15 przepisów na lunch, które zawierają ponad 20 gramów wysokiej jakości białka

Zbyt długo „zdrowy lunch” był synonimem „smutnej sałatki na biurko”. Nasze południowe posiłki powinny być smaczne, satysfakcjonujące i bogate w składniki odżywcze, które dodadzą nam energii na pracowite popołudnia. Jeśli u Ciebie brakuje któregokolwiek z tych składników, być może będziesz musiał dodać więcej białka do swojego talerza.

Dzisiaj badamy, ile białka powinieneś zjeść na lunch i jakie rodzaje białka są najlepsze dla wzrostu mięśni i zdrowia całego ciała. Dzielimy się 15 przepisami na pyszne lunche, które zawierają co najmniej 20 gramów wysokiej jakości białka w porcji.

To, co trzeba wiedzieć

• Twoje zapotrzebowanie na białko może być wyższe niż myślisz: Nowe badania pokazują, że najbardziej aktywne osoby odniosą korzyści ze spożywania co najmniej 100 gramów białka dziennie dla optymalnego zdrowia metabolicznego, funkcjonowania mięśni i nie tylko.
• Korzyści ze spożywania ponad 20 gramów białka podczas lunchu: Podział spożycia białka w ciągu dnia i uzyskanie od 20 do 30 gramów na posiłek (w tym lunch) może ułatwić osiągnięcie codziennych celów, budowanie mięśni, utrzymanie sytości i powstrzymanie głodu.
• Białka zwierzęce są pełniejszym źródłem białka: Białka zwierzęce zawierają wszystkie aminokwasy, których nasz organizm potrzebuje do produkcji mięśni w odpowiednich ilościach. Białka roślinne zwykle tego nie zawierają, więc wegetarianie i weganie muszą bardziej świadomie włączać do swojej diety różnorodne źródła białka.

Korzyści z wysokobiałkowego lunchu

Jeśli chodzi o białko, najważniejszą rzeczą do monitorowania jest całkowite dzienne spożycie. Pod warunkiem, że jesz wystarczająco dużo dzienne białko dla optymalnego zdrowia (nad 100 gramów dziennie dla większości ludzi), Kiedy jesz, to nie ma większego znaczenia.

„Najważniejsze jest całkowite spożycie białka” dr Alyssa Olenick , fizjolog ćwiczeń i dietetyk sportowy, mówi mindbodygreen. To powiedziawszy, „idealne jest, abyśmy spożywali białko przez cały dzień, w każdym posiłku, który jemy”.

Badania to pokazują zjedzenie lunchu o większej zawartości białka 1 może ułatwić zwiększenie całkowitego dziennego spożycia białka. Rozprowadzanie białka w ciągu dnia również pomaga zapewnić ciągłą stymulację synteza białek mięśniowych (MPS) lub tworzenie nowych mięśni.

Wysokiej jakości białko (zawierające 2-3 gramy leucyny ) stymuluje odpowiedź MPS przez około dwie do trzech godzin 2 . Jako dietetyk Maggie Moon, MS, RD ., podkreśla, jedząc wyłącznie wysokobiałkowy obiad (tak jak robi to wielu Amerykanów), ograniczasz liczbę godzin, w których organizm może budować mięśnie.

Jest to dobre nie tylko dla kulturystów – odpowiednia muskulatura wspiera zdrowy metabolizm i wrażliwość na insulinę przygotuje Cię do zdrowszego starzenia się .

„Ważne jest, aby pomyśleć o tym, jak uzyskać więcej białka w ciągu dnia w bardziej umiarkowanych dawkach... Chcemy mieć pewność, że przywracamy zapasy białka co trzy do pięciu godzin” – wyjaśnia Moon.

Białko jest również bardzo sycące; to będzie zapewniają uczucie sytości na dłużej niż węglowodany i tłuszcze. 3 To sprawia, że ​​jest to istotna część zbilansowanego lunchu, która pomoże Ci przetrwać popołudniowy kryzys.

