Przeprowadziliśmy ankietę wśród ekspertów ds. żywienia i oto 5 najważniejszych zalet nasion sezamu

Nasiona sezamu są często pomijane w świecie żywienia, ale te małe klejnoty zasługują na uznanie ze względu na ich znakomity profil żywieniowy i właściwości prozdrowotne. Są pełne składników odżywczych, takich jak błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały oraz stanowią łatwe źródło białka roślinnego. Ponadto dodają satysfakcjonującej chrupkości do chleba, sałatek i rolek sushi i można z nich zrobić aromatyczne produkty, takie jak tahini.

Oto więcej informacji o nasionach sezamu i dlaczego zasługują na miejsce w twojej diecie.

Czym są ziarna sezamu?

sezam ( ziarenka sezamu L.) należy do tej samej rodziny roślin co orzeszki ziemne i soi, i jest jedną z najstarszych roślin uprawnych na świecie. W rzeczywistości sezam był uprawiany jako roślina spożywcza od ponad 5000 lat 1 .

Obecnie sezam nadal jest ważnym źródłem pożywienia w wielu częściach świata, w tym m.in kraje rozwijające się 2 , ze względu na małe wymagania wodne i tolerancję na złą jakość gleby.

Istnieje kilka rodzajów sezamu, w tym sezam czarny i biały, które są najczęściej uprawianymi gatunkami. Sezam jest uprawiany głównie ze względu na jadalne nasiona, z których wytwarza się wiele produktów, w tym olej i tahini.

Nasiona mają łagodny smak i są bardzo pożywne, zapewniając zdrowe tłuszcze , białko , błonnik oraz niezbędne witaminy i minerały.

Horoskop z 1 września

W zależności od tego, gdzie mieszkasz na świecie, nasiona sezamu są używane na różne sposoby. W Stanach Zjednoczonych nasiona sezamu są powszechnie używane do wyrobu wypieków, takich jak pieczywo, krakersy i ciasta. olej sezamowy jest popularnym składnikiem sosów sałatkowych i marynat, natomiast tahini — pasta na bazie sezamu — można ją znaleźć w hummusie i innych dipach.

Streszczenie

Informacje żywieniowe

Nasiona sezamu są małe, ale zawierają zaskakującą ilość składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały, błonnik i białko wypełniające.

Oto rozkład wartości odżywczych dla dwóch łyżek stołowych suszu ziarenka sezamu 3 :

• Kalorie: 103,2
• Tłuszcz: 8,94 grama
• Tłuszcz nasycony: 1,25 grama
• Białko : 3,18 grama
• Węglowodany: 4,22 grama
• Błonnik pokarmowy: 2,12 grama
• Wapń: 175,6 mg lub 14% dziennej wartości (DV)
• Miedź: 0,734 mg lub 82% DV
• Żelazo: 2,62 mg lub 15% DV
• Magnez : 63,2 mg lub 15% DV
• Mangan: 0,442 mg lub 19% DV
• Fosfor: 113,2 mg lub 9% DV
• Selen: 6,2 mcg lub 11% DV
• Cynk: 1,39 mg lub 13% DV
• Tiamina: 0,142 mg lub 12% DV
• Witamina B6: 1,7 mg lub 8% DV

Jak widać, nasiona sezamu są zaskakująco pożywne i stanowią dobre źródło kilku witamin i minerałów, nawet jeśli są spożywane w niewielkich ilościach.

Pod względem makroskładników nasiona sezamu mają najwyższą zawartość tłuszczu. W rzeczywistości te maleńkie nasiona zawierają do 60 procent oleju, który składa się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasu oleinowego i kwasu linolowego. Tłuszcze nasycone stanowią mniej niż 15 procent wszystkich tłuszczów znajdujących się w nasionach sezamu.

Są również dobrym źródłem błonnika i białko pochodzenia roślinnego , zawierające do 21,9 procent białka 1 na wagę.

Ale tam, gdzie nasiona sezamu naprawdę błyszczą, znajduje się w dziale witamin i minerałów. Tylko dwie łyżki tych maleńkich nasion pokrywają ponad 10 procent dziennego zapotrzebowania na wiele składników odżywczych, w tym wapń, żelazo, magnez i cynk.

Minerały odgrywają wiele kluczowych ról w organizmie, od wspierania zdrowych funkcji odpornościowych po promowanie zdrowia kości.

Są również dobrym źródłem kilku witamin z grupy B, w tym tiamina 4 I B6 5 , z których oba odgrywają ważną rolę w metabolizmie.

Korzyści z nasion sezamu

Nasiona sezamu dostarczają różnorodnych składników odżywczych związanych ze zdrowiem kości, uczuciem sytości i innymi ważnymi funkcjami. Ponadto niektóre składniki odżywcze i związki roślinne znajdujące się w nasionach sezamu mogą wspomagać obronę antyoksydacyjną organizmu i poprawiać zdrowie serca i kości.

Oto kilka korzyści zdrowotnych związanych z jedzeniem nasion sezamu i produktów sezamowych, takich jak tahini.

Są bogate w minerały.

Nasiona sezamu zawierają zaskakującą ilość minerałów, które biorą udział w ważnych procesach zachodzących w organizmie, w tym w budowaniu i utrzymywaniu zdrowych kości oraz wspieraniu zdrowego układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego.

„Nasiona sezamu zawierają kluczowe składniki odżywcze, które wspierają zdrowie kości, w tym wapń, magnez i cynk” – zarejestrowany dietetyk Lauren Manaker MS, RDN, LD ., mówi mindbodygreen.

Według przeglądu z 2023 r. nasiona sezamu stanowią mądry wybór dla kobiet po menopauzie, ponieważ mogą mieć pozytywny wpływ na schorzenia związane z kośćmi, takie jak osteoporoza 6 , które częściej występują u osób starszych.

Śledzenie osób diety roślinne 7 są bardziej skłonni do niedostatecznego spożycia składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia kości, takich jak wapń i magnez, więc dodanie kilku łyżek nasion sezamu do posiłków roślinnych może pomóc zwiększyć spożycie składników odżywczych wspierających kości.

Nasiona sezamu zawierają również dobrą ilość selen , minerał potrzebny do funkcjonowania tarczycy, a także działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie.

Dostarczają przeciwutleniaczy zwalczających choroby.

Nasiona sezamu są skoncentrowanym źródłem ochronnych związków roślinnych, które wspierają i chronią ogólny stan zdrowia. Badania pokazują, że jedzenie nasion sezamu wzmacnia obronę antyoksydacyjną organizmu, co może pomóc w ochronie przed uszkodzeniami komórkowymi, które w przeciwnym razie mogłyby doprowadzić do choroby.

Recenzja z 2022 r. opublikowana w czasopiśmie Dziennik Żywności Leczniczej które obejmowały siedem badań, w których stwierdzono spożywanie nasion sezamu zwiększone stężenie przeciwutleniaczy we krwi 1 a także pomógł zredukować markery stresu oksydacyjnego. Karotenoidy, flawonoidy, lignany i polifenole to tylko niektóre przykłady szerokiej gamy prozdrowotnych związki bioaktywne 8 znaleźć w nasionach sezamu.

Mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Nasiona sezamu zawierają składniki odżywcze niezbędne do prawidłowej regulacji ciśnienia krwi, takie jak wapń i magnez. Są również bogate w związki ochronne, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny, co może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi.

Wykazano, że sezamina, rodzaj lignanu skoncentrowany w nasionach sezamu, ma właściwości kardioprotekcyjne i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi 9 poprzez stymulację produkcji tlenku azotu, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne.

Przegląd ośmiu badań z 2017 r. opublikowany w czasopiśmie Journal of Science of Food and Agriculture stwierdzili, że spożycie nasion sezamu doprowadziło do znacznego obniżenie skurczowego ciśnienia krwi 10 i nieistotne obniżenie rozkurczowego ciśnienia krwi.

Wyniki badania z 2022 roku sugerują, że jedzenie tahini również może korzystnie wpływać na ciśnienie krwi jedenaście . W badaniu 20 zdrowych mężczyzn spożyło 50 gramów tahini. Po czterech godzinach naukowcy odkryli, że tahini znacznie obniżyło rozkurczowe ciśnienie krwi i tętno w porównaniu z wartościami wyjściowymi, a także miało pozytywny wpływ na rozszerzenie zależne od przepływu, medyczny termin określający wydajność przepływu krwi.

Spożywanie ich może wspierać zdrową masę ciała.

Nasiona sezamu są bogate w białko i błonnik, które są składnikami odżywczymi, które pomagają czuć się sytym. Badania pokazują zwiększenie spożycia białko 12 I błonnik 13 może być prostym i skutecznym sposobem wspomagać odchudzanie.

A ponieważ nasiona sezamu są wszechstronne i łatwe w obróbce, posyp kilka łyżek sałatek, płatków owsianych, pudding chia i dania zbożowe to szybki sposób na zwiększenie współczynnika sytości posiłków i przekąsek.

Są źródłem zdrowych dla serca lignanów.

Nasiona sezamu są bogate w związki zwane lignanami, które są grupą substancji polifenolowych, które mają korzystny wpływ na zdrowie.

„Nasiona sezamu są źródłem lignanów, które wspomagają zdrowie serca i mogą obniżać poziom cholesterolu” Amy Shapiro, MS, RD , mówi mindbodygreen. Głównym lignanem skoncentrowanym w nasionach sezamu jest sezamina, która stanowi około 50 procent sezamu. lignany 1 .

Co ciekawe, zawartość lignanów w nasionach sezamu jest związana z ich kolorem. Nasiona czarnego sezamu mają najwyższe stężenie wszystkich lignanów, w tym sezaminy, podczas gdy białe nasiona sezamu mają najniższe. Sezamina 1 Wykazano, że ma silne właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i obniżające ciśnienie krwi.

Lignany z nasion sezamu również wydają się być słabe działania estrogenne , co oznacza, że ​​mogą pomóc złagodzić objawy pomenopauzalne 14 związane z niskim poziomem estrogenów. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić tę potencjalną korzyść.

Porada profesjonalisty:

Oprócz korzyści zdrowotnych wymienionych powyżej, nasiona sezamu zapewniają wygodne źródło energii o dużej zawartości składników odżywczych. Jak wszystkie nasiona, nasiona sezamu są wysokokaloryczne i zawierają satysfakcjonującą kombinację węglowodanów, białka i tłuszczu, co czyni je dobrym wyborem do przekąsek w biegu.

Alergie i skutki uboczne

Więcej niż 1 milion piętnaście dorosłych i dzieci w USA ma alergię na sezam. Ponieważ nasiona sezamu i produkty na bazie sezamu są tak rozpowszechnione w żywności, jest to najczęstsze ziarno powodujące reakcje nadwrażliwości 16 u osób z alergią na nasiona.

Niestety reakcje anafilaktyczne są powszechne u osób z alergią na sezam, dlatego bardzo ważne jest, aby czytać etykiety żywności, unikać wszystkich produktów sezamowych i nosić EPIPEN, jeśli jesteś uczulony na nasiona sezamu i produkty sezamowe.

Kolejny minus 1 nasion sezamu jest to, że zawierają substancje antyodżywcze, czyli substancje, które uniemożliwiają trawienie i wchłanianie niektórych składników odżywczych. Nasiona sezamu zawierają kwasy szczawiowy i fitynowy, a także niewielkie ilości garbników, z których wszystkie działają jako substancje antyodżywcze.

811 znaczenie numeru anioła

Związki te mogą zmniejszać biodostępność 1 i trawienie minerałów, takich jak wapń i żelazo, zmniejszając wartość odżywczą nasion. Istnieją jednak sposoby na ograniczenie związków antyodżywczych w nasionach sezamu. Gotowanie, moczenie i kiełkowanie to wszystkie metody, które znacznie obniżają poziom substancji antyodżywczych i zwiększają biodostępność składników mineralnych. Możesz kupić kiełki sezamu lub zastosować metody takie jak namaczanie i gotowanie, aby poprawić ich wartość odżywczą.

Wreszcie, podobnie jak wszystkie orzechy i nasiona, nasiona sezamu są wysokokaloryczne. Chociaż czyni je to doskonałym źródłem energii, ważne jest, aby uważać na wielkość porcji nasion sezamu i produktów sezamowych, takich jak tahini, ponieważ kalorie mogą szybko się sumować.

Nasiona sezamu vs. inne nasiona

Oto jak nasiona sezamu zestawiają się z innymi popularnymi nasionami.

Nasiona sezamu a nasiona chia:

Jak ziarna sezamu, nasiona Chia są bogate w minerały, zdrowe tłuszcze i białko pochodzenia roślinnego .

Nasiona sezamu mają więcej kalorii i tłuszczu niż nasiona chia, ale oba są pożywne. Nasiona chia zostały powiązane z większymi korzyściami zdrowotnymi niż nasiona sezamu, w tym obniżeniem poziomu lipidów we krwi, cukru we krwi i ciśnienie krwi 17 poziomy.

nasiona Chia mają łagodny i orzechowy smak i tworzą żel po zmieszaniu z płynem, który je tworzy popularny składnik w daniach takich jak budyń chia i dżemy bez żelatyny.

Nasiona sezamu vs siemię lniane:

Nasiona lnu a nasiona sezamu zawierają podobną ilość kalorii i oba dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak wapń i żelazo. Jednak nasiona sezamu dostarczają większych ilości obu tych składników odżywczych, dzięki czemu nasiona sezamu są lepszym wyborem dla osób szukających zastrzyku żelaza z roślin.

Podobnie jak nasiona sezamu, siemię lniane można posypać potrawami takimi jak płatki owsiane i wypieki. Mówi się, że siemię lniane ma orzechowy smak i jest większe i twardsze niż nasiona sezamu.

Nasiona sezamu vs nasiona konopi:

Nasiona sezamu zawierają więcej węglowodanów i błonnika, a mniej białka niż sezam nasiona konopii ale dostarczają podobną ilość kalorii i tłuszczu. Oba są dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez i cynk. Nasiona konopi mają łagodniejszy smak niż nasiona sezamu, ale mają podobną konsystencję.

Streszczenie

Surowe vs. prażone nasiona sezamu

Prażenie to proces, który może wydłużyć okres przydatności do spożycia i poprawić smak nasion, takich jak nasiona sezamu.

Ponadto niektóre badania sugerują, że prażenie nasion sezamu może pomóc zwiększyć poziom niektórych przeciwutleniaczy, w tym związków fenolowych. Badanie z 2013 roku opublikowane w czasopiśmie Iranian Journal of Pharmaceutical Research stwierdzili, że poziomy wszystkich związków fenolowych w nasionach sezamu znacznie wzrosła wraz z prażeniem 18 oraz że optymalna temperatura i czas prażenia dla uzyskania najwyższej zawartości fenoli wynosiły 393℉ przez 20 minut.

Jednak niektóre sugerują badania 19 prażenie może zmniejszyć poziom innych korzystnych związków występujących w nasionach sezamu, takich jak lignany sesamolina i sezamina.

Mimo to surowe i prażone nasiona sezamu dostarczają wielu ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, i oba mogą być spożywane jako część zdrowej diety.

O co chodzi z tahini?

