10 pomysłów na pożywne przepisy o niskiej zawartości węglowodanów, które naprawdę Cię napełnią

Jedzenie śniadania o niskiej zawartości węglowodanów było kiedyś znakiem rozpoznawczym miłośników keto, ale szybko staje się coraz bardziej popularne.

Niektórzy ludzie uważają, że ograniczenie węglowodanów podczas pierwszego posiłku w ciągu dnia pomaga im osiągnąć cele zdrowotne — czy to kontrolę wagi, posiadanie większej ilości energii, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i nie tylko. Chociaż zjedzenie śniadania o niskiej zawartości węglowodanów może przynieść pewne korzyści, lekarze zgadzają się, że może to również wiązać się z wyzwaniami.

Przyjrzyjmy się zaletom i wadom śniadań o niskiej zawartości węglowodanów, a także kreatywnym pomysłom na przepisy, które zainteresują Twoje podniebienie i zaspokoją podstawowe potrzeby żywieniowe.

Co warto wiedzieć:

• Istnieją mieszane badania na temat tego, czy śniadania o niskiej zawartości węglowodanów pomagają w utracie wagi: R badania pokazują, że bardziej umiarkowane podejście do węglowodanów może sprzyjać utracie wagi, jednocześnie chroniąc poziom energii i satysfakcję.
• Pełne ziarna mogą być lepsze: Zamiast unikać węglowodanów na śniadanie, skup się na wolniejszych węglowodanach (takich jak produkty pełnoziarniste), które zapewniają stopniowy dopływ energii do organizmu.
• Nie zapomnij o białku i zdrowym tłuszczu: Tworząc satysfakcjonujące śniadanie z mniejszą ilością węglowodanów, pamiętaj o ich dodaniu chude źródła białka I zdrowe tłuszcze aby zaokrąglić swój talerz.

Dlaczego warto jeść śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów?

Śniadania niskowęglowodanowe mają zazwyczaj niską zawartość węglowodanów, a wyższą zawartość białka i tłuszczu. Badania i niepotwierdzone dowody pokazują, że mogą być one korzystne dla:

• Zarządzanie wagą: „Ludzie często stosują dietę niskowęglowodanową, aby sobie pomóc utrata masy ciała lub kontrola wagi . Mogą również stosować dietę niskowęglowodanową, aby kontrolować poziom cukru we krwi, poprawić zdrowie wątroby, gdy występują takie schorzenia jak stłuszczenie wątroby, lub aby „wyszczuplić i ujędrnić” mięśnie. Whitney Crouch , wyjaśnia RDN, CLT, dyplomowany dietetyk. To powiedziawszy, w miarę rozwoju badań odkrywamy, że inne strategie mogą być bardziej skuteczne w kontrolowaniu wagi. Więcej na ten temat poniżej.
• Zapobieganie chorobom: „Istnieją również pewne dowody na to, że dieta ketonowa o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może przynosić pewne korzyści osoby chore na epilepsję 1 , profilaktyka i leczenie nowotworów 2 , I zdrowie mózgu 3 ”, ekspertka ds. zdrowia i długowieczności kobiet Jen Scheinman, MS, RDN, CDN , akcje.
• Energia i apetyt: „Niektóre osoby stosujące diety niskowęglowodanowe zgłaszają, że ich apetyt i poziom energii poprawiły się w porównaniu z dietami o wyższej zawartości węglowodanów” – dodaje Scheinman. 
• Kontrola poziomu cukru we krwi: Jedzenie śniadania o niskiej zawartości węglowodanów również może  pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi  4 wśród osób chorych na cukrzycę typu 2 . Inne dane pokazują, że u osób chorych na cukrzycę typu 2, które jedzą śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu ze śniadaniem o niskiej zawartości tłuszczu, może to wystąpić czerpać korzyści z kontroli poziomu cukru we krwi 5 również. 

Jeśli chodzi o to, ile węglowodanów technicznie liczy się jako „niskowęglowodanowe”, zależy to od tego, kogo spytasz. Te strzelnice 6 może służyć jako przybliżony przewodnik: 

• Bardzo niska zawartość węglowodanów (<10% pożywienia to węglowodany) lub 20 do 50 gramów dziennie
• Niska zawartość węglowodanów (<26% pożywienia to węglowodany) lub mniej niż 130 gramów dziennie
• Umiarkowana zawartość węglowodanów (26% -44% pożywienia to węglowodany)
• Wysoka zawartość węglowodanów (co najmniej 45% pożywienia to węglowodany)

Na podstawie tych danych można stwierdzić, że dla osoby przestrzegającej diety 1800 kalorii i spożywającej około 25% kalorii na śniadanie, przydział węglowodanów na śniadanie będzie następujący, jeśli będzie przestrzegać różnych poziomów węglowodanów:

• Bardzo niska zawartość węglowodanów (<10% węglowodanów) = <11 gramów węglowodanów na śniadanie
• Niska zawartość węglowodanów (<26% węglowodanów) = <30 ​​gramów węglowodanów na śniadanie
• Umiarkowana zawartość węglowodanów (26% -44%) = 30-50 gramów węglowodanów na śniadanie

Oczywiście te zalecane wartości mogą się różnić w zależności od poziomu aktywności, rozkładu kalorii i wielu innych czynników. 

Streszczenie

Węglowodany proste i złożone

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe, dlatego kluczowe jest zrozumienie różnicy między węglowodanami złożonymi a węglowodanami prostymi.

3 kwietnia znak

Węglowodany złożone, często określane jako węglowodany o powolnym uwalnianiu, obejmują produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa, które zapewniają stopniowy dopływ energii do organizmu. Dzieje się tak dzięki wysokiej zawartości błonnika, który spowalnia trawienie i zapewnia stałe uwalnianie glukozy do krwioobiegu, pomagając kontrolować poziom cukru we krwi.

Z drugiej strony proste węglowodany znajdują się w produktach takich jak słodycze, ciastka i biały chleb. Są one szybko rozkładane przez organizm, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie szybkiego załamania. Może to powodować uczucie zmęczenia i może być szczególnie szkodliwe dla osób cierpiących na cukrzyca czy insulinooporność .

Streszczenie

Czy śniadania niskowęglowodanowe pomagają w odchudzaniu?

Choć niektóre dowody na to wskazują Dieta niskowęglowodanowa pomaga w utracie wagi w miarę rozwoju literatury medycznej dowiadujemy się, że temat ten nie jest tak czarno-biały. 

A nowsze badanie badali wpływ zbilansowanej diety u uczestników przez okres 12 tygodni. Odkrycia kontrastują z popularną opinią, że węglowodany są szkodliwe dla utraty wagi; w rzeczywistości uczestnicy, którzy spożywali a umiarkowany ilości węglowodanów złożonych przy zachowaniu ogólnego deficytu kalorii nie tylko straciła na wadze, ale także zaobserwowała wyższy poziom energii i satysfakcji.

W badaniu podkreślono  znaczenie rodzaju i jakości węglowodanów 7 . Wykazano, że węglowodany złożone, takie jak te znajdujące się w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i warzywach, ułatwiają kontrolę wagi. Stanowi to wyraźny kontrast w stosunku do prostych węglowodanów, takich jak rafinowane cukry i biała mąka, które mogą prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi i późniejszego załamania, przyczyniając się do przyrostu masy ciała i zastoju energii.

Staje się jasne, że zróżnicowane podejście do żywienia, które kładzie nacisk na jakość żywności i zdrowie metaboliczne nad eliminacją makroskładników odżywczych, ma kluczowe znaczenie dla trwałej utraty wagi. Badania sugerują, że zamiast całkowicie rezygnować z węglowodanów, ludzie powinni skupić się na włączeniu do swojej diety odpowiedniego rodzaju węglowodanów, w połączeniu z odpowiednią podażą kalorii i regularną aktywnością fizyczną, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi.

„Śniadania niskowęglowodanowe Móc przyczyniają się do utraty wagi poprzez stabilizację poziomu cukru we krwi i zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii” – powtarza dietetyk Ella Davar, RD, CDN . „Jednak trwała utrata masy ciała zależy od holistycznego podejścia, które obejmuje dobrze skomponowaną dietę, nawyki związane ze stylem życia, regularną aktywność fizyczną i indywidualne czynniki zdrowotne”.

Streszczenie

Produkty śniadaniowe o niskiej zawartości węglowodanów

Oto kilka produktów śniadaniowych o niskiej zawartości węglowodanów i odpowiadająca im liczba węglowodanów ( według USDA 8 ):

• Jajka: 0,56 grama 9 na jedno jajko na twardo
• Twaróg: 7,6 grama 10 na filiżankę
• Orzechy: Węglowodany różnią się w zależności od rodzaju, ale migdały mają ich ok 6,12 grama 11 za uncję (około 23 migdałów)
• Niesłodzone mleko migdałowe: O 3,4 grama na filiżankę 12
• Ser: Węglowodany różnią się w zależności od rodzaju; Ser Cheddar ma mniej niż 1 gram 13 za uncję
• Posiew: Węglowodany różnią się w zależności od rodzaju; nasiona słonecznika mają około 6 gramów 14 na ¼ szklanki
• Tofu: 2,17 grama 15 za ¼ bloku
• Zwykły jogurt grecki z pełnego mleka: 4,75 grama 16 na 100 gramów

Przepisy na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów

Głodny pomysłów na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów? Te przepisy mają niższą zawartość węglowodanów, a większość spełnia również następujące kryteria:

• Niska zawartość cukru
• Nie zawierają oleje z nasion
• Nie zawierają składników wysoko przetworzonych
• Na porcję powinno przypadać około 20-30 gramów białka

Muffinki z jajkiem wędzonego łososia

Wędzony łosoś dodaje do tego imponującego, ważnych kwasów tłuszczowych omega-3 pikantne śniadanie . Muffinki można przygotować wcześniej i cieszyć się nimi w pracowite poranki.

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: 19-20 gramów na dwie babeczki
• Węglowodany na porcję: ~2 gramy na dwie babeczki

Keto-przyjazne śniadanie Burrito z bulionem kostnym

Chociaż nie zawsze myślimy o bulionie kostnym podczas śniadania, jest to składnik odżywczy dostarcza białka i nie zawiera węglowodanów .

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: 22 gramy
• Węglowodany na porcję: ~2 gramy

Jajko Masala

Jajka w formie na muffiny to świetna opcja na śniadanie, którą możesz przygotować wcześniej. Te bogate w białko kąski składają się z jednego z podstawowych produktów śniadaniowych — jaj — dostarczających białka, zdrowych tłuszczów i mnóstwa mikroelementów. 

Zdobądź przepis

• Białko na porcję: 28-29 gramów
• Węglowodany na porcję: ~1 gram

Jajka sadzone z pesto i parmezanem

Dodanie pesto do tego dania jajecznego dodaje imponującego smaku bez dodawania dodatkowych węglowodanów. A ser wnosi bogactwo do tego śniadania (wraz z wapniem wspierającym zdrowie kości). 

Zdobądź przepis

• Białko na dwa jajka: ~19 gramów 
• Węglowodany na porcję: ~1 gram

Omlet ze smażoną papryką i szpinakiem

Warzywa w porze śniadania są zawsze dobrym pomysłem. Nie tylko dodają Twojemu daniu wspaniałego koloru, ale także dodają dodatkowy błonnik, dzięki czemu Twoje jajka będą miały dodatkową „wytrzymałość”. 

Zdobądź przepis

• Białko w porcji: ~19 gramów
• Węglowodany na porcję: ~2 gramy

Wegańska Shakshuka ze szpinakiem

Ta wegańska szakshuka opiera się na fasoli jako źródle białka zamiast jaj. Chociaż fasola zawiera trochę węglowodanów, jest węglowodanem złożonym, który dostarcza również białka roślinnego, błonnika i przeciwutleniaczy. 

Zdobądź przepis

• Białko na porcję: 20 gramów
• Węglowodany na porcję: ~10 gramów

Keto Chleb Z Cukinii

Ten słodko-pikantny chleb opiera się na owocach mnicha i nie zawiera dodatku cukru. Cukinia dodaje temu chlebowi zastrzyku przeciwutleniaczy i błonnika. 

Zdobądź przepis

• Białko na porcję: 15 gramów
• Węglowodany na porcję: ~2 gramy

Grzybowa Mieszanka Tofu

Tofu to świetna, bogata w białko opcja, którą możesz delektować się na śniadanie, kiedy chcesz odpocząć od jajek. Dodanie grzybów do potrawy zapewnia wzmocnienie przeciwutleniające. 

Zdobądź przepis

• Białko na porcję: 20 gramów
• Węglowodany na porcję: 1 gram

Budyń proteinowy chia

Nasiona Chia dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i błonnika – trifecta na sycący posiłek. Ten budyń można przygotować wieczorem przed pracowitym dniem, dzięki czemu będziesz miał pod ręką wybór śniadania o obniżonej zawartości węglowodanów, gdy wybiegniesz za drzwi. 

Zdobądź przepis

• Białko na porcję: 20 gramów
• Węglowodany na porcję: 4 gramy

Jajecznica Twarogowa

Twarożek z jajecznicą może być zaskakującym dodatkiem do klasycznego dania śniadaniowego. Ale zaufaj nam, gdy powiemy, że to połączenie zapewnia kremowy posiłek, którego nie można przegapić. Ponadto dodaje do śniadania dodatkowy wapń wspierający zdrowie kości. 

Zdobądź przepis

• Białko na porcję: 20 gramów
• Węglowodany na porcję: 7 gramów

Inne spojrzenie na diety niskowęglowodanowe

Niektórzy eksperci od żywienia przestrzegają przed ograniczaniem węglowodanów w każdym posiłku, zwłaszcza śniadaniu.

Mózg wykorzystuje głównie glukozę jako źródło energii, która jest najłatwiej dostępna z węglowodanów. Z tego powodu spożywanie śniadania o niskiej zawartości węglowodanów może prowadzić do uczucia letargu lub mgły poznawczej.

Dodatkowo może skutkować ograniczonym porannym spożyciem węglowodanów  znaczny ubytek energii  dla tych, którzy wykonują poranne ćwiczenia, co ostatecznie utrudnia wydajność treningu i regenerację.

Diety o dużej zawartości węglowodanów również wiążą się z ryzykiem i skutkami ubocznymi. Nagłe i znaczne zmniejszenie spożycia węglowodanów może prowadzić do bólów głowy, zaparć i nieświeżego oddechu ketoza — stan, w jaki wchodzi organizm, gdy zaczyna spalać tłuszcz w celu uzyskania energii przy braku wystarczającej ilości węglowodanów.

Co więcej, węglowodany są głównym źródłem błonnika w diecie, a śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów może potencjalnie się do tego przyczyniać niewystarczające spożycie błonnika , co prowadzi do problemów trawiennych i większego ryzyka rozwoju chorób przewlekłych.

Ponadto wspieranie podejścia niskowęglowodanowego we wszystkich codziennych posiłkach, w tym śniadaniu, może sprzyjać zbyt restrykcyjne wzorce żywieniowe które mogą nie być zrównoważone i zdrowe w dłuższej perspektywie.

Zielony umysł i ciało POV

Badania sugerują, że spożywanie śniadania o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (zwykle takiego, które ma mniej niż 10 gramów) może pomóc w utracie wagi i regulować poziom cukru we krwi. To powiedziawszy, nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Niszczenie węglowodanów złożonych znajdujących się w warzywach i produktach pełnoziarnistych jest jak wylewanie dziecka z kąpielą.

Tworząc pożywny talerz śniadaniowy, dietetycy sugerują ograniczenie rafinowanych węglowodanów, ale korzystanie z tych wolniej trawionych źródeł węglowodanów.

—Emma Loewe, dyrektor Mindbodygreen ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju

Unikaj diet niskowęglowodanowych, jeśli:

U osób cierpiących na hipoglikemię, czyli stan charakteryzujący się nienormalnie niskim poziomem cukru we krwi, śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów może zaostrzyć objawy, prowadząc do zawrotów głowy, dezorientacji i osłabienia.

Ponadto kobiety w ciąży wymagają zbilansowanej diety bogatej w węglowodany, aby wspierać rozwój płodu i zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne, dlatego stosowanie diety niskowęglowodanowej w czasie ciąży na ogół nie jest wskazane bez profesjonalnego doradztwa.

„Ludzie, którzy muszą obserwuj spożycie białka lub tłuszczów nasyconych, np. osoby z chorobami nerek lub wysokim poziomem cholesterolu, powinny zachować ostrożność, zastępując węglowodany białkiem lub tłuszczem” – dodaje Scheinman. „A osoby przyjmujące leki regulujące poziom cukru we krwi powinny zachować ostrożność przy wprowadzaniu dużych zmian w spożyciu węglowodanów aby upewnić się, że nie wystąpi u nich niski poziom cukru we krwi. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób przyjmujących leki takie jak insulina lub pochodne sulfonylomocznika” – dzieli się. 

Scheinman dodaje, że „jeśli chcesz przejść na dietę niskowęglowodanową, współpraca z zarejestrowanym dietetykiem może pomóc Ci zdecydować, czy jest to najlepszy wybór dla Twoich indywidualnych potrzeb, a także może pomóc Ci w opracowaniu planu tego, co jeść”. 

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Śniadania niskowęglowodanowe nie są dla każdego. Jeśli lubisz węglowodany w swojej diecie, skupienie się na „wolnych węglowodanach” może pomóc Ci uzyskać więcej korzyści niż całkowite unikanie węglowodanów.

To powiedziawszy, wszyscy jesteśmy inni. Jeśli uznasz, że śniadanie niskowęglowodanowe jest dla Ciebie odpowiednie i chcesz rozszerzyć ten sposób odżywiania na resztę dnia, koniecznie zapoznaj się z naszymi lista przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów żeby pomóc ci też włożyć nos.