Korzyści ze śniadań bogatych w błonnik i przepisów o zawartości 6 gramów lub więcej

Większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika, co ma sens, biorąc pod uwagę nasze popularne produkty śniadaniowe: bekon i jajka zawierają zero gramów błonnika, podczas gdy naleśniki mogą dostarczać marne 1-2 gramy.

Błonnik to złożony węglowodan, który jest niezbędny dla zdrowia jelit, prawidłowego trawienia, równowagi cukru we krwi i uczucia sytości – dlatego warto dostarczać go więcej w porannym posiłku. Oto zalety śniadania bogatego w błonnik, zalecana ilość błonnika oraz szybkie przepisy i proste wskazówki, które pomogą Ci przygotować się na spokojniejszy dzień (w każdym znaczeniu tego słowa).

Co warto wiedzieć:

• Większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika: Aż 95% z nas nie osiąga zalecanej ilości błonnika: 25 do 28 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn. Spożywanie błonnika na śniadanie (w przybliżeniu co najmniej 6 gramów) może pomóc w wypełnieniu luki w błonniku.
• Śniadania bogate w błonnik są dobre nie tylko na harmonogram kupek: Oprócz promowania regularnego trawienia, spożywanie dużej ilości błonnika może poprawić zdrowie jelit, wspierać zdrowy poziom cukru we krwi i zwiększyć odporność.
• Zacznij od niskiego poziomu i idź powoli: Zbyt szybkie zwiększenie spożycia błonnika może prowadzić do wzdęć, gazów, biegunki i/lub zaparć, o czym należy pamiętać, jeśli obecnie jesz śniadania o niższej zawartości błonnika.

Korzyści ze śniadania bogatego w błonnik

Oto kilka powodów, dla których warto zaopatrzyć śniadanie w błonnik:

Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika

Zgodnie z zaleceniami The Akademie Narodowe 1 kobiety poniżej 50. roku życia potrzebują co najmniej 25–28 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni poniżej 50. roku życia potrzebują co najmniej 38 gramów dziennie.

Zalecenia te to absolutne minimum (istnieje brak górnego limitu ile błonnika możemy spożywać), a jednak spotyka je tylko 5% populacji 2 . Przeciętny Amerykanin tylko się przemieszcza 16 gramów 3 na dzień.

Rozpoczęcie spożywania błonnika już przy pierwszym posiłku to mądry sposób na uzupełnienie „luki w błonniku” już na początku dnia. „Jeśli chodzi o błonnik, bardzo ważne jest, aby dostarczać go przez cały dzień. Jednak spożywanie go podczas śniadania to świetny sposób na rozpoczęcie dnia od błonnika” Maggie Moon, R.D., ekspert w zakresie żywienia zdrowego mózgu i autor książki Dieta UMYSŁU , mówi mindbodygreen.

Śniadania bogate w błonnik są sycące i energetyzujące

Błonnik spowalnia wchłanianie składników odżywczych, takich jak węglowodany i tłuszcze, przedłużenie uczucia sytości 4 i pełnię oraz promowanie stały poziom cukru we krwi i insuliny 5 . Jest to jeden z powodów, dla których często zaleca się diety bogate w błonnik zarządzanie cukrzycą 6 I zapobieganie 7 .

W tym procesie błonnik pomaga również ustabilizować poziom energii. „[Jedzenie śniadania bogatego w błonnik to] sposób na ograniczenie zużycia energii w godzinach porannych i zapewnienie uczucia sytości na dłużej” – mówi Moon.

Błonnik jest świetny dla zdrowia jelit

Błonnik nie jest paliwem przeznaczonym tylko dla nas – to pożywienie dla bilionów mikroflory żyjącej w naszych jelitach.

Pożyteczne mikroorganizmy żywią się złożonymi węglowodanami zawartymi w błonniku, natomiast „złe” bakterie ani bakterie chorobotwórcze, tego nie robią. Karmiąc dobrych ludzi, śniadania bogate w błonnik pomagają utrzymać zdrową równowagę bakterii w jelitach, zmniejszając ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak: zespół jelita drażliwego (IBS) 8 I zapalna choroba jelit 9 .

„Bakterie mogą odżywiać się złożonymi węglowodanami zawartymi w błonniku, a następnie wytwarzać postbiotyki, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli SCFA (które również przyczyniają się do zdrowia jelit)” – naukowiec Michael Lelah, dr. powiedziałem wcześniej mindbodygreen .

Te kwasy tłuszczowe wspierają również integralność bariery jelitowej, dzięki czemu błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym wzmacnianie błony śluzowej jelit 10 – mówi dietetyk gwiazd i terapeuta żywienia Kim Shapira MS, R.D. Może to mieć również pozytywny wpływ na odporność, ponieważ ok 70% do 80% jedenaście komórek odpornościowych znajduje się w przewodzie pokarmowym.

