Post naprzemienny: korzyści, wady i bezpieczniejsze metody odchudzania

Post naprzemienny (ADF) jest restrykcyjny rodzaj postu przerywanego często stosowany w celu utraty wagi. Jednak jego długoterminowe bezpieczeństwo jest wątpliwe. Oto, co musisz wiedzieć o korzyściach i ryzyku stosowania ADF oraz o niektórych alternatywach dla schematu postu.

Co to jest post co drugi dzień?

Post naprzemienny jak sama nazwa wskazuje, polega na poście co drugi dzień. Tak więc, jeśli miałbyś przestrzegać tego harmonogramu postu, jednego dnia jadłbyś normalnie, a następnego pościł.

Protokół postu co drugi dzień zyskał popularność głównie dzięki badaniom nt Doktor Krista Varada , profesor żywienia na Uniwersytecie Illinois w Chicago. W jej książce Dieta co drugi dzień , Varady opisuje, jak możesz schudnąć, jedząc to, na co masz ochotę – przez połowę czasu.

Ideą postu co drugi dzień jest to, że zamiast ograniczać kalorie każdego dnia, jak wymaga tego wiele diet, wystarczy ograniczać spożycie kalorii co drugi dzień.

Kiedy pościsz , Twoje ciało zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz w celu uzyskania energii w procesie znanym jako lipoliza 1 . Z biegiem czasu przechodzi w stan metaboliczny zwany ketoza 2 , gdzie zamiast cukru wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii.

Jeśli zrobisz to poprawnie, ADF może również dać ci  korzyści z postu  poza utratą wagi. Pojawiające się badania pokazują, że post co drugi dzień może być użytecznym narzędziem do poprawy markerów metabolicznych, poprawy zdrowia serca, obniżenia przewlekłego stanu zapalnego i wspomagania naprawy komórek, mówi Madiha Saeed, lekarz medycyny, integracyjny lekarz rodzinny i autorka książki Holistyczne Rx .

wodnik męski rak żeński

Jednakże dla większości ludzi post co drugi dzień będzie wyzwaniem. Co więcej, dieta ta może nie być bezpieczna dla wszystkich i powinna być stosowana wyłącznie pod nadzorem lekarza – mówi Bindiya Gandhi, MD , lekarz certyfikowany przez American Board, praktykujący medycynę rodzinną i medycynę integracyjną. 

Streszczenie

Co jeść w dni postu

Ludzie, którzy podążają ścisły post co drugi dzień 3 nie jedzą niczego w dni postu, co prowadzi do około 36-godzinnego okresu bez spożycia kalorii.

Jednak inni wolą ćwiczyć zmodyfikowany post co drugi dzień 4 , gdzie ograniczają spożycie kalorii do około 500 kalorii na dzień postu (lub około 25% normalnego spożycia kalorii).

W dni postu osoba przestrzegająca ścisłego postu ogranicza się do napojów bezkalorycznych, takich jak woda, zielona herbata lub kawa czarna .

Z drugiej strony osoba praktykująca zmodyfikowaną wersję postu co drugi dzień może zdecydować się na pożywne, ale niskokaloryczne posiłki lub przekąski w dni postu, takie jak:

• Ukąszenia jajek warzywnych
• Jogurt z jagodami
• Zielony smoothie
• Zupa jarzynowa z soczewicy
• Tacos z rybą i warzywami
• Chipsy z jarmużu

Jeśli zdecydujesz się na post co drugi dzień, Gandhi zaleca również podjęcie suplement multiwitaminowo-mineralny codziennie, nawet w dni postu, aby pomóc zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe. 

Potwierdzone naukowo korzyści z postu co drugi dzień

Chociaż badania nad postem co drugi dzień są wciąż wstępne, pojawiające się wyniki pokazują, że może on poprawić zdrowie kardiometaboliczne, pobudzić naprawę komórek, zmniejszyć stan zapalny i wydłużyć długowieczność. Oto spojrzenie na naukę stojącą za każdą z tych korzyści:

Może poprawić zdrowie kardiometaboliczne

Badania pokazują, że większość form postu przerywanego, w tym post co drugi dzień, 5:2 na czczo , I jedzenie ograniczone w czasie może pomóc poprawić zdrowie kardiometaboliczne 5 .

W rzeczywistości przegląd z 2020 r., w którym przeanalizowano siedem randomizowanych, kontrolowanych badań dotyczących postu co drugi dzień z udziałem łącznie 269 uczestników, wykazał, że może to korzystnie wpływają na zdrowie kardiometaboliczne 6 poprzez zmniejszenie masy ciała uczestników, wskaźnika masy ciała (BMI), poziomu cholesterolu, poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi.

Poprawa zdrowia kardiometabolicznego może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby serca, zawał serca i udar mózgu 7 .

Może umożliwić naprawę komórek

Recenzja z 2019 roku opublikowana w Składniki odżywcze zauważa to post co drugi dzień umożliwia autofagię 8 , który jest wewnętrznym procesem porządkowym używanym przez organizm do naprawy lub pozbycia się uszkodzonych komórek i cząsteczek. Na przykład organizm może załatać lub poddać recyklingowi uszkodzone lub źle skopiowane białka lub cząsteczki DNA, Steve'a Hendricksa , dziennikarz zajmujący się tematyką zdrowia, powiedziałem wcześniej mindbodygreen .

Przez rosnąca autofagia 9 post zasadniczo pomaga oczyścić i zrestartować komórki, Chris Palmer, lekarz medycyny , psychiatra w Harvard Medical School, powiedziałem wcześniej mindbodygreen .

Zdolność Twojego organizmu do samonaprawy spada wraz z wiekiem 10 , ale promując autofagię, post co drugi dzień może pomóc w zapobieganiu schorzeniom związanym z wiekiem.

Może zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie to naturalna obrona organizmu przed urazami lub chorobami. Jednak stan zapalny może być szkodliwy, jeśli utrzymuje się zbyt długo. Przewlekłe zapalenie ma odwrotny wpływ na organizm i zwiększa ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.

Zapalenie można zmierzyć, sprawdzając poziom białka C-reaktywnego (CRP) za pomocą badania krwi hs-CRP. Randomizowane badanie kontrolne przeprowadzone w 2023 r. z udziałem 80 uczestników wykazało, że post co drugi dzień pomógł obniżyć poziom hs-CRP 11 u pacjentów z zespołem metabolicznym. 

W przeglądzie z 2022 r. zauważono, że różne rodzaje okresowego postu mogą zapobiegać lub poprawiać stan zdrowia stany zapalne i autoimmunologiczne 12 takie jak cukrzyca, zapalenie stawów, łuszczyca, zapalenie stawów kręgosłupa, stwardnienie rozsiane i astma.

Może promować długowieczność

Według Saeeda post naprzemienny może pomóc w poprawie molekularnych i fizjologicznych markerów starzenia.

Na przykład randomizowane, kontrolowane badanie przeprowadzone w 2019 r. z udziałem zdrowych dorosłych uczestników wykazało, że w ciągu czterech tygodni stosowania postu co drugi dzień uczestnicy wyższy poziom beta-hydroksymaślanu 13 w ich krwi. Związek ten opóźnia starzenie się i sprzyja długowieczności, wyjaśnia Saeed.

Badanie wykazało również, że post co drugi dzień pomógł zredukować metioninę, an aminokwas związany ze starzeniem się 14 oraz sICAM-1, marker stanu zapalnego związanego z wiekiem.

Warto zauważyć, że ulepszone markery kardiometaboliczne, zwiększona autofagia i zmniejszony stan zapalny również przyczyniają się do poprawy długowieczności.

Czy post co drugi dzień jest skuteczny w odchudzaniu? 

Post naprzemienny może być skuteczny sposób na osiągnięcie utraty wagi – mówi Saeed. „Badania wykazały, że może ci to pomóc schudnąć od 4,5 do 6 kilogramów 15  (10 do 13 funtów) masy ciała w ciągu trzech miesięcy.

W przeglądzie z 2023 r. zauważono, że oprócz zmniejszenia masy ciała może to być również skuteczny sposób zmniejszyć 11 wskaźnik masy ciała (BMI), masa tkanki tłuszczowej, obwód talii (WC) i stosunek talii do bioder (WHR).

Saeed wyjaśnia jednak, że utrata masy ciała zależy od różnych czynników. Mówi na przykład, że pomocne może okazać się wykonywanie ćwiczeń fizycznych podczas stosowania postu zachować masę mięśniową chwila tracić tłuszcz . Z drugiej strony ostrzega, że ​​spożywanie nadmiaru kalorii w dni karmienia tak będzie wykoleić cele związane z utratą wagi 16 .

Dlatego ważne jest, aby w dni karmienia stosować zbilansowaną i pożywną dietę oraz utrzymywać aktywny tryb życia podczas stosowania postu.

Jeśli próbowałeś pościć co drugi dzień w celu utraty wagi i stwierdziłeś, że jest on zbyt restrykcyjny, pomocne może być wypróbowanie innych form postu, które są łatwiejsze do utrzymania, np. 16:8 na czczo . Najzdrowsza strategia kontroli wagi to ta, której możesz się trzymać w dłuższej perspektywie.

Streszczenie

Wady i skutki uboczne

Chociaż post co drugi dzień może być pomocny dla niektórych osób, może nie być bezpieczny i odpowiedni dla wszystkich.

Gandhi zaleca unikanie tego schematu postu, jeśli masz mniej niż 18 lat, karmisz piersią, jest w ciąży lub planuje zajść w ciążę niedowagę lub zaburzenia odżywiania w przeszłości.

Jeśli planujesz spróbować postu co drugi dzień, Gandhi zaleca współpracę z pracownikiem służby zdrowia, takim jak lekarz lub dietetyk, który może określić, czy jest on dla Ciebie bezpieczny i dostosować go do Twoich potrzeb.

Ważne jest, aby praktykować post pod nadzorem lekarza. W przeciwnym razie łatwo może dojść do zmęczenia, odwodnienia lub niedoborów witamin, minerałów i elektrolitów – mówi Gandhi.

Inny skutki uboczne postu 17 obejmują zmęczenie, głód, obniżony nastrój, drażliwość, trudności z koncentracją, myśli związane z jedzeniem oraz strach przed utratą kontroli i przejadaniem się w dni bez postu. „Jeśli kiedykolwiek doświadczysz niestabilności poziomu cukru we krwi, odwodnienia lub omdlenia, musisz przerwać i natychmiast zwrócić się o pomoc” – mówi Gandhi.

Post może również prowadzić do ortoreksja 18 , obsesję na punkcie zdrowego odżywiania i przyczyniają się do rozwoju innych zaburzeń odżywiania, dodaje Gandhi.

29 lipca znak zodiaku

Streszczenie

Jak długo możesz to robić bezpiecznie?

Chociaż idealna długość postu różni się w zależności od osoby, Gandhi ostrzega, że ​​nie zaleca się stosowania tak restrykcyjnego planu postu w dłuższej perspektywie.

Co więcej, dla większości ludzi długotrwałe przestrzeganie tak wymagającego schematu postu będzie trudne. Badania naukowe często pokazują, że a wysoki wskaźnik rezygnacji , co stawia pod znakiem zapytania trwałość diety. 

Analiza badania przeprowadzonego co drugi dzień na czczo, przeprowadzonego przez 12 miesięcy, wykazała, że ​​ludzie tak robili trudności w przestrzeganiu docelowych kalorii 19 zarówno w dni postu, jak i karmienia; jedli więcej kalorii niż powinni w dni postu i mniej kalorii niż powinni w dni karmienia, więc pod koniec ich dieta bardziej przypominała tradycyjną dietę ograniczającą kalorie.

Inne rodzaje postu

Jeśli chcesz wypróbować post przerywany, ale uważasz, że post co drugi dzień może być dla ciebie zbyt trudny, oto kilka mniej restrykcyjnych rodzajów postu do zbadania:

• 5:2 na czczo: Zamiast pościć co drugi dzień, 5:2 na czczo obejmuje normalne jedzenie przez pięć dni w tygodniu i post dwa razy w tygodniu. W dni postu spożywasz 25% normalnego spożycia kalorii. W zależności od harmonogramu możesz wybrać, w które dwa dni w tygodniu chcesz pościć, i nie muszą one następować po sobie. Jest to zasadniczo zmodyfikowana, mniej restrykcyjna forma postu co drugi dzień. Badania pokazują, że tak korzystnie wpływa na zdrowie kardiometaboliczne 5 , poprawia poziom cukru we krwi 20 , I sprzyja utracie wagi 21 .
• 18:6 na czczo: 18:6 na czczo to forma jedzenia ograniczonego czasowo, która obejmuje post przez 18 godzin dziennie i jedzenie w ciągu sześciu godzin. Możesz dostosować czas okna w oparciu o swoje preferencje. Ta forma postu może pomóc promować utratę wagi i zwiększyć tempo metabolizmu 22 . 
• 12-godzinny post: 12-godzinny post to kolejna forma ograniczonego czasowo jedzenia, która obejmuje post przez 12 godzin i karmienie przez 12 godzin. To jest jeden z najprostsze formy postu przerywanego ćwiczyć, ponieważ w okresie postu prawdopodobnie będziesz spać przez sześć do ośmiu godzin. Oznacza to po prostu, że jeśli ostatni raz jadłeś kolację o 21:00, poczekaj do 9:00, aby zjeść śniadanie następnego dnia. Badania pokazują, że Twoje ciało zaczyna mobilizując zmagazynowane kwasy tłuszczowe 22 po 12-godzinnym okresie postu.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Post naprzemienny to rodzaj postu przerywanego, który wymaga postu (lub znacznego ograniczenia kalorii) co drugi dzień. Niezależnie od tego, czy wybierzesz wersję ścisłą, czy zmodyfikowaną, ten schemat postu może być trudny do przestrzegania i niebezpieczny dla niektórych osób. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy jest on odpowiedni dla Ciebie i jak możesz go bezpiecznie praktykować.

Możesz także chcieć poznać inne rodzaje postu przerywanego które są bardziej zrównoważone w dłuższej perspektywie.