Nauka stojąca za kompozycją ciała i ćwiczenia na okołomenopauzę

Okołomenopauza może wydawać się bitwą pod górę. Od przyrostu masy ciała i zmęczenia po huśtawki nastroju i uderzenia gorąca, ponad 80% kobiet doświadcza zakłócających objawów podczas tej fazy przejściowej, która może trwać do siedmiu lat. 

Ale co, gdyby były wspierane naukę sposoby na złagodzenie tej podróży? Badania prowadzone przez Ph.D. Abbie Smith-Ryan , badacz, pedagog i gość Podcast MindbodyGreen , świeci na światło Jak skład ciała i intensywność ćwiczeń 1 Odgrywać kluczową rolę w zarządzaniu objawami menopauzy.

Jak tkanka tłuszczowa wpływa na objawy menopauzy

Jednym z najważniejszych ustaleń z badania Smitha-Ryana jest silny związek między procentem tkanki tłuszczowej i nasilenie objawów menopauzy.

W badaniu 72 kobiet obejmujących przedmenopauzę, okołomenopauzę i po menopauzie stwierdzono, że tkanka tłuszcz 42% nasilenia objawów u kobiet w okresie okołomenopauzalnym .

diabelska godzina 3 33

Oznacza to, że wyższe poziomy tłuszczu są ściśle powiązane z bardziej intensywnymi i częstymi objawami menopauzy, takimi jak przyrost masy ciała, słaba pamięć i zmniejszone pożądanie seksualne.

To odkrycie jest szczególnie ważne, ponieważ przejście menopauzy Naturalnie prowadzi do niekorzystnych zmian składu ciała, takich jak zwiększona masa tłuszczu i zmniejszona beztłuszczowa masa mięśniowa. Zmiany te nie tylko zwiększają objawy menopauzy, ale także zwiększają ryzyko chorób sercowo -naczyniowych i problemów metabolicznych.

Koncentrując się na strategiach obniżenia tkanki tłuszczowej - przez Połączenie odżywiania i ćwiczeń —Can znacznie Ułatwiaj objawy menopauzy .

Nie oznacza to restrykcyjnej diety, ale raczej ustalanie priorytetów Zrównoważone, bogate w białko posiłki i trening siłowy, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową.

Siła energicznego ćwiczeń

Nie wszystkie treningi są równe, jeśli chodzi o ulgę w objawach. Badania Smith-Ryan to podkreślają energiczna aktywność fizyczna —Iptruj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), sprint lub trening ciężkiego oporności-ma zauważalny wpływ na zmniejszenie objawów menopauzy.

Energiczna działalność uwzględniała 9% wariancji nasilenia objawów , i ten efekt był szczególnie silny wśród Kobiety okołomenopauzalne .

Co ciekawe, umiarkowane i niską intensywność czynności, takie jak chodzenie lub joga, nie wykazywały takich samych korzyści w redukcji objawów. Sugeruje to, że chociaż codzienny ruch jest ważny, Treningi o wyższej intensywności są bardziej skuteczne w zarządzaniu objawami menopauzy .

Próbować włączenie dwa do trzech sesji energicznego ćwiczeń co tydzień. Może to obejmować krótkie treningi HIIT, trening siłowy obwody, a nawet dodawanie sprintów do rutyny cardio. Wymeldować się Ten przewodnik po treningu siłowym w domu, aby rozpocząć .

Dlaczego okołomenopauza jest krytycznym oknem zmiany

Okołomenopauza pojawił się jako etap, w którym kobiety doświadczają największego obciążenia objawowego i najważniejszych zmian składu ciała.

Badanie ujawniło, że kobiety w tej fazie miały Wyższy procent tkanki tłuszczowej i cięższe objawy w porównaniu do kobiet przedmenopauzalnych.

To sprawia, że ​​okołomenopauza jest kluczowym oknem interwencji. Zwracanie się do składu ciała w tym czasie może nie tylko złagodzić obecne objawy, ale także przygotować grunt pod zdrowsze starzenie się poza menopauzą .

Beyond Hot Flashes: Ukryte walki

Podczas gdy gorący błyska i nocne poty są często postrzegane jako objawy menopauzy Hallmark , Badanie Smith-Ryan wykazało, że kobiety uszeregowały Przyrost masy ciała/wzdęcia , zmniejszone pożądanie seksualne i biedna pamięć jako ich Najbardziej kłopotliwe problemy .

To skupia się na zarządzaniu zdrowiem metabolicznym i funkcja poznawcza , obszary, w których ćwiczenia i skład ciała odgrywają znaczącą rolę.

Wynos

Badanie Smith-Ryan podkreśla kluczową rolę składu ciała i intensywności ćwiczeń w zarządzaniu objawami menopauzy, szczególnie podczas okołomenopauzy.

Chwila Terapia hormonalna jest szeroko stosowana , integracja strategii stylu życia, takich jak energiczna aktywność fizyczna, oferuje potężne, niefarmakologiczne podejście do poprawy jakości życia.

Proste kroki w celu złagodzenia objawów:

• Skoncentruj się na trening siłowy budować chude mięśnie i utrzymywać zdrowie kości.
• Włączać treningi o wysokiej intensywności  (Hiit, sprinty, ciężkie podnoszenie) dwa do trzech razy w tygodniu.
• Jedz bogate w białko posiłki Wspieranie mięśni i metabolizmu.
• Bądź konsekwentny - małe, stałe zmiany prowadzą do trwałych wyników.

Okołomenopauza nie musi być przytłaczająca. Dzięki odpowiednim strategiom sprawności i stylu życia kobiety mogą poruszać się w okołomenopauzie z większą energią, odpornością i pewnością siebie.