Tahini to pasta zrobiona z nasion sezamu, która jest używana w wielu przepisach, takich jak hummus i baba ganoush. Pysznie smakuje również skropiony owocami i warzywami. Ma jedwabistą konsystencję i bogaty, orzechowy smak, który może uwydatnić smak Twoich ulubionych przepisów.

Ponieważ tahini jest wytwarzane z nasion sezamu, jest bogate w te same składniki odżywcze, takie jak żelazo, wapń i cynk. Jedna łyżka stołowa dostarcza 88,8 kalorii, 2,61 gramów białka i 7,95 g tłuszczu.

Możesz znaleźć tahini online iw większości sklepów spożywczych w tym samym dziale, co twoje ulubione masła orzechowe i z nasion. Tahini można też zrobić samemu w domu.

Przepisy na nasiona sezamu i pomysły na gotowanie

Nasiona sezamu są pyszne zarówno w słodkich, jak i pikantnych przepisach. Oto kilka sposobów na włączenie tych bogatych w składniki odżywcze klejnotów do swojej diety.

• Dodaj smaku i chrupkości potrawom wegetariańskim : Posyp sezamem warzywa, takie jak brokuły, aby stworzyć takie aromatyczne dodatki chrupiące sezamowo-imbirowe brokuły przepis.
• Skrop tahini wszystko – tak, wszystko : Tahini można stosować zarówno w daniach słodkich, jak i słonych. Spróbuj go skropić słodkie frytki ziemniaczane lub świeże owoce, takie jak papaja.
• Używaj ich jako roślinnego źródła białka : Połącz nasiona sezamu z innymi orzechami i nasionami, takimi jak nasiona konopi, migdały i pistacje, aby przygotować domowe, bogate w białko przekąski, takie jak kulki energetyczne, mieszanka szlaków i kęsy białka .

Zarejestrowany dietetyk Ella Davar, RD, CND używa go również do robienia domowego hummusu, ciasteczek i nie tylko. „Uwielbiam używać nasion sezamu i polecam posypywanie nimi brokułów i innych pieczonych warzyw, sałatek, a nawet tostów z awokado” – mówi.

Shapiro lubi dodawać nasiona sezamu do swoich ulubionych przepisów, aby dodać zdrową dawkę składników odżywczych. „Uwielbiam dodawać nasiona sezamu do moich sałatek i mieszać je z płatkami owsianymi i domową muesli” – mówi. Shapiro jest również wielką fanką tahini i często używa jej do robienia własnych sosów i dipów do sałatek.

Manaker zaleca stosowanie tahini w przepisach na smoothie jako nieoczekiwane źródło zdrowych tłuszczów i białka roślinnego, a także posypywanie sezamem łososia, kurczaka i inne białka za odrobinę tekstury.

Wskazówki dotyczące zakupów i przechowywania

Nasiona sezamu są bogate w tłuszcz, dlatego ważne jest, aby odpowiednio je przechowywać, aby nie zjełczały.

20 lutego znak zodiaku

Nasiona sezamu najlepiej przechowywać w chłodnym miejscu, z dala od źródeł ciepła i światła słonecznego. Nasiona sezamu można przechowywać w chłodnej spiżarni lub szafie, ale najlepszym sposobem na zachowanie ich świeżości jest przechowywanie ich w hermetycznym pojemniku w lodówce lub zamrażarce, co pomoże im dłużej.

Streszczenie

Często Zadawane Pytania

dania na wynos

Nasiona sezamu mogą być małe, ale włączenie ich do diety może zapewnić pewne korzyści zdrowotne. Nie tylko są pełne składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo i cynk, ale zawierają ochronne związki roślinne, które mogą wspierać zdrowe ciśnienie krwi i wzmacniać obronę antyoksydacyjną organizmu.

Aby w łatwy sposób zwiększyć zawartość składników odżywczych w ulubionych potrawach, spróbuj zaopatrzyć swoją kuchnię w te wszechstronne, pożywne i smaczne nasiona.