Najlepsze (i najgorsze) rzeczy, które możesz zjeść, gdy jesteś zestresowany, od RD

Stresujące wydarzenia odczuwane są w umyśle, ale także doświadczane przez ciało. Powodują kaskadę reakcji biologicznych, które szybko się uwalniają hormony stresu czyli kortyzol i adrenalina.

Frustrujące jest to, że nadmiar hormonów stresu może powodować mnóstwo objawów fizycznych, które mogą utrzymywać się przez jakiś czas – nawet po ustaniu początkowego zdarzenia stresowego. Dobre wieści? Sposobów na wsparcie organizmu po okresie dużego stresu jest wiele, a jednym z nich jest spożywanie odżywczych pokarmów.

Oto kilka moich ulubionych sposobów wykorzystania jedzenia, aby zregenerować siły i dostarczyć organizmowi witamin i minerałów, których potrzebuje po stresującym okresie.

Uzupełnij mikroelementy po stresującym wydarzeniu (ze szczególnym uwzględnieniem minerałów!)

Nasze ciało wykorzystuje dodatkowe witaminy i minerały podczas stresujących wydarzeń, gdy przygotowuje się do obrony. Uzupełnianie zapasów mikroelementów to świetny sposób na zasygnalizowanie naszemu organizmowi bezpieczeństwa i odbudowanie zapasów na wypadek kolejnego zdarzenia. Może również pomóc w promowaniu prawidłowego nawodnienia, detoksykacji i drenażu; przywrócić podstawowe krążenie; i usuwają z organizmu resztki hormonów stresu ( spacery również mogą w tym pomóc !)

Jednym z najlepszych sposobów na regenerację po lęku lub stresie jest wypicie napoju bogatego w minerały. Następujące ' koktajl nadnerczowy ' zawiera niezbędne witaminy i minerały niezbędne do wspierania naszej osi HPA i nadnerczy, wspierając nas w okresie rekonwalescencji.

Koktajl nadnerczowy na regenerację po stresie:

• 4 uncje soku pomarańczowego (witamina C)
• 4 uncje woda kokosowa (potas)
• 1 szczypta soli (sodowej)

Opcjonalne dodatki:

Możesz dodać magnez (niezbędny minerał, którego brakuje podczas stresu) również do napoju. Minerał bezpośrednio reguluje produkcję kortyzolu i metabolizm. Dodanie a białko w proszku Lub proszek kolagenowy może również pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi (więcej o znaczeniu tego poniżej!).

Zrównoważ poziom cukru we krwi

Poziom cukru we krwi może zmieniać się nieregularnie w czasie stresu i po nim, ponieważ nasze hormony stresu mają sprzężenie zwrotne z poziomem cukru we krwi.

Kiedy nasz spadki poziomu cukru we krwi , wydziela się kortyzol. Kortyzol pomaga zasygnalizować organizmowi, że cukier jest potrzebny i kieruje organizm do zwiększenia poziomu cukru we krwi (nawet przy braku pożywienia). Podczas długotrwałego lub powtarzającego się stresu poziom cukru we krwi może zacząć gwałtownie spadać i gwałtownie rosnąć, co prowadzi do błędnego cyklu stresu/cukru we krwi.

Po stresującym wydarzeniu najlepiej spożywać posiłki regulujące poziom cukru we krwi, zawierające białka, tłuszcze i węglowodany ( i są bogate w błonnik ), aby pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.

Przykładowa płyta odzyskująca naprężenia

Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo (i trzymaj się zimnych potraw, jeśli nie masz apetytu lub czujesz mdłości)

Stres i niepokój mogą sprawić, że poczujemy się wyczerpani. Jednak niezwykle ważne jest, aby zjeść coś w ciągu kilku godzin po stresie, aby ponownie wyregulować poziom cukru we krwi i wysłać sygnały bezpieczeństwa do układu nerwowego (aby nasze ewolucyjne mózgi wiedziały, że nie umieramy z głodu!). Jedzenie w stresie może być trudne, ponieważ częstym skutkiem ubocznym lęku mogą być nudności.

Dla niektórych spożywanie ciepłych i gotowanych potraw może być uziemiające i przytulne. Jeśli jednak problemem są nudności, zimne potrawy mogą być smaczniejsze, ponieważ mają mniej zapachu (a czasami smaku). Jeśli nie tolerujesz ciepłych posiłków, spróbuj zimnych potraw, takich jak koktajle i sałatki.

Wybierz tłuszcze przeciwzapalne i białko bogate w składniki odżywcze

Niekontrolowany, chroniczny stres jest zapalny dla organizmu i może tłumić układ odpornościowy. To zapalenie może migrować do mózgu, powodując zmęczenie, problemy ze snem, zamglenie mózgu i ostatecznie inne poważniejsze schorzenia neurodegeneracyjne .

Standardowa amerykańska dieta jest zwykle bogata w tłuszcze o działaniu prozapalnym, które mogą nasilać szkodliwe skutki stresu. Włączając więcej zdrowe, przeciwzapalne tłuszcze , możemy zneutralizować i obniżyć reakcję stresową w ciele i mózgu, tworząc środowisko do uzdrowienia.

Niezbędny tłuszcze omega-3 można go znaleźć w tłustych rybach zimnowodnych ( łosoś , makrela , tuńczyk , sardynki , śledź), nasiona Chia , nasiona lnu , orzechy włoskie , I mięso od zwierząt karmionych trawą . Tłuszcze jednonienasycone można znaleźć w awokado, oliwie z oliwek, oliwkach, orzechach laskowych i migdałach.

Pokarmy bogate w białko są również niezbędne do zmniejszenia zapalnych skutków stresu na organizm. Podczas przewlekłego stresu organizm wyczerpuje się w „szczęśliwych” neuroprzekaźnikach, takich jak serotonina i dopamina. Konsumując odpowiednią ilość białka , możemy zacząć uzupełniać te neuroprzekaźniki. Celuj w co najmniej 25-30 gramów wysokiej jakości białko na posiłek składający się z jajek, owoców morza, drobiu, wołowiny od zwierząt karmionych trawą, jogurtu greckiego, twarogu i tofu.

Popijaj herbatę imbirową

Ożywić zachwala różne właściwości, które mogą być pomocne po stresującym okresie. Po pierwsze, może pomóc poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego i zmniejszyć uczucie nudności po stresie. Jest również skuteczny w zmniejszenie reakcji zapalnej spowodowane chronicznym stresem.

Ponadto imbir ma właściwości przeciwutleniające, które chronią nasze komórki przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym, co może mieć działanie ochronne przed przewlekłymi schorzeniami. Wreszcie, ciepło herbaty imbirowej może działać kojąco i uziemiająco w okresach dużego stresu.

Wypij tę uspokajającą herbatę jako rytuał poranny, południowy lub wieczorny (w zależności od tego, co uznasz za stosowne!), aby stworzyć poczucie stabilności i bezpieczeństwa w swoim umyśle i ciele.

Czego unikać w trakcie i po stresujących okresach

Wahania poziomu cukru we krwi

Ponieważ wiemy, że wahania poziomu cukru we krwi i stres idą w parze, chcemy unikać pokarmów i wzorców odżywiania, które utrudniają naszemu organizmowi zarządzanie reakcją na glukozę.

2 grudnia zodiak 2

Unikaj pokarmów bogatych w cukier lub rafinowane węglowodany. To są trawione bardzo szybko w jelitach , co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi (po którym następuje „załamanie”) i nieprawidłowych wzorców kortyzolu. Pomijanie posiłków może mieć podobny wpływ na poziom cukru we krwi, szczególnie podczas i po stresujących wydarzeniach.

Ważne jest, aby stworzyć zrównoważony i spójny schemat posiłków, nawet jeśli występują zmiany w apetycie. Może to wyglądać jak jedzenie mniejszych, ale częstszych posiłków/przekąsek co trzy do czterech godzin pomijać śniadanie lub lunchu i spożywania dużej porcji jedzenia wieczorem.

Alkohol i nadmierne spożycie kofeiny

Chociaż kofeina i alkohol mają różny wpływ na organizm (kofeina działa pobudzająco, a alkohol działa uspokajająco), mogą zarówno nasilać objawy stresu, jak i lęku.

Kofeina może zwiększać hormony stresu i jeszcze bardziej wyczerpują neuroprzekaźniki, hormony i minerały, które są szybko wykorzystywane w okresach stresu. Staraj się ograniczać spożycie kofeiny podczas stresu i po nim oraz unikaj spożywania jej na czczo. Alkohol natomiast, ma negatywny wpływ na sen , co jest istotną częścią regeneracji po stresie.

Tłuszcze prozapalne

Tłuszcze trans, duże ilości tłuszczów omega-6 ze źródeł przetworzonych i tłuszcze wytwarzane w laboratorium mają działanie prozapalne na organizm, a tego należy unikać w stresujących okresach i po nich.

Tłuszcze trans znajdują się w dostępnych na rynku wypiekach, tłuszczu piekarskim, smażonych potrawach i margarynie. Tłuszcze Omega-6 są niezbędne dla organizmu, jednak standardowa amerykańska dieta zawiera ich znacznie więcej, niż jest to konieczne, co faktycznie może wytworzyć negatywne skutki zdrowotne . Unikaj wysokich stężeń tych tłuszczów, ograniczając je oleje z nasion (słonecznik, olej szafranowy, sojowy, arachidowy i kukurydziany), żywność smażona, żywność restauracyjna/na wynos i żywność przetworzona, taka jak pakowane przekąski.

Jedzenie na wynos

Chociaż zazwyczaj nie mamy kontroli nad zewnętrznymi stresorami w naszym życiu, możemy kontrolować sposób, w jaki na nie reagujemy. Uzupełniając organizm substancjami odżywczymi niezbędnymi do prawidłowej regeneracji, możemy radykalnie zmniejszyć fizyczne skutki stresu.

Skoncentruj się na spożywaniu całej/nieprzetworzonej żywności, domowych posiłków, wysokiej jakości białka i tłuszczów przeciwzapalnych. I pamiętaj: Jedzenie nie powinno być dodatkowym źródłem stresu w Twoim życiu. Jeśli zmiana całej diety wydaje Ci się przytłaczająca, wybierz na początek jeden lub dwa z tych produktów lub zasad, a będziesz o krok bliżej osiągnięcia celu. regeneracja całego ciała po stresie .