Jak stosować dietę wysokobiałkową, aby nie utraciła ona całej osobowości

Wielu z nas (w tym ja) dopiero uczy się, ile białka musimy spożywać dziennie, aby zapewnić sobie wsparcie optymalny zdrowie . A matematyka dla diety wysokobiałkowej jest dość prosta – wynosi około ne gram białka na kilogram masy ciała 1 (wchodzimy w niuanse Oblicz swoje potrzeby tutaj ).

Widząc pozornie duże liczby, np 100 , 130, 160 czy 200 gramów pojawiających się w naszych głowach może wydawać się zastraszające i czasochłonne. Ale nie musisz rezygnować z robienia na drutach (lub innego ulubionego hobby) ani jeść piersi z kurczaka podczas wszystkich posiłków, aby osiągnąć swoje cele.

Oto kilka wskazówek, jak przezwyciężyć wahania, jakie możesz mieć w stosunku do diety wysokobiałkowej, oraz trzy proste wskazówki, jak zwiększyć spożycie, tak aby nie wykoleiło to Twojego codziennego harmonogramu.

1212 czyli miłość

Przezwyciężanie wahań związanych z wysoką zawartością białka

Wprowadzanie jakichkolwiek zmian w codziennej rutynie może wydawać się dużym wysiłkiem, więc zastrzeżenia co do wprowadzenia zmian w diecie są całkowicie normalne.

Lauren Hubert, MS, RD pomógł tysiącom kobiet budować mięśnie i tracić tłuszcz, stawiając na pierwszym miejscu białko. „Jeśli ktoś denerwuje się, że nie będzie mu smakować dieta, sprawdziłabym, co według niego oznacza dieta wysokobiałkowa” – mówi. „Zwłaszcza wiele kobiet postrzega dietę wysokobiałkową jako koktajle proteinowe i zwykłe piersi z kurczaka trendy dietetyczne . W rzeczywistości istnieje wiele sposobów dodawania białka do posiłków bez poczucia się jak na siłowni, bracie .”

A jeśli pracuje z kimś, kto się denerwuje przyrost masy ciała w wyniku spożycia większej ilości białka wyjaśnia korzystne działanie białka.

„Więcej białka nie oznacza przyrostu masy ciała” – zapewnia Hubert. „W rzeczywistości dieta wysokobiałkowa ma kluczowe znaczenie utrata tłuszczu a także kontrolę wagi dzięki temu Korzyści tłumiące apetyt 2 , tym więcej kalorii spalasz rozkładając białko, a także wpływ białka składu ciała .”*

I nie mogliśmy się bardziej zgodzić. W ubiegłym roku rozmawialiśmy z wieloma ekspertami na temat korzyści płynących z diety wysokobiałkowej dla kobiet i zebraliśmy ich najważniejsze porady, dzięki którym dieta wysokobiałkowa będzie przyjemna (a nie będzie dotyczyła całej Twojej osobowości).

Wykonaj poniższe kroki, aby zwiększyć spożycie białka

Nie musisz spędzać całego weekendu na przygotowywaniu posiłków lub godzinami na zakupach spożywczych, aby zamiast tego przygotować się na zjedzenie ponad 100 gramów białka. Zamiast tego wykonaj te trzy proste kroki.

Zwiększ wielkość porcji produktów bogatych w białko, które już jesz

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to zidentyfikować żywność bogata w białko już jesz (pomyśl o mięsie, drobiu, owocach morza, nabiale, roślinach strączkowych, jajkach itp.). „Może to wyglądać jak przejście z 1–2 uncji kurczaka na kolację na 3–4” – mówi Hubert.

Dietetyk kliniczny Kelly LeVeque powiedział nam wcześniej możesz nawet zwiększyć go do 6-8 uncji na posiłek, aby uzyskać jeszcze bardziej znaczący zastrzyk. Aby osiągnąć całkowity dzienny cel białka, prawdopodobnie potrzebujesz 30, 40, a nawet 50 gramów białka w każdym posiłku. Na przykład, 6 uncji piersi z kurczaka 3 dostarcza nieco ponad 40 gramów białka.

Znajdź bardziej białkową alternatywę dla żywności

Wiele pokarmów, które jesz, prawdopodobnie zawiera wyższy substytut białka (który nadal zapewnia podobny smak). Chociaż zmiany te mogą wydawać się niewielkie, mogą znacznie zwiększyć całkowite spożycie białka pod koniec dnia.

Oto kilka przykładów:

• Wybierać jogurt grecki nad zwykłym jogurtem (dwa razy więcej białka)
• Sięgać twarożek zamiast serka śmietankowego
• Do koktajli lub płatków owsianych używaj mleka krowiego zamiast migdałów lub owsa
• Wybierać komosa ryżowa lub amarantus zamiast ryżu
• Ugotuj ryż w bulionie kostnym vs. w wodzie
• Zagotuj A makaron z soczewicą lub ciecierzycą zamiast makaronu na bazie pszenicy
• Dodać kolagen do kawy zamiast śmietanki

Dodaj proszek białkowy

Chociaż nie musisz pić koktajli proteinowych, włączenie do swojej rutyny wysokiej jakości proszku białkowego to prosty sposób na szybkie zwiększenie spożycia.

Kiedy zacząłem swój 100 gramów białka dziennie tak, po raz pierwszy spróbowałem odżywki zawierającej białko serwatkowe i to całkowicie zmieniło zasady gry. W szczególności oparłem się na Mindbodygreen's, aby uzyskać imponujące 25 gramów białka na porcję.

Zdecydowanie wolę słodsze śniadanie zawierające więcej węglowodanów, takie jak płatki owsiane, jogurt lub koktajl, a to daje mojemu śniadaniu przyjemny zastrzyk białka (i smaku). To było dokładnie to, czego potrzebowałem, aby zrównoważyć ogólny skład makroskładników odżywczych w porannym posiłku i zapewnić uczucie sytości aż do lunchu.*

14 lipca zgodność zodiaku

W zależności od preferencji lub ograniczeń dietetycznych możesz sięgnąć także po odżywkę białkową roślinną (rozbijamy m.in główne różnice między serwatką a białkiem roślinnym ).

Pamiętaj, że proszek białkowy ma na celu uzupełnienie już dieta bogata w białko , nie bądź w centrum tego.

Jedzenie na wynos

Zapewnienie wystarczającej ilości białka w codziennej diecie może wydawać się niemożliwe (szczególnie w przypadku kobiet, które wcześniej nie zaspokajały swojego zapotrzebowania na białko). Ale kilka drobnych poprawek w wielkości porcji i wyborze jedzenia może sprawić, że przejście na dietę wysokobiałkową będzie proste. Tylko nie zapomnij o błonniku, żeby się upewnić bądź regularny podczas tego okresu przejściowego .