15 prostych przepisów na śniadanie, które pomogą wprowadzić do diety więcej warzyw

Istnieje wiele różnych zasad żywieniowych, ale jedna rzecz, z którą każdy ekspert może się zgodzić, to fakt, że należy jeść warzywa - i to dużo. Jednak chociaż aktualne rekomendacje USDA radzę jeść od 1 do 3 filiżanek warzyw dziennie, tylko 9%, czyli około jeden na 10 Według CDC dorośli Amerykanie mają dość.

Jeśli zarezerwujesz warzywa na lunch lub kolację, może być ci trudno dostać swoje codzienne porcje. Jednak jedzenie warzyw na śniadanie może zacząć Cię na właściwej drodze i przyspieszyć zaspokojenie Twoich potrzeb warzywnych (oraz witamin i minerałów). Jedzenie warzyw podczas porannego posiłku również zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz dokonywać zdrowszych wyborów przez resztę dnia, zgodnie z wynikami ankiety opublikowanej w Składniki odżywcze .

Jeśli Twoim jedynym pomysłem na śniadanie warzywne są domowe frytki lub placki ziemniaczane podawane z jajecznicą, zapoznaj się z tymi 15 przepisami, które ułatwiają - i są smaczne - spożywanie większej ilości warzyw na śniadanie.

• 1 Płatki owsiane z pieczarkami i szpinakiem 2 bezglutenowe gofry ze słodkich ziemniaków i marchwi
• 3 zielone koktajle 4 Burrito śniadaniowe z rukolą i kapustą kiszoną
• 5 pieczonych w ziołach frytek z cukinii 6 Sauteed Leafy Greens Sandwich
• 7 naleśników szpinakowych z pomidorami 8 Owsianka z dyni i komosy ryżowej
• 9 Siekana sałatka śniadaniowa z jarmużem 10 gofrów z szatkowanymi warzywami
• 11 Omlet z smażoną papryką i cebulą 12 ciastek śniadaniowych ze słodkich ziemniaków
• 13 Wegańska Szakszuka Szpinakowa 14 Chleb Keto Cukiniowy
• 15 Pieczeń z dyni piżmowej

1.Płatki owsiane z pieczarkami i szpinakiem

Zdjęcie autorstwaJackie Sobon/ Współtwórca

Jeśli jeszcze nie próbowałeś pikantnych płatków owsianych, przegapiłeś. Ta wersja to wegetariańska trifecta ze szpinakiem, grzybami i cebulą na wierzchu owsa gotowanego na wolnym ogniu w bulionie warzywnym. Jeśli czujesz się naprawdę ambitny, użyj pliku domowy bulion warzywny dla dodatkowej dawki składników odżywczych.

Zdobądź przepis tutaj .

dwa.Bezglutenowe gofry ze słodkich ziemniaków i marchwi

Zdjęcie autorstwaGillian Vann/ Stocksy

Gofry zazwyczaj nie tworzą zdrowych list śniadaniowych, ale to pełne warzyw śniadanie składa się ze słodkich ziemniaków i marchewki w megadozę beta-karotenu (więcej niż potrzebujesz na cały dzień!). Zjedzenie tylko jednej porcji tych gofrów pomoże ci zjeść więcej niż 1 filiżankę warzyw przed obiadem.

Zdobądź przepis tutaj .

3.Zielone koktajle

Zielone koktajle to jeden z najłatwiejszych sposobów na przemycenie warzyw do śniadania. Każdy z tych przepisów na zielone smoothie zawiera od 1 do 2 filiżanek pełnych składników odżywczych zielonych warzyw na porcję. A jeśli potrzebujesz świetnego sposobu na szybkie uzyskanie dodatkowej dawki warzyw, możesz dodać porcję zielonego proszku, który zapewnia enzymy trawienne i trochę owoców bogatych w przeciwutleniacze. Aby uzyskać dodatkowy impuls, poszukaj zielonego proszku z organicznymi warzywami morskimi, które są bogate w trudne do znalezienia niezbędne składniki odżywcze.

Zdobądź przepisy tutaj .

Cztery.Burrito śniadaniowe z rukolą i kapustą kiszoną

Zdjęcie autorstwaKsenia Avdulova/ Współtwórca

Tradycyjna kapusta kiszona jest robiona z zielonej kapusty, ale to śniadaniowe burrito pozwala na kreatywność, decydując się na kiszoną kapustę z buraków, ze słodyczą, która doskonale uzupełnia naturalną goryczkę rukoli. Oczywiście, jeśli ta kombinacja smakowa nie jest twoim dżemem, możesz użyć dowolnego nadzienia warzywnego. Spróbuj szpinaku i pomidorów lub pieczarek i papryki.

Zdobądź przepis tutaj .

5.Frytki Z Cukinii Pieczonej w Ziołach

Zdjęcie autorstwaLosowy dom pingwina/ Współtwórca

Porzuć domowe frytki i zamiast tego połącz jajka w koszulce z tymi o niskiej zawartości węglowodanów frytkami z cukinii. Jeśli chcesz jeszcze bardziej zoptymalizować spożycie warzyw, możesz użyć kombinacji cukinii, brukwi i rzepy. mikroelement różnorodność.

Zdobądź przepis tutaj .

6.Sautéed Leafy Greens Sandwich

.