Streszczenie

Wysokobiałkowe produkty obiadowe

• Wołowina: 19,5 gramów białka (1,5 grama leucyny) na 4-uncjowa porcja 80% chudego mięsa mielonej wołowiny 4
• Łosoś: 21 gramów białka (1,7 gramów leucyny) na 4-uncjowa porcja dzikiego łososia atlantyckiego 5
• Indyk: 28,75 gramów białka (2,4 gramów leucyny) na 4-uncjową porcję gotowanego mielonego indyka 6
• Tuńczyk: 24,75 gramów białka (2 gramy leucyny) na 4-uncjowa porcja tuńczyka błękitnopłetwego 7
• Białko serwatkowe w proszku: 25 gramów białka (2,5 grama leucyny) w porcji, w zależności od marki
• Jajka: 6 gramów białka (0,5 grama leucyny) na duże całe jajko 8
• Soczewica: 23 gramy białka (1,75 grama leucyny) na ½ 9 -filiżanka porcji suszonej różowej lub czerwonej soczewicy 9
• Tofu: 21 gramów białka (1,75 gramów leucyny) na ½ 9 - filiżanka porcji twardego tofu 10

Przepisy

Wszystkie te przepisy na lunch zawierają co najmniej 20 gramów białka oraz mnóstwo zdrowych tłuszczów i błonnika. Wszystkie można przygotować z wyprzedzeniem, aby urozmaicić czas lunchu:

Sałatka z Kurczakiem Curry i Jarmużem Z Kremowym Sosem Harissa

Przybliżone białko na porcję: 56 gramów

Kozi ser i harissa to połączenie niebiańskie, a ta aromatyczna sałatka jest tego dowodem. Ten przepis obejmuje cztery porcje, dzięki czemu możesz mieć pod ręką pyszny i bogaty w białko lunch przez cały tydzień. Bonus: Jest bezpieczny dla osób z wrażliwością na gluten.

Zdobądź przepis

Pikantnie-słodkie wrapy z sałatą z łososia i sałatką brzoskwiniową

Przybliżone białko na porcję: 21 gramów

Te okłady z sałaty zawierają wysokiej jakości białko z łososia sockeye i stanowią łatwy letni lunch, kiedy brzoskwinie są w szczytowej formie. „Uwielbiam polecać tłuste ryby, ponieważ takie są omega-3 są niezwykle ważne dla zdrowia mózgu” – mówi Moon. Wskazówka dla profesjonalistów: Pozostaw skórę — to skoncentrowane źródło tych zdrowych tłuszczów!

Zdobądź przepis

Burrito z kiełbasą na śniadanie na lunch

Przybliżone białko na porcję: 25 gramów

To skromne burrito śniadaniowe oferuje łatwy sposób na uzyskanie białka (z jajek i kiełbasy), błonnika (z warzyw) i zdrowych tłuszczów (z awokado). A przygotowanie własnego jest tak proste: zamień dowolne świeże lub mrożone produkty, które masz pod ręką i możesz zastąpić kiełbasę czarną lub fasolą pinto, aby uzyskać wersję przyjazną wegetarianom.

Zdobądź przepis

Zdrowe burgery jaglane

Przybliżone białko na porcję: 20 gramów

To nie jest typowy wegetariański burger. Ten roślinny przepis opiera się na prosie – należącym do rodziny zbóż bogatym w miedź, kwas foliowy, magnez i witaminy z grupy B – dla bogatego smaku i satysfakcjonującej konsystencji. Przygotuj dużą porcję w niedzielę i jedz je jako kanapkę lub jako dodatek do sałatki w ciągu tygodnia. Będziesz musiał zrobić całkiem sporego pasztecika, który będzie zawierał 20 gramów białka (w sumie ten przepis daje około 45 gramów), ale możesz dodać jedno lub dwa jajka, aby uzyskać dodatkowe 6-12 gramów białka bogatego w leucynę.

Zdobądź przepis

Sałatka z Kurczakiem Dilly na Toście

Przybliżone białko na porcję: 30 gramów

Sałatka z kurczakiem może być mdła, ale zaufaj Melissie Ben-Ishay (znanej ze słynnej Baked By Melissa), która wymyśli zwrot akcji, którego będziesz pragnąć każdego dnia. Nie oszczędzaj na koperku i piklach – one nadają temu przepisowi wspaniały smak.

Zdobądź przepis

Obfite Minestrone Z Klopsami

Przybliżone białko na porcję: 23 gramy

Jeśli chodzi o przytulny i satysfakcjonujący zimowy lunch, który przygotowuje się zaskakująco szybko, nie da się pokonać minestrone. Ten przepis wymaga wieprzowiny lub ciemnego indyka, ale możesz go zamienić dowolny rodzaj mięsa masz pod ręką.

Zdobądź przepis

Kurczak z kurkumą w arkuszach ze słodkimi ziemniakami i ciecierzycą

Przybliżone białko na porcję: 26 gramów

Jeśli chcesz zjeść łatwy lunch, który możesz zjeść i zapomnieć, wypróbuj zapiekankę z kurczakiem i ciecierzycą w arkuszach, wzbogaconą środkami przeciwzapalnymi kurkuma .

Zdobądź przepis

Bliźnięta mężczyzna Koziorożec kobieta

Congee z kurczaka

Jeśli chcesz ciepłego uścisku w formie lunchu, wypróbuj przepis na congee z kurczaka (owsiankę ryżową). Możesz wykazać się kreatywnością przy dodatkach: Udekoruj posiekanym imbirem, cebulą, szczypiorkiem i/lub sosem sojowym, aby zwiększyć złożoność.

Przybliżone białko na porcję: 26 gramów

Zdobądź przepis

Marynowana Ciecierzyca

Przybliżone białko na porcję: 20 gramów

Namoczenie ciecierzycy w kąpieli z czosnku, liści laurowych i chili nadaje jej wyrazisty smak, który staje się lepszy, im dłużej pozostaje w lodówce. Przygotuj porcję na lunch i podawaj ją na sałacie, w picie lub zawijaj. Zamień miód na wybrany przez siebie słodzik, aby ten przepis był wegański. Zwiększ zawartość białka, dodając do nich wybrany jogurt.

Zdobądź przepis tutaj

Miska na zboża i warzywa

Jeśli szukasz prostego lunchu typu plug-and-play, który zapewnia odżywczą moc, Moon uwielbia miski ze zbożami i warzywami. „To prosty sposób na uzyskanie zbilansowanego posiłku zawierającego pełne ziarna, warzywa liściaste oraz białko roślinne lub zwierzęce”.

Przybliżone białko na porcję: Zależy od przepisu

Tutaj dowiesz się, jak stworzyć własny obrót

Kanapka z dżemem malinowym Chia

Przybliżone białko na porcję: 21 gramów

Kto powiedział, że PB&J są dla dzieci? Ta bardziej odżywcza porcja łączy w sobie domowy dżem chia, bogate masło słonecznikowe i jogurt kokosowy w celu uzyskania dodatku białka. I nie martw się – jest tak samo pyszny jak oryginał.

Zdobądź przepis tutaj

Pizza Taco na cieście z kurczaka

Przybliżone białko na porcję: 22 gramy

Ten przyjazny dla ketonów przepis wykorzystuje mielone udko z kurczaka jako wysokobiałkową alternatywę dla standardowej skórki. Stamtąd można pobawić się dodatkami, ale nie może zabraknąć klasycznych trzech serów i czarnych oliwek.

Zdobądź przepis tutaj

Sałatka francuska z soczewicą i koprem włoskim

Przybliżone białko na porcję: 20 gramów

Ten przepis łączy soczewicę i wędzonego łososia w sałatkę obiadową, która zapewni Ci energię aż do kolacji. Znaleziono idealny suchy prowiant do biura.

Zdobądź przepis tutaj

Tajski gulasz wołowy

Przybliżone białko na porcję: 44 gramy

Wykorzystaj dobrze swoją powolną kuchenkę, przygotowując tajski gulasz wołowy, którego bogaty smak zawdzięcza koncentratowi pomidorowemu, czerwonej paście curry i sosowi rybnemu, rozjaśnionemu brokułami, marchewką i jicamą.

1020 numer anioła

Zdobądź przepis tutaj

Make-Ahead Poke-ish Bowl

Przybliżone białko na porcję: 45 gramów

Ta miska inspirowana szturchaniem zamienia surową rybę na gotowanego łososia, dzięki czemu jest bardziej odpowiednia na lunch do przygotowania, pełen smaku i tekstury.

Zdobądź przepis tutaj

Ile białka potrzebujesz na lunch?

Ilość białka, której potrzebujesz dziennie (i na posiłek) będzie zależeć od czynników takich jak waga, wiek, poziom aktywności, a nawet płeć .

Jednak badania sugerują, że spożywanie co najmniej 20-30 gramów tego wysokiej jakości białko w każdym posiłku jedenaście jest dobrym celem dla większości ludzi. Chociaż 20 gramów białka to minimum, aby zaangażować MPS, niekoniecznie musisz ograniczać się do 30 gramów.

' Ciekawe badanie 12 właśnie odkryłem, że możesz zjeść 100 gramów białka na raz, a mimo to zmaksymalizujesz syntezę białek” – mówi Olenick. Naukowcy odkryli, że spożywanie większych ilości białka na dłużej zwiększa dostępność aminokwasów, wydłużając czas syntezy białek mięśniowych. „Nie ma takiego pułapu wynoszącego 30–40 gramów, powyżej którego wiele osób uważało, że nie ma sensu przekraczać”.

Jakość białka jest również ważna do rozważenia – zwłaszcza jeśli jesteś weganem lub wegetarianinem. „Organizm ludzki nie potrzebuje określonego źródła białka. Organizm ludzki potrzebuje określonych aminokwasów” – mówi Moon.

Białka zwierzęce zawierają wszystkie aminokwasy, których organizm ludzki potrzebuje do budowy mięśni w odpowiednich ilościach, tworząc je kompletne białka . Białka roślinne mają zwykle niską zawartość co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu, więc są niekompletne. Ważne jest, aby jeść je w dużej różnorodności, aby zapewnić sobie dostarczenie potrzebnych aminokwasów w ciągu dnia.

Badacze zajmujący się żywieniem uważali, że białka roślinne należy spożywać razem w jednym posiłku, aby były kompletne, jednak teoria ta została obalona. ' Badania dowodzą 13 że jeśli zjemy na lunch trochę aminokwasów, ale nie będą one kompletne, możemy je zdobyć gdzie indziej w ciągu dnia i mimo to „uzupełnić” białka” – mówi dietetyk gwiazd i terapeuta żywieniowy Kim Shapira MS, R.D.

Jedynym wyjątkiem może być aminokwas leucyna. Badania pokazują, że do „włączenia” odpowiedzi MPS potrzeba 2-3 gramów leucyny, dlatego ważne jest, aby osiągaj ten próg w każdym posiłku, aby budować mięśnie . Jest to trudniejsze do wykonania, jeśli jesteś weganem lub wegetarianinem, ale nie jest to niemożliwe. Może po prostu wymagać spożywanie większych porcji białka 14 na jednym siedzeniu.

Streszczenie

Inne spojrzenie na lunche wysokobiałkowe

Niektórzy twierdzą, że nie jest korzystne spożywanie co najmniej 20 gramów białka na lunch, podając jako dowód zalecaną dawkę białka w diecie (która jest dość niska).

Jednakże coraz większa liczba badań wskazuje, że chociaż RDA dla białka (0,8 grama na kilogram masy ciała) jest wystarczająca, aby chronić nas przed poważnymi niedobory białka , to nie wystarczy poprawić nasze zdrowie piętnaście . W połączeniu z trening oporowy wyższe spożycie białka może pomóc w zapobieganiu sarkopenii związanej z wiekiem (utracie masy mięśniowej). wspierać zdrowy metabolizm .

Istnieją również mieszane opinie na temat ilości aminokwasu leucyna powinniśmy spożywać codziennie w porze lunchu. Niektórzy twierdzą, że leucyna może faktycznie przyspieszyć proces starzenia ze względu na swój wpływ na mTOR, system sygnalizacyjny zaangażowany synteza białek mięśniowych . Istnieją pewne dowody na to, że podwyższony poziom mTOR zwiększać ryzyko raka 16 . Jednakże zjedzenie porcji białka w porze lunchu powoduje wzrost i spadek mTOR w kontrolowanym, naturalnym rytmie w ciągu kilku godzin. Nie prowadzi to do chronicznego podwyższenia poziomu, dlatego twierdzilibyśmy, że spożywanie większej ilości leucyny podczas lunchu ( co najmniej 2,5 do 3 gramów ) to właściwy sposób, jeśli chcesz promować zdrowe i silne starzenie się. Znaczące ilości leucyny można znaleźć we wszystkich białkach zwierzęcych, a także w niektórych białkach roślinnych, takich jak soczewica i tofu.

Zielony umysł i ciało POV

Dostarczanie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia jest niezbędne dla zdrowia całego organizmu. Na lunch powinieneś starać się dostarczyć co najmniej 20 gramów białka (i 2,5 grama leucyny) albo z białka zwierzęcego, albo z wysokiej jakości białka roślinnego, takiego jak tofu lub soczewica. Połącz białko ze złożonymi węglowodanami, kolorowymi warzywami i zdrowymi tłuszczami, aby uzyskać zbilansowany posiłek, który zapewni Ci energię na całe popołudnie.

Nie dotyczy to Ciebie, jeśli:

Obiady wysokobiałkowe nie będą odpowiednie dla każdego. Na przykład osoby z uszkodzeniem nerek mogą wymagać stosowania diety o niższej zawartości białka. Zapotrzebowanie na żywność jest kwestią bardzo indywidualną, dlatego w razie pytań należy skontaktować się z lekarzem.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Obiad to świetna okazja, aby zbliżyć się do pokrycia dziennego zapotrzebowania na białko. Staraj się jeść co najmniej 20 gramów wysokiej jakości białka bogatego w leucynę na lunch, aby budować mięśnie i wspierać zdrowe starzenie się. Zawsze masz ochotę na brunch? Tu jest kilka przepisy na śniadania wysokobiałkowe które stanowią również wspaniały posiłek w południe.