Ten błąd może przeszkadzać w twoim postępie podnoszenia ciężarów

Jako osobisty trener widziałem wiele skrajności. Od szczura na siłowni, który codziennie podnosił ciężary, aby szybciej zyskać mięśnie, po początkującego, który pracował siedem dni w tygodniu bez konsekwentnego programu. Co wszyscy mieli wspólnego? Płaskowyże, obrażenia i frustracja.

Oto rzecz: aby zobaczyć prawdziwy postęp trening oporu , musisz dać swojemu ciału czas na wyzdrowienie. W końcu, gdy podnosisz ciężary, w rzeczywistości rozrywasz mięśnie - i przesadzanie może to być szkodliwe dla twojego postępu. Oto podkład zatwierdzony przez trenera o tym, dlaczego odpoczynek jest tak ważny i jak długo powinieneś zająć sesje siłowe.

Znaczenie pozostawienia czasu między sesjami treningowymi

Podczas sesji treningowej twoje mięśnie przechodzą serię zmian. „Kiedy trenujemy, napiwamy pierwsze domino w kierunku zwiększenia wielkości mięśni, siły i/lub wydajności” - mówi Josh Honore, Nasm, CPT i trener dla Row House .

Początkowo twoje ciało będzie wykorzystywać przechowywany glikogen do energii, a ponieważ się to wyczerpuje, zacznie rozkładać tłuszcz i białko w celu energii, wyczerpując rezerwy energii mięśni i rozkładając włókna mięśniowe. W wyniku tego procesu włókna mięśniowe mogą się rozerwać, a płyny mogą zostać utracone, co może powodować ból i stan zapalny. W odpowiedzi na te łzy mięśnie wysyłają sygnał, że są ranne, a specyficzne komórki, które rosną i regenerują komórki mięśni, reagują.

„Rzeczywista adaptacja ma miejsce w spoczynku” - wyjaśnia Honore. „Jeśli nie dasz ciału wystarczająco dużo czasu między treningami, proces adaptacji jest skrócony. Pozostawia cenne zyski na stole i możesz wejść do następnego treningu bez pełnego odzyskania” - dodaje Honore.

Odpoczynek jest równie ważne dla naszego zdrowia psychicznego. Wielu z nas zwraca się do ćwiczeń jako środek stresu, ale Przetrudnienie może prowadzić do wypalenia 1 , stres i niepokój. Podczas treningu wagowego podnosisz tętno i zwiększasz kortyzol w ciele. Problem polega na tym, że przeżywasz stresujący czas w życiu i dodanie Sztywny harmonogram podnoszenia ciężarów, możesz wyrządzić więcej szkód niż pożytku.

Zamiast myśleć o ćwiczeniach jako „obowiązku”, pomyśl o tym jako o czymś, co możesz się cieszyć. Kluczem do zdrowego stylu życia jest sprawienie, by ćwiczenia były przyjemne i satysfakcjonujące, a nie źródłem napięcia lub stresu.

Ile czasu powinieneś pozostawić między treningami?

Zasadniczo powinieneś słuchać swojego ciała, jeśli chodzi o decydowanie, czy jesteś wystarczająco odzyskany na następną sesję podnoszenia. Ale jeśli jesteś Nowy w podnoszeniu ciężarów , istnieją pewne wytyczne.

jaki znak to maj?

„Pozwól, aby co najmniej 24 do 72 godzin odpoczynku między treningiem tej samej grupy mięśni” - mówi Alex Stone, DPT, NSCA . „Większe grupy mięśni mogą wymagać więcej czasu powrotu do zdrowia, podczas gdy mniejsze grupy mięśni mogą szybciej wyzdrowieć” - dodaje Stone. Na przykład twoje pośladki, największa grupa mięśni w ciele, mogą lepiej radzić sobie z wyższym poziomem stresu niż mniejsze grupy mięśni, takie jak twoje ramiona, ale w rezultacie może potrwać dłużej.

Badania z Ace Scientific Advisory Panel mówi, że osoby fizyczne może potrwać od dwóch dni do tygodnia, w zależności od intensywności sesji i innych czynników, takich jak wiek, jakość powrotu do zdrowia (więcej na ten temat) i treningu części ciała.

Jeśli chodzi o to, jak często powinieneś trenować dużą część ciała, taką jak nogi lub pośladki, krótka odpowiedź wynosi od dwóch do pięciu dni w tygodniu. Badanie młodych, wyszkolonych mężczyzn wykazało, że Optymalna liczba zestawów do budowania mięśni 2 było 12 do 20 setów tygodniowo. Według badań, Kobiety dostosowują się podobnie do treningu oporu 3 W przypadku budowania mięśni należy wykonać ten sam zakres zestawów. Jeśli regularnie chodzisz na siłownię i wykonujesz pięć zestawów pięciu różnych ćwiczeń na dzień nogi, możesz potrzebować tylko jednej sesji nóg o wysokiej intensywności tygodniowo, aby w pełni czerpać korzyści. 

Tymczasem, jeśli przeprowadzisz napięty harmonogram i wolisz wykonywać tylko trzy ćwiczenia po dwóch zestawach, możesz skorzystać z trzech do czterech sesji na nogi tygodniowo. Nie ma żadnego właściwego sposobu na wadze treningu - wiedzenie ciała, a twoje granice są jedną częścią równania. Zatem solidny program podnoszenia ciężarów polega na ustaleniu, co najlepiej odpowiada Twojemu stylowi życia i przestrzeganie go.

Streszczenie

Poradowe porady o odzyskiwaniu po budynku mięśni

Nie chodzi tylko o to, jak długo spoczywa między sesjami - ważna jest także jakość twojego odpoczynku. Oto kilka wskazówek, które pomogą ciału w pełni wyzdrowieć po trudnej sesji.

Odżywianie: Jeśli odpoczynek jest pierwszym krokiem w jak największym wykorzystaniu sesji treningowych, odżywianie jest drugim. W rzeczywistości, Wystarczające spożycie białka a trening oporu to dwa Główne elementy wzrostu mięśni 4 . Po treningu twoje ciało przechodzi w proces zwany Synteza białek mięśniowych (MPS), w którym białko służy do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych i zwiększenia siły i masy mięśni. Dlatego ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka w ciągu dnia, aby zapewnić niezbędne elementy składowe do naprawy mięśni. Białka zarówno zwierząt, jak i roślin Wraz z dużą ilością makroskładników i mikroelementów stanowi podstawę zrównoważonej diety.

Powiązane czytanie: Co zjeść po treningu, aby budować mięśnie

Suplementy: Suplementy mogą zapewnić aktywnym osobom dodatkowy wzrost. Na przykład wiele Ludzie starają się zdobyć wystarczającą ilość białka Poprzez pokarm podczas budowania masy mięśniowej, więc dodanie suplementu może mieć dużą różnicę. Podczas gdy korzyści z Białko serwatki W przypadku budowania mięśni są dobrze znane, niektóre badania wykazały kolagen może też Wspieraj wzrost mięśni 5 , wraz z jego innymi korzyści . Jeśli szukasz czegoś, co poprawi twoje samopoczucie fizyczne, rozważ takie składniki Ashwagandha Lub kurkuma , które oba zostały pokazane zmniejszyć stan zapalny I Ból stawów 6 z ćwiczeń. Oto dziewięć Najlepsze suplementy wspierające wspólne zdrowie i mobilność  i zwalczanie stanu zapalnego, zgodnie z doktoratem żywieniowym. Zawsze skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed dodaniem nowego suplementu do rutyny.

Spać: Sen jest często pomijany jako kluczowy element powrotu do zdrowia, ale odgrywa kluczową rolę w naprawa i odbudowa ciała 7 Po ćwiczeniu. „Cel co najmniej siedem do dziewięciu godzin snu w nocy, aby wspierać optymalny wzrost mięśni i powrót do zdrowia”, mówi Stone. Produkujesz hormon wzrostu (GH) Kiedy śpisz, więc jeśli nie spędzisz wystarczającej ilości snu, twój GH zostanie stłumiony. Dostając wystarczającą ilość snu, pozwalasz hormonom organizmu na pełnienie ich funkcji i naprawę tkanki mięśniowej.

Powiązane czytanie: Jak spać przez noc + 10 wskazówek na lepszy sen

Aktywne odzyskiwanie: Wszyscy definiują „dni odpoczynku” inaczej, ale nigdy nie mają na myśli leżenia na kanapie przez cały dzień. Aktywne odzyskiwanie obejmuje Ćwiczenia o niskiej intensywności Koncentruje się na zwiększeniu przepływu krwi do mięśni bez powodowania dodatkowego stresu lub uszkodzenia. Może to obejmować takie czynności, jak chodzenie psa, jazda na rowerze z przyjaciółmi lub pływanie o niskim wpływie. „Angażując się w tego rodzaju czynności, możesz pomóc zmniejszyć ból mięśni, promować krążenie krwi i pomóc wypłukać odpady metaboliczne z mięśni, pomagając w regeneracji”, mówi Stone. 

11 września zgodność zodiaku

Wynos

Chociaż może to wydawać się sprzeczne z intuicją, REST w rzeczywistości pomaga osiągnąć postęp. Bez wystarczającego odpoczynku twoje ciało będzie miał trudności z naprawą, utrudniając postępy lub gorzej, prowadząc do obrażeń. Dbanie o swoje ciało wymaga również nauki go słuchania. Jeśli czujesz się spalony i udało ci się spać tylko cztery godziny spania, być może to jest  Czas wziąć dzień wolny . Pamiętaj, że podróż do osiągnięcia celów fitness nie jest sprintem, maratonem, a także dożywotnią inwestycją w twoje zdrowie.