Kroki, które podejmuję, aby złagodzić skurcze mięśni ramion i szyi

Zrelaksowany nie jest słowem, po które sięgam, opisując siebie. Niezależnie od tego, czy próbuję pogrążyć się w poza Savasaną lub zdecydować się na napisanie artykułu, pozbycie się napięcia zawsze było dla mnie wyzwaniem. Myślałem, że moje regularne ćwiczenia, dodatek magnezu przed snem i (oczywiście) praca nad zdrowiem psychicznym wystarczyły, aby uspokoić umysł i mięśnie. Ale poważnie nie doceniłem presji fizycznej, jaką znosiło moje ciało – szczególnie moich biednych ramion i… szyja .

Na szczęście dostałem bardzo potrzebną pobudkę, reset i plan działania, który pomógł moim rozgniewanym mięśniom się zrelaksować. (A jeśli często masz zgarbione ramiona lub przyciągane do uszu, te wskazówki zatwierdzone przez fizjoterapeutę są również dla Ciebie.)

23 lipca zodiak

Co powoduje napięte ramiona?

„Jednym z powodów, dla których ktoś może czuć się napięty, jest skurcz – tkanka mięśniowa jest chroniona i nie chce się zrelaksować z powodu przepracowania” – mówi Joshua Blatt, PT, DPT, ATC .

I, och, chłopcze, czy zaliczam się do tej kategorii. Lata złej postawy (wada pracy zdalnej), niewystarczająca regeneracja po ćwiczeniach i stres sprawiły, że moje górne pułapki i dźwigacze (mięśnie z boku szyi) pracowały więcej niż należny im udział.

Nie tylko te obszary były ciasne, ale także moje Zakres ruchu było tak ograniczone, że nie mogłam się swobodnie poruszać. Blatt zauważa również, że napięcie może wystąpić, jeśli tkanka mięśniowa nie jest często wypychana do pełnej pozycji wydłużonej, co częściej zdarza się u osób z chorobami siedzący tryb życia i ograniczoną aktywność fizyczną. Kiedy więc ćwiczyłem, prawdopodobnie nie czerpałem z nich maksimum, ponieważ rozszerzenie pełnego zakresu ruchu jest niezbędne dla budowanie siły i stabilności .

Jest to więc miecz obosieczny: napięcie mięśni może ograniczyć zakres ruchu, a brak pełnego zakresu ruchu może prowadzić do napięcia.

Jak uwolnić napięcie w ramionach

Jak więc z tym walczyć? Oto kilka domowych ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń, które mogą złagodzić napięcie, a nawet zapobiec uciskowi, jeśli go znajdziesz zwinięty nad biurkiem (jak ja), zgarbiony w samochodzie lub sztywny jak deska ze stresu:

1. Rotacje tułowia w leżeniu na boku: Świetnie nadają się do ukierunkowanej mobilności pleców, zwłaszcza górnej części pleców. „Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i ramionami wyciągniętymi przed siebie” – mówi Blatt. „Powoli wyciągnij górne ramię za siebie i skręć górną część ciała, obracając się wzdłuż kręgosłupa, i obróć głowę dłonią”. Będąc w tej pozycji, spróbuj się zrelaksować, oddychaj delikatnie i wytrzymaj 20-30 sekund. Wykonuj tę czynność z każdej strony dwa do trzech razy, co najmniej raz dziennie.
2. Uciski łopatek: „Najpierw usiądź lub stój z dobrem postawa ” – instruuje Blatt. „Następnie ściśnij łopatki do tyłu i w dół (jakbyś chciał uszczypnąć ołówek) i przytrzymaj przez pięć sekund, powtarzając pięć razy”. To ćwiczenie można wykonać maksymalnie pięć razy dziennie. Zaczynam od robienia tego dwa razy dziennie – jednego rano i jednego przed snem, aby wyrobić w sobie nawyk i, mam nadzieję, będę to kontynuować.
3. T-shirty na ramiona: W tym przypadku zaczynasz od przytrzymania elastyczna opaska przed klatką piersiową z całkowicie wyprostowanymi ramionami (aby łokcie nie były zgięte). Następnie rozsuń ramiona i przesuń je w bok, jednocześnie napinając łopatki do tyłu i w dół. W przypadku tego ćwiczenia Blatt zaleca wykonywanie trzech serii po 10 powtórzeń, dwa lub trzy razy w tygodniu.

Co się stanie, gdy leczenie w domu nie wystarczy?

Jeśli czujesz się chronicznie napięty i żadna ilość ćwiczeń ani rozciągania nie odciąża Twoich ramion, inne terapie mogą być niezwykle pomocne. resetowanie Twoja wartość bazowa.

Dla mnie to się obejmuje masaż I bańki aby poprawić przepływ krwi do części moich mięśni, które były w zasadzie zablokowane. Odpowiedni i wydajny przepływ krwi 1 jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania mięśni. Krew przenosi składniki odżywcze i tlen do tkanek oraz pomaga usuwać odpady metaboliczne (które są szkodliwe dla mięśni). Tak ograniczony przepływ krwi utrudnia zdrowie mięśni.

Masaż Terapia jest techniką uciskową mającą na celu ręczne rozbicie zrostów w powięzi złagodzić skurcze 2 . Bańki są uzupełniającą techniką dekompresyjną.

„ bańki ma ten sam cel co masaż – rozbicie powięzi – ale poprzez manipulację tkanką w odwrotny sposób, czyli zasysanie” – mówi Blatt.

Miseczki umieszczono w punktach spustowych mięśni, które zwykle są najbardziej ograniczonymi obszarami tkanki mięśniowej. Wahałem się, czy spróbować tego zabiegu i (co nie było szokujące) spiąłem się na myśl o dyskomforcie. Chociaż pozostały mi dość sękate blizny, które utrzymywały się przez dziewięć dni, miseczki skutecznie zasysały mój bałagan mięśniowy. Nie muszę dodawać, że poczułam ogromną falę ulgi.

Mój plan idzie do przodu

W tym roku najważniejsza była dla mnie optymalizacja zdrowia mięśni. Zwiększyłem spożycie białka do 100 gramów dziennie . Zacząłem także brać mindbodygreen, aby zwiększyć zapasy tego związku wspierającego energię w mięśniach, a także moje odporność psychiczna .* (Panie, to jeden z suplementów, którego zdecydowanie powinnaś używać rozważ dodanie do swojej rutyny ). Teraz nadszedł czas, aby dodać codzienne ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia, aby zadbać o moje najbardziej przepracowane (i zapomniane) mięśnie.

Pielęgnacja tych mięśni nie tylko pomoże mi postawa i poprawić mój zakres ruchu (a tym samym moje treningi), ale także mój nastrój. Okazuje się, że uczucie fizycznie zrelaksowany pomaga mi się zrelaksować psychicznie.

Jedzenie na wynos

Nie lekceważ napiętych ramion jako przemijającego problemu. Ponieważ jeśli nic z tym nie zrobisz, podstępnie zamieni się to w coś długoterminowego (tak jak to miało miejsce w przypadku mnie). W takich przypadkach coś bardziej drastycznego – na przykład masaż i bańki – może pomóc w wyrównaniu zablokowanej powięzi.

W przeciwnym razie poświęć 10 minut dziennie na ruchy, które przeciwdziałają Twoim typowa złośliwość może zdziałać cuda, łagodząc to napięcie (lub całkowicie mu zapobiegając).

8 listopada znak