Zdjęcie autorstwaCara Howe/ Współtwórca

Z masłem orzechowym i zieleniną liściastą jako głównymi składnikami, ta kanapka może być typowa, ale pikantne połączenie jest równie satysfakcjonujące, jak bogate w składniki odżywcze. A przy jednej czwartej filiżanki gotowanych zielonych warzyw na kanapkę dodanie tego śniadania do planu posiłków zapewni Ci dobrą drogę do zaspokojenia codziennych potrzeb.

Zdobądź przepis tutaj .

7.Naleśniki Szpinakowe Nadziewane Pomidorami

Zdjęcie autorstwaDavid Loftus/ Stocksy

10 września zodiak

Ukrywanie młodego szpinaku w naleśniku przypominającym naleśnik to genialny sposób na zjedzenie filiżanki zielonych warzyw przed obiadem. Podczas gdy nadzienie w tym przepisie wymaga pomidorów i cebuli, możesz wykazać się kreatywnością z dowolnymi warzywami, które masz pod ręką. Spróbuj brokułów, kapusty kiszonej, grzybów lub cebuli.

Zdobądź przepis tutaj .

8.Owsianka z dyni z komosy ryżowej

Zdjęcie autorstwaSMarina/ iStock

Zacznij dzień od tej inspirowanej jesienią owsianki, która łączy w sobie oparty na roślinach białko z dużą ilością witaminy A i przeciwutleniaczy z dynia puree w sycące, łatwe do przygotowania śniadanie. Możesz cieszyć się nim na gorąco lub przechowywać dodatkowe porcje w słoikach Mason w lodówce i jeść na zimno, płatki owsiane a la na noc.

Zdobądź przepis tutaj .

9.Sałatka Śniadaniowa Z Jarmużem

Zdjęcie autorstwaIvan Solis/ Stocksy

Jednym z najlepszych sposobów uczynienia jedzenia warzyw na śniadanie długotrwałym nawykiem jest wyrwanie się z typowego pudełka śniadaniowego z jajkami sadzonymi i bekonem; a ta sałatka śniadaniowa z posiekanym jarmużem właśnie to robi. Ale nie musisz trzymać się tylko jarmużu. Możesz zmienić swoje śniadanie warzywne, obracając między szpinakiem, rukolą, boćwiną lub dowolną inną ulubioną zieleniną liściastą.

Zdobądź przepis tutaj .

anioł numer 67

10.Wafle z szatkowanymi warzywami

Zdjęcie autorstwaCameron Whitman/ Stocksy

Te gofry warzywne zapewniają aż 2 filiżanki warzyw na porcję w pysznym, łatwym do spożycia opakowaniu. A ponieważ przepis wymaga dowolnej kombinacji warzyw, jest to świetny sposób na wykorzystanie wszelkich resztek warzyw w lodówce lub spróbowanie czegoś nowego.

Zdobądź przepis tutaj .

jedenaście.Omlet z smażoną papryką i cebulą

Zdjęcie autorstwaDavide_actioni/ Stocksy

Omlety to klasyczny, łatwy sposób na zdobycie warzyw na śniadanie. Ta wersja łączy w sobie paprykę, cebulę i ziemniaki, ale jeśli starasz się obniżyć poziom węglowodanów (i skosztować dodatkowej dawki warzyw nieskrobiowych), zamień ziemniaki na posiekaną cukinię lub rzepę.

Zdobądź przepis tutaj .

12.Ciasteczka śniadaniowe ze słodkimi ziemniakami

Zdjęcie autorstwaAlan de Herrera/ Współtwórca

Słodkie ziemniaki są warzywami o wyższej zawartości węglowodanów, ale gdy połączysz je z białkiem i błonnikiem, tak jak w tych pasztecikach, mogą pomóc Ci utrzymać uczucie sytości na wiele godzin. Dodaj jeszcze więcej warzyw, rezygnując z jogurtu i podając te placki z jajecznicą jajeczną ze szpinakiem i cebulą.

Zdobądź przepis tutaj .

13.Wegańska szpinakowa Shakshuka

Zdjęcie autorstwaLizzie Mayson/ Współtwórca

Nie przegapisz nawet jajek, gdy spróbujesz tej wegańskiej wersji shakshuka, która łączy w sobie groszek i szpinak, aby uzyskać więcej niż 1 filiżankę warzyw na porcję. Jeśli włączysz ją do swojej regularnej rotacji, możesz zmienić ustawienia i zoptymalizować spożycie składników odżywczych, używając jarmużu, boćwiny lub musztardy zamiast szpinaku.

Zdobądź przepis tutaj .

14.Chleb Keto Cukiniowy

Zdjęcie autorstwaCameron Whitman/ Stocksy

Naturalnie słodzone bochenki chleba to profesjonalny sposób na przemycenie warzyw na śniadanie, zwłaszcza jeśli próbujesz podrzucić trochę zieleniny swoim dzieciom lub wybrednemu partnerowi. Jeśli chcesz dodać jeszcze więcej warzyw, spróbuj poszatkowanej marchewki lub batatów, które oprócz cukinii dodają naturalnej słodyczy.

Zdobądź przepis tutaj .

piętnaście.Pieczeń z dyni piżmowej

Zdjęcie autorstwaTeri Lyn Fisher/ Współtwórca

Dzięki połączeniu dyni piżmowej i świeżych jabłek ten zapiek śniadaniowy jest marzeniem każdego miłośnika jesieni. Jeśli nie masz dyni piżmowej lub chcesz dodać więcej odmian warzywnych, możesz zamiast tego użyć pokrojonych w kostkę batatów lub dyni. Jeszcze lepiej, podawaj go jako dodatek do owsianki z dyniowo-komosy ryżowej.

Zdobądź przepis tutaj .

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: