Co to są chude białka? Plus 10 zdrowych opcji
Wycinanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i trzymanie się niskotłuszczowych produktów, takich jak chude białka sposób na schudnię i zmniejsz ryzyko chorób, takich jak choroby serca.
Ale czy białka o niskiej zawartości tłuszczu są zdrowsze niż białka, które są wyższe w tłuszczu? A kiedy lean białka stały się czymś takiego?
Oto, co musisz wiedzieć o szczupłych białkach, w tym tym, czym one są, kiedy są zalecane przez źródła białka o wyższych tłuszczach, i czy powinieneś nadać priorytetowe priorytetowe pokarmy białkowe w swojej diecie.
Co to jest chude białko?
Ludowe białka są Źródła białka które mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu-woskową substancję podobną do tłuszczu. Bez skóry piersi z kurczaka, białka jaj i szczupłe kawałki wołowiny są przykładami szczupłych białek.
Podczas gdy niektóre źródła białka są znane jako szczuple, ponieważ na ogół mają niską tłuszcz, USDA ma swój własny system kategoryzacji do znakowania szczupłych produktów białkowych, takich jak mięso.
Kiedy widzisz „chudy” stemplowany na produkt rybny lub mięsny , oznacza to, że serwowanie 100-gramowe zawiera mniej niż 10 gramów tłuszczu, 4,5 grama lub mniej tłuszczu nasyconego i mniej niż 95 mg cholesterolu.
Etykieta „dodatkowa szczupła” oznacza, że ta sama porcja zawiera mniej niż 5 gramów tłuszczu, mniej niż 2 gramy tłuszczu nasyconego i mniej niż 95 mg cholesterolu.
Inne produkty spożywcze, takie jak mrożone posiłki, mogą być również oznaczone jako „chude” i „dodatkowe szczupłe”, jak długo spełniają pewne kryteria zawartości tłuszczu.
Streszczenie
Białka szczupłe to białka o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu. USDA nazywa produkty mięsne i inne produkty żywnościowe jako „chude” lub „dodatkowe szczupłe”, jeśli spełniają pewne kryteria zawartości tłuszczu. Zdrowe opcje białka chudy
Podczas gdy niektórzy ludzie muszą ograniczyć ogólne spożycie tłuszczu z powodów medycznych, większość ludzi nie musi wybierać źródeł białka na podstawie zawartości tłuszczu.
Zamiast tego, kiedy kupując białka, najlepiej skupić się na różnorodności i gęstości składników odżywczych.
Maggie Moon, M.S., R.D. , zaleca włączenie do diety zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych źródeł białka w celu pokrycia potrzeb białka.
„Lubię to mieszać przez cały tydzień Białka roślinne i białka zwierzęce. Moimi ulubionymi źródłami białka są pokarmy białkowe, takie jak pistacje i tofu, a także wszelkiego rodzaju owoce morza. Uwielbiam także zdobywać białko z pełnoziarnistych, wszelkiego rodzaju fasoli, orzechów, nasion, kurczaka i jogurtu wolnego od laktozy ”, mówi Moon MindbodyGreen.
Oto kilka przykładów zdrowych źródeł białka na bazie roślin i zwierząt, w tym zarówno opcje szczupłe, jak i wyższe tłuszczowe:
1.
Tłuste ryby ze skórą
Skóra rybna jest skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, takich jak kolagen 1 I kwasy tłuszczowe 2 , więc nie ma powodu, aby tego unikać, jeśli ci się podoba.
Porcja 3,5 uncji Łosoś ze skórą 3 zapewnia aż 60 gramów białka. Sardynki są kolejnym doskonałym źródłem białka wysoko w zdrowych tłuszczach. Zawiera jedna puszka sardynek 22,6 gramów białka 4 i jest załadowany tłuszczami wapnia, B12 i omega-3 DHA i EPA .
Spróbuj w: Miska zdrowotna w mózgu
2.Całe jajka
Jedno jajko zapewnia 6.2 gramy białka 5 , który jest skoncentrowany w bieli. Ale jeśli po prostu zjesz białą, brakuje ci wielu ważnych składników odżywczych.
