5 powodów, dla których białko w proszku może zakłócać trawienie i co robić
Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, który odgrywa rolę w utrzymaniu różnych funkcji organizmu, w tym wzrostu i naprawy mięśni, produkcji hormonów i funkcji odpornościowych. Podczas gdy odpowiednie spożycie białka jest ważne dla optymalnego zdrowia, niektórzy ludzie twierdzą, że spożywanie białka w proszku powoduje więcej kupy, powoduje zaparcia lub powoduje inne problemy trawienne.
Skontaktowaliśmy się z ekspertami ds. żywienia i zdrowia jelit, aby zbadać potencjalny wpływ białka na ruchy jelit oraz wpływ białka w proszku na trawienie.
Jak organizm trawi białko
Kiedy jesz, twoje ciało musi podzielić je na mniejsze, użyteczne formy, które można przesuwać po ciele. Białka dzielą się na aminokwasy .
Trawienie rozpoczyna się w jamie ustnej, gdy żujesz jedzenie na mniejsze kawałki. Stamtąd enzymy trawienne w ślinie zaczynają rozkładać węglowodany i tłuszcze. Trawienie białka rozpoczyna się w żołądku, gdzie wydzielana jest pepsyna, która rozkłada białko na mniejsze peptydy.
„Żołądek wytwarza kwas solny (HCl) i pepsynogen, nieaktywną postać enzymu pepsyny. Kwaśne środowisko żołądka aktywuje pepsynogen do pepsyny, która zaczyna rozkładać białka na mniejsze peptydy (krótkie łańcuchy aminokwasów)” – wyjaśnia. Ashley Sauvé, CHN , certyfikowany holistyczny dietetyk i zielarz specjalizujący się w zdrowiu układu pokarmowego.
„Odpowiedni kwas żołądkowy jest bardzo ważny dla trawienia białek, a niski poziom kwasu żołądkowego może spowolnić trawienie białka” – dodaje.
Białko w proszku jest generalnie trawiony w taki sam sposób jak białko dietetyczne . Jednak szybkość wchłaniania może się różnić w zależności od rodzaj odżywki białkowej i z czym jest zmieszany.
Na przykład, białko serwatkowe wchłania się szybciej niż Białko kazeinowe . A ponieważ płyny trawią się szybciej niż pełnowartościowe pokarmy, białko w proszku spożywane bez dodatkowego tłuszczu lub błonnika będzie wchłaniane szybciej niż białko w diecie.
Dlaczego białko w proszku może powodować biegunkę/zaparcia
W zależności od składników lub potencjalnych nietolerancji mogą wystąpić zaparcia lub luźne stolce kiedy spożywasz białko w proszku . Oto kilka powodów, dla których białko może powodować częstsze lub rzadsze kupowanie i co z nimi zrobić:
1.
Nie jesz wystarczającej ilości błonnika.
„Błonnik ma tak wiele ról w jelitach” – mówi Sauvé. „Poprawia ruchliwość jelit (pomaga utrzymać ruch w jelitach) i odżywia pożyteczne bakterie”.
Spożywanie dieta wysokobiałkowa może wypierać inne makroskładniki odżywcze, takie jak węglowodany, które są korzystne błonnik , witaminy i minerały. Więc to nie to, co jesz, jest problemem (białko); to, czego nie jesz (błonnik), może prowadzić do zaparć.
„Jeśli zużywa się mniej błonnika, aby zrobić więcej miejsca na białko, istnieje większe prawdopodobieństwo zaparć, co może również prowadzić do większej ilości gazów” – zauważa dietetyk i ekspert ds. zdrowia jelit Kim Kulp, RDN .
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik dla dorosłych wahają się od 21 do 38 gramów, w zależności od wieku, płci i etapu życia. Niestety konsumuje przeciętny Amerykanin 1 około 17 gramów błonnika pokarmowego dziennie, a osoby stosujące diety niskowęglowodanowe jedzą jeszcze mniej.
Co robić
Upewnij się, że jesteś uzyskanie wystarczającej ilości błonnika jedząc dużo jagód, owoców cytrusowych, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion oraz uzupełniając je proszek włóknisty Jeśli potrzebne. 2.Zawiera więcej błonnika niż jesteś przyzwyczajony.
Z drugiej strony, proszki białkowe pochodzenia roślinnego tak jak białko konopne są bogatsze w błonnik, który może wpływać na trawienie inaczej niż proszki białkowe pochodzenia zwierzęcego, które nie zawierają błonnika.
„Ponieważ ponad 95% populacji amerykańskiej nie spożywa wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, istnieje szansa, że nadmiar białka konopnego w proszku może spowodować szybki skok spożycia błonnika pokarmowego, co może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia i gazy” Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN , Autor Efekt włókna , poprzednio powiedział mindbodygreen .
Dla osób z przewlekłymi zaparciami lub chorobami jelit, an zwiększone spożycie błonnika może pogorszyć zaparcia 2 i związane z nim objawy.
Co robić
Jeśli białka roślinne zaostrzają żołądek, spróbuj odżywki białkowej o niższej zawartości błonnika serwatka . 3.Nie tolerujesz laktozy.
„Proszek białkowy może mieć wiele różnych źródeł, a jeśli ktoś ma nietolerancję pokarmową, może odczuwać zaburzenia żołądkowo-jelitowe podczas spożywania proszku białkowego pochodzącego z tego pokarmu” – mówi Sauvé. „Na przykład osoby z nietolerancją laktozy mogą odczuwać luźne stolce po spożyciu białka serwatki lub kazeiny”.
Szacuje się, że dotyczy to od 65 do 75% dorosłej populacji świata nietolerancja laktozy 3 , z których wiele jest niezdiagnozowanych. Typowe objawy nietolerancji laktozy to biegunka, wzdęcia i gazy.
„Serwatka jest popularnym proszkiem białkowym i zawiera laktozę, z którą niektórzy ludzie mogą mieć problem” – mówi dietetyk zajmujący się zdrowiem jelit Amanda Sauceda, MS, RDN .
Chwila białka serwatki w proszku zazwyczaj mają niewiele dodanych składników, wegańskie proszki białkowe mogą zawierać mieszankę różnych źródeł roślinnych i innych ziół lub składników, o których możesz nie wiedzieć, że powodują reakcję.
Co robić
Jeśli masz problemy z białkiem serwatki w proszku, spróbuj proszek izolatu serwatki który ma niższą zawartość laktozy lub a białko roślinne w proszku z czystą listą składników . 4.Zawiera sztuczne słodziki.
Wiele proszków białkowych zawiera substancje słodzące (niskokaloryczne zamienniki cukru), które są uważane za bezpieczne do spożycia, ale to nie znaczy, że nie mają skutków ubocznych.
Należy dalej badać wpływ substancji słodzących na mikroflorę jelitową; jednak w przeglądzie badań eksperymentalnych i klinicznych tylko sacharyna, sukraloza i stewia zmienił skład mikroflory jelitowej 4 .
„Niektóre proszki białkowe zawierają poliole, takie jak sorbitol lub erytrytol, aby dodać słodyczy bez dodawania cukru” – mówi. Kristin Draayer, MS, RDN, CPT . „Te sztuczne słodziki mogą mieć efekt przeczyszczający 5 spożywane w dużych ilościach, potencjalnie prowadzące do luźnych stolców”.
horoskop z 9 września
Co robić
Przełącz się na białko w proszku, które nie zawiera sztucznych substancji słodzących, takich jak sorbitol czy erytrytol. 5.Zaburza mikrobiom jelitowy.
Mikrobiom jelitowy to zbiór mikroorganizmów, które żyją w przewodzie pokarmowym i odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Białko może wpływają na mikrobiom jelitowy 6 na różne sposoby, zarówno pozytywnie, jak i negatywnie.
„Zdrowe jelita zawierają większą różnorodność drobnoustrojów” – mówi Kulp. „Te drobnoustroje chronią wyściółkę jelit, poprawiają funkcje odpornościowe i mogą zmniejszyć stan zapalny 7 , co może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka”.
Jedno badanie, w którym zbadano wpływ odżywki białkowej na mikroflorę jelitową 8 sportowców wytrzymałościowych stwierdziło, że doprowadziło to do zmniejszenia liczby prozdrowotnych bakterii, takich jak Blautia, Roseburia i Bifidobacterium longum. Bakterie te są związane z poprawą funkcji odpornościowej, funkcją bariery jelitowej i właściwościami przeciwzapalnymi. Jednak długoterminowe konsekwencje spadku liczby tych bakterii dla zdrowia jelit są nieznane.
W innym badaniu spożycie białka w diecie i ćwiczenia były związane z większa różnorodność mikroflory jelitowej u zawodowych graczy rugby 9 . Potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób zmienia się różnorodność mikroflory jelitowej wpływa na zdrowie jelit i ogólne wyniki zdrowotne 10 .
Źródło białka może również wpływać na mikrobiom jelitowy. Białka pochodzenia roślinnego prawdopodobnie tak większy wpływ na mikroflorę jedenaście niż białka zwierzęce ze względu na zawartość błonnika. Niektóre proszki białkowe, takie jak izolat białka serwatki, zawierają laktoferynę i immunoglobuliny, które mogą działać jako prebiotyki 12 .
Co robić
Ogólnie rzecz biorąc, wpływ proszku białkowego na mikrobiom jelitowy jest złożony i może się różnić w zależności od rodzaju używanego proszku białkowego, ogólnej diety i stylu życia oraz innych czynników. Wypróbuj więc kilka odżywek białkowych, zanim wybierzesz tę, która najlepiej pasuje do Twojego organizmu. 6.Masz niski poziom kwasu żołądkowego.
Pepsyna jest głównym enzymem biorącym udział w trawieniu białek 13 , wymagające kwaśnego środowiska do aktywacji. Brak wystarczającej ilości kwasu żołądkowego do rozkładu białka może prowadzić do problemy trawienne, takie jak gaz lub przerost bakterii .
Według Sauvé, niski poziom kwasu żołądkowego jest dość powszechny i może być wywołany stresem lub niedoborami składników odżywczych. Zaleca łyżkę stołową ocet jabłkowy w niewielkiej ilości wody przed posiłkami, aby pomóc w utrzymaniu kwaśnego środowiska żołądka, które jest optymalne do trawienia białek.
Co robić
Wprowadź do swojej diety pokarmy, które pomagają utrzymać kwaśne środowisko żołądka - takie jak ocet jabłkowy - jeśli podejrzewasz, że jest to dla ciebie problem.Strawność proszków białkowych roślinnych i zwierzęcych
Ogólnie rzecz biorąc, białka zwierzęce są łatwiej trawione niż białka roślinne.
Jednakże, Dowody sugerują 14 że niektóre białka pochodzenia roślinnego, takie jak konopie, mają strawność białka równą lub wyższą niż inne zboża, orzechy i rośliny strączkowe. W inne badanie piętnaście porównano trawienie białek z ośmiu źródeł białka. Izolat białka serwatki i groszek gołębi miał największe uwalnianie aminokwasów.
„Białko serwatkowe jest uważane za szybko trawiące się białko 16 co oznacza, że białko może być szybko rozkładane, a następnie wykorzystywane przez organizm”, wyjaśnia Sauceda. „Proszki białkowe pochodzenia roślinnego częściej zawierają również błonnik, który może spowolnić trawienie, ale niekoniecznie jest to złe . Błonnik ci pomaga pozostań pełniejszy dłużej a twoje ciało nadal będzie otrzymywać aminokwasy, których potrzebujesz”.
Streszczenie
Białko zwierzęce jest zwykle łatwiejsze do strawienia niż białko roślinne (o ile nie masz nietolerancji laktozy). Spośród białek roślinnych, konopie i groch są zazwyczaj najłatwiejsze do strawienia.Bezpieczne sposoby spożywania diety o wyższej zawartości białka
Podczas gdy większość aktywnych ludzi powinna staraj się spożywać co najmniej 100 gramów białka dziennie dla optymalnego zdrowia, zwiększenie spożycia białka nie powinno odbywać się kosztem dyskomfortu trawiennego.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci spożywać białko w proszku i pełnowartościowe białka spożywcze w sposób, który nie spowoduje rozstroju żołądka:
1.Eksperymentuj z różnymi rodzajami proszków białkowych.
