Według przeglądu naukowego diety niskowęglowodanowe utrudniają wzrost i wydajność mięśni

Węglowodany od dawna są demonizowane w świecie dobrego samopoczucia, a od 2022 r. 14% Amerykanów stosowało dietę ketogenną lub niskowęglowodanową .

Istnieje jednak coraz więcej dowodów wskazujących, że węglowodany (zwłaszcza te o niskim indeksie glikemicznym ) są niezbędne dla sportowców i osób chcących budować beztłuszczową masę mięśniową.

Oto, co sugerują badania na temat wad stosowania diety niskowęglowodanowej.

Diety niskowęglowodanowe mogą zakłócać wzrost i wydajność mięśni

A  badanie przeglądowe opublikowany w Aktualna opinia w żywieniu klinicznym i opiece metabolicznej przeanalizował badania dotyczące diet ketogennych, diet niskowęglowodanowych, utraty wagi, regulacji insuliny, budowy mięśni, ćwiczeń wytrzymałościowych i nie tylko. To kompleksowe podsumowanie tego, co wiemy na temat skrzyżowania diet niskowęglowodanowych i przyrostu masy mięśniowej.

Przegląd sugeruje, że ograniczenie węglowodanów może zwiększyć utlenianie białek, ograniczając w ten sposób ich dostępność niezbędne aminokwasy — które są niezbędne do stymulacji optymalna synteza białek mięśniowych i promować powrót do zdrowia. 

Autorzy zauważają, że nadążanie za dietę niskowęglowodanową (jedzenie mniej niż 130 gramów węglowodanów 1  lub mniej niż 26% całkowitej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów dziennie) przez osiem do 12 tygodni może jeszcze bardziej ograniczyć podstawowe procesy wpływające na wzrost komórek mięśniowych – szczególnie w przypadku ćwiczenia anaerobowe jak podnoszenie ciężarów.

Innymi słowy, poważne ograniczenie węglowodanów może być szkodliwe dla osób regularnie wykonujących ćwiczenia o wysokiej intensywności – zwłaszcza jeśli trwają one dłużej niż tydzień lub dwa. 

To powiedziawszy, po diecie ketogenicznej może być dla niektórych niezwykle korzystne. Badania pokazują, że ten sposób odżywiania się o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc zmniejszyć częstotliwość napadów u osób chorych na padaczkę I poprawić kluczowe wskaźniki zdrowia metabolicznego, jeśli obserwowano je przez sześć do 12 miesięcy 2 .

Zatem w pewnych okolicznościach z pewnością warto przejść na dietę ketonową; po prostu nie jest to rozwiązanie uniwersalne (jak każdy plan żywieniowy, naprawdę). 

3 wskazówki dotyczące budowania mięśni, które możesz zabrać do domu

Zamiast poważnie ograniczać jeden makroskładnik, ta recenzja sugeruje, że moglibyśmy rozważyć jego przyjmowanie podejście bardziej włączające żywność do budowania siły. Trochę węglowodanów może odgrywać kluczową rolę w budowie masy mięśniowej i ogólnego stanu zdrowia.

Chcesz budować mięśnie, ale nie wiesz od czego zacząć? Rozważ te wskazówki na początek: 

Utrzymuj białko na pierwszym miejscu

Chwila białko nie jest tylko makroskładnik odżywczy, na którym powinieneś się skupić, aby zwiększyć masę mięśniową, wciąż jest wysoko na liście.

Zalecana dawka dietetyczna dla osób dorosłych prowadzących siedzący tryb życia wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie, ale osoby aktywne powinny otrzymywać znacznie więcej. Zamiast tego strzelaj  1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała , kładąc nacisk na białko bogata w leucynę —aminokwas niezbędny do budowy mięśni.

CZYTAJ WIĘCEJ: 16 łatwych sposobów, aby jeść więcej białka + ile potrzebujesz dziennie

Sięgnij po węglowodany złożone

Aby zachować energię, połącz białko z węglowodanami złożonymi. „Węglowodany złożone zawarte w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych zapewniają energię potrzebną do intensywnych ćwiczeń, podczas gdy białko pomaga w naprawie i budowie mięśni” – certyfikowany holistyczny dietetyk Adama Meyera pisałem wcześniej na mindbodygreen . Korzystne jest również połączenie tych dwóch makroelementów stabilizacja poziomu cukru we krwi 3 .

Dowiedz się więcej o najzdrowszych węglowodanach, po które warto sięgnąć tutaj .

Włącz trening siłowy, jeśli jeszcze tego nie robisz

Jeśli chcesz budować mięśnie, będziesz tego chciał rozpocząć trening siłowy, koncentrując się na zwiększaniu z czasem ciężaru, który podnosisz, aby nadal wywierać wystarczające napięcie na mięśnie.

ROZPOCZNIJ: Jedyny przewodnik po treningu siłowym, jakiego będziesz potrzebować (z 33 ćwiczeniami)

Podnoszenie ciężarów nie musi być jedyną formą ćwiczeń. Jeśli lubisz biegać, pamiętaj o tym w programie zajęć. Jeśli jesteś oddanym uczestnikiem zajęć jogi, tak trzymaj. Ruch to ruch i chociaż trening siłowy może być najbardziej korzystny dla budowania mięśni, nie umniejsza to korzyści płynących z innych form ćwiczeń – zwłaszcza jeśli przynoszą ci radość. 

Jedzenie na wynos

Niedawne badanie przeglądowe sugeruje, że dieta niskowęglowodanowa może negatywnie wpływać na rozwój mięśni i wydolność beztlenową, co czyni ją mniej niż idealnym wyborem dla większości sportowców.

horoskop z 25 lutego

Jednakże protokół niskowęglowodanowy może być pomocny dla niektórych osób, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozważeniem zmian w sposobie odżywiania. Jeśli chcesz głębiej zanurkować, tutaj znajdziesz więcej informacji na temat związku między spożyciem białka a budową mięśni .