Dlaczego utrata mięśni (nie wiek) jest kierowcą powolnego metabolizmu

Wielu z nas uważa, że ​​kiedy osiągniemy pewien wiek (w wieku 20 lat lub 30.), nasz metabolizm uderza w ścianę. Jest Przed czasami bycia w stanie jeść, co chcesz, a nie zdobyć funta, i Po czasach - Kiedy waga, kontrola cukru we krwi i głód stają się trudniejsze do zarządzania. 

Chociaż na pewno się dzieje, to jest nie wyłącznie od wieku . W rzeczywistości przełomowe badanie opublikowane w 2021 r. Wykazało, że metabolizm - jak skutecznie twoje ciało przekształca żywność w energię, a następnie wykorzystuje tę energię - Stays spójne w wieku od 20 do 60 lat 1 .

Nawet po 60. nastąpił stopniowy spadek metabolizmu o około 0,7% rocznie. 

Jaki jest faktyczny powód tej zmiany metabolicznej? Utrata mięśni. 

Związek między mięśniami a metabolizmem 

Tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa - co więcej masz mięśnie, tym więcej kalorii spalasz przez cały dzień (nawet w spoczynku). Jest to znane jako podstawowa szybkość metaboliczna (BMR). Twoje konta BMR 60-70% z twojej całkowitej ilości energii spalonej w ciągu jednego dnia (!!).

Tak więc utrata mięśni naraża Cię na ryzyko: 

808 anioł numer miłości

• Obniżenie tempa metabolicznego: Oznacza to, że twoje ciało wymaga kilku kalorii do wykonywania codziennej funkcji, co utrudnia zarządzanie wagą. 
• Zwiększa przechowywanie tłuszczu: Ponieważ mięsień spala kalorie, mniej mięśni oznacza, że ​​twoje ciało ma mniej miejsc do wysyłania nadmiaru energii. Zamiast używać tej energii, ciało przechowuje ją jako tłuszcz. 
• Słaba kontrola cukru we krwi: Tkanki mięśni pomagają wchłaniać (i stosować) glukozę z krwioobiegu. Posiadanie większej ilości mięśni wiąże się z lepszą długoterminową kontrolą cukru we krwi, podczas gdy masa niskiej mięśni jest powiązana Wyższy poziom cukru we krwi .

I w przeciwieństwie do metabolizmu, który pozostaje zgodny z wiekiem, masa mięśniowa nie. 

Dlaczego tracisz mięśnie z wiekiem

 Zaczynasz tracić mięśnie w wieku 30 lat - tak samo jak 8% każdego następnego dekady . Oto dlaczego. 

Wskaźniki syntezy białek mięśniowych (MPS) spadają

Tkanka mięśniowa jest w stałym stanie obrotu - nowa tkanka jest generowana przez MPS i rozkładana. Ale Wiek spowalnia tempo MPS 2 . Dwa główne wyzwalacze MPS to spożycie białka i trening siłowy. 

W miarę starzenia się potrzebujesz więcej białka, aby utrzymać masę mięśniową, którą już masz (a nawet więcej, aby budować mięśnie) i więcej bodźców w treningu siłowym, aby wspierać MPS. W przeciwnym razie, jeśli zachowujesz swoją obecną rutynę, stracisz mięśnie.  

Zmiany hormonów 

Hormonalne przesunięcia okołomenopauzy również wpływają na masę mięśniową. Malejące poziomy estrogenu Faworyzować załamanie mięśni (nadmierna synteza) i przechowywanie tłuszczu-zwłaszcza w brzuchu.   

Stres i sen 

Stres z pewnością może wzrosnąć wraz z wiekiem, szczególnie podczas okołomenopauzy. Przewlekły stres powoduje, że hormon kortyzol jest przewlekle podwyższony - a ten hormon również promuje rozpad mięśni 3 I przechowywanie tłuszczu nadgodziny. 

Nie wspominając o stresie, a także objawach okołomenopauzalnych, takich jak błyski gorąca i nocne poty  zakłócić sen —Toodporne zdrowie hormonalne, rozkład mięśni i metabolizm. 

Jak budować mięśnie po 30

Istnieją trzy kluczowe obszary, na których można się skupić, aby budować mięśnie po 30: 

Trening siłowy regularnie 

Trening siłowy (podnoszenie, ciągnięcie lub pchanie ciężarów) ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni i wspierania długoterminowego zdrowia metabolicznego. 

Celem powinno być ukończenie dwa do trzech sesji treningowych w tygodniu 4 Ta celem jest wszystkie główne grupy mięśni. Kiedy dostosowujesz się do treningu siłowego i zaczynasz się silniejszy, ważne jest, aby stopniowo zwiększać wagę, z którą pracujesz - w przeciwnym razie Wyniki zaczną się na płaskowyż .

Nie wiesz, od czego zacząć? Wypróbuj ten 4-tygodniowy Program treningu siłowego w domu .

Rozpocznij suplement kreatyny

Dodanie a Suplement kreatyny Do twojej rutyny jest najłatwiejszy sposób na jak najlepiej wykorzystać każdą sesję treningową. 

Kreatyna jest . dostępny najbardziej zbadany suplement. Pomaga wszystkim - bez względu na wiek ani obecny poziom sprawności - Zbuduj mięśnie i siłę .* 

Badanie 5 Nawet odkryli, że ludzie przyjmujący kreatynę wraz z rutyną treningu siłowego zyskali średnio 2,5 funta masy mięśniowej w porównaniu do tych, którzy właśnie ćwiczyli. Ponadto stracili również średnio 1,6 funta masy tłuszczu.*

808 anioł numer miłości

Kobiety kochają umysł, aby stać się silniejszy, wyglądać na ston i pomóc poprawić skład ciała.* 

Każda porcja zapewnia optymalną 5-gramową dawkę monohydanu kreatyny i 2 gramów tauryny aminokwasowej, która jest również świetna dla zdrowia mięśni.* 

Powiązane czytanie: 3 powody, dla których kobiety powinny zacząć brać kreatynę w okołomenopauzie

Wrzuć swoje białko 

Kobiety potrzebują minimum z 100 gramów białka codziennie. I wiele kobiet potrzebuje jeszcze więcej (około 0,72–1 gramu białka na funt masy ciała dziennie). Jest to zakres potrzebny do promowania optymalnej syntezy i wzrostu białek mięśniowych.* 

Ale nie martw się! Uzyskanie tej ilości białka jest łatwiejsze niż myślisz. Oto Przewodnik po zerowej stresce Aby podnieść codzienne spożycie i Trzydniowy przykładowy plan posiłków . A jeśli szukasz proszku białkowego ,.

Wynos 

Jeśli chcesz poprawić swój metabolizm w miarę starzenia się, musisz zachować i budować mięśnie. 

Rutyna treningu solidnego, wysokiej jakości i wystarczającego spożycia białka to trzy wspierane naukę sposoby budowania mięśni i wspierania metabolizmu w każdym wieku.