Te 10 rodzajów mięsa ma najwięcej białka: zdrowe, zrównoważone sposoby ich spożywania
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest wzrost mięśni, kontrola wagi, czy poprawa ogólnego stanu zdrowia, spożywanie wysokiej jakości białka zwierzęcego może pomóc Ci to osiągnąć. Ale które mięso króluje pod względem zawartości białka?
Czytaj dalej, aby poznać 10 rodzajów mięsa, które zawierają najwięcej białka, a także dowiedzieć się, jak pozyskiwać mięso lepsze dla zdrowia i planety.
Białko mięsne w skrócie
Jaki rodzaj mięsa dostarcza najwięcej białka na porcję? Melissa Prest, RDN, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi mindbodygreen: „Aby uzyskać jak najwięcej białka na gram, wybieraj kawałki takie jak polędwica, kotlet, pieczeń i stek zarówno z wieprzowiny, jak i wołowiny. Trzymaj się chudszych opcji, ponieważ kawałki o większej zawartości tłuszczu mają zwykle mniej białka na gram.
Jeśli chodzi o wędliny o wysokiej zawartości białka , pierś z kurczaka to jedna z najlepszych opcji. Chwali się wysoki stosunek białka na gram 1 , co czyni go dobrym wyborem dla sportowców, kulturystów i osób, które chcą szczuplejsze źródło białka . Jego również o niskiej zawartości tłuszczu, cholesterolu i kalorii 2 .
Wołowina wyróżnia się również zawartością białka. Chude kawałki czerwonego mięsa, takie jak polędwica lub polędwica, są bogate w białko 3 i dostarczają kluczowych składników odżywczych, takich jak żelazo i witamina B12 4 . Wybierając wołowinę, wybieraj chude kawałki i umiarkowane porcje, aby zmaksymalizować spożycie białka i kontrolować spożycie tłuszczów nasyconych.
Streszczenie
Pierś z kurczaka i chuda wołowina wyróżniają się jako produkty mięsne, które zawierają najwięcej białka w porcji.Jak znaleźć wysokiej jakości białko
Każde mięso jest brane pod uwagę kompletne źródło białka z powodu jego niezbędny aminokwas profil. Białko zwierzęce zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.
Aminokwasy to tzw budulec białka 5 , a każdy z nich pełni określoną rolę w organizmie. Jednym z kluczowych aminokwasów jest leucyna , składnik odżywczy, który zaczyna działać synteza białek mięśniowych (MPS) 6 i wzrost mięśni. Wiodący badacz aminokwasów dr Don Layman sugeruje spożywanie około 2 do 3 gramów leucyny na posiłek w celu wspierania wzrostu i naprawy mięśni, co jest dość łatwe w przypadku białek zwierzęcych, ale może być trudniejsze w przypadku białek zwierzęcych białka roślinne sam.
„Oprócz tego, że zawiera wszystkie aminokwasy, aminokwasy w mięsie są wysoce biodostępne – co oznacza, że są łatwo wchłaniane i wykorzystywane przez organizm” – mówi dr David Church, adiunkt na Uniwersytet Arkansas Nauk Medycznych . „To sprawia, że mięso jest skutecznym źródłem białka zaspokajającego potrzeby organizmu. Ponadto jest ogólnie dobrym źródłem witaminy B12 i żelaza”.
Oczywiście, aby mięso mogło być uznane za wysokiej jakości, musi być hodowane w sposób odpowiedzialny. Mięso z hodowli przemysłowej jest szkodliwe dla zwierząt, środowiska i ostatecznie dla zdrowia. W całym naszym rankingu mocy białka zwierzęcego będziemy przedstawiać sposoby na ułatwienie konsumpcji mięsa na naszej planecie.
Streszczenie
Chude kawałki piersi z kurczaka i wołowiny, wraz z innymi wysokobiałkowymi mięsami, takimi jak ryby, są kompletnymi białkami, które zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi do wzrostu mięśni. Przede wszystkim mają dużo leucyny, niezbędnego wyzwalacza syntezy białek mięśniowych.10 mięs z największą ilością białka
Te 10 rodzajów mięsa zawiera najbardziej kompletną porcję białka, a przy okazji dostarcza niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin i minerałów.
1.
pierś indyka
Pierś z indyka to bogate w białko mięso, które jest chude i ma niską zawartość tłuszczu, pakowanie ponczu białkowego z 27 gramów na porcję 3 uncji 7 . Zawiera również niezbędne aminokwasy, witaminy B6 i B12 oraz minerały, takie jak cynk.
Zachowaj ostrożność przy wyborze przetworzonych produktów z indyka, takich jak wędliny, ponieważ mogą one zawierać dodatki, takie jak sód lub konserwanty, które może negatywnie wpłynąć na zdrowie serca 8 .
Aby włączyć więcej indyka do swojej diety, podaj nasz Pierś Indyka Z Czosnkiem I Szałwią Z Fasolką Zieloną przepis na start.
Porada dotycząca zrównoważonego pozyskiwania
Szukaj piersi indyka oznaczonych jako ekologiczne, z wolnego wybiegu lub z hodowli na pastwiskach, ponieważ wskazują one na lepszy dobrostan zwierząt i praktyki przyjazne dla środowiska. Pomocne może być również wspieranie lokalnych rolników lub poszukiwanie indyka od mniejszych, niezależnych producentów źródło w sposób zrównoważony . 2.Bizon
Mięso żubra jest chudą alternatywą dla wołowiny i oferuje wysoką zawartość białka, z ok 3-uncjowe opakowanie do serwowania 22 gramy 9 pełnowartościowego białka. Ponadto żubr ma niską zawartość tłuszczu i jest dobrym źródłem żelaza i witaminy B12. Żubry są zazwyczaj karmione trawą 10 i może zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż konwencjonalnie hodowana wołowina.
Porada dotycząca zrównoważonego pozyskiwania
Idź z żubrami karmionymi trawą, na wolnym wybiegu lub pastwiskami, kiedy tylko możesz. Te praktyki promować naturalny wypas i minimalizować stosowanie hormonów i antybiotyków . Możesz także kupić kawałki żubrów, które są niedostatecznie wykorzystywane i często marnują się, takie jak podroby, aby zmniejszyć swój wpływ. 3.Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka to potęga białka, zawierająca 26 gramów białka na porcję 4 uncji jedenaście . Według jedno badanie 2 , to mięso oferuje chudą i wszechstronną opcję o niskiej zawartości tłuszczu. Jest także dobrym źródłem niezbędnych witamin i minerałów, takich jak niacyna i selen. Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę na coś pikantnego, wypróbuj te Fajitas Kurkuma-Imbir .
Porada dotycząca zrównoważonego pozyskiwania
Szukaj produktów hodowanych na wolnym wybiegu lub na pastwiskach, gdzie ptaki mają dostęp do terenów zewnętrznych i zachowują się naturalnie. Wybierz certyfikowanego ekologicznego kurczaka lub produkty hodowane bez antybiotyków i hormonów. 4.Dziczyzna
Dziczyzna, pochodząca z mięsa jelenia, to kolejna opcja bogata w białko. Zawiera 23 gramy białka na 100 gramów 12 , ma niską zawartość tłuszczu, jest dobrym źródłem żelaza i witaminy B12 i może oferować bardziej dziczyzny smak. Jednak profil żywieniowy dziczyzny może się różnić w zależności od diety i siedliska ze względu na dziką naturę jelenia.
Porada dotycząca zrównoważonego pozyskiwania
Szukaj dziczyzny pochodzącej z dzikich populacji lub praktyk łowieckich zarządzanych w sposób zrównoważony, aby zapewnić zachowanie naturalnego ekosystemu. Rozważ wspieranie lokalnych myśliwych lub dostawców specjalnego mięsa, którzy przestrzegają etycznych i odpowiedzialnych praktyk łowieckich. 5.Polędwiczki wieprzowe
Polędwica wieprzowa to kolejne mięso bogate w białko i o niskiej zawartości tłuszczu. Zawiera 23 gramy białka na porcję 4 uncji 13 a także witaminy i minerały, takie jak tiamina, ryboflawina i selen. Należy jednak pamiętać, że niektóre kawałki wieprzowiny, takie jak boczek lub przetworzone mięso, może zawierać dużo sodu i tłuszczów nasyconych 14 . Mimo że są bogate w białko, najlepiej spożywać je z umiarem.
Porada dotycząca zrównoważonego pozyskiwania
Zdecyduj się na wieprzowinę oznaczoną jako ekologiczna lub hodowana bez antybiotyków i hormonów wzrostu. Świnie hodowane na pastwiskach lub z wolnego wybiegu mogą wędrować i mieć bardziej naturalną dietę. 6.Ryba
Ryby to nie tylko świetne źródło białka (łosoś dostarcza 16,8 gramów na porcję 3 uncji piętnaście ), ale jest również pełen kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca i mózgu 16 . Mniejsze ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki (część Rodzina SMASH ) zawierają również niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina D i selen. Podczas gdy większe ryby oferują korzyści zdrowotne i dużo białka, warto o nich pamiętać poziomy rtęci 17 i spożywać je z umiarem. Wypróbuj nasz Skandynawski Gravlax (Peklowany Łosoś) przepis na posiłek bogaty w białko.
Porada dotycząca zrównoważonego pozyskiwania
Odkrycie zrównoważone owoce morza może być trudne, ale szukaj ryb certyfikowanych przez renomowane organizacje, takie jak Rada ds. Zarządzania Morskiego (MSC) albo Rada Zarządzania Akwakulturą (ASC) . Certyfikaty te mają na celu zapewnienie, że ryby pochodzą przynajmniej z dobrze zarządzanych łowisk lub zrównoważoną działalność w zakresie akwakultury. 7.Udka z kurczaka
Udka z kurczaka, choć mają nieco więcej tłuszczu niż pierś z kurczaka, nadal są dobrym źródłem białka 20 gramów na porcję 4 uncji 18 . Ponadto zawierają niezbędne aminokwasy, witaminy i minerały, takie jak żelazo i cynk. Jeśli chcesz wysokobiałkowe śniadanie , sprawdź nasze Keto Kurczak i Gofry przepis.
Porada dotycząca zrównoważonego pozyskiwania
Wyjdź poza podstawy i poszukaj kurczaka zapakowane w ekologiczne materiały Kiedy możesz. Zwykle pomaga w tym kupowanie prosto od lokalnych producentów. 8.Chude mięso wołowe
Dostarcza chuda wołowina 19 gramów wysokiej jakości białka na porcję 4 uncji 4 . Chude kawałki wołowiny, takie jak polędwica lub polędwica, są doskonałe źródło białka i może dostarczać niezbędnych składników odżywczych 19 jak żelazo, cynk i witamina B12. Chociaż wołowina zawiera tłuszcz, wybór chudych kawałków i przycinanie widocznego tłuszczu może pomóc w redukcji ogólne spożycie tłuszczu jeśli jest to coś, o co się martwisz. Pamiętaj: kluczem jest umiar, a nadmierne spożycie czerwonego mięsa może mieć potencjalne konsekwencje zdrowotne, takie jak np zwiększone ryzyko chorób układu krążenia 20 .
Porada dotycząca zrównoważonego pozyskiwania
Wybierz wołowinę karmioną trawą lub hodowaną na pastwisku, zgodnie z ogólnymi praktykami bardziej przyjazne dla środowiska i promować dobrostan zwierząt . Kupowanie wołowiny od lokalnych rolników lub uczestnictwo w programach rolnictwa wspieranego przez społeczność (CSA) może również wspierać zrównoważone systemy żywnościowe i zmniejszać emisje dwutlenku węgla z transportu długodystansowego. Poszukaj gospodarstw, które używają regeneracyjne praktyki hodowlane które w miarę możliwości przywracają zdrowie gleby. 9.Jagnięcina
Jagnięcina to bogate w białko mięso, które dostarcza 19 gramów wysokiej jakości białka na porcję 4 uncji dwadzieścia jeden z mięsa mielonego. Ma wyraźny smak i jest dobrym źródłem niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i witamina B12. Jednakże, jagnięcina może zawierać dużo tłuszczu 22 , więc rozważ wybranie chudych kawałków i przycięcie nadmiaru tłuszczu, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.
15 lutego zgodność zodiaku
Porada dotycząca zrównoważonego pozyskiwania
Wybór lokalnie hodowanej jagnięciny lub zwiedzanie rynków rolników może zmniejszyć ślad węglowy związane z transportem dalekobieżnym. 10.Kurze udka
Chociaż udka z kurczaka mają nieco więcej tłuszczu niż pierś z kurczaka, nadal są dobrym źródłem białka 16 gramów na porcję 4 uncji 23 . Dostarcza również niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo i witamina B12. Podobnie jak udka z kurczaka, usunięcie skóry i nadmiaru tłuszczu przed gotowaniem może pomóc zmniejszyć ogólną zawartość tłuszczu. Spróbuj tych Duszone udka z kurczaka z pomidorami i chrzanem na zdrowy, bogaty w białko posiłek.
Porada dotycząca zrównoważonego pozyskiwania
Oprócz opisanych powyżej praktyk dotyczących pozyskiwania kurczaków w sposób zrównoważony, rozważ wybór kurczaka z lokalnych źródeł lub wspieranie drobnych rolników w celu zmniejszenia wpływu na środowisko drobiu na dużą skalę .Jak zdrowo jeść mięso
Podczas włączania mięsa do zdrowej diety kluczowa jest kontrola porcji. American Heart Association zaleca trzymanie się około 5,5 uncji mięsa dziennie 24 (co odpowiada około dwóm piersiom z kurczaka lub półtora robaka wołowego) ze względu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Pamiętaj, aby połączyć białko zwierzęce z pożywnymi pełnowartościowymi pokarmami, takimi jak kolorowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Na przykład delektowanie się kawałkiem grillowany kurczak z pieczonymi warzywami i komosą ryżową tworzy zbilansowany talerz pełen białka, witamin, minerałów i błonnika.
„Chociaż źródła białka zwierzęcego mogą być włączone do zdrowej diety, mamy tendencję do nadmiernego podkreślania roli, jaką odgrywa mięso w naszej diecie w USA” – mówi Jen Bruning, RD , dyplomowany dietetyk i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki. „Spróbuj ponownie wyobrazić sobie swoje ulubione posiłki z mięsem jako dodatkiem lub wzmacniaczem smaku, używając od dwóch do czterech uncji zamiast jedzenia dużego steku o wadze 12 uncji”.
Trzymanie się mniejszych porcji pomoże Ci również zaoszczędzić pieniądze, dzięki czemu możesz kupować bardziej zrównoważone kawałki, takie jak te uprawiane przy użyciu praktyk regeneracyjnych. „Regeneracyjne mięso od zwierząt karmionych trawą może odbudować ekosystemy, poprawiając gleby, jednocześnie wysysając węgiel z atmosfery i zwiększając magazynowanie wody w glebie. Zwiększa również bioróżnorodność gleby, która ma kluczowe znaczenie dla przetrwania człowieka i może być wykorzystywana na terenach nieodpowiednich dla innego rolnictwa, „lekarz medycyny funkcjonalnej Mark Hyman, M.D. poprzednio udostępnione mindbodygreen .
Streszczenie
Jedzenie mięsa z umiarem i łączenie go z innymi bogate w białko warzywa, zboża i rośliny strączkowe może zapewnić, że jesteś nieruchomy zaspokajając zapotrzebowanie na białko jednocześnie maksymalizując odżywianie i minimalizując wpływ diety na środowisko .Często Zadawane Pytania
dania na wynos
Więc masz to: Podsumowanie, które mięso ma najwyższą zawartość białka. Pierś z kurczaka i chude kawałki wołowiny to najlepszy wybór, oferując wysoki stosunek białka na gram. Pierś z indyka, żubr, dziczyzna, polędwica wieprzowa, ryby, podudzia z kurczaka, chuda wołowina, jagnięcina i udka z kurczaka to również solidne opcje wysokobiałkowe. Aby włączyć mięso do zdrowej diety, kontrolować porcje, łączyć je z owocami, warzywami, pełnymi ziarnami i roślinami strączkowymi oraz pozyskuj mięso (i całe jedzenie!) w sposób zrównoważony .
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
