak zapalenie może być szkodliwe, jeśli utrzymuje się zbyt długo. Przewlekłe zapalenie Ma odwrotny wpływ na twój system i zwiększa ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.

Zapalenie można zmierzyć, sprawdzając poziomy białka C-reaktywnego (CRP), za pomocą badania krwi HS-CRP. Randomizowane badanie kontrolne w 2023 r. Z 80 uczestnikami wykazało, że post na postek Zmniejsz poziomy HS-CRP 11 U pacjentów z zespołem metabolicznym. 

Przegląd 2022 zauważa, że ​​różne rodzaje przerywanego postu mogą być w stanie zapobiec lub poprawić warunki zapalne i autoimmunologiczne 12 takie jak cukrzyca, zapalenie stawów, łuszczyca, zapalenie stawów kręgosłupa, stwardnienie rozsiane i astma.

Może promować długowieczność

Według SAEED post może pomóc w poprawie molekularnych i fizjologicznych markerów starzenia się.

Na przykład randomizowane kontrolowane badanie z 2019 r Wyższe poziomy beta-hydroksybutyratu 13 we krwi. Saeed wyjaśnia, że ​​ten związek opóźnia starzenie się i promuje długowieczność.

Badanie wykazało również, że post na alternatywny dzień pomógł zmniejszyć metioninę, aminokwas związany ze starzeniem się 14 oraz Sicam-1, związany z wiekiem marker zapalny.

Warto zauważyć, że ulepszone markery kardiometaboliczne, zwiększona autofagia i zmniejszone zapalenie również przyczyniają się do poprawy długowieczności.

Czy post na dzień alternatywny jest skuteczny w odchudzaniu? 

Post na alternatywny dzień może być Skuteczny sposób osiągnięcia utraty wagi , mówi Saeed. „Badania wykazały, że może ci pomóc stracić od 4,5 do 6 kilogramów 15  (10 do 13 funtów) masy ciała w ciągu trzech miesięcy. ”

Przegląd 2023 zauważa, że ​​oprócz zmniejszenia masy ciała może być również skutecznym sposobem zmniejszyć 11 Wskaźnik masy ciała (BMI), masa tłuszczu, obwód talii (WC) i stosunek talii (WHR).

Jednak Saeed wyjaśnia, że ​​utrata masy zależy od różnych czynników. Na przykład ona mówi, że upewnienie się, że ćwiczysz podczas przestrzegania tego schematu postu może ci pomóc Zachowaj masę mięśniową chwila utrata tłuszczu . Z drugiej strony ostrzega, że ​​spożywanie nadmiaru kalorii w dni karmienia wykoleić cele odchudzania 16 .

Dlatego ważne jest, aby zjeść zrównoważoną i pożywną dietę na dni karmienia i utrzymywać aktywny styl życia podczas przestrzennego reżimu postu.

Jeśli próbowałeś postu z naprzemiennego dnia na odchudzanie i uznałeś go za zbyt restrykcyjne, pomocne może być wypróbowanie innych form postu, które są łatwiejsze do utrzymania, takie jak 16: 8 Post . Najzdrowszą strategią zarządzania wagą jest ta, z którą możesz się trzymać w perspektywie długoterminowej.

Streszczenie

Wady i skutki uboczne

Chociaż post na alternatywny dzień może być pomocny dla niektórych osób, może nie być bezpieczne lub odpowiednie dla wszystkich.

Gandhi zaleca unikanie tego schematu postu, jeśli masz mniej niż 18 lat, karmisz piersią, w ciąży lub planowanie zajścia w ciążę , niedowaga lub mają historię zaburzeń odżywiania.

Jeśli planujesz wypróbować post na postać na alternatywny dzień, Gandhi zaleca współpracę z lekarzem, takim jak lekarz lub dietetyk, który może ustalić, czy jest dla ciebie bezpieczny i dostosować go do twoich potrzeb.

Ważne jest, aby ćwiczyć post pod nadzorem medycznym. W przeciwnym razie możesz łatwo zostać zmęczony lub odwodniony lub doświadczyć niedoborów witamin, minerałów i elektrolitów, mówi Gandhi.

Inny Skutki uboczne postu 17 Obejmują zmęczenie, głód, niski nastrój, drażliwość, trudności z koncentracją, myśli związane z jedzeniem oraz strach przed utratą kontroli i przejadaniem się w dni niebłasające. „Jeśli kiedykolwiek doświadczysz niestabilności cukru we krwi, odwodnienie lub omdlenie, musisz natychmiast zatrzymać i szukać pomocy” - mówi Gandhi.

Post może również prowadzić do Ortoreksja 18 , Obsesja na punkcie zdrowego odżywiania i przyczynia się do rozwoju innych zaburzeń odżywiania, dodaje Gandhi.

Streszczenie

Jak długo możesz to zrobić bezpiecznie?

Podczas gdy idealny czas na przestrzeganie tego protokołu postu różni się w zależności od osoby, nie zaleca się przestrzegania tak restrykcyjnego planu postu, Gandhi ostrzega.

Ponadto większość ludzi będzie trudno przestrzegać tak trudnego schematu postu w perspektywie długoterminowej. Badania naukowe często widzą Wysoka szybkość upadku , kwestionując zrównoważony rozwój diety. 

Analiza alternatywnego studium postu przeprowadzonego w ciągu 12 miesięcy wykazała, że ​​ludzie mieli Trudność trzymać się ich celów kalorii 19 Zarówno w dni postu, jak i karmienia; Zjadli więcej kalorii niż w dniach postu i mniej kalorii niż w dniach karmienia, więc do końca ich dieta bardziej przypominała dietę tradycyjną dietę ograniczającą kalorie.

Inne rodzaje postu

Jeśli chcesz spróbować przerywanego postu, ale pomyśl, że post na postać na alternatywny dzień może być dla ciebie zbyt trudny, są to mniej restrykcyjne rodzaje postu do zbadania:

• 5: 2 Post: Zamiast postu co na alternatywnym dniu, 5: 2 Post Polega na jedzeniu normalnie przez pięć dni w tygodniu i pości dwa razy w tygodniu. W dni postu spożywasz 25% normalnego spożycia kalorii. Możesz wybrać, które dwa dni w tygodniu chcesz szybko, w zależności od harmonogramu, i nie muszą być kolejne. Jest to zasadniczo zmodyfikowana, mniej restrykcyjna forma postu z alternatywnego dnia. Badania pokazują, że to korzyści zdrowotne kardiometaboliczne 5 W Poprawia poziom cukru we krwi 20 , I promuje utratę masy ciała 21 .
• 18: 6 Post: 18: 6 Post jest formą ograniczonego czasu do jedzenia, które obejmuje post przez 18 godzin dziennie i jedzenie w ciągu sześciogodzinnego okna. Możesz dostosować czas okna w oparciu o swoje preferencje. Ta forma postu może pomóc Promuj utratę masy ciała i zwiększ wskaźnik metaboliczny 22 . 
• 12-godzinny szybki: 12-godzinny post to kolejna forma jedzenia z ograniczonym czasem, która obejmuje post przez 12 godzin i karmienie przez 12 godzin. To jest jeden z Najłatwiejsze formy przerywanego postu ćwiczyć, ponieważ prawdopodobnie będziesz spać przez sześć do ośmiu godzin okresu postu. Oznacza to po prostu, jeśli ostatnio zjadłeś obiad o 21:00, czekasz do 9 rano, aby zjeść śniadanie następnego dnia. Badania pokazują, że twoje ciało zaczyna się mobilizowanie przechowywanych kwasów tłuszczowych 22 Po 12-godzinnym okresie postu.

FAQ

Wynos

Post alternatywny dzień jest rodzajem przerywanego postu, który wymaga, abyś wpadł (lub poważne ograniczenie kalorii) co drugi dzień. Niezależnie od tego, czy zdecydowałeś się zrobić surową lub zmodyfikowaną wersję, ten schemat postu może być trudny do naśladowania i niebezpieczny dla niektórych osób.

Najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy jest on odpowiedni dla Ciebie i jak możesz go bezpiecznie ćwiczyć. Możesz również chcieć odkryć inne Rodzaje przerywanego postu które są bardziej zrównoważone w perspektywie długoterminowej.