Śniadania bogate w błonnik mogą sprawić, że będziesz bardziej regularny

Dwa rodzaje włókien – rozpuszczalny i nierozpuszczalny — wspólnie pracować nad promowaniem zdrowych i regularnych wypróżnień. Nierozpuszczalny błonnik pomaga zwiększyć objętość stolca i przyspieszyć jego wydalanie, natomiast rozpuszczalny błonnik tworzy żel, który ułatwia wydalanie stolca. Jeśli nie masz wystarczającej ilości obu rodzajów błonnika, istnieje ryzyko, że Twoje wizyty w łazience nie będą takie zwykłe lub wygodne jak mogłyby być.

„Jeśli w poniedziałek zjesz 12 gramów błonnika, a we wtorek 13 gramów, zrobisz kupę dopiero w środę” – mówi Shapira.

Dobrze przeżuwasz śniadanie, pijesz dużo wody i jedz powoli i uważnie może również pomóc w trawieniu.

Podstawowe produkty śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika

Jeśli chodzi o błonnik, kluczowa jest różnorodność. Zmiana źródeł błonnika może pomóc zapewnić sobie mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika oraz mnóstwo różnych polifenoli wspomagających pracę jelit. Oto kilka produktów bogatych w błonnik, które warto uwzględnić w swoim śniadaniu:

• Awokado : 9,25 gramów błonnika na całe awokado 12
• Soczewica: 7,8 gramów błonnika na 1/2 szklanki porcji soczewicy 13
• Owies cięty stalą : 12 gramów błonnika na 2/3 szklanki porcji płatków owsianych ciętych stalowo 14
• Słodki ziemniak : 4,5 gramów błonnika na 2/3 szklanki porcji słodkich ziemniaków (bez skórki) piętnaście
• nasiona Chia : 9,75 gramów błonnika na 2 łyżki nasion chia 16
• Nasiona lnu: 11,5 gramów błonnika na 1/4 szklanki nasion lnu 17
• Masło migdałowe: 9,7 gramów błonnika na 2/3 szklanki porcji masła migdałowego 18
• Czarna fasola: 6,7 gramów błonnika na 2/3 szklanki porcji odsączonej czarnej fasoli z puszki 19
• Chleb na zakwasie: 3 gramy błonnika na 1 kromka tostu 20

Produkty śniadaniowe z małą ilością błonnika lub bez niego:

• Jajka
• Bekon i inne mięsa śniadaniowe
• Jogurt
• mleko
• Ser topiony

Przepisy

Wszystkie te przepisy na śniadanie zawierają co najmniej 6 gramów błonnika oraz mnóstwo zdrowych tłuszczów i białka. Na liście znajdziesz opcję na każdy nastrój śniadaniowy – niezależnie od tego, czy masz ochotę na coś słodkiego lub pikantnego, bardzo prostego lub trochę fantazyjnego. Jeśli obecnie nie dostarczasz zbyt dużo błonnika w swojej diecie, zacznij od przepisów zawierających mniejsze ilości błonnika, a następnie stopniowo zwiększaj jego zawartość.

co znaczy 1112?

Omlet inspirowany keto

Przybliżona ilość błonnika na porcję : 6 gramów

Tutaj standardowy omlet dostaje skręt wysokobiałkowy z dodatkiem sproszkowanego bulionu kostnego. Jeśli nie możesz znaleźć bulionu, innym sposobem jest dodanie twarogu do jajek zwiększyć zawartość białka.

Ten przepis wymaga awokado, rukoli i kiszonej kapusty, ale możesz dodać dowolne warzywa, które akurat masz w lodówce. Nie bój się mieszać! „Jeśli błonnik pozyskujesz głównie ze zbóż, fasoli, soczewicy i roślin strączkowych, tracisz inne składniki odżywcze z owoców i warzyw. Mieszanie błonnika jest bardzo ważne” – mówi Shapira.

Zdobądź przepis

Miska z soczewicą cytrynową

Przybliżona ilość błonnika na porcję : 6-7 gramów

Każdy produkt może być posiłkiem śniadaniowym, jeśli chcesz – łącznie z soczewicą wypełnioną błonnikiem. Przygotuj pełną porcję tej sałatki nadziewanej warzywami i roślinami strączkowymi pikantne śniadanie to wystarczy ci na cały tydzień. Na wierzch połóż jajko i ciesz się smakiem.

anioł numer 231

Zdobądź przepis

Miska Jogurtu Z Jagodami I Nasionami

Przybliżona ilość błonnika na porcję : 13 gramów

Jogurt nie zawiera błonnika, więc ten przepis łączy go z dodatek błonnika i mrożone jagody. Możesz jeszcze bardziej zwiększyć zawartość błonnika i korzyści dla zdrowia jelit, posypując jogurt wybranymi nasionami.

„Właściwie zalecam, aby każda osoba, z którą się kontaktuję, dodała len , dzielić , Lub nasiona konopii do śniadania” – żartuje Shapira, dodając, że są też zdrowe dla mózgu omega-3 .

Zdobądź przepis

Czekoladowe Naleśniki Gryczane

Przybliżona ilość błonnika na porcję : 8 gramów

Te pyszne naleśniki z krótkim stosem naśladują naleśniki z kawałkami czekolady, które znasz z dzieciństwa – bez wynikającego z tego gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi. Wzywają orzechową mąkę gryczaną, która zawiera aż 12 gramów błonnika na filiżankę, oraz kakao bogate w przeciwutleniacze, aby uzyskać podwyższoną wersję klasycznego dania z dzieciństwa.

Zdobądź przepis

Tosty z Hummucado

Przybliżona ilość błonnika na porcję : 8 gramów

Zwiększ zawartość błonnika w toście z awokado, rozprowadzając hummus lub inny dip fasolowy na puree z awokado. Stamtąd możesz dodać wybrane dodatki; Moon lubi urozmaicać smaki rzodkiewkami i sokiem z cytryny.

Zdobądź przepis

Jabłko i garść orzechów włoskich

Przybliżona ilość błonnika na porcję : 6 gramów

Kiedy Moon chce pożywnie rozpocząć poranek, ale nie ma czasu na śniadanie na siedząco, zjada jabłko (4 gramy błonnika) i garść orzechów włoskich (2 gramy błonnika). To świetne połączenie, ponieważ: „Dostaję błonnik, piję płyny, dostarczam zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 z orzechy włoskie — i dostaję witaminy i minerały dołączone do tych pakietów” – mówi.

Jagodowy budyń chia

Przybliżona ilość błonnika na porcję : 13 gramów

Pudding chia to łatwe do przygotowania śniadanie, które może zawierać znaczną ilość błonnika, w zależności od tego, co do niego dodasz. Ta wersja łączy jagody, kardamon i syrop klonowy, tworząc przytulną, lekko słodką przekąskę.

Zdobądź przepis

Owsianka kakaowo-orzechowa

Przybliżona ilość błonnika na porcję : 8-9 gramów

Płatki owsiane są przyzwoitym źródłem błonnika i służą jako czyste płótno dla wszelkiego rodzaju innych dodatków roślinnych. Ten energetyzujący przepis wykorzystuje pepity, migdały, miód, banany i kakao – ale możesz też wybrać wersję na słono z dodatkami takimi jak miso Lub grzyby !

Zdobądź przepis

Paszteciki śniadaniowe ze słodkich ziemniaków

Przybliżona ilość błonnika na porcję : 8 gramów

Te Inspirowany kuchnią śródziemnomorską paszteciki są dalekie od typowego śniadania. Łączą słodkie ziemniaki, soczewicę i jagody, tworząc słodko-pikantny placek, który idealnie komponuje się z jogurtem.

Zdobądź przepis

Koktajl owsiany jagodowy

Przybliżona ilość błonnika na porcję : 10-11 gramów

Koktajle są idealnym nośnikiem składników bogatych w błonnik, takich jak jagody, owies i banany. W tym przepisie wykorzystano mleko roślinne i mleko uzupełniające włókno fasoli guar aby jeszcze bardziej zwiększyć liczbę.

Zdobądź przepis

„Tost” ze słodkich ziemniaków z Loxem

Przybliżona ilość błonnika na porcję : 10-11 gramów

Słodkie ziemniaki zastępują chleb w tym bezglutenowym toście z awokado. Idą do piekarnika, aż lekko się zwęgli, a następnie posypane są awokado, ogórkiem, wędzonym łososiem i koperkiem, aby uzyskać cudownie aromatyczne i sycące śniadanie.

Zdobądź przepis

16 lutego zodiak

Kanapka z dżemem malinowym Chia

Jeśli szukasz przenośnego śniadania, które podniesie na duchu skromne PB&J, wypróbuj ten produkt pełen błonnika i białka. Jeśli możesz, wybieraj chleb wieloziarnisty o wysokiej zawartości błonnika.

Przybliżona ilość błonnika na porcję : 23 gramy

Zdobądź przepis

Ile błonnika potrzebujesz na śniadanie?

Jeśli dostarczasz zalecane 25 gramów błonnika dziennie, nie ma znaczenia, w jaki sposób go rozbijesz.

Moon zauważa jednak, że rozłożenie spożycia błonnika na każdy posiłek i przekąskę będzie prawdopodobnie wygodniejsze niż zjedzenie jego większości podczas jednego posiłku. Ponadto dystrybucja go w ten sposób zapewni trwałą równowagę energii i poziomu cukru we krwi przez cały dzień. Badania wykazują również, że włączenie co najmniej 6 gramów błonnika do każdego posiłku może korzystnie wpływać na zdrowie serca, zmniejszając poziom trójglicerydów i LDL („złego”) cholesterolu, jednocześnie zwiększenie poziomu cholesterolu HDL („dobrego”) dwadzieścia jeden .

Zgodnie z tą logiką, uzyskanie 6-8 gramów błonnika ze śniadania jest solidnym celem. Oto kilka szybkich sposobów na zwiększenie spożycia błonnika i osiągnięcie 6-8 gramów bez większego wysiłku (lub liczenia makro):

• Zobacz, ile kolorowych owoców i warzyw możesz zapakować do swojego śniadania
• Uzupełnij swoje śniadanie nasionami chia lub konopi
• Wybieraj płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika lub angielskie babeczki
• Zachowaj skórki na owocach i warzywach
• Eksperymentuj z pikantne śniadania zawierające składniki bogate w błonnik, takie jak soczewica

Streszczenie

Inne spojrzenie na śniadania bogate w błonnik

Biorąc pod uwagę liczne zalety błonnika, możesz ulec pokusie, aby dodać go do śniadania w dużych ilościach. Należy jednak pamiętać, że przejście od 0 do 100 w przypadku błonnika może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak zaparcia, biegunka, gazy i wzdęcia.

„Ponieważ błonnik wiąże się z wodą, zjedzenie go w dużych ilościach spowoduje przedostanie się dużej ilości wody do jelit. To może, wbrew intuicji, sprawić, że więcej zaparcia” – wyjaśnia Moon.

Ta reakcja może sprawić, że niektórzy ludzie pomyślą, że śniadania bogate w błonnik po prostu nie są dla nich – ale niekoniecznie jest to prawdą.

Aby błonnik nie przytłaczał organizmu, staraj się dodawać go do swojej diety stopniowo. Na przykład, jeśli obecnie jesz 5 gramów dziennie, Shapira zaleca dodawanie 5 dodatkowych gramów dziennie, aż osiągniesz 25 gramów. Nawet wtedy możesz zauważyć, że minie około tygodnia, zanim zauważysz jakiekolwiek pozytywne zmiany w trawieniu. „Większość ludzi chciałaby rzucić palenie – nie rób tego! Trzymaj się tego. Powoli i równomiernie” – radzi.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze śniadaniami bogatymi w błonnik, warto zacząć od źródeł błonnika o mniejszej koncentracji i dużej zawartości wody. (Powiedzmy, pomarańcze i jabłka zamiast czarnej fasoli i soczewicy.) Może to pomóc Twojemu organizmowi dostosować się do nowych źródeł węglowodanów.

Streszczenie

Zielony umysł i ciało POV

Śniadanie naprawdę jest najważniejszy posiłek dnia. Nasz pierwszy posiłek może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, zwiększyć energię, poprawić wydajność poznawczą i nie tylko. Zdrowe śniadanie powinno zawierać mieszankę wysokiej jakości białko (dla korzyści mięśniowych i metabolicznych), zdrowe tłuszcze (dla wchłaniania witamin) i błonnik (dla zdrowia jelit i układu trawiennego).

Staranie się, aby śniadanie zawierało co najmniej 6-8 gramów błonnika, pomoże Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na błonnik (ponad 25 gramów). Błonnik ten może pochodzić z wielu owoców, warzyw, roślin strączkowych i innych źródeł roślinnych. Mieszanie źródeł błonnika ma zalety, aby zapewnić odżywianie jelit szeregiem korzystnych związków. Choć kuszące jest jedzenie tego samego na śniadanie codziennie, staraj się od czasu do czasu spróbować czegoś nowego. Pomyśl: miska smoothie pewnego ranka i pikantna miska płatków owsianych Następny.

Nie dotyczy to Ciebie, jeśli:

Jeśli obecnie nie jesz dużo błonnika, możesz zacząć od śniadań bogatych w błonnik, aby uniknąć zaburzeń trawiennych. Osoby ze zdiagnozowanymi zaburzeniami trawienia powinny skonsultować się z lekarzem, aby zdecydować, jaka ilość błonnika pokarmowego będzie dla nich odpowiednia.

Często Zadawane Pytania

Jedzenie na wynos

Zjedzenie śniadania bogatego w błonnik to (pyszny) sposób na zapewnienie sobie energii, komfortu i, cóż, regularny dzień. Węglowodany złożone znajdziesz w owocach, warzywach, zbożach i roślinach strączkowych, więc Twoje śniadanie bogate w błonnik może mieć nieskończoną różnorodność. A znaczenie błonnika nie kończy się wraz z wybiciem południa: oto kilka innych żywność bogata w błonnik cieszyć się przez cały dzień.