Białko konopne 101: zalety, wady, porady dotyczące zakupów i zdrowe sposoby jego stosowania

Białko konopne w proszku to wegański suplement białkowy, który staje się coraz bardziej popularny wśród sportowców, entuzjastów fitnessu i osób, które chcą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko ze względu na wiele korzyści zdrowotnych i zrównoważonych.

Rozmawialiśmy z dietetykami i przeanalizowaliśmy zalety i wady, aby pomóc Ci zdecydować, czy suplementacja białkiem konopnym w proszku jest dla Ciebie odpowiednia.

Co to jest białko konopne?

Jak sama nazwa wskazuje, białko konopne w proszku pochodzi z nasiona konopi .

Roślina konopi lub Cannabis sativa , jest uprawiana specjalnie do celów przemysłowych, takich jak produkcja tekstyliów, papieru, materiałów budowlanych i produktów spożywczych CBD pochodzące z konopi , sosy sałatkowe, płatki zbożowe i margaryna.

Białko konopne w proszku jest wytwarzane przez ekstrakcję oleju z całych nasion konopi i zmielenie pozostałej mączki z nasion na drobny proszek. Produkt końcowy zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, korzystne minerały, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 i jest doskonałe źródło błonnika . Ma orzechowy smak i lekko ziarnistą konsystencję.

Ponieważ białko konopne w proszku nie zapewnia wystarczającej ilości aminokwas lizyna , wielu ekspertów nie uważa go za pełnowartościowe białko. Niezależnie od tego, nadal jest to wysokiej jakości białko roślinne i popularna alternatywa dla innych wegańskie proszki białkowe Jak na przykład jestem , być może i ryż.

Konopie zawierają niski poziom delta-9-tetrahydrokanabinolu (THC), związku psychoaktywnego występującego w marihuanie. Ale poziomy THC w konopiach są tak niskie, że nie mogą wywoływać efektów odurzających lub spowodować „haj”.

Badania nad proszkiem białkowym z konopi są ograniczone w porównaniu z innymi proszkami białkowymi, takimi jak serwatka I być może , potencjalnie dlatego, że kiedyś były konopie niesłusznie razem z marihuaną .

Streszczenie

Korzyści z białka konopnego

Białko konopne w proszku jest bogatym źródłem niezbędnych składników odżywczych, których może być wiele Korzyści zdrowotne 1 gdy jest spożywany jako część zbilansowanej diety.

Należy jednak zauważyć, że większość badań na ludziach, które pokazują potencjalne korzyści zdrowotne konopi, dotyczy oleju z nasion konopi lub CBD pochodzące z konopi , a nie izolat białka konopnego, więc potrzebne są dalsze badania.

Jest bogaty w białko.

Białko konopne w proszku jest dobrym źródłem białka roślinnego, które jest niezbędne dla budowanie i naprawa tkanki mięśniowej .

A Porcja 31 gramów 2 białka konopnego w proszku zawiera około 12 gramów białka, w zależności od wybranej marki.

Białka sojowe, grochowe i serwatkowe w proszku wszystkie mają więcej białka na porcję niż konopie, ale nie dostarczą tych samych składników odżywczych, co białko konopne w proszku.

Podczas gdy porcja białka konopnego w proszku nie zawiera 10 gramów aminokwasy 3 I 2 do 3 gramów 4 z leucyna wywołać synteza białek mięśniowych , mieszanka białek roślinnych zawierająca białko konopne w proszku może z łatwością pomóc w osiągnięciu tych celów.

Może poprawiać skład ciała.

Trawiący odpowiednią ilość białka jako element zbilansowanej diety, w połączeniu z treningiem siłowym 5 , może wspomóc wzrost mięśni i utrzymać beztłuszczową masę ciała . Suplement białkowy w proszku, taki jak konopie, może wypełnić luki białkowe w diecie, aby to osiągnąć.

„Badania koncentrujące się na tym, czy proszki białkowe mogą pomóc w redukcji masy tłuszczowej 6 nadal ma mieszane recenzje. Większość badań koncentrowała się na proszkach białkowych na bazie serwatki, aw szczególności na mężczyznach, więc wciąż pozostaje wiele do nauczenia się” – zauważa Brittany DeLaurentis, MPH, RD, CSO, LD , założyciel Brittany Lynn Nutrition.

Szczęśliwy horoskop Wagi na dziś

Jednak ze względu na wysoka zawartość błonnika , w szczególności białko konopne w proszku może pomóc zmniejszyć apetyt 7 i promować uczucie sytości. Może to być korzystne dla kontroli masy ciała i utrzymania zdrowego składu ciała.

Chociaż zależy to od produktu, a Porcja 31 gramów 2 białka konopnego w proszku zawiera około 11 gramów błonnika. To jest o jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia błonnika dla dorosłych.

Może pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia.

Białko konopne w proszku jest bogate w omega-3 8 I omega-6 9 kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią serce i pomagają obniżyć ryzyko chorób układu krążenia 10 , wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu.

Te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe również pomagają w utrzymaniu funkcji mózgu jedenaście .

Ponieważ proszek białka konopnego może zawierać do 10% wagowych kwasów tłuszczowych (i ma wysoką zawartość błonnika), nie jest uważany za czysty suplement białkowy, taki jak proszki białkowe na bazie mleka. Większość proszków białek serwatki będzie miał mało tłuszczu i nie będzie błonnika pokarmowego.

Białko konopne w proszku zawiera również magnez, który wspomaga pracę mięśni (serce to mięsień). Niedobór magnezu może zwiększyć ryzyko choroba serca 12 i wysokie ciśnienie krwi.

Może pomóc przy zaparciach.

Chroniczny zaparcia dotykają nawet 20% dorosłych 13 w Ameryce Północnej, a najbardziej zalecaną terapią jest zwiększenie spożycia błonnika poprzez dietę lub suplementy.

cotygodniowa kariera horoskopu koziorożca

Ponieważ proszek białka konopnego jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, prawdopodobnie pomaga poprawić trawienie i zapobiegać zaparciom. Jedno badanie przeprowadzone na pigułkach z nasion konopi wykazało, że tak zmniejszenie ciężkości zaparć i wysiłku 14 w porównaniu z placebo.

Uważaj tylko, aby nie zwiększyć spożycia błonnika zbyt szybko, zauważa Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN , Autor Efekt włókna .

„Ponieważ ponad 95% populacji amerykańskiej nie spożywa wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, istnieje szansa, że ​​nadmiar białka konopnego w proszku może spowodować szybki skok spożycia błonnika pokarmowego, co może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia i gazy” Wyjaśnia Dandrea-Russert. „Dlatego jeśli błonnik w konopiach jest dla ciebie nowy lub jeśli spożywasz mało błonnika, ogólnie możesz chcieć zacząć od połowy porcji oprócz picia dużej ilości wody”.

Jest łatwo trawiony.

Chociaż białka zwierzęce są na ogół łatwiej strawne niż białka roślinne, Dowody sugerują piętnaście że białka konopne mają wyniki strawności białka równe lub wyższe niż inne ziarna, orzechy i rośliny strączkowe.

„Podczas gdy niektóre badania wskazują na to, że białko konopne w proszku jest niska zawartość lizyny 16 , jednego z niezbędnych aminokwasów, badania pokazują również, że białko konopne jest wysoce strawne, a ponad 90% wchłanianego białka” dodaje Dandrea-Russert. „Lizynę można łatwo uzyskać z inne źródła roślinne , takie jak tofu, tempeh, fasola, ciecierzyca, soczewica, pestki dyni i pistacje, by wymienić tylko kilka.

Jest wysoce zrównoważony.

Produkcja konopi jest jedną z najbardziej zrównoważonych gałęzi przemysłu na świecie, a wnioski o konopie 17 rosną codziennie. National Industrial Hemp Council of America szacuje, że z konopi można wytworzyć ponad 25 000 produktów.

Można wykorzystać każdą część rośliny : łodyga na tekstylia i papier, miąższ z liści na materiały budowlane, nasiona na oleje z nasion stosowane w żywności, produktach przemysłowych i produktach higieny osobistej oraz nasiona do jedzenia.

„Osoby świadome ekologicznie mogą odnieść korzyści ze spożywania białka konopnego zamiast białka serwatkowego, biorąc pod uwagę, że białko konopne jest źródłem roślinnym, które zużywa mniej zasobów naturalnych, w tym znacznie mniej wody 18 rosnąć”, mówi Dandrea-Russert.

Wśród wielu korzyści płynące z konopi w zakresie zrównoważonego rozwoju 19 , roślina skutecznie usuwa dwutlenek węgla ze środowiska, zapobiega erozji gleby i przyczynia się do różnorodności biologicznej.

Białko konopne a inne proszki białkowe

Białko z konopi vs. z grochu

Konopie i białko grochu w proszku są popularnymi roślinnymi proszkami białkowymi, ale różnią się profilami żywieniowymi, smakiem i strawnością.

„Białko grochu jest ekstrahowane z żółtego grochu i zawiera białko 20 do 27 gramów na porcję, w zależności od marki. Dlatego może zawierać nieco więcej białka na porcję w porównaniu z proszkiem z białka konopnego” – mówi Dandrea-Russert. „Jednak białko grochu ma znacznie mniej błonnika niż białko konopne, z 0 do 1 grama błonnika na porcję. Podobnie jak białko konopne, białko grochu jest doskonałym źródłem żelaza”.

Białko grochu jest również bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które są niezbędne dla wzrost i regeneracja mięśni 20 .

Proszek białka grochu jest ogólnie uważany za łagodniejszy i mniej ziarnisty niż proszek białka konopi, który może mieć lekko orzechowy i ziarnisty smak.

Zarówno proszek białkowy z konopi, jak i grochu jest wysoce strawny i łagodny dla żołądka. Ale niektóre osoby mogą odczuwać dyskomfort trawienny z którymkolwiek z nich z powodu indywidualnej wrażliwości.

Streszczenie

Konopie kontra białko serwatkowe

Białko serwatkowe w proszku pochodzi z mleka i jest popularnym wyborem wśród sportowców, ponieważ jest szybko trawionym białkiem bogatym w niezbędne aminokwasy i wystarczająco leucyna aby wywołać syntezę białek mięśniowych.

„Potrzebujesz znacznie więcej białka konopnego, aby uzyskać taką samą ilość niezbędnych aminokwasów w białku grochu, a nawet więcej, jeśli chcesz dopasować białko serwatkowe” – mówi dietetyk sportowy i autor Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD . „W rzeczywistości, aby uzyskać taką samą ilość niezbędnych aminokwasów, jak w 25 gramach białka serwatkowego, potrzebujesz blisko 50 gramów białka konopnego”.

Białko serwatkowe w proszku jest również bardziej smaczne niż białko konopne w proszku. Jest zazwyczaj gładki i kremowy w porównaniu z ziemistym smakiem i ziarnistą konsystencją białka konopnego w proszku.

„Podczas gdy białko serwatkowe zawiera około 30 gramów białka na porcję, w zależności od marki, może również zawierać tłuszcze nasycone (konopie nie zawierają tłuszczów nasyconych), zero błonnika i niewiele lub wcale żelaza” – mówi Dandrea-Russert.

Ryby codzienny horoskop kariery

Streszczenie

Kto powinien to wziąć?

Białko konopne w proszku jest dobrym źródłem białka, błonnika, zdrowych tłuszczów i minerałów, które może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych różnym osobom, w tym weganom i wegetarianom, sportowcom i entuzjastom fitnessu, osobom z alergiami pokarmowymi lub nietolerancjami lub każdemu, kto chce uzupełnić braki do zaspokoić ich zapotrzebowanie na białko jednocześnie dodając więcej składników odżywczych do swojej diety.

Zalecane dzienne spożycie białka (RDA) dla przeciętnej osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia to konserwatywne 0,8 grama na kilogram masy ciała (g/kg/d). Może to jednak wzrosnąć w przypadku sportowców i osób wykonujących intensywną aktywność fizyczną. Większość aktywnych osób powinna spożywać min 100 gramów białka dziennie dla optymalnego zdrowia.

„Z metabolicznego punktu widzenia, pracując głównie z kobietami, stwierdzamy, że jeśli spadają poniżej 100 gramów dziennie, tracą większość korzyści płynących z białka: metabolizm kwasów tłuszczowych, wrażliwość na insulinę, utratę wagi, sytość” – wiodący aminokwas i białko badacz dr Don Layman , wcześniej wyjaśniono w podcaście mindbodygreen .

Białko konopne w proszku, jak każdy inny suplement, ma na celu uzupełnienie dobrze zbilansowanej diety i nie powinien stanowić większości spożycia białka.

Streszczenie

Jak znaleźć dobrą opcję

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka i błonnika dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, organiczny, surowy proszek białka konopnego z minimalną ilością składników może być świetną opcją.

Jeśli jesteś sportowcem lub entuzjastą fitnessu zainteresowanym optymalizacją syntezy białek mięśniowych, bardziej sensowna może być mieszanka roślinna zawierająca konopie, aby uzyskać niezbędne aminokwasy w organizmie. ilości niezbędne do budowy mięśni .

Szukaj od 25 do 30 gramów białka na porcję z pełnym profilem EAA.

POWIĄZANA PRZECZYTAJ: Czego szukać w kompletnym wegańskim proszku białkowym + 8 najlepszych opcji

wybiera mbg do czystych proszków białkowych z konopi

Kiedy i jak to jeść

Białko konopne w proszku można stosować na różne sposoby, co ułatwia włączenie go do codziennej diety. Oto kilka propozycji:

1. W połączeniu z treningiem oporowym, jedzeniem wysokiej jakości białka co trzy do czterech godzin dwadzieścia jeden może poprawić skład ciała i wydajność. Porcja białka konopnego w proszku lub mieszanki roślinnej zawierającej konopie może ci pomóc rozprowadź swoje białko 22 wlot 22 na wskroś dzień .
2. Dodaj białko konopne w proszku do smoothie z owocami i warzywami pożywne i sycące śniadanie .
3. Zastąp część mąki w swoich przepisach proszkiem z białka konopnego, aby dodać dodatkowe białko do wypieków, takich jak babeczki, naleśniki i chleb.
4. Zmieszaj białko konopne w proszku z orzechami, nasionami i suszonymi owocami, aby szybko i łatwo przygotować domowe batony proteinowe lub kulki proteinowe z truflami przekąska w podróży .
5. Użyj białka konopnego w proszku jako posypki do płatków owsianych lub jogurtu, aby zwiększyć zawartość białka i błonnika oraz pomóc Ci poczuć się pełniejszym na dłużej.
6. Dodaj proszek białka konopnego do pikantnych potraw, takich jak zupy, gulasze i zapiekanki, jako środek zagęszczający lub wzmacniacz smaku.
7. Przygotuj koktajl potreningowy ze stosunkiem węglowodanów do białka 2:1 lub 3:1 na skuteczna strategia odzyskiwania .

Skutki uboczne i ryzyko zbyt dużej ilości białka

Chociaż nie ma żadnego realnego ryzyka związanego z proszkiem białkowym z konopi, mogą wystąpić nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak wzdęcia i gazy, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości błonnika.

„Jeśli jesteś ogólnie zdrowy, spożywanie białka w proszku nie ma żadnych negatywnych skutków zdrowotnych” – mówi Spano. „Jednak niektóre osoby mogą potrzebować unikać białka w proszku lub pewnych rodzajów białka w proszku, w zależności od potrzeb żywieniowych.”

U osób z wcześniejszymi problemami z nerkami spożywanie dużych ilości białka w proszku może nadmiernie obciążać nerki, co może prowadzić do ich uszkodzenia.

Spożywanie nadmiaru kalorii z białka w proszku, jak każdego innego pokarmu, może prowadzić do przyrostu masy ciała jeśli przekroczysz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Często zadawane pytania

dania na wynos

Białko konopne w proszku może pomóc Ci osiągnąć dzienne cele białkowe, ale w przeciwieństwie do niektórych inne proszki białkowe , to potęga zrównoważonego odżywiania, która zapewnia błonnik, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i minerały, które mogą zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne.