9 pysznych posiłków wysokobiałkowych, które są wypełniające i łatwe do wykonania
Jedzenie Dieta wysokobiałkowa Ma wiele korzyści zdrowotnych, ale wiele osób stara się spożywać nawet absolutną ilość tego makroskładników.
Często jest to kwestia utraty zapotrzebowania żywieniowego w tasowaniu priorytetów, ale Jedzenie wystarczającej ilości białka jest tak samo ważne dla twojego zdrowia, jak ćwiczenia lub medytacja.
Sztuką jest ustalanie priorytetów pokarm z wysokim białkiem Podczas tworzenia listy artykułów spożywczych. Rozmawialiśmy z ekspertami i wykonaliśmy dla ciebie pracę-tu jest dziewięć z naszych ulubionych posiłków z prówkami do zrobienia w domu.
Znaczenie białka w Twojej diecie
Białko to ciąg aminokwasów, które struktury, funkcjonują i regulują różne funkcje ustrojowe, od wzrostu i naprawy tkanek po równoważenie hormonów i przeciwciał odpornościowych, mówi Maggie Michalczyk, R.D. . ' Twoje włosy, skóra i paznokcie składają się również z białka 1 (keratyna), „While kolagen „jest najliczniejszym białkiem w ciele, zapewniając strukturę naszych kości, ścięgien i skóry 2 .
Zalecany zasiłek dietetyczny (RDA) dla przeciętnego siedzącego dorosłego jest konserwatywnym 0,8 gramem na kilogram masy ciała dziennie (g/kg/d) 3 .
Zarejestrowani dietetycy oparte na New Jersey Maria Guerra i Gabrielle Knors podkreślają, że liczby będą się różnić w zależności od osoby.
„Trudno jest umieścić liczbę„ wysokich ”w porównaniu z nisko” posiłkiem białkowym [ponieważ każdy ma swoje własne potrzeby dietetyczne]; jest on indywidualnie oparty i obliczany w odniesieniu do masy ciała ”-wyjaśniają Guerra i Knors.
Eksperci białek wraz z Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego 4 Zaproponuj wyższy zasięg niż RDA dla aktywnych osób, które chcą budować lub utrzymywać mięśnie. Te osoby powinny dążyć 1,4 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała 4 .
Streszczenie
Białko odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach ciała, w tym w zapewnianiu struktury naszych kości, ścięgien i skóry. Wymagania białka różnią się w zależności od poziomu indywidualnego i aktywności, ale zwykle znajdują się w wyższym zakresie zalecanych.Białko zwierzęce vs. białko roślinne
Istnieją dwie kategorie białka: białko zwierzęce i białko roślinne. Białko zwierzęce Czy białko pochodzą z mięsa zwierzęcego, w tym drobiu i ryb.
Białka roślinne występują przede wszystkim w nasionach ziaren, roślin strączkowych i orzechy . Warto również zauważyć, że oprócz proszków z białka roślinnego i produktów sojowych, jest ich wiele warzywa wysokobiałkowe zbyt.
anioł numer 801
Autor książki Żyj odżywiony Shana Minei Spence, M.S., RDN, CDN , wyjaśnia, że białka zwierzęce i soja są „kompletnymi białkami”, co oznacza, że mają wszystkie niezbędne aminokwasy. Białka roślinne są uważane za „niepełne” białka, ponieważ zwykle są one niskie u jednego lub dwóch podstawowych aminokwasów.
Leucyna to w szczególności jeden aminokwas, który może być trudny do uzyskania na diecie ściśle roślinnej. Jeden z trzech rozgałęzionych aminokwasów (BCAA), leucyna odgrywa ważną rolę w szlaku sygnałowym MTOR, który pomaga regulować wzrost mięśni i wyzwala produkcję nowych białek mięśniowych 5 .
Eksperci białek zalecają 2,5 do 3 gramów leucyny na posiłek jako słodki punkt stymulowania mTora. Białka zwierzęce zawierają wyższe ilości leucyny 6 niż białka roślinne. Jeśli jesteś na bazie roślin, wypróbuj żywność bogatą w leucynę TOFU, TEMPEH, EDAMAME i DYMPKIN NEGS .
Jeśli starasz się osiągnąć swoje cele białka, suplement proszku białkowego może być łatwym sposobem na zaspokojenie twoich potrzeb. Wybierz wysokiej jakości proszek białkowy, który ma od 2 do 3 gramów leucyny na porcję.
Notatka redaktora
Jeśli nie masz wystarczającej ilości leucyny, nie ma znaczenia, ile białka spożywasz. Na przykład możesz mieć 40 gramów białka roślinnego niskiej jakości, które daje 1,5 g leucyny, co nie jest tak dobre jak 25 gramów wysokiej jakości białka zwierzęcego, które daje 2,5 gramów leucyny. Pamiętaj, że jeśli nie uderzysz tego wyzwalacza 2,5-gramowego, nie uderzysz tego wyzwalacza MPS. Nie wiem o tobie, ale chcę, aby moje białko się liczyło.Wskazówki spożywcze
Kupując białko zwierząt i roślin, chcesz zwrócić uwagę na to, skąd powstaje białko.
Priorytetowo traktuje dziko złowiony, karmiony trawą, chude mięso oraz inne czyste wersje białka zwierzęcego oraz ograniczają czerwone mięso i przetworzone mięso (pomyśl kiełbaski, hot dogi, mięso delikatesowe i mięso roślinne wypełnione dodatkami). Jeśli chodzi o białka roślinne, Guerra i Knours podkreślają znaczenie czytania etykiet żywności.
„Bez względu na to, na co robisz, powinieneś zawsze Czytaj etykiety żywności, ale [jest to jeszcze ważniejsze], jeśli przygodasz w opakowane białka roślinne. Pamiętaj, że tylko dlatego, że pochodzi z rośliny, nie czyni go zdrowym. (Wszystko z kilkoma dodatkami i prawdopodobnie nie jest najlepszym wyborem.) ”
9 pomysłów na posiłki o wysokim białka
1.Sałatka z kurczaka shwarma
Domowa chef Sabrina Ghayour niedawno podzieliła się swoim przepisem Sałatka z kurczaka Shawarma Z MBG i jedną obsługą jest około 30 gramów białka, dzięki włączeniu kurczaka i greckiego jogurtu.
Najlepsze jest to, że jedynym wymaganym gotowaniem jest 40-45 minut pieczenia kurczaka. Po ochłodzeniu mięsa połącz wszystkie mocowania sałatek (sałata, pomidor, czerwona cebula, marynowane ogórki i domowy sos Ghayour lub jeden z twoich wyborów).
2.Sałatka z kurczaka Dilly na tostach
Według CEO i współzałożyciela Baked by Melissa Melissa Ben-Wishhay , Marynki mogą być niesamowitym dodatkiem do wielu posiłków, w tym sałatki z kurczaka. „Dodanie świeżych koperków i solanki do sałatki z kurczaka zabiera je od zwykłego do uzależniającego” - powiedziała wcześniej MBG. „Istnieje odpowiednia ilość kryzysu z dodatkowych warzyw (marchew, seler i pikle) i pikantny kęs z musztardy”.
Przepis Ishaya na jej charakterystyczną otwartą twarz Sałatka z kurczaka Dilly Kanapka wykonuje ogromne porcje 4-6, a pojedyncza porcja zawiera około 30 gramów białka z piersi z kurczaka bez skóry. Oprócz kurczaka, Ben-Ishay mówi MBG, że możesz mieszać ciecierzycę z sałatką, aby uzyskać jeszcze więcej białka.
3.Lemon Feta Łosoś
Emily Kelleher, menedżer ds. Operacji redakcyjnych MindbodyGreen, nazwała Salmon „kwintesencją zdrowej żywności”. Ryba jest pełna kwasów tłuszczowych omega-3, które są świetne Zdrowie mózgu W Niższe ciśnienie krwi 7 i Ryzyko choroby serca 8 Poza tym jest pełen białka. B
UT doświadczony łosoś może się zmęczyć, więc aby wymieszać ten posiłek o wysokiej białka, Kelleher wcześniej podzieliła się swoim przepisem Lemon Feta Łosoś , co, jak mówi, jest „kremowe, chrupiące, jasne”, zajmuje tylko 30 minut, a zawiera aż 40 gramów białka na porcję.
4.Burgery z jarmużu i feta indyka
Chociaż od czasu do czasu cieszę się burgera wołowiny, popularną alternatywą dla czerwonego mięsa jest substytucja indyka. Burgery z indyka to pokarm wysokobiałkowy, z dodatkiem niskiego tłuszczu nasyconego. Ale paszteciki z indyka mogą być również nijakie, więc aby ulepszyć swój profil smaku, szefa kuchni, programistę przepisów i twórca cyfrowego za Kat Can, Kat Ashmore , stałem się kreatywny w kuchni, aby stworzyć Jarmuż i feta indyka burger To daje 33 gramy białka na porcję, jest posypany kałużami kremowego sera feta i szczyci się liściastymi zieleniami dla wzmocnienia mikroelementów.
5.Koktajl białkowy
Dodanie proszku białkowego na bazie serwatki lub roślinnej koktajl może pomóc tym, którzy walczą o spotkanie z codziennym spożyciem białka. Tylko dwie miarki o długości 25 gramów białka zwierzęcego, podczas gdy porcja oryginalnego proszku białka na bazie roślin Vega zawiera 25 gramów białka roślinnego. Dodaj porcję masła orzechowego (8 gramów białka), a jesteś już do 32 gramów białka w jednym posiłku.
6.Sałatka z kurczaka i jarmużu
Jeśli nie kojarzysz wysokiego białka z sałatką, prokurator przepisów i założyciel zdefiniowanego potrawy Alex Snodgrass ” Sałatka z kurczaka i jarmużu zmieni zdanie. Łóżko liściaste zieleni zwieńczone jest ciepłym kurczakiem i przyozdobione kozim serem, chrupiącymi plasterkami jabłkami, rodzynkami, nasionami dyni i mżawką kremowego sosu Harissa.
Chociaż ta sałatka jest bardziej ręczna niż inne (wymaga domowego sosu i gotowania kurczaka na kuchence), jej pyszny smak i pożywne korzyści są warte dodatkowego czasu i wysiłku. Tylko jeden serwowanie daje 54 gramy białka.
7.Pikantnowo-słodyczowe sałaty łososia
W miesiącach cieplejszej pogody ten wysokobiałkowy posiłek serwuje wybuch jasnych, świeżych smaków, których pragniesz, z mnóstwem korzyści zdrowotnych, które sprawiają, że jest równie pyszny i pożywny. Przepis Wzywa łososia sockeye, jadą i łuszczącą się rybą pochodzącą z zachodniego wybrzeża Ameryki Północnej, wzmocniona pikantnym sosem i przyozdobionym świeżym i owocowym brzoskwiniowym soslem.
*Jeśli owocowy nie jest twoją stroną, spróbuj tego Chrupiący łosoś Przepis z ryżem kokosowym i sosem trzaskowym orzechowym.
8.Wątpliwość soczewicy
Czy jesteś makaronem? Możesz mieć również węglowodany i hojną porcję białka, dzięki temu przepisowi żywności komfortowej opracowanej przez pisarza żywności, autora i współzałożyciela smakowego, Bee Wilson . Lentil Ragu zachowuje się jak sos mięsny, ale zaspokaja kubki smakowe mięsożerców i roślinożerców. Jest również zatwierdzony przez dzieci, jak głosi najmłodszy syn Wilsona: „To nie jest dziwne i podoba mi się” po spróbowaniu potrawy.
Soczewicę można ugotować, aby strączkowe naśladowały smak i konsystencję mięsa. Wasze głód nie tylko będą zadowolone, ale będziesz również spełniony, ponieważ soczewica jest pełna białka (1 łyżka stołowa daje 1 gram), a naczynie jest pełne warzyw bogatych w mikroelement, takie jak marchewki i grzyby. Możesz także zamienić zwykły makaron na alternatywę na oparte na roślinie dla dodatkowego białka.
9.Masala Egg Bites
Plotka głosi, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, więc dlaczego nie zabić dwóch ptaków jednym kamieniem i zapakować tonę białka do pierwszego posiłku? Łatwy posiłek wysokobiałkowy, który możesz zrobić z wyprzedzeniem i chwycić w drodze do drzwi, to ukąszenia jajek-w szczególności te Masala Egg Bites Opracowany przez autora książki kucharskiej Vasudha Viswanath .
Treść wysokobiałkowa pochodzi z kilku źródeł w tej wielkości kęsa śniadanie Naczynie: jajka, twarogu i cheddar. Ponadto czerwona papryka, cebula, zielony chili i przyprawy zapewniają wybuch smaku w każdej filiżance, który jest tylko 25 kalorii.
Wynos
Diety wysokobiałkowe pomagają ludzkiemu ciału optymalnie działać. Podczas burzy mózgów, co jeść w nadchodzącym tygodniu, w tym pokarmy wysokobiałkowe, które przekładają się na posiłki wysokobiałkowe I High Breatin Snacks Na liście sklepów spożywczych jest kluczowy.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
