Walisz się spać? Nauka mówi, że jest to lepsze niż jakakolwiek pomoc snu

Dla 12% Amerykanów, którzy zmagają się z przewlekłą bezsennością, znalezienie ulgi może być nieustannym wyzwaniem. Pomoce snu mogą obiecać szybką naprawę, ale często nie powielają naturalnych etapów snu, takich jak REM i głęboki sen.

Niedawna metaanaliza 1 Sugeruje jednak zaskakująco proste rozwiązanie, które jest dostępne, opłacalne i doskonałe dla ogólnego zdrowia: ćwiczenia .

24 grudnia znak

Czy ćwiczenia może leczyć nieprzespane noce?

Naukowcy połączyli dane z 19 randomizowanych kontrolowanych badań, z udziałem ponad 1200 uczestników z bezsennością ale żadne inne warunki związane ze snem. Badania te badały skutki ćwiczenia jako samodzielne leczenie w okresach od czterech tygodni do 12 miesięcy.

Wyniki były fascynujące. Ćwiczenia niekoniecznie pomogły uczestnikom szybciej zasnąć lub zwiększyć całkowity czas snu.

Jednak znacznie zmniejszyło to czas spędzony w nocy (miara znana jako budzenie po początku snu) i poprawa wydajności snu , który odnosi się do odsetka czasu w łóżku spędzonym na spaniu.

Innymi słowy, ludzie spali mocniej - robiąc rzadziej i czując się bardziej odpoczynku.

Jak skuteczne jest?

Ćwiczenia miały umiarkowany wpływ na poprawę obiektywnych środków snu, takich jak czas spędzony w nocy i wydajność snu. Ale najbardziej imponujące odkrycia dotyczyły subiektywnej jakości snu.

Uczestnicy w przeważającej mierze zgłosili, że czując się, jakby spali lepiej i dłużej, a wyniki satysfakcji wykazują duże ulepszenia.

Co ciekawe, efekty były jeszcze bardziej wyraźne przy wyższych intensywnościach ćwiczeń, wśród starszych dorosłych i u kobiet . Naukowcy spekulowali, że zmiany hormonalne i niższe wyjściowe poziomy sprawności fizycznej w tych grupach mogą wyjaśnić, dlaczego skorzystali bardziej z interwencji wysiłkowych.

Dlaczego to działa?

Bezsenność jest często powiązany z hiperaryzacją - stanem, w którym mózg i ciało pozostają aktywowane, nawet jeśli powinny odpoczywać.

Ćwiczenia fizyczne pomagają regulować autonomiczny układ nerwowy i mogą zmniejszyć tę hiperarową, torując drogę do lepszego snu. Ćwiczenia również wpływają Kluczowe hormony, które wpływają na sen, takie jak kortyzol i serotonina.

Ponadto regularny ruch może zwalczać spadki fitness związane z wiekiem, które są powiązane Gorsze wyniki snu.

Intensywność ma znaczenie

Podczas gdy każda forma aktywności fizycznej może pomóc, intensywność odgrywa dużą rolę. Większość badań obejmowała lekkie do umiarkowanej aktywności , takie jak spacery lub spokojne jazda na rowerze. Już sesje o wyższej intensywności Wydawało się, że przynosi największe przyrosty snu.

Jeśli starasz się spać, dodanie nawet aktywności fizycznej nawet o niskiej intensywności do rutyny może coś zmienić. Dąż do stopniowego zwiększania intensywności w miarę poprawy sprawności. Pomyśl o energicznych spacerach, zajęciach tanecznych lub krótkich sesjach treningu siły.

Wynos

Ćwiczenia mogą nie być pierwszą rzeczą, którą chcesz zrobić po Niezależna noc , ale może to być klucz do złamania cyklu bezsenności.

Podczas gdy potrzebne są dalsze badania w celu dostrojenia zaleceń ćwiczeń i zbadania jego interakcji z innymi zabiegami, takimi jak poznawcza terapia behawioralna w przypadku bezsenności, jedno jest jasne: poruszanie ciała jest potężnym narzędziem do lepszego snu.