Czy post przerywany jest zdrowy dla kobiet po pięćdziesiątce? Twoja odpowiedź poparta badaniami

Kobiety w wieku powyżej 50 lat często doświadczają niepożądanych zmian poziomu cukru we krwi, tkanki tłuszczowej i poziomu lipidów we krwi, w których może pomóc przerywany post (IF). Jednak niektóre kobiety mogą wahać się, czy spróbować post przerywany i zastanawiają się, czy jest to bezpieczne i odpowiednie dla ich grupy wiekowej.

W tym artykule zbadamy potencjalne korzyści wynikające z IF dla kobiet po pięćdziesiątce i porozmawiamy z ekspertami o tym, jak kobiety mogą zdecydować, która metoda postu – jeśli taka istnieje – jest dla nich odpowiednia.

Badania nad postem w okresie menopauzy

Menopauza to termin używany do opisania okresu w życiu kobiety, kiedy ona miesiączki ustają na stałe 1 .

Po przejściu menopauzy jajniki wytwarzają bardzo mało hormonów płciowych, estrogenu i progesteronu. Naturalny spadek produkcji hormonów, który występuje w tym czasie, może powodować: szereg nieprzyjemnych objawów w tym uderzenia gorąca, przyrost masy ciała, wysoki poziom lipidów we krwi, wahania nastroju, suchość pochwy, problemy ze snem i drażliwość.

Perimenopauza, czyli czas poprzedzający menopauzę, zwykle rozpoczyna się u kobiet pod koniec czterdziestki. Większość kobiet doświadcza menopauzy w wieku około 51 lat 1 .

anioł numer 339

Pewne zmiany w stylu życia i diecie, np przerywany post (IF) może być skuteczny dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym, menopauzalnym i pomenopauzalnym. Niestety, chociaż istnieje wiele badań na temat potencjalnych korzyści płynących z IF dla kobiet przed menopauzą, badania badające jego wpływ na starsze kobiety są ograniczony 2 .

Jednak niewiele badań, które mamy, sugeruje, że IF może mieć pewne korzyści zdrowotne dla kobiet powyżej 50 roku życia, na przykład promowanie utraty wagi 3 i poprawę regulacji poziomu cukru we krwi.

Ogólnie, wyniki badań 4 sugerują, że IF wpływa na starsze kobiety w taki sam sposób, jak na młodsze kobiety pod względem utraty wagi i korzyści metabolicznych, ale potrzebne są większe badania, aby zrozumieć, w jaki sposób IF wpływa na kobiety w okresie okołomenopauzalnym i menopauzy, a także po menopauzie.

Ponadto IF może zagrażać zdrowiu niektórych starszych osób dorosłych i może prowadzić do zmian u niektórych osób hormony , które omówimy w dalszej części artykułu.

Streszczenie

Potencjalne korzyści postu dla kobiet po 50

Badania nad wpływem IF na kobiety powyżej 50 roku życia są obecnie ograniczone. To powiedziawszy, istnieje wiele dowodów na to, że IF jest skuteczny w redukcji poziomy ciśnienia krwi 5 , markery stanu zapalnego 6 i poziomy tłuszcz trzewny 7 ogólnie. Miejmy nadzieję, że przyszłe badania ujawnią więcej informacji, abyśmy mogli lepiej zrozumieć, w jaki sposób IF wpływa na kobiety w wieku powyżej 50 lat.

Tymczasem oto, co wiemy do tej pory (oraz badania, które pozwolą nam śledzić dalsze postępy):

Może pomóc regulować poziom cukru we krwi.

Klimakterium zwiększa ryzyko 8 na cukrzycę typu 2 ze względu na wpływ na poziom estrogenów, tkanki tłuszczowej i insulinooporność.

Ponieważ IF może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej I poprawić poziom insuliny 9 , może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy u starszych kobiet.

Badania pokazują również, że IF skutecznie poprawia tolerancję glukozy lub jak dobrze organizm wykorzystuje cukier we krwi. A mały 2020 10 badanie opublikowane w GeroScience które obejmowało 24 mężczyzn i kobiety w wieku od 55 do 79 lat, wykazało, że po: Program postu 16:8 przez sześć tygodni doprowadziła do umiarkowanej poprawy tolerancji glukozy w porównaniu do normalnych nawyków żywieniowych.

Może poprawić czynniki ryzyka chorób serca.

Wraz z wiekiem kobiet poziom lipidów we krwi wzrasta, co może zwiększać ryzyko chorób serca. „Jeśli zmagasz się z lipidami, a zwłaszcza z poziomem trójglicerydów, post może być narzędziem, które może pomóc ci zmniejszyć tę liczbę do optymalnych zakresów” Kyrin Dunston, lekarz medycyny, FACOG , mówi mindbodygreen.

Chociaż istnieją ograniczone dowody dotyczące starszych kobiet, IF wydaje się być równie skuteczny jedenaście do obniżania poziomu lipidów we krwi jako ciągłe ograniczenie kalorii. Jednak w badanie 2021 4 u kobiet przed menopauzą i po menopauzie program IF nie miał żadnego wpływu na poziom lipidów we krwi kobiet. Oczywiście potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się, czy IF jest skuteczniejszy niż zwykłe ograniczenie kalorii w poprawie poziomu lipidów we krwi u starszych kobiet.

Może promować zdrową utratę wagi.

Wykazano, że IF sprzyja utracie wagi w wielu populacjach, w tym u starszych kobiet.

A badanie 2020 12 opublikowane w Międzynarodowy Dziennik Środowiska i Zdrowia Publicznego które obejmowało 45 kobiet w wieku powyżej 60 lat, wykazało, że kobiety przydzielone losowo do sześciu tygodni 16:8 IF straciły 4,5 funta więcej niż grupa kontrolna.

A badanie 2021 4 opublikowane w Gerontologia Eksperymentalna obejmujące 13 kobiet przed menopauzą i 19 kobiet po menopauzie wykazało, że osiem tygodni IF, które obejmowały Okno postu od 18 do 20 godzin doprowadziło do podobnej utraty wagi 7,27 funta w obu grupach.

Dodatkowo w A badanie 2022 r opublikowane w Otyłość, Naukowcy odkryli, że kobiety po menopauzie, które stosowały osiem tygodni programu IF, który obejmował 4-6-godzinne okno postu, doświadczyły utraty wagi od 3% do 4% ich masy wyjściowej w porównaniu z grupą kontrolną.

Może poprawić wrażliwość na insulinę.

W okresie menopauzy zmiany w tkance tłuszczowej i zmiany hormonalne przyczyniają się do rozwoju insulinooporności, stanu, w którym komórki nie reagują dobrze na insulinę, hormon, który pomaga przenosić cukier we krwi do komórek.

„IF poprawia wrażliwość na insulinę, co może być pomocne dla kobiet w okresie menopauzy, ponieważ oporność na insulinę jest powszechna i może zakłócać zdrowe zarządzanie energią w organizmie” – mówi Dunston. w badanie 2021 4 wspomniano powyżej, naukowcy odkryli, że ośmiotygodniowy program IF doprowadził do podobnego obniżenia poziomu insuliny i insulinooporności zarówno u kobiet przed menopauzą, jak i po menopauzie.

Post może być również skuteczny w obniżaniu poziomu ciśnienia krwi u kobiet po menopauzie, ale nie tylko potrzebne są badania 3 .

Może poprawić zdrowie hormonalne poprzez HGH.

Innym sposobem, w jaki IF może przynieść korzyści starszym kobietom, jest naturalne zwiększenie czegoś, co nazywa się ludzkim hormonem wzrostu (HGH), hormonem, który odgrywa ważną rolę w metabolizmie, składzie ciała i regulacji insuliny.

„Ludzki hormon wzrostu jest ważny, ponieważ jest kluczowym hormonem w promowaniu młodości i długowieczności może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę 13 ”, mówi Dunston. Wraz z wiekiem poziom HGH spada.

Udowodniono, że metody postu, w tym IF, działają zwiększyć poziom 14 HGH. Porozmawiamy trochę więcej o tym, jak IF wpływa na inne hormony nieco później w artykule.

Badania do obejrzenia

Najlepsze rodzaje postu dla kobiet 50+

Istnieje wiele różnych rodzaje postu przerywanego które wahają się od postu przez 12 godzin do wielu dni na raz.

„Dobrą rzeczą w przerywanym poście jest to, że jest elastyczny” – certyfikowany lekarz Taz Bhatia, lekarz medycyny , powiedział wcześniej mindbodygreen. „Wiele osób zaczyna od krótszych postów i stopniowo zwiększa ich długość”.

Badania, w których oceniano wpływ IF na osoby starsze, w tym kobiety powyżej 50 roku życia, wykazały to krótkoterminowe posty wydają się być bezpieczne i skuteczne i nie wiążą się z tak wieloma niepożądanymi skutkami ubocznymi, jak dłuższe posty 24-godzinne posty .

Większość wspomnianych powyżej badań wykorzystywała programy IF, które obejmowały okna postu trwające od 16 do 20 godzin i okna jedzenia trwające od czterech do ośmiu godzin.

Mając to na uwadze, oto kilka metody JEŻELI które mogą być najbardziej korzystne dla kobiet powyżej 50 roku życia:

• 16:8: To jeden z najpopularniejszych typów karmienie ograniczone czasowo (TRF) , forma IF polegająca na jedzeniu tyle lub tak często, jak chcesz w określonym piętnaście okres czasu. The Metoda 16:8 obejmuje post przez 16 godzin i spożywanie wszystkich kalorii w ciągu 8 godzin każdego dnia. Wykazano, że metoda 16/8 promować utratę wagi 12 u kobiet po 50.
• Zmodyfikowany post co drugi dzień (ADF): Zmodyfikowany ADF jest spin na ADF, rodzaj post polega na regularnym jedzeniu jednego dnia, a następnego dnia na całkowitym wyeliminowaniu kalorii. Zmodyfikowany ADF umożliwia spożywanie bardzo małej ilości kalorii — zwykle poniżej 500 — podczas dni postu. A badanie 2020 3 opublikowane w Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia które obejmowało 75 osób, z których część była kobietami po menopauzie, wykazało, że 12-tygodniowy zmodyfikowany protokół ADF doprowadził do utraty wagi o 14,3 funta w grupie po menopauzie, a także obniżył poziom cholesterolu LDL, insuliny i ciśnienia krwi.
• Dieta 5:2: The dieta 5:2 jest uważany za rodzaj postu okresowego (PF). Osoby przestrzegające diety 5:2 jedzą normalnie przez pięć dni w tygodniu, a następnie przestrzegają zmodyfikowanego postu przez dwa kolejne lub nie następujące po sobie dni. Podczas dni postu spożycie energii jest zwykle ograniczone do około 600 kalorii. Przestrzeganie diety 5:2 może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii i pomóc kobietom po 50 utrzymać prawidłową masę ciała 16 bez stosowania zbyt restrykcyjnej diety lub bardziej ekstremalnej metody postu.

Mimo że wymienione powyżej metody IF mogą być skuteczne w przypadku kobiet powyżej 50 roku życia, przed wypróbowaniem IF ważne jest, aby porozmawiać z zaufanym lekarzem.

To dlatego, że post może być stresujący dla organizmu i może nie być odpowiedni dla niektórych kobiet. Post może wpływać na poziom kortyzol, hormon stresu , ona tłumaczy. ( Post sam w sobie jest rodzajem stresora , w końcu.) „Nagromadziło się wiele kobiet na tych etapach życia znaczne problemy z kortyzolem które pozostają niezdiagnozowane”, mówi Dunston, który zaleca poddanie się pełnej ocenie hormonalnej przez wykwalifikowanego lekarza przed rozpoczęciem schematu IF.

Wskazówki i przykładowy jadłospis

Jeśli nie masz pewności, jak zaplanować spożycie żywności, przestrzegając schematu żywienia IF, ta próbka jednodniowa 16:8 plan posiłków może pomóc Ci zacząć:

• 8 rano: Czarna kawa lub niesłodzonej herbaty ziołowej
• 11:00: Dwa jaja od chowu pastwiskowego zasmażana ze szpinakiem i serem cheddar podawana z jagodami i pokrojone awokado
• 14:00: Miska quinoa z pieczonymi brokułami, grillowanym kurczakiem, orzeszkami pinii, ciecierzycą i dressingiem tahini
• 15:30.: Garść mieszanych orzechów i jabłko
• 18:00: Pieczony łosoś podany z pieczonymi batatami i szparagami
• 19:00-11:00: Szybko

Poszcząc czy nie, ważne jest, aby kobiety po pięćdziesiątce skupiały się na ogólnej jakości swojej diety. Dunston zauważa, że ​​post jest najbardziej korzystny w połączeniu z dietą bogatą w chude białko , warzywa, rośliny strączkowe i owoce oraz mało przetworzonej żywności

Należy również zauważyć, że starsze kobiety częściej mają niski poziom lub mają niedobór kilka składników odżywczych 17 , w tym magnez , witamina D, B12 i B6 , dlatego ważne jest, aby zasilać organizm pożywną żywnością i brać suplementy diety Jeśli to konieczne.

Zobacz tutaj, aby uzyskać więcej wskazówek na temat najlepsze potrawy na przerwanie postu .

Streszczenie

Skutki uboczne i ryzyko

Przerywany post wiąże się z wadami, które mogą zagrozić zdrowiu niektórych starszych kobiet.

Po pierwsze, wykazano, że post wpływają na poziom hormonów kobiecych , czasem w sposób negatywny. The badanie 2022 r opublikowane w Otyłość odkryli, że kobiety po menopauzie, które stosowały osiem tygodni programu IF, który obejmował 4-6-godzinne okno postu, doświadczyły znacznych spadków hormonu steroidowego DHEA o około 14%.

DHEA jest głównym prekursorem estrogenu u kobiet po menopauzie, więc naukowcy obawiali się, że spadek DHEA może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak dysfunkcje seksualne, problemy ze skórą i suchość pochwy. Mimo że wartości DHEA pozostawały w normalnym zakresie podczas badania i nie wiązały się z negatywnymi skutkami ubocznymi, naukowcy wezwali do dalszych badań w tej dziedzinie, aby zrozumieć, w jaki sposób IF wpływa na poziom hormonów u kobiet po menopauzie.

Inną wadą IF dla kobiet powyżej 50 roku życia jest to, że może pogorszyć uderzenia gorąca. Starsze badania sugerują, że objawy uderzeń gorąca nasilają się, gdy poziom cukru we krwi jest niski 18 . A badanie z 2009 r 19 opublikowane w Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing odkryli również, że kobiety w okresie menopauzy częściej doświadczały uderzeń gorąca w miarę wydłużania się czasu między posiłkami.

Inny badanie 2021 20 opublikowane w Brytyjski Dziennik Żywienia które obejmowało 3273 mężczyzn i kobiety w wieku 64 lat lub starszych, wykazało, że przedłużony nocny post trwający 12 lub więcej godzin wydawał się pogarszać równowagę i funkcje kończyn dolnych oraz utrudniał uczestnikom wstanie z krzesła. Związek ten był najsilniejszy u osób starszych o niskim poziomie aktywności fizycznej.

Ważne jest również, aby zrozumieć, że IF nie jest odpowiedni dla niektórych kobiet, w tym kobiet z zaburzeniami odżywiania lub osób z pewnymi schorzeniami. Jeśli nie masz pewności, czy IF jest dla Ciebie właściwym wyborem, zasięgnij porady u swojego lekarza.

Streszczenie

Unikanie utraty mięśni / sarkopenii

W miarę jak się starzejemy, mamy tendencję do utraty masy mięśniowej . Jeśli nie jesz i nie ćwiczysz, może to przyspieszyć utratę mięśni, powodując utratę siły. Jeśli IF jest używane niewłaściwie lub jeśli jesteś nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości kalorii i białka , może to prowadzić do zwiększonej utraty mięśni. Stosowanie diety o niskiej zawartości białka i niewystarczającej kaloryczności może również zaszkodzić zdrowiu kości zmniejszenie gęstości kości dwadzieścia jeden .

Aby uniknąć utraty mięśni i zachować zdrowe kości, kobiety po 50. roku życia powinny stosować się do zaleceń dieta wysokobiałkowa i włączyć opór szkolenie w ich rutynę. Eksperci sugerują 22 że osoby starsze powinny spożywać od 0,54 do 0,68 grama białka na funt dziennie, czyli znacznie więcej niż aktualna zalecana dieta (RDA) 23 .

2 lipca znak

Włączenie ćwiczenia siłowe w ciągu dnia jest również ważna dla zapobiegania utracie mięśni i utrzymywania mocnych i odpornych na złamania kości. Jeśli nie masz siły ani energii do treningu oporowego podczas wykonywania IF, jest to znak, że powinieneś przestać pościć.

Streszczenie

Często zadawane pytania

dania na wynos

Kobiety w wieku powyżej 50 lat mogą odczuwać objawy związane ze starzeniem się i menopauzą, takie jak przyrost masy ciała i podwyższony poziom lipidów we krwi. Chociaż badania nad metodami IF w tej populacji są ograniczone, niektóre dowody sugerują, że wzorce IF, takie jak 16:8 i zmodyfikowany ADF, mogą poprawić niektóre aspekty zdrowia starszych kobiet, w tym masę ciała, insulinooporność i cholesterol LDL. Po prostu najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, ponieważ IF nie jest bezpiecznym ani odpowiednim wyborem dla wszystkich. I pamiętaj: post jest najskuteczniejszy w połączeniu z skądinąd pożywny sposób odżywiania .