23 Pokarmy i napoje wspomagające układ odpornościowy, które dodadzą do Twojej diety, no cóż, wczoraj
Jeść plasterki pomarańczy lub popijać herbatę imbirową, gdy czujesz nadchodzące przeziębienie, ale włączenie do codziennej diety pokarmów wspomagających odporność może być bardziej bonusem niż priorytetem. Ale teraz, w obliczu pandemii i zbliżającego się sezonu przeziębień i grypy, najważniejsze pytanie, które przychodzi ci do głowy, może brzmieć: wzmocnić mój system odpornościowy ?
Dopóki jest nie ma prawdziwego sposobu na „wzmocnienie” układu odpornościowego , zdecydowanie istnieją sposoby wspierania funkcji odpornościowych - i tak, dieta bogata w składniki odżywcze jest jednym z nich.
25 października znak
„Przede wszystkim od 60 do 80% naszych układ odpornościowy jest w naszych jelitach i jest znany jako tkanka limfatyczna związana z jelitami (GALT), „zarejestrowany dietetyk” Ella Davar, R.D., CDN , wyjaśnia. Innymi słowy, ponad połowa układu odpornościowego żyje w jelitach, więc pielęgnacja mikrobiomu jest ważna.
Niektóre pokarmy zawierają również składniki odżywcze, takie jak przeciwutleniacze, cynk i błonnik, które odgrywają określone role w układzie odpornościowym. „Dlatego tak ważne jest, aby skupić się na odżywianiu i żywności, którą jemy na co dzień” - mówi Davar.
A co z konkretnymi produktami, które wspomagają układ odpornościowy? Eksperci mają wiele zaleceń.
W tym artykuleOwoce
Reklama1.Owoce cytrusowe
Różne owoce cytrusowe, w tym pomarańcze, klementynki, grejpfruty, cytryny i limonki, zawierają duże ilości witamina C . Dlaczego witamina C jest ważna dla system odprnościowy ?
`` To ten wspaniały przeciwutleniacz, który pomaga pozbyć się wolnych rodników '' Maya Feller, MS, R.D., CDN, powiedział w odcinku podcastu lifeinflux. „Kiedy jesteśmy narażeni na kontakt z tak wieloma ludźmi i tak wieloma wirusami, przyjęcie niewielkiej dawki witaminy C jest niezwykle pomocne”.
Jak używać: DO jasna sałatka cytrusowa , przyjazny dla jelit koktajl cytrusowy lub samodzielnie jako przekąska (z wyjątkiem oczywiście cytryny i limonki).
dwa.Papaja
Papaja to kolejne dobre źródło witaminy C o zawartości ok 88,3 mg na filiżankę , według bazy danych żywności amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA).
Zawiera również plik enzym trawienny zwana papainą, która pomaga rozkładać białka w przewodzie pokarmowym. Ten składnik pomaga radzić sobie z wzdęciem i zaparcia wspierające ogólne jelita zdrowie, według jednego badania. Jak wspomniano wcześniej, zdrowe jelita to zdrowy układ odpornościowy.
Jak używać: DO owocowe smoothie lub a tropikalna miska z ciecierzycy .
3.kiwi
Według lekarza i badacza William Li, M.D. , kiwi aktywują wszystkie pięć systemów ochrony zdrowia w organizmie : angiogeneza, regeneracja, mikrobiom, ochrona DNA i odporność. Zawierają również błonnik, potas, przeciwutleniacze i około 75 mg witaminy C.
Jak używać: Wtop w koktajl , jedz samodzielnie lub użyj do posypania jogurtu.
Cztery.Czarny bez
Badania wykazały, że płyn wyekstrahowany owoce czarnego bzu może ograniczają aktywność przeciwko infekcjom . `` Ogólnie rzecz biorąc, czarny czarny bz jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają utrzymać silny układ odpornościowy '' - mówi lekarz medycyny funkcjonalnej Tiffany Lester, MD , powiedział wcześniej mbg. „Szczególnie przeciwko wirusom”.
Jak używać: Weź jako dodatek lub syrop .
5.Acai
Acai jest bogaty w przeciwutleniacze , witaminy, minerały, polifenole i flawonoidy, mówi Davar mbg. Z których wszystkie zostały pokazane chronią przed stresem oksydacyjnym i niektórymi warunkami , takie jak choroby układu krążenia, zespół metaboliczny i związane z wiekiem zaburzenia neurodegeneracyjne.
„Ponieważ te dobroczynne składniki odżywcze są szybko usuwane z organizmu, ważne jest codzienne spożywanie pokarmów roślinnych dla optymalnego zdrowia” - dodaje.
Jak używać: Na miska śniadaniowa acai .
6.Arbuz
„Arbuz jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy i likopen chroniące zdrowie serca, - mówi Davar. Jest również bogaty w cytrulinę, która w organizmie przekształca się w tlenek azotu. Wykazano, że ta cząsteczka wspiera funkcję śródbłonka i poprawić wyniki sportowe, według jednego badania.
Ponadto arbuz zawiera około 92% wody, a odpowiednie nawodnienie jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, szczególnie w gorące letnie miesiące.
Jak używać: To arbuzowa woda bazyliowa , sałatka z awokado z arbuza lub grillowany arbuz . I nie zapomnij o skórka z arbuza .
Warzywa
7.czerwone papryki
Czerwona papryka zawiera przeciwutleniacze jak beta-karoten i likopen. 'Zainteresowanie karotenoidami, zwłaszcza likopenem, gwałtownie wzrosło dzięki badaniom sugerującym rolę w zdrowiu i chorobach człowieka' - czytamy w jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie. Przeciwutleniacze . Zawiera właściwości przeciwzapalne, z których skorzystali pacjenci po chemioterapii oraz osoby z chorobami układu krążenia i chorobami neurodegeneracyjnymi - piszą autorzy badania.
Czerwona papryka zawiera również dużo witaminy C. Jedna średnia papryka zawiera 152 mg , w porównaniu do samego 69,7 mg w jednej średniej pomarańczy .
Jak używać: W pomidorowa shakshuka , na wierzchu kanapki, wrapa lub sałatki albo zmieszany z daniem z makaronu.
8.brokuły
Według Kristine Gedroic, MD , Autor DO Naród chorych i lekarz medycyny integracyjnej, brokuły mają wiele właściwości wzmacniających odporność. 'Jest nie tylko bogaty w kluczowe składniki odżywcze, takie jak witamina C i cynk, ale zawiera również naturalny związek chemiczny zwany sulforafanem, który, jak wykazano, zwiększa aktywność kluczowych komórek odpornościowych zwanych komórkami T i zmniejsza stan zapalny w organizmie.'
Ponadto naukowcy zidentyfikowali substancję chemiczną o nazwie 3,3'-diindolylmethane (DIM) w brokułach . Ta właściwość zwiększa poziom cytokin regulujących układ odpornościowy we krwi - dodaje.
Jak używać: Brokuły sezamowo-imbirowe , do miska z brokułami i komosą ryżową lub jako do chrupiącego kurczaka . Cokolwiek spróbujesz, rozważ zjedzenie go ugotowanego, ponieważ zwiększa to zawartość sulforafanu.
znak zodiaku 29 listopada
9.szpinak
szpinak jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten, witaminy A i K oraz luteina, Maggie Moon, MS, R.D. , powiedział wcześniej mbg. Wiele z tych przeciwutleniaczy zostało przebadanych pod kątem ich zdolności modulować odpowiedź immunologiczną . Podobnie jak arbuz, szpinak jest również pożywieniem nawilżającym i zawiera około 90% wody - dodaje.
Jak używać: Wtop w koktajl , użyj jako podstawa sałatki lub podsmaż do makaronu lub potrawy z ciecierzycy (po prostu nie gotuj zbyt długo, ponieważ zachowuje większość składników odżywczych w stanie świeżym).
10.Grzyby
Grzyby to bogate w składniki odżywcze warzywa, które dobrze sprawdzają się zamiast dań na bazie mięsa. Zostali przebadani pod kątem ich właściwości lecznicze , zarówno po spożyciu, jak i w postaci nalewki lub suplementu. Według immunologa Heather Moday, MD grzyby mają w naturalny sposób właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, ponieważ potrzebują ich do przetrwania na wolności.
„Niektóre grzyby są bogatym źródłem selen, magnez i cynk z których wszystkie mogą odgrywać bezpośrednią lub pośrednią rolę w swoich właściwościach przeciw grypie ”- dodaje.
Jak używać: Wymień mięso w potrawach roślinnych, zrób zupa grzybowa , podsmaż z sosem sojowym i zjedz jako dodatek lub dodaj do smażenia na patelni.
jedenaście.Słodki ziemniak
Świetnym źródłem są słodkie ziemniaki witamina A. , który „może wzmocnić funkcję odpornościową organizmu i zapewnić wzmocnioną obronę przed wieloma chorobami zakaźnymi” - według jednego z badań. Słodkie ziemniaki są również bogate błonnik który pomaga odżywić drobnoustroje w jelitach, wspierając zdrowe trawienie.
Jak używać: Podsmaż je, dodaj do smoothie lub zrób z nich te łatwe obiady .
Białko
12.migdały
„Większość orzechów jest dobra dla zdrowia, ponieważ są bogate w składniki odżywcze białko , zdrowe tłuszcze i błonnik ”- mówi Gedroic. Ale w szczególności migdały są bogate w składniki odżywcze witamina E, która wspiera komórki T wzmacniające odporność , ona tłumaczy.
Jak używać: Zjedz na nich przekąskę, upiecz je, aby sałata lub pilaw ryżowy trochę chrupały.
13.Drób
Zarówno kurczak, jak i indyk to kompletne białka, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć aminokwasy w tym histydyna. Histydyna ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne i wykazano, że chroni przed nimi choroby przewlekłe . To też pomaga aktywować histaminę , który pomaga w wytwarzaniu czerwonych i białych krwinek - z których oba odgrywają podstawową rolę w układzie odpornościowym.
Kiedy jesteś już chory, rosół zwykle trafia w dziesiątkę. Jest to nie tylko pocieszające, ale w jednym z badań stwierdzono, że rosół może również zawierać pomocne właściwości przeciwzapalne radzić sobie z objawami infekcji dróg oddechowych .
Jak używać: Marka Rosół , pieczonego kurczaka lub kanapkę z indykiem lub kurczakiem.
14.Skorupiak
„Najlepszym źródłem są skorupiaki, zwłaszcza ostrygi cynk wzmacniający odporność , co również pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi ”- mówi Davar. Według USDA, zaledwie 3 uncje gotowanych ostryg dostarcza 74 miligramy. To równa się 673% Twojej dziennej wartości (DV).
Jak używać: Na sałatce, wrzucić do makaronu lub dodać do zupy z owocami morza.
piętnaście.Ziarna słonecznika
Nasiona słonecznika są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów wielonienasyconych i przeciwutleniaczy, takich jak witaminy A i E, mówi Davar. Są również bogate w magnez, który pomaga promować jakość snu - kluczowy czynnik zdrowia immunologicznego i poziomy energii.
„Inne ważne minerały dostarczane przez nasiona słonecznika to selen , miedź i cynk , co jest bezpośrednio związane z korzystnym wpływem na układ odpornościowy ”- dodaje.
Jak używać: Najlepsze koktajle, sałatki lub jogurty lub po prostu je przekąskę.
Sfermentowana żywność
16.Jogurt
Według Gedroic, sfermentowana żywność, taka jak jogurt, to jedne z najlepszych pokarmów dla ogólnego stanu zdrowia.
`` W jelitach bakterie te wytwarzają związki przeciwdrobnoustrojowe zwane peptydami przeciwdrobnoustrojowymi (lub AMP), które pomagają zwalczają bakterie, grzyby, wirusy i infekcje ,' ona mówi. „Jako takie, związki te wydają się również stymulować układ odpornościowy, co pomaga w jego nieustannej walce o zachowanie zdrowia”.
88 liczba znaczenie
Zaleca poszukiwanie jogurtu z żywymi kulturami, np Bifidobacterium i Lