Różnice między kazeiną a serwatką + jak wybrać

Prawdopodobnie słyszałeś o dwóch rodzajach białek występujących w mleku: kazeinie i serwatce. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, który z nich jest dla Ciebie lepszy?

Oto poparty naukowo przewodnik po tym, czy kazeina czy serwatka są lepsze dla wzrostu mięśni, optymalny czas przyjmowania białka oraz wskazówki dotyczące wyboru najlepszych proszków kazeiny i białka serwatkowego.

Przegląd białek serwatkowych

Białko serwatkowe to płyn pozostały po przetworzeniu mleka zrobić ser lub jogurt . To wysokiej jakości białko zawiera m.in 20% białka 1 występujący w mleku mlecznym.

Ponieważ białko serwatkowe jest kompletne źródło białka 2 który zawiera wszystko dziewięć niezbędnych aminokwasów , jego łatwo trawione i łatwo stosowane 1 w ciele. Dodatkowo białko serwatkowe rozpuszczalność w wodzie 3 pozwala na dobre wymieszanie się z wodą, mlekiem, kawą lub innymi napojami.

Dwa główne rodzaje serwatki to koncentrat białka serwatkowego i izolat białka serwatkowego, który ma niższą zawartość laktozy, ale ma wyższe stężenie białka. ( Więcej o różnicach między nimi dowiesz się tutaj .)

Serwatka to popularny rodzaj odżywki białkowej w proszku. Udaj się do dowolnego sklepu spożywczego lub sklepu ze zdrową żywnością, a prawdopodobnie znajdziesz białko serwatkowe dostępne w kilku smakach w rozsądnych cenach.

Streszczenie

Przegląd białek kazeinowych

Kazeina jest głównym białkiem występującym w mleku mlecznym 80% zawartości białka 1 .

Kazeina powstaje, gdy skrzepy zawierające białko są produkowane oddzielone od reszty mleka podczas zakwaszania 4 —proces przeprowadzany na mleku mlecznym w celu zahamowania rozwoju szkodliwych bakterii i przedłużenia jego trwałości.

Podobnie jak serwatka, kazeina jest wysokiej jakości kompletnym białkiem wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów 2 . Jednakże, kazeina jest nierozpuszczalna w wodzie i krzepnie w żołądku. Ten proces spowalnia opróżnianie żołądka 5 , dzięki czemu jest mniej strawna i wolniej się wchłania niż serwatka.

Proszki białkowe kazeiny dobrze mieszają się z wodą i innymi napojami pomimo swojej nierozpuszczalności w wodzie. Jednak odżywki zawierające białko kazeinowe są droższe, a niektórzy użytkownicy zgłaszają, że serwatka smakuje lepiej niż kazeina.

Kazeina A1 vs. A2

Wyjaśnia, że ​​kazeina występuje w kilku genetycznie zdeterminowanych formach, w tym w wariantach A1 i A2 dr Swietłana Nepocatych, RDN , dyplomowany dietetyk i profesor nadzwyczajny na Wydziale Nauk o Ćwiczeniach Uniwersytetu Elon.

„Warianty kazeiny A1 i A2 różnią się składem aminokwasowym 6 , co prowadzi do zmian w strukturze białka kazeiny” – mówi Nepocatych.

Badania nad tymi dwiema postaciami kazeiny są ograniczone, ale sugerują, że A2 jest mniej zapalny 7 i wywołuje mniejszą wrażliwość żołądkowo-jelitową (GI) niż A1. Dlatego też, jeśli masz wrażliwość na kazeinę i odczuwasz zaburzenia żołądkowo-jelitowe spowodowane proszkami białka kazeinowego, ale nie innymi produkty mleczne zamiast tego rozważ zastosowanie wariantu A2 lub uzupełnienie białka serwatkowego.

Streszczenie

Jak wybrać, który będzie dla Ciebie odpowiedni

Zarówno kazeina, jak i serwatka są wysokiej jakości, kompletnymi źródłami białka zawierające aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA): leucynę, izoleucynę i walinę 8 co czyni je doskonałym wyborem dla wzrostu i naprawy mięśni w połączeniu z treningiem oporowym. 

18 marca znak zodiaku

Jeśli chcesz budować mięśnie: Serwatka

Chociaż badania nie dostarczyły jednoznacznych odpowiedzi na temat tego, czy jedno źródło białka jest bardziej korzystne dla sportowców trenujących siłowo, jedno z badań, w którym wzięli udział kulturyści, wykazało, że wzrost przyrostów siły 9 w grupie suplementów serwatkowych. Wykazano również, że białko serwatkowe zwiększyć regenerację mięśni 10 Po trening oporowy .

Należy pamiętać, że „spożycie białka serwatkowego stymuluje bardziej synteza białek mięśniowych (MPS) 11 w porównaniu z kazeiną” – mówi Nepocatych. Dzieje się tak dlatego, że serwatka zawiera prawie 33% więcej leucyny 12 —aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu, który wspomaga wzrost mięśni – niż kazeina.

„W białku serwatkowym leucyna stanowi około 12%, więc 23 gramy izolatu białka serwatkowego ją uruchomią” Doktor Don Layman , wiodący badacz białek i aminokwasów, powiedziałem wcześniej mindbodygreen .

Jeśli jesteś wrażliwy na nabiał: Serwatka (izolat)

Serwatka i kazeina mogą być stosowane zamiennie przez przeciętnego człowieka poszukującego wysokiej jakości źródła białka. Jeśli jednak nie tolerujesz laktozy lub wrażliwy na nabiał , rozważ suplementację izolatem białka serwatkowego zawiera mniej niż 1% laktozy 13 i powoduje mniej problemów ze strony przewodu pokarmowego niż kazeina. I odwrotnie, kazeina jest lepszą opcją, jeśli masz alergię na serwatkę.

525 numer anioła

Jeśli szukasz odżywki białkowej, która Cię napełni: Kazeina

Ponieważ kazeina ma wolniejsze tempo trawienia niż serwatka, lepiej promuje uczucie sytości i zwiększa uczucie sytości.

Jeśli jesteś weganinem: Żadne

Są to białka serwatki i kazeiny w proszku nie nadaje się dla wegan , który będzie chciał się zdecydować proszek białka roślinnego Zamiast.

Streszczenie

Kiedy stosować białko serwatkowe i kazeinowe, aby uzyskać najlepsze rezultaty

Od lat eksperci zalecają spożywanie białka w ciągu ok okno anaboliczne po treningu 14 od 30 do 120 minut, aby zoptymalizować wzrost mięśni szkieletowych i spalanie tłuszczu. Jednakże, nowsze badania 15 wykazało, że moment białka nie jest tak krytyczny, jak początkowo sądziliśmy.

Zamiast więc odczuwać potrzebę wypicia koktajlu zawierającego białko serwatkowe po treningu, możesz po prostu jeść białko w ciągu dnia, aby pobudzić wzrost mięśni. Większość ekspertów jest zgodna, że ​​jedzenie 25 do 30 gramów z  wysokiej jakości białko w każdym posiłku to solidna strategia napełniania dzienne zapotrzebowanie na białko (zwykle co najmniej 100 gramów dziennie dla osób aktywnych).

Jeśli Twoim celem zdrowotnym jest schudnąć (szczególnie tłuszcz) zwiększenie spożycia białka może pomóc w jego osiągnięciu. „Zwiększenie spożycia białka w trakcie okresy ograniczenia kalorii byłoby korzystne dla kogoś, kto próbuje schudnąć” – mówi Nepocatych. „Podczas utraty wagi traci się zarówno masę mięśniową, jak i tłuszczową. Dlatego wyższe spożycie białka [w ciągu dnia] pomoże zachować masę mięśniową i spalić więcej kalorii.

Kazeina może być lepszą opcją w przypadku utraty wagi, ponieważ jest wolniej trawiona i może zapewnić uczucie sytości na dłużej. Ponadto badania pokazują, że serwatka działa bardziej sycąco na krótką metę, natomiast  kazeina jest bardziej sycąca na dłuższą metę 16 .

Najlepiej jest pozyskiwać większość białka z pełnoziarnistych źródeł, ale odżywki białkowe serwatkowe i kazeinowe mogą pomóc w uzupełnieniu braków tam, gdzie jest to potrzebne, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że organizm otrzymuje białko, którego potrzebuje.

Streszczenie

Jak wybrać najlepszy produkt

Jeśli uzupełniasz białko serwatki lub kazeinę, upewnij się, że wybierasz produkt, który został przetestowany pod kątem czystości i siły działania w niezależnych laboratoriach. Dodatkowe certyfikaty obejmują te z Świadomy sport , Narodowa Fundacja Sanitarna (NSF) , I Zweryfikowano USP .

Przejrzystość jest również kluczowa, dlatego warto poszukać firmy, która ma podobny profil aminokwasowy swoich produktów. Unikaj dodatkowych cukrów i dodatków i zdecyduj się na bardziej zrównoważone Kiedy tylko możesz, organiczne białka z certyfikatem USDA lub certyfikowane białka pochodzące od zwierząt karmionych trawą.

Oto krótka lista tego, czego należy szukać w produkcie zawierającym białko serwatkowe lub kazeinowe:

• Testy stron trzecich
• Bez cukru
• Niska zawartość dodatków
• 20 do 30 gramów wysokiej jakości białka na porcję
• 2,5 do 3 gramów leucyny 17 na porcję, aby aktywować syntezę białek mięśniowych

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Białko serwatkowe to szybko trawiący się suplement diety zawierający białko, które szybko wchłania się w organizm. Białko kazeinowe jest wolniej trawione i wchłaniane w krwiobiegu, ale na dłuższą metę zapewnia większe uczucie sytości.

Zarówno serwatka, jak i kazeina są wysokiej jakości, kompletnymi źródłami białka, które w połączeniu z treningiem oporowym mogą pomóc w budowie mięśni szkieletowych i wspomaganiu utraty tkanki tłuszczowej. Mogą również pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na białko, jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić za pomocą całe jedzenie sam.