Na rynku dostępnych jest tak wiele różnych rodzajów odżywek białkowych. Jeśli ten, którego używasz, boli żołądek, wypróbuj inną markę lub źródło białka.
„Jeśli masz„ kupki białkowe ”z suplementu białka w proszku, spróbuj przejść na inne źródło, aby wykluczyć nietolerancję tego, którego używasz teraz”, mówi Sauvé. „Pamiętaj, aby sprawdzić alkohole cukrowe i inne dodatki, które mogą powodować problemy trawienne”.
2.Dodaj błonnik do koktajlu proteinowego.
Sauvé sugeruje spożywanie białka w proszku wraz z błonnikiem, aby zapobiec luźnym stolcom (na przykład w smoothie ze składnikami o wysokiej zawartości błonnika, takimi jak jeżyny). „Większość ludzi przecenia zawartość błonnika w żywności, więc pomocne może być śledzenie spożywanych pokarmów przez kilka dni, aby upewnić się, że osiągasz swój cel”.
Dodawanie błonnika do koktajli proteinowych to prosty i skuteczny sposób na zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego i zmniejszenie ryzyka problemów trawiennych związanych ze spożywaniem odżywek białkowych.
3.Jedz zbilansowaną dietę.
Sportowcy i entuzjaści fitnessu mogą nieumyślnie stosować takie strategie żywieniowe niekorzystnie wpływają na mikroflorę jelitową 17 .
Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, różnorodne źródła białka , zdrowe tłuszcze oraz szeroka gama witamin i minerałów wykazało obiecujące wyniki w optymalizacji jelit i ogólnego stanu zdrowia.
„Chociaż potrzebujemy białka dla naszych mięśni, komórek i układu odpornościowego, potrzebujemy również roślinnych składników odżywczych. To przeciwutleniacze i błonnik, które znajdują się w owocach, warzywach, pełnych ziarnach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych, działają jak prebiotyki, odżywiając nasze dobro mikroby jelitowe, aby mogły poprawić nasze zdrowie” – mówi Kulp. „Połączenie białka i różnorodnych pokarmów roślinnych zapewni tobie i twoim mikrobom pożywienie potrzebne dla zdrowych jelit i zdrowych kupek”.
4.Pij wystarczającą ilość wody.
Kiedy spożywasz dużo białka, nadmiar azotu jest wypłukiwany z płynami i wodą. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, może to prowadzić do łagodnego odwodnienia, które może wpływać na ruchy jelit.
Odpowiednie nawodnienie pomaga również błonnikowi prawidłowo wykonywać swoją pracę. Błonnik wchłania wodę, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy, aby zmiękczyć stolec i zapobiec zaparciom. Jeśli zwiększasz spożycie błonnika lub spożywasz proszki białkowe pochodzenia roślinnego bogate w błonnik, niezbędne jest picie wystarczającej ilości wody.
5.Postępuj zgodnie z instrukcjami serwowania.
Zawsze najlepszą praktyką jest przestrzeganie instrukcji podawania i wskazówek dotyczących suplementów, których używasz. Właściwy stosunek płynu do proszku może pomóc uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych.
W tej notatce nie zbieraj swoich suplementów na sucho. ( Dry-scooping to popularny trend na TikToku gdzie ludzie spożywają suplementy w proszku, takie jak przedtreningówka lub białko w proszku bez płynu.) Wraz z ryzykiem aspiracji (dostania się proszku do płuc), nabieranie białka w proszku na sucho może powodować problemy trawienne.
Często zadawane pytania
dania na wynos
Białko samo w sobie nie powinno powodować problemów trawiennych u większości ludzi. Niektóre rodzaje odżywek białkowych lub składników w odżywkach białkowych mogą prowadzić do problemy trawienne, takie jak wzdęcia , zaparcia lub biegunka u niektórych osób.
Aby zminimalizować te skutki uboczne, spożywaj białko w proszku z umiarem wraz z dobrze zbilansowaną dietą, bądź dobrze nawodniony i wybieraj białka w proszku, które nie zawierają sztucznych słodzików lub innych składników, na które możesz być uczulony.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
