9 pysznych posiłków wysokobiałkowych, które są sycące i łatwe do przygotowania

Jedzenie dieta wysokobiałkowa ma wiele korzyści zdrowotnych, jednak wiele osób ma trudności ze spożywaniem nawet minimalnej ilości tego makroskładnika.

Często chodzi o to, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze ginie w pomieszaniu priorytetów, ale… spożywanie wystarczającej ilości białka jest tak samo istotna dla zdrowia jak ćwiczenia czy medytacja.

Sztuka polega na ustaleniu priorytetów żywność o wysokiej zawartości białka podczas tworzenia listy zakupów. Rozmawialiśmy z ekspertami i wykonaliśmy całą pracę za Ciebie — oto dziewięć naszych ulubionych posiłków wysokobiałkowych, które możesz przygotować w domu.

Znaczenie białka w diecie

Białko to ciąg aminokwasów, które budują, funkcjonują i regulują różne funkcje organizmu, od wzrostu i naprawy tkanek po równoważenie hormonów i przeciwciał immunologicznych, mówi Maggie Michalczyk, R.D . ' Twoje włosy, skóra i paznokcie również składają się z białka 1 (keratyna)”, podczas gdy kolagen „jest najobficiej występującym białkiem w organizmie, zapewniającym strukturę naszym kościom, ścięgnom i skórze 2 '

panna kobieta panna mężczyzna

Zalecana dieta (RDA) dla przeciętnej osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia to konserwatywne 0,8 grama na kilogram masy ciała na dzień (g/kg/d) 3 .

Zarejestrowane dietetyki z New Jersey, Maria Guerra i Gabrielle Knors, podkreślają, że liczby te będą się różnić w zależności od osoby. 

„Trudno określić liczbę posiłków „wysoko” i „nisko” białkowych [ponieważ każdy ma swoje potrzeby żywieniowe]; jest to ustalane indywidualnie i obliczane w odniesieniu do masy ciała” – wyjaśniają Guerra i Knors.

Eksperci od białka wraz z Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego 4 sugerują wyższy zakres niż RDA dla aktywnych osób, które chcą zbudować lub utrzymać mięśnie. Te osoby powinny dążyć do 1,4 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała 4 .

Streszczenie

Białko zwierzęce a białko roślinne

Istnieją dwie kategorie białek: białko zwierzęce i białko roślinne. Białko zwierzęce to białko pochodzące z mięsa zwierząt, w tym drobiu i ryb.

Białka roślinne znajdują się przede wszystkim w nasionach zbóż, roślin strączkowych i orzechy . Warto też dodać, że oprócz roślinnych proszków białkowych i produktów sojowych jest ich mnóstwo warzywa wysokobiałkowe zbyt.

Autor nadchodzącej książki Żyj odżywiony Shana Minei Spence, MS, RDN, CDN wyjaśnia, że ​​białka zwierzęce i soja to „białka kompletne”, co oznacza, że ​​zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Białka roślinne są uważane za białka „niekompletne”, ponieważ zwykle zawierają mało jednego lub dwóch niezbędnych aminokwasów.

Leucyna to szczególnie aminokwas, który może być trudny do uzyskania na diecie ściśle roślinnej. Leucyna, jeden z trzech aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), odgrywa ważną rolę w szlaku sygnałowym mTOR, który pomaga regulować wzrost mięśni i pobudza produkcję nowych białek mięśniowych 5 .

Eksperci od białka zalecają 2,5 do 3 gramów leucyny na posiłek jako najlepsze miejsce do stymulacji mTOR. Białka zwierzęce zawierają większe ilości leucyny 6 niż białka roślinne. Jeśli jesz produkty roślinne, spróbuj pokarmów bogatych w leucynę, np tofu, tempeh, edamame i pestki dyni .

Jeśli masz trudności z osiągnięciem swoich celów związanych z białkiem, suplement białkowy w proszku może być łatwym sposobem na zaspokojenie Twoich potrzeb. Wybierz wysokiej jakości odżywkę białkową zawierającą od 2 do 3 gramów leucyny na porcję.

Notatka redaktora

Wskazówki dotyczące artykułów spożywczych

Kupując białko zwierzęce i roślinne, warto zwrócić uwagę na to, skąd ono pochodzi.

