Jak zapobiegać kontuzjom i trenować mądrzejsze w wieku średnim, według chirurgów ortopedycznych

Zbyt długo spędziliśmy o sprawności fitness jako sposobu na zmniejszenie siebie. Ale jeśli jesteś w wieku średnim - lub w dowolnym miejscu - nadszedł czas, aby odwrócić narrację. Siła jest celem . Witalność jest nagrodą. A twój trening? Powinien być zbudowany, aby wspierać oba, a nie rozbić.

To jest filozofia chirurgów ortopedycznych Miho Tanaka, M.D. i Vonda Wright, M.D. , który dołączył do nas MindbodyGreen Podcast Podziel się tym, jak kobiety w wieku 40 lat i 50. i poza nią mogą trenować nie tylko mocniej - ale mądrzejsze. 

Sekret? Nauka Pracuj z fizjologią twojego ciała Zamiast walczyć.

1. Prawdziwy powód, dla którego obrażenia odbywają się bardziej w wieku średnim

Ponieważ estrogen spada w wieku średnim, tracimy naturalny hormon anaboliczny (budujący mięśnie), który kiedyś ułatwił Utrzymuj siłę i szybciej odzyskać . Ta zmiana wpływa na wszystko od tego, jak my zbudować mięsień do tego, jak odporne nasze ścięgna, więzadła i stawy są obciążone.

Ale oto wzmacniająca wiadomość: „My Móc Zbuduj mięśnie i buduj mięśnie ”, mówi Wright.„ Musimy tylko trenować z większą intencją ”.

Zacznij tutaj:

• Priorytetyzuj przeciążenie progresywne. Lekkie ciężary i wysokie powtórzenia tego nie przecinają. Wybierz wagę, którą możesz podnieść z dobrą formą dla 4–6 powtórzeń i stamtąd popracuj.
• Obejmują prace siły całkowitej dwa razy w tygodniu. Jeden złożony podnośnik (jak naciśnięcie lub przysiad) oraz 3–4 zestawy ćwiczeń akcesoriów i za każdym razem.
• Zbudować w odzyskiwaniu. Więcej nie zawsze jest lepsze - Smarter jest. Reszta jest wtedy, gdy twoje mięśnie faktycznie odbudowują.

2. Trenuj swój rdzeń, jakby to plan zapobiegania obrażeniom (ponieważ tak jest)

Nie potrzebujesz sześciopaku, aby być silnym. Ale ty Potrzebujesz stabilnego rdzenia Aby pozostać wolnym od obrażeń-zwłaszcza w miarę starzenia się. „Pelvis jest centrum wszechświata”, wyjaśnia Wright. „Jeśli twój rdzeń jest silny, cały twój łańcuch kinetyczny staje się bardziej wydajny i mniej podatny na obrażenia”.

Słaby rdzeń może powodować falowanie słabej mechaniki przez biodra, kolana i kostki. Dlatego Wright dodaje podstawową pracę do każdego treningu.

anioł numer 1118

Oto, co dodać do swojej rutyny:

Włącz deski, martwe robaki, psy ptaków i Inne ruchy stabilności które podkreślają kontrolę i postawę - nie prędkość lub krzykliwe powtórzenia.

3. Nigdy nie pomiń rozgrzewki (ani ochłodzenia)

Jedno z największych zagrożeń związanych z kontuzjami w wieku średnim? Wskakując na treningi bez Najpierw przygotowując swoje ciało. „Musimy rozgrzać stawy, zwiększyć krążenie i wystrzelić układ nerwowo -mięśniowy przed załadowaniem ciała”, mówi Tanaka.

Same rozciąganie nie wystarczy - a statyczne rozciąganie przed podnoszeniem może nawet zwiększyć ryzyko obrażeń. Zamiast tego pomyśl dynamiczne rozgrzewki które sprawiają, że twoje ciało porusza się przez pełny zakres ruchu.

Strategia rozgrzewki Wrighta:

• 5 minut lekkiego cardio (energiczny spacer, rower, rząd)
• Dynamiczne ruchy, takie jak spacery, wahania nóg, kręgi ramion i przysiady masy ciała
• Ćwiczenia aktywacyjne, takie jak mosty pośladkowe lub pasmowane spacery

Co do rozciągania? Zapisz Holds Static Po treningu, gdy twoje mięśnie są ciepłe. To czas pracy nad elastycznością, wypuszczeniem napięcia i pomocy ciałowi w przejściu w tryb odzyskiwania.

4. Rethink Cardio

Wright widzi, że zbyt wiele kobiet utknęło w cyklu przewlekłych klas HIIT, gdzie „wysoka intensywność” staje się wysoki stres dla ciała-i mózgu. „W rzeczywistości nie uderzają w intensywność, jak sądzą, i są wyczerpani, kortyzol jest wysoki i Są ciągle ranni - zauważa.

Zamiast tego zaleca przyjęcie podejścia profesjonalnego sportowca:

• 80% niski i powolny (trening strefy 2) Aby zbudować wytrzymałość i elastyczność metaboliczną.
• 20% prawdziwych interwałów o wysokiej intensywności Aby poprawić VO2 Max i stymulować oparzenie tłuszczu.

Wypróbuj protokół sprintu raz w tygodniu:

• Rozgrzać się
• Sprint przez 30 sekund
• Spaceruj lub powolny jogging przez 1–2 minuty
• Powtórz 4–6 razy

Tu nie chodzi o szybkie - chodzi o wprowadzenie tętna do górnej strefy i Szkolenie systemu sercowo -naczyniowego skutecznie.

5. Jedz, aby utrzymać siłę, a nie ogranicz

Jeśli jesteś niedostateczny, przygotowujesz się do kontuzji. Nie tylko nieodpowiednie odżywianie nie tylko powoli odzyskuje, ale także naraża twoje mięśnie, kości i tkanki łączne.

Wright podkreśla Białko Pierwsze odżywianie —Włośle w czterech lub pięciu „karmieniach” przez cały dzień - do paliwa Wzrost i naprawa mięśni.

Jej formuła:

• Trzy posiłki z co najmniej 30 g wysokiej jakości białka
• „Karmienia” białka, takie jak jeden do dwóch białko serwatkowe izolują koktajle

I nie, węglowodany nie są wrogiem . Złożone węglowodany wspierają energię, odzyskiwanie i zdrowie hormonalne. Pomyśl: słodkie ziemniaki, fasola, owies i awokado.

Powiązane czytanie: 5 najlepszych suplementów kreatynowych dla kobiet w celu promowania lepszego powrotu do zdrowia

Bądź hormonalny

Jeden z najbardziej pomijanych aspektów zapobiegania obrażeniom? Zrozumienie, jak hormony zmieniają się przez całe życie. W miarę spada estrogen, jego wsparcie dla naprawy mięśni, gęstości kości i integralności więzadeł. Dla kobiet jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o obrażenia kolana.

Kobiety są dwa razy bardziej narażone na ACL - i fluktuacje hormonalne, takie jak zwiększony poziom relaksyny, mogą być częściowo winne. Rada Tanaka? Nie ignoruj ​​nauki, dostosuj swoje szkolenie.

Oto, co poleca: 

• Wzmocnij swoje ścięgna podkolanowe Aby zrównoważyć dominujące quaty.
• Skoncentruj się na aktywacji bioder i pośladków Aby ustabilizować kolana.
• Trenuj z odpowiednim lądowaniem i mechaniką cięcia Aby uniknąć kontuzji podczas sportu lub treningów.

Wynos

Nie musisz trenować tak, jak w wieku 20 lat, aby być silnym w latach 40., 50. i poza nimi. Musisz tylko trenować mądrzej.

Oznacza to, że jedzenie wystarczająco dużo, podnosząc ciężkie, aby pozostać odpornym, sprintu dla zdrowia serca i słuchanie rozwijających się potrzeb twojego ciała. Ponieważ celem nie jest skurczenie się-pozostanie silnym, zdolnym i wolnym od obrażeń na dłuższą metę.

To jest twój najsilniejszy jak dotąd rozdział.