Żółtko jest miejscem, w którym chodzi o odżywianie, zapewniając cynk, B12, cholinę, selen, żelazo i wiele innych witamin i minerałów. Jeśli możesz, wybierz humorne hodowane jaja, takie jak jajka z pastwisk.
Wypróbuj je w: Make-ahead Masala Egg
3.Kurczak i Turcja
Jeśli szukasz szczuplejszych źródeł białka zwierzęcego, kurczak 6 I indyk 7 to dobre opcje, zapewniając około 25 gramów białka na porcję 3 uncji.
Jednak gdy wybierasz białka zwierzęce, jakość jest ważna. „Dla moich klientów, którzy chcą włączyć mięso i drób, polecam uzyskać najwyższą dostępną jakość i na to, że mogą sobie pozwolić. Oznacza to priorytetowe ustalanie mięsa i drobiu, które są Etycznie i ekologicznie podniesione ”, mówi Cannon.
Spróbuj w: Smażony kurczak kurkumy
4.Rośliny strączkowe
Fasola i soczewica są pakowane w białko na bazie roślin i błonnik , oba, które pomagają ci poczuć się pełne i zadowolone po jedzeniu.
A 1-cupowa porcja czarnej fasoli 8 zapewnia 15,2 gramów białka i 15 gramów błonnika, co jest ważne dla Zdrowie trawienne i sytość.
Wypróbuj je w: Wypełniona światłowodową zupą z czarną fasolą
5.Grecki jogurt
Grecki jogurt jest wyższy w białku w porównaniu do zwykłego jogurtu. 6-uncjowy pojemnik Grecki jogurt zapewnia 9 17 gramów białka, podczas gdy ta sama porcja Zwykły jogurt zawiera 10 Tylko 6 gramów.
I nie zawsze musisz wybierać jogurt o niskiej zawartości tłuszczu! Niektóre badania powiązały spożycie nabiału pełnego tłuszczu z Niższe ryzyko otyłości 11 . Jeśli więc lubisz produkty mleczne o wyższych tłuszczu, to jest w porządku. W miarę możliwości upewnij się, że wybierz niesłodzony jogurt.
Spróbuj w: Koktajl z kolagenem miętowo-czekoladowym
6.Orzechy i masła orzechowe
Orzechy a nasiona są źródłem białka o wysokiej zawartości tłuszczu, które są często zalecane przez dietetyków, takich jak armaty. „Orzech i nasiona są doskonałymi źródłami białka, które są wyższe w tłuszczu. Jest świetnie, gdy jedno źródło żywności zapewnia zarówno białko, jak i zdrowe tłuszcze, ponieważ oferuje korzyści obu składników odżywczych w zgrabnym opakowaniu” - mówi Cannon.
Peanuts (które technicznie są rośliną roślinną) 7 gramów białka 12 na uncję, a migdały się pakują 6 gramów 13 za uncję.
Spróbuj w: Ciasteczka z masłem nakrętki bez pieki
7.Posiew
Niektóre nasiona, takie jak Nasiona konopi I Nasiona dyni , są wysokie w białku. Nasiona konopi zapewniają 9.5 14 gramy białka na uncję, podczas gdy nasiona dyni zawierają 8.5 15 gramy za uncję. Chociaż nasiona są małe, są gęste składniki odżywcze i można je posypać naczyniami, takie jak płatki owsiane i sałatki, aby podnieść zawartość białka.
Wypróbuj je w: Mieszanka przekąsek orzechów i przekąsek z góry
8.Proszek białkowy
Proszki białkowe, jak Białko serwatki , można łatwo włączyć do koktajle , Pudding Chia, płatki owsiane, a nawet zupy w celu zwiększenia zawartości białka. Większość proszków białkowych zapewnia około 24 gramów białka na miarę.
Niektóre proszki białkowe mogą zawierać dość dodany cukier, więc najlepiej wybrać niesłodzone lub naturalnie słodzone wersje z minimalnymi dodanymi składnikami.
Powiązane czytanie: 5 najlepszych proszków z białka serwatki do wzrostu mięśni
9. Twaróg
Jeśli szukasz Śniadanie wysokobiałkowe Lub Opcja przekąski , wypróbuj twarogowy ser. Pakuje 23,5 gramów białka 16 na filiżankę i jest bogaty w witaminy i minerały, takie jak wapń, B12 i selen.
Ponadto można go połączyć ze słodkimi lub pikantnymi składnikami, takimi jak jagody lub warzywa. Wybierz 1% lub 2%, jeśli chcesz wersję o niższej tłuszczu lub wybierz całość, jeśli chcesz bogatszy smak.
Spróbuj w: Pełne białka pikantne naleśniki szpinakowe
10. Edamame
Większość ludzi uważa Edamame jako przystawkę, ale to także Warzywo wysokobiałkowe Można to wykorzystać do zwiększenia zawartości białka w posiłkach roślinnych.
Edamame zapewnia 18,4 gramów białka na filiżankę 17 i jest bogatym źródłem magnezu i folianu. Spróbuj wrzucić edamame w miski ziarna i sałatki, aby uzyskać dodatkowy wzrost odżywiania.
Spróbuj w: Pikantna miska tuńczyka
Historia szczupłych białek
Tłuszcz jest składnikiem odżywczym Demonizowane przez dziesięciolecia 18 . Począwszy od lat 60., organizacje zdrowia takie jak American Heart Association 19 Zaczął zalecać ograniczenie żywności o wysokiej zawartości tłuszczu-zwłaszcza tych o wysokiej zawartości tłuszczu nasyconego-jako sposób na obniżenie ryzyka chorób serca i radzenia sobie z masą ciała.
Diety o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów zaczęły być postrzegane jako zdrowsze niż diety bogate w tłuszcz i niższe w węglowodanach. Dlaczego pytasz? Tłuszcze są nie tylko znacznie wyższe w kalorii niż węglowodany - 9 kalorii na gram w porównaniu z 4 kalorii na gram - ale sądzono, że spożywanie tłuszczów nasyconych przyczyniło się do problemów zdrowotnych, takich jak zawały serca i choroby serca.
To skłoniło ekspertów zdrowotnych do zalecenia diet o niskiej zawartości tłuszczu, koncentrujących się na żywności, takich jak białka chude, zamienniki masła, odtłuszczone mleko i niskotłuszczowe śniadanie zbóż jako sposób na radzenie sobie z masą ciała i obniżenie ryzyka choroby przewlekłej.
Ale zgadnij co? Stawki 18 otyłości I warunki zdrowotne, takie jak cukrzyca - zarówno potężne predyktory przyszłej choroby serca 20 —Contuzowany do wspinania się jako spożycie dodatkowego cukru i żywności bogatej w węglowodany zastąpiło produkty wyższe kaloryczne bogate w tłuszcz.
Oczywiście istnieją inne czynniki, które można winić za wzrost otyłości i przewlekłych warunków zdrowotnych w ciągu ostatnich kilku dekad, ale niektórzy badacze sugerują, że ta zmiana dietetyczna odegrał ważną rolę 21 .
Streszczenie
Około lat 60. eksperci zdrowia zaczęli polecać niskotłuszczowe wzorce żywieniowe o wysokiej zawartości węglowodanów w celu zwalczania zawałów serca i chorób serca. Jest to jeden z powodów, dla których niskotłuszczowe szczupłe białka, takie jak piersi kurczaka i białka jaj, wystartowały jako zdrowa żywność. Dlaczego nadszedł czas, aby przyjąć nowe białka
Teraz wróć do szczupłych białek. Większość dostawców opieki zdrowotnej i agencji regulacyjnych nadal zalecają szczupłe białka na żywności o wyższych tłuszczach, aby chronić przed chorobami serca 22 .
Tłuszcz nasycony i cholesterol, znajdujący się w produktach takich jak skóra kurczaka, żółtka i nabiał pełnotłuste, są zwykle klasyfikowane jako z natury „złe” dla ciebie, podczas gdy nienasycone tłuszcze znajdujące się w produktach roślinnych są postrzegane jako „dobre” tłuszcze.
Ale Eksperci się kłócą 18 To nadmierne uproszczenie tłuszczów - które są bardzo złożoną grupą związków - nikomu nie pomaga. Zwężenie na jednym składniku odżywczym zamiast postrzegania diety jako całości doprowadziło do wielu zamieszania w świecie żywienia i doprowadziło większość ludzi do postrzegania żywności o wysokiej nasyconej tłuszczu jako niezdrowych.
Chociaż prawdą jest, że prawdopodobnie nie jest świetne dla zdrowia podążać dietą, która jest bardzo wysoka w tłuszczem nasyconym i cholesterolu, Ostatnie badania 23 pokazuje, że zdrowe źródła tłuszcz nasycony 24 Nie są silnie związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i że ogólne spożycie diety jest najważniejsze, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka chorób serca i promowanie ogólnego stanu zdrowia.
Prezentacja naukowa:
Jeden 2022 Systematyczny przegląd Postępowano zgodnie z czterema populacjami, które przeszły z tradycyjnych wzorców dietetycznych do zachodnich wzorców dietetycznych. Gdy populacje przechodzą w kierunku zachodniej diety, rozwinęły się choroby niezmienne - ale tłuszcz nie był winny. ”Trzy grupy, które zastąpiły tłuszcze nasycone (SFA) od zwierząt (jemenijscy Żydzi, maasai) lub rośliny (tokelau) z wyrafinowanymi węglowodanami, miały negatywne wyniki zdrowotne (np., Zwiększona zawartość zawierająca zawartość, chorobę serca),„ badanie czytania. Na przykład jemenici zmniejszyli konsumpcję SFA o ponad 40% po transji, ale BMI mężczyzn wzrosło o 19%, a cukrzyca wzrosła o około 40-krotnie. Autorzy stwierdzają, że wzrost choroby może być spowodowany wzrostem wyrafinowanych węglowodanów, zwiększonego spożycia kalorii, zmniejszonej aktywności fizycznej lub innymi czynnikami, a także nie można go przypisać SFA lub całkowitemu konsumpcji tłuszczowej ”.Nie oznacza to, że powinieneś zrobić masło, tłuste kawałki mięsa i kremować na diecie, ale ważne jest, aby wybierać produkty oparte na ich wartości odżywczej, a nie zawartości tłuszczu, cholesterolu lub kalorii.
Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , zgadza się. „Bardziej martwię się o jakość niż chudość” - mówi Cannon MindbodyGreen. „Zwykle używam terminu„ białko dobrej jakości ”zamiast„ chudego ”podczas omawiania białka z moimi klientami i podczas tworzenia planów posiłków” - mówi.
Na przykład w porównaniu do białka jaj 25 W Żółko jaj 5 mają wysoką liczbę tłuszczu i cholesterolu, ale zapewniają również niezbędne składniki odżywcze pozbawione białek jaj, takich jak B12, cynk, żelazo, selen i cholina.
Opcje białek o wyższej tłuszczu, takie jak Łosoś ze skórą 3 są znacznie bogatsze w większości witamin i minerałów w porównaniu do szczupłych, bez skóry ryb jak dorsz 26 .
Najważniejsze jest to, że Lean nie przekłada się na zdrowsze. Oznacza to, że jedzenie ma niską zawartość tłuszczu i cholesterolu.
Streszczenie
Wyżej tłuszczowe źródła białka są często bogatsze w mikroelementach w porównaniu do białek niższych tłuszczów. Ważne jest, aby wybierać żywność oparta na jakości odżywczej, a nie zawartości tłuszczu. Wynos
Białka szczupłe są często uważane za zdrowsze niż źródła białka, które są wyższe w tłuszczu, ale nie zawsze tak jest.
Istnieje wiele źródeł białka o wyższych tłuszczach, takich jak ryby tłuszczowe, grecki jogurt pełny tłuszcz i całe jaja, które są pełne ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i niezbędne kwasy tłuszczowe.
15 kwietnia znak
Zamiast wybierać źródła białka na podstawie ich zawartości tłuszczu, najlepiej jest Wybierz swoje białka - i wszystkie inne pokarmy w diecie - oparte na ich ogólnej jakości i gęstości składników odżywczych.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
