Dlaczego kobiety mogą mieć trudniej niż mężczyźni, poprawiając skład ciała (i co robić)

To aż nazbyt powszechny scenariusz: całkowicie zmieniasz swoją dietę i zaczynasz brać trzy plus Zajęcia pilatesu tydzień, ale nie widzę żadnych fizycznych zmian. W międzyczasie możesz zauważyć, że twój [mąż, tata, brat lub współpracownik] ma wyraźnie zarysowane mięśnie ramion lub zmniejszył rozmiar spodni po kilku tygodniach chodzenia na siłownię. To irytujące. 

Istnieje kilka kluczowych różnic wpływających na to, dlaczego mężczyznom łatwiej jest budować mięśnie i tracić tłuszcz niż kobietom. I chociaż prawdą może być, że niektórzy mężczyźni są w stanie szybciej osiągnąć rezultaty fizyczne (i przy pozornie mniejszym wysiłku), kobiety nadal mogą zmienić skład swojego ciała – a nawet wyglądać na bardziej ujędrnionego – dzięki ukierunkowanym i konsekwentnym zmianom stylu życia. 

Najpierw przeanalizujmy te różnice.  

8 kwietnia zodiak

Skład ciała kobiet faworyzuje tłuszcz zamiast beztłuszczowej masy ciała

Rzeźbienie stonowanego wyglądu obejmuje zarówno budowanie mięśni, jak i redukcję nadmiaru tłuszczu, aby podkreślić definicję mięśni. Ta kombinacja może być trudniejsza dla kobiet. 

Kobiety są zaprogramowane tak, aby w naturalny sposób magazynowały więcej tłuszczu niż mężczyźni, a do utrzymania dobrego zdrowia potrzebują wyższego procentu tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. W przypadku mężczyzn i kobiet o podobnym wzroście i wadze kobiety zazwyczaj noszą 10% więcej tłuszczu . 

Z drugiej strony, jak pokazują badania mężczyźni mają więcej beztłuszczowej masy ciała 1 (połączenie mięśni i kości) niż kobiety. 

Wyższy poziom masy mięśniowej i kostnej u mężczyzn może powodować: przewaga metaboliczna . Dzieje się tak dlatego, że masa beztłuszczowa spala w spoczynku więcej kalorii niż masa tłuszczowa, co pozwala na większe pole manewru i utworzenie deficytu kalorii, który pomaga stracić tłuszcz. 

Chociaż nawyki związane ze stylem życia odgrywają dużą rolę w tworzeniu masy beztłuszczowej i tłuszczowej u obu płci (tj. mężczyźni nie są odporni na utratę mięśni i przyrost tłuszczu), te naturalne skłonności do składu ciała mogą sprawić, że mężczyźni szybciej zobaczą rezultaty korzystnych nawyków związanych ze stylem życia. 

Hormony płciowe wpływają na metabolizm 

Chociaż zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają testosteron, jest to główny hormon płciowy u mężczyzn. 

Testosteron wpływa na zdolność organizmu do rozwijać mięśnie, spalać tłuszcz 2 i budują komórki szkieletowe (nie tłuszczowe), a naturalnie wyższy poziom u mężczyzn może zapewnić im fizjologiczną przewagę w tych obszarach.

Tymczasem zmiany hormonalne u kobiet – szczególnie spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy – sprzyjają utracie mięśni, przyrostowi tkanki tłuszczowej, a nawet zmianom apetytu. 

Wiele kobiet przybiera w tym czasie średnio od 5 do 10 funtów. 

Ta zmiana wagi jest zwykle bardziej oporna na wcześniejsze techniki utraty (lub utrzymania) wagi, a to prowadzi do niebezpiecznego, zapalnego przyrostu masy ciała tłuszcz trzewny . 

anioł numer 300

Trening siłowy jest bardziej powszechny wśród mężczyzn

Pierwsze dwie różnice, którymi się zagłębiliśmy, to czynniki fizjologiczne, które wpływają na skład ciała. Ale w grę wchodzą tu także wpływy kulturowe. 

Od 1995 r 3 Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej opracowane przez ekspertów zalecają, aby wszyscy dorośli uczestniczyli w co najmniej dwóch sesjach treningu siłowego tygodniowo. Jednak kobiety tradycyjnie skłaniają się ku bardziej ćwiczeniom cardio. 

Dane z lat 1998–2004 wykazały, że właśnie 20% kobiet 3 trenowali siłowo dwa lub więcej razy w tygodniu oraz dane z 2011 roku wskazują, że odsetek ten wynosi obecnie aż do 24,5%. 

Badania na to wskazują kobiety zostały uwarunkowane unikać czynności postrzeganych jako „męskie” (trening siłowy) na rzecz bardziej „kobiecych”, takich jak zajęcia aerobiku lub maszyny cardio, w obawie, że będą wyglądać na zbyt masywne. 

Jednak trening siłowy jest absolutnie niezbędny do budowania mięśni i zmiany składu ciała. Społeczne piętno wokół podnoszenia ciężarów przez kobiety i nadmierny nacisk na ćwiczenia cardio sprawiły, że przez dziesięciolecia kobiety traciły korzyści wynikające z treningu siłowego. 

6 lipca znak zodiaku

Jak budować mięśnie, tracić tłuszcz i wyglądać na ujędrnionego

Nie oznacza to jednak, że kobiety nie mogą zmienić kompozycji swojego ciała. Oto jak: 

1. Jedz wystarczającą ilość białka: Białka jest zwykle więcej pożywny 4 niż inne makroskładniki, takie jak tłuszcze i węglowodany. To także wymaga więcej energii do trawienia 5 . Jednocześnie białko stymuluje syntezę białek mięśniowych i wspomaga wzrost mięśni w połączeniu z treningiem siłowym. Znaczenie: Dieta wysokobiałkowa może redukcję masy tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała 6 . Kobiety powinny starać się dostarczać co najmniej 100 gramów białka dziennie. Na początek oto nasze przewodnik o zerowym stresie do jedzenia większej ilości białka i listę naszych ulubione odżywki białkowe . 
2. Trening siłowy 2+ razy w tygodniu: Zalecenie treningu siłowego wszystkich głównych grup mięśni tygodniowo jest nadal aktualne. Może to wyglądać jak ćwiczenia w domu (pobierz nasz plik czterotygodniowy przewodnik tutaj ), kierując się w stronę siły grupowe zajęcia fitness lub pójście na siłownię. Pamiętaj tylko, że podnoszenie ciężarów u każdego wygląda inaczej. Celem powinno być wybranie czegoś, co doprowadzi Cię do 70-80% maksymalnego ciężaru, jaki możesz unieść – może to być 5-funtowy ciężar w przypadku uginania bicepsa lub 15-funtowy ciężar, w zależności od tego, od czego zaczynasz. 
3. Weź suplement kreatyny: Kreatyna to klasyczny suplement na siłownię. Dziesięciolecia badań pokazują, że faktycznie pomaga każdemu (mężczyznom i kobietom) budować mięśnie, wzmacniać się i szybciej regenerować.* Suplementy mogą być szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ ich naturalne magazyny kreatyny (tak, spożywasz i wytwarzasz kreatynę na własne) są 70-80% niższy niż u mężczyzn . Kreatyna może być dokładnie tym, czego potrzebujesz do dodania do swojej codziennej rutyny, jeśli masz na to ochotę wypoczęty na siłowni . Szczególnie kobiety pokochały Mindbodygreen. Już jedna porcja zapewnia optymalną 5-gramową dawkę monohydratu kreatyny z 2 gramami tego aminokwasu byczy w celu dalszego wspierania zdrowia i długowieczności mięśni. 
4. Priorytet snu: Wszystko staje się lepsze, gdy lepiej śpisz. Zły sen może siać spustoszenie w Twoim organizmie zdrowie metaboliczne i pozostawią Cię w stanie fizjologicznym, który sprzyja zatrzymywaniu tłuszczu i zwiększaniu apetytu. Dobra wiadomość jest taka, że ​​ćwiczenia fizyczne wiążą się z poprawą jakości snu. I trzymaj się regularnego harmonogramu snu i czuwania, aby promować sen i zdrowie wybory dietetyczne . 

Jedzenie na wynos

Kobiety mogą całkowicie zmienić skład swojego ciała, stosując odpowiednie, spójne nawyki. Kluczem tutaj jest konsekwencja. Postęp wymaga czasu, ale wdrożenie powyższych nawyków do typowego planu zajęć przygotuje Cię do budowania mięśni, poczucia pewności siebie i poprawy kondycji ogólny stan zdrowia na długie lata .