Priorytetowo traktuj zwierzęta złowione na wolności, karmione trawą, chude mięsa i inne czyste wersje białka zwierzęcego oraz ogranicz czerwone mięso i przetwory mięsne (pomyśl o kiełbasach, hot dogach, wędlinach i mięsach pochodzenia roślinnego z dodatkami). Jeśli chodzi o białka roślinne, Guerra i Knors podkreślają znaczenie czytania etykiet żywności. 

„Bez względu na to, co kupujesz, powinieneś to robić zawsze czytaj etykiety żywności, ale [jest to jeszcze ważniejsze], jeśli zaczynasz przygodę z pakowanymi białkami roślinnymi. Pamiętaj, samo to, że pochodzi z rośliny, nie oznacza, że ​​jest zdrowe. (Wszystko z mnóstwem dodatków i tym podobnych prawdopodobnie nie jest najlepszym wyborem.)”

9 pomysłów na posiłki wysokobiałkowe

Sałatka z Kurczakiem Shwarma

Kucharz domowy, który został szefem kuchni Sabrina Ghayour niedawno podzieliła się swoim przepisem na Sałatka z kurczakiem Shawarma z mbg, a jedna porcja zawiera około 30 gramów białka dzięki zawartości kurczaka i jogurtu greckiego.

Najlepsze jest to, że jedyne wymagane gotowanie to 40-45 minut pieczenia kurczaka. Gdy mięso ostygnie, połącz wszystkie składniki sałatki (sałatę, pomidor, czerwoną cebulę, ogórki kiszone i domowy sos Ghayour's lub dowolny wybrany).

Sałatka z Kurczakiem Dilly na Toście

Zdaniem prezesa i współzałożyciela Baked by Melissa Melissa Ben-Ishay ogórki kiszone mogą być świetnym dodatkiem do wielu dań, w tym sałatki z kurczakiem. „Dodanie świeżego koperku i marynowanych pikli do sałatki z kurczakiem sprawia, że ​​sałatka ze zwykłego staje się uzależniająca” – powiedziała wcześniej mbg. „Jest odpowiednia ilość chrupkości z dodatkowych warzyw (marchew, seler i pikle) i pikantny kęs musztardy”.

Przepis Ishay na jej charakterystyczną odsłonę twarzy Sałatka z Kurczakiem Dilly kanapka składa się z 4-6 porcji, a jedna porcja zawiera około 30 gramów białka z piersi kurczaka bez skóry. Oprócz kurczaka Ben-Ishay mówi firmie mbg, że możesz dodać ciecierzycę do sałatki, aby uzyskać jeszcze więcej białka.

Łosoś Feta Cytrynowa

Emily Kelleher, menadżerka redakcyjna mindbodygreen, nazwała łososia „kwintesencją zdrowej żywności”. Ryba jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które doskonale nadają się do spożycia zdrowie mózgu , niższe ciśnienie krwi 7 , oraz ryzyko chorób serca 8 , a do tego jest pełen białka. B

doprawiony łosoś może się zmęczyć, więc chcąc urozmaicić ten wysokobiałkowy posiłek, Kelleher podzieliła się wcześniej swoim przepisem na Łosoś Feta Cytrynowa , który według niej jest „kremowy, chrupiący i jasny”, jego przygotowanie zajmuje tylko 30 minut, a jedna porcja zawiera aż 40 gramów białka.

Burgery z indyka z jarmużem i fetą

Chociaż nie ma nic złego w zjedzeniu od czasu do czasu burgera wołowego, popularną alternatywą dla pasztetu z czerwonego mięsa jest zamiennik indyka. Burgery z indyka to żywność wysokobiałkowa, a dodatkową zaletą jest niska zawartość tłuszczów nasyconych. Ale paszteciki z indyka mogą być również mdłe, więc aby poprawić ich profil smakowy, szef kuchni, twórca przepisów i twórca cyfrowy stojący za Kat Can Cook, Kat Ashmore , wykazałem się kreatywnością w kuchni, aby stworzyć Burger z indykiem z jarmużem i fetą która dostarcza 33 gramy białka na porcję, jest posypana kałużami kremowego sera feta i zawiera trochę zielonych liści dla zastrzyku mikroelementów.

Koktajl białkowy 

Dodanie serwatki lub proszku białka roślinnego smoothie może pomóc tym, którzy mają trudności z pokryciem dziennego spożycia białka. Tylko dwie miarki dostarczają 25 gramów białka zwierzęcego, a porcja oryginalnego proszku białkowego Vega Plant-Based Original Protein Powder zawiera 25 gramów białka roślinnego. Dodaj porcję masła orzechowego (8 gramów białka) i już masz aż 32 gramy białka w jednym posiłku.

Sałatka z Kurczakiem Curry i Jarmużem

Jeśli nie kojarzysz wysokobiałkowej sałatki, twórca przepisu i założyciel The Defined Dish Alex Snodgrass’ Sałatka z Kurczakiem Curry i Jarmużem zmienisz zdanie. Warzywa liściaste posypane są ciepłym kurczakiem i udekorowane kozim serem, chrupiącymi plasterkami jabłka, rodzynkami, pestkami dyni i odrobiną kremowego dressingu harissa.

Chociaż ta sałatka jest bardziej praktyczna niż inne (wymaga domowego sosu i gotowania kurczaka na kuchence), jej pyszny smak i wartości odżywcze są warte dodatkowego czasu i wysiłku. Tylko jedna porcja dostarcza 54 gramy białka. 

Pikantno-słodkie wrapy z sałatą z łososia

W cieplejszych miesiącach ten wysokobiałkowy posiłek zapewnia eksplozję jasnych, świeżych smaków, których pragniesz, a także mnóstwo korzyści zdrowotnych, dzięki którym jest równie pyszny i pożywny. Przepis wymaga łososia sockeye, jędrnej i łuszczącej się ryby pochodzącej z zachodniego wybrzeża Ameryki Północnej, wzmocnionej ostro-słodkim sosem i udekorowanej świeżą i owocową sałatką brzoskwiniową. 

*Jeśli owocowość nie jest Twoją mocną stroną, spróbuj tego Chrupiący łosoś przepis z ryżem kokosowym i sosem orzechowo-imbirowym.

Ragu z soczewicy

Czy jesteś makaronem? Możesz zjeść także węglowodany i dużą porcję białka, dzięki temu przepisowi na komfortowe jedzenie opracowanemu przez pisarza kulinarnego, autora i współzałożyciela TastED, Pszczółka Wilsona . Ragu z soczewicy działa jak sos mięsny, ale zaspokaja kubki smakowe mięsożerców i roślinożerców. Jest również zatwierdzone przez dzieci, jak stwierdził najmłodszy syn Wilsona: „To nie jest dziwne i podoba mi się” po skosztowaniu potrawy. 

Soczewicę można ugotować tak, aby roślina strączkowa naśladowała smak i konsystencję mięsa. Nie tylko zaspokoisz swój głód, ale także będziesz nasycony składnikami odżywczymi, ponieważ soczewica jest bogata w białko (1 łyżka stołowa to 1 gram), a danie jest bogate w warzywa bogate w mikroelementy, takie jak marchew i grzyby. Możesz także zamienić zwykły makaron na roślinną alternatywę zawierającą dodatkowe białko.

Ukąszenia jajek Masala

Plotka głosi, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, więc dlaczego nie upiec dwóch pieczeń na jednym ogniu i nie zapakować tony białka do pierwszego posiłku? Łatwym, wysokobiałkowym posiłkiem, który możesz przygotować z wyprzedzeniem i zjeść po wyjściu z domu, są kęsy jajeczne – a konkretnie te Ukąszenia jajek Masala opracowane przez autora książki kucharskiej Vasudhy Wiśwanatha .

Wysoka zawartość białka w tym małym kęsie pochodzi z kilku źródeł śniadanie  danie: jajka, twarożek i ser cheddar. Ponadto czerwona papryka, cebula, zielone chili i przyprawy zapewniają eksplozję smaku w każdej filiżance, która ma tylko 25 kalorii każda.

Jedzenie na wynos

Diety wysokobiałkowe pomagają organizmowi optymalnie funkcjonować. Podczas burzy mózgów, co jeść w nadchodzącym tygodniu, włączając w to produkty wysokobiałkowe, co przekłada się na posiłki wysokobiałkowe I przekąski wysokobiałkowe na liście zakupów jest kluczowa.