Korzyści z białka serwatkowego + jak znaleźć opcję wysokiej jakości

Serwatka to jeden z dwóch rodzajów białek występujących w mleku (obok kazeiny) i należy do najlepiej przebadanych suplementów diety. Przy właściwym użyciu może być pomocny budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej , promowanie powrotu do zdrowia i nie tylko.

Oto, co warto wiedzieć o głównych zaletach białka serwatkowego, jego porównaniu z innymi źródłami białka, najlepszym białku serwatkowym dla początkujących, wskazówkach dotyczących regulowania czasu spożycia serwatki i nie tylko.

Rodzaje białek serwatkowych

Serwatka to klarowna, płynna porcja mleka pozostała po proces produkcji sera lub jogurtu po koagulacji i usunięciu skrzepu.

Mleko przechodzi wcześniej badania jakościowe dodaje się enzymy w celu oddzielenia skrzepu ( kazeina ) z płynnej serwatki. Następnie płynna serwatka jest pasteryzowana przed przetworzeniem na nią koncentrować i izolować formy .

Serwatka jest wysokiej jakości, pełnowartościowym białkiem (co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów 1 ) i to się składa 20% białka 2 występujący w mleku mlecznym.

Istnieją trzy główne rodzaje białek serwatkowych: koncentrat (WPC), izolat (WPI) i hydrolizat (WPH).

WPC zawiera od 70 do 80% białka i jest najmniej przetworzona forma 3 , zachowując pewną zawartość laktozy i tłuszczu oraz inne wartości odżywcze. WPI to bardziej przetworzona forma serwatki zawierająca m.in 90 do 95% białka I mniej niż 1% laktozy 4 , dzięki czemu jest bezpieczniejszą opcją dla osób z nietolerancją laktozy.

WPH nie zawiera tłuszczów, węglowodanów i laktozy i zawiera najwyższą zawartość białka. Ponadto wykazano, że WPC wspomaga redukcję masy tłuszczowej bardziej niż inne formy białka serwatkowego, według a Metaanaliza z 2019 r. opublikowana w  Składniki odżywcze 5 . 

Jest to jednak forma najbardziej przetworzona i posiadająca najmniejszą wartość odżywczą.

Streszczenie

Korzyści z białka serwatkowego

To źródło wysokiej jakości białka

Białko serwatkowe zawiera wystarczającą ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów ( elementy budulcowe białek 6 ), co czyni go doskonałym opcja wysokiej jakości białka .

Białko serwatkowe ma również doskonałe właściwości profil żywieniowy 7 . Zawiera kilka niezbędnych witamin i minerałów zapewniających optymalny stan zdrowia, w tym witaminy z grupy B, wapń, potas, żelazo, magnez, cynk, selen, fosfor i cholinę.

Może poprawić skład ciała

Jeśli Twoim celem fitness jest poprawa składu ciała (tzw stosunek beztłuszczowej masy ciała do masy tkanki tłuszczowej 8 ), białko serwatkowe może Ci w tym pomóc.

Według jedno badanie 9 najlepsze wyniki uzyskano, gdy spożycie białka serwatkowego połączono z treningiem oporowym i zmniejszonym spożyciem kalorii.

Inne badania 10 odkryli, że białko serwatkowe może poprawić skład ciała i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób układu krążenia u osób z nadwagą i otyłością. Ale znowu, aby uzyskać jak najwięcej korzyści ze składu ciała z białka serwatkowego, idealnym rozwiązaniem będzie połączenie go z treningiem oporowym i jedzeniem z niewielkim deficytem kalorii.

Może pomóc Ci zyskać mięśnie

Przyjmowanie białka serwatkowego może przyspieszyć metabolizm białek i regenerację po wysiłku fizycznym, per jedno badanie 11 . Białko serwatkowe wzmaga „anabolizm całego organizmu” (np. budowę mięśni), pomagając w regeneracji i syntezie białek mięśniowych po intensywnych ćwiczeniach, takich jak trening oporowy.

Ponadto białko serwatkowe jest doskonałym źródłem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), leucyny, izoleucyny i waliny, które zostały dobrze zbadane i chwalone za swoje korzystne działanie synteza białek mięśniowych 12 I regeneracja po wysiłku 13 .

„Serwatkę często uważa się za złoty standard ze względu na jej zdolność do maksymalnego stymulowania syntezy białek przy najmniejszej ilości białka. Dzieje się tak dlatego, że jest dobrze wchłaniana i ma bardzo wysoką zawartość leucyny” – Eric Williamson, Ph.D., R.D., a dyplomowany dietetyk, ekspert ds. żywienia podczas ćwiczeń i założyciel firmy  Odblokowane Fitness i odżywianie , mówi mindbodygreen.

' Leucyna jest ważna  ponieważ pobudza syntezę białek mięśniowych. To sprawiło, że białko serwatkowe stało się najpopularniejszą formą suplementu białka do budowy masy mięśniowej i innych adaptacji do ćwiczeń” – dodaje Williamson.

Może pomóc Ci stracić tłuszcz

Białko serwatkowe może wspomagać utratę tłuszczu na różne sposoby. Przede wszystkim jest sycący, a zjedzenie go może pomóc zmniejsz całkowite spożycie kalorii 14 . Ponadto białko serwatkowe może podkręć swój metabolizm 11 i sprawiają, że działa wydajniej, spalając więcej kalorii i zmniejszyć obwód talii 9 , nawet w spoczynku.

Kiedy celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ważne jest utrzymanie masy mięśniowej. Ze względu na pełny profil aminokwasowy i zawartość BCAA, białko serwatkowe może w tym pomóc utrzymać masę mięśniową 15 jednocześnie spalając tłuszcz.

To bardzo satysfakcjonujące

Sytość to uczucie sytości i satysfakcji, które odczuwasz po posiłku. Pomaga stłumić głód i apetyt, aby pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i zapobiec przejadaniu się. A spośród trzech makroelementów (węglowodany, tłuszcze, białko) białko jest dobrze znane jako najważniejsze najbardziej satysfakcjonujące 16 .

Jeśli chodzi o najlepsze białka na uczucie sytości, króluje serwatka. Badania 17 pokazuje, że suplementacja białkiem serwatkowym pozytywnie wpływa na uczucie sytości i sytości w porównaniu z innymi rodzajami suplementacji białkiem (np. kazeiną) i węglowodanami.

Może obniżać ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi (zwane także nadciśnieniem) może zagrażać zdrowiu układu krążenia zwiększając ryzyko udaru mózgu, zawału serca, przewlekłej choroby nerek i otępienia naczyniowego.

Jedno badanie 18 odkryli, że białko serwatkowe znacząco obniża skurczowe ciśnienie krwi u dorosłych z nadwagą i otyłością z łagodnym nadciśnieniem poprzez poprawę funkcji śródbłonka (otwieranie i zamykanie tętnic).

Dodatkowo pomocne może być białko serwatkowe niższy „zły” cholesterol LDL 19 , znaczący czynnik ryzyka na wysokie ciśnienie krwi.

Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2

Badania pokazują, że białko serwatkowe może być skutecznym suplementem pomagającym w leczeniu Cukrzyca typu 2 . Cukrzyca typu 2 to przewlekła choroba charakteryzująca się wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzoną funkcją hormonu insuliny, który umożliwia komórkom wchłanianie cukru we krwi.

Białko serwatkowe może poprawić  kontrola poziomu cukru we krwi 19 I zmniejszyć insulinooporność 20 u osób chorych na cukrzycę typu 2.

Jedno badanie 21 odkryli, że u osób chorych na cukrzycę typu 2, które spożywały suplement białka serwatkowego wraz z posiłkiem wysokowęglowodanowym i wysokotłuszczowym, poprawiła się kontrola poziomu cukru we krwi i odpowiedź insulinowa.

Może wzmocnić Twój układ odpornościowy

Suplementacja białka serwatkowego może wspomóc funkcjonowanie układu odpornościowego i zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak rak 22 przez zwiększenie poziomu immunoglobuliny G 22 . Immunoglobulina G jest przeciwciałem, które wzmacnia odpowiedź immunologiczną 23 i pomaga zapobiegać chorobom.

Porównanie z białkiem roślinnym

Serwatka ma pełniejszy profil aminokwasowy niż roślinne (lub wegańskie) źródła białka, takie jak soja, groch i brązowy ryż. Chwila badania 24 pokazuje to serwatki i białka roślinne są korzystne dla składu ciała, siły, wzrostu mięśni i regeneracji, istotne badania wskazują, że białko pochodzenia zwierzęcego (takie jak serwatka) jest białkiem o większej biodostępności.

Podczas sadzenia i białka wegańskie może być źródłem białka, zazwyczaj trzeba spożywać więcej gramów białka, aby odnieść takie same korzyści, zgodnie jedno badanie 25 . Oznacza to, że będziesz musiał spożywać więcej kalorii, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko i potencjalnie spowodować przyrost masy ciała .

horoskop dla 9 grudnia

„Jak każde białko zwierzęce, serwatka ma pełniejszy profil aminokwasowy niż białka roślinne, takie jak groch i soja. Oznacza to, że zawiera wystarczającą ilość wszystkich aminokwasów, aby stymulować syntezę białek przy niższych dawkach niż groch czy soja” – stwierdza Williamson.

Notatka redaktora

Kto powinien to wziąć?

Suplementy diety, takie jak odżywki białkowe, należy stosować wyłącznie zgodnie z nazwą: w celu uzupełnienia już dobrze zbilansowanej diety.

Mając to na uwadze, suplementy takie jak białko serwatkowe mogą być doskonałą opcją pomagającą w uzupełnieniu braków żywieniowych zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko .

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli Twoim celem fitness jest budowanie mięśni lub poprawa wyników sportowych. The Amerykańska Szkoła Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca sportowcom i osobom bardzo aktywnym spożywanie od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram (g/kg) masy ciała dziennie – znacznie więcej w porównaniu z obecnymi zaleceniami 0,8 g/kg masy ciała dziennie 26 .

„Każdy, kto ma trudności z zaspokojeniem swojego zapotrzebowania na białko, może odnieść korzyść ze spożywania suplementu białkowego, takiego jak serwatka” – mówi Williamson. „Osoby uczestniczące w regularnych intensywnych ćwiczeniach oraz osoby z deficytem kalorii w celu utraty wagi mogą szczególnie skorzystać na suplementacji białka, ponieważ ich zapotrzebowanie na białko jest wyższe”.

Jak znaleźć dobrą opcję

Niezależnie od tego, czy wolisz koncentrat, izolat czy hydrolizat białka serwatkowego, wybór wysokiej jakości suplementu ma kluczowe znaczenie. „Zapewnienie, że Twój odżywka białkowa została przetestowana przez stronę trzecią, może pomóc zapewnić, że produkt jest czysty i nie zawiera zakazanych substancji” – mówi Williamson. Jeśli szukasz wysokiej jakości odżywki białkowej, wybierz produkt niesłodzony, bezcukrowy, z niewielką ilością dodatków, aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych.

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: 5 najlepszych proszków białka serwatkowego roku

Czas i najlepsze praktyki

Podążając za nimi najlepsze praktyki dotyczące białka może pomóc Ci w maksymalnym wykorzystaniu białka serwatkowego:

• Spożywaj białko w trzech lub czterech posiłkach rozłożone na cały dzień.
• Celuj w zdobycie 25 do 30 gramów 27 wysokiej jakości białka w każdym posiłku.
• Weź suplement białka serwatkowego, który zawiera co najmniej 3 gramy białka serwatkowego aminokwas leucyna po treningu oporowym dla optymalna synteza białek mięśniowych 12 .
• Pomocne może być spożywanie białka w ciągu 120 minut po intensywnym wysiłku fizycznym wspierać proces zdrowienia .

Skutki uboczne i ryzyko spożycia zbyt dużej ilości białka

Regularne spożywanie więcej niż 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie może prowadzić do problemów ze zdrowiem układu trawiennego, nerek i naczyń 28 .

„Zbyt dużo białka może prowadzić do niewystarczającego spożycia innych ważnych składników odżywczych, takich jak tłuszcz, błonnik, węglowodany, witaminy i minerały” – mówi Williamson. „Na przykład, jeśli doświadczasz zaparć, być może jesz za dużo białka zamiast odpowiedniej ilości błonnika '

Ponadto wysokie spożycie białka może negatywnie wpływać na pracę nerek 29 u osób z chorobą nerek.

W zależności od ogólnej diety skutki uboczne zbyt dużej ilości białka mogą obejmować:

• Upośledzona czynność nerek u osób z chorobą nerek
• Zwiększone ryzyko chorób serca
• Podwyższony poziom cholesterolu LDL („złego”)
• Nieświeży oddech
• Bóle głowy
• Zaparcie
• Biegunka

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Białko serwatkowe jest kompletnym źródłem białka, które pomaga budować mięśnie, wspomaga utratę tłuszczu i poprawia skład ciała. Świetnym sposobem jest wprowadzenie do swojej rutyny wysokiej jakości białka serwatkowego w proszku wprowadź więcej białka do swojej diety i doświadcz korzyści zdrowotnych, jakie się z tym wiążą. Tylko upewnij się, że dostajesz go dużo białko z całej żywności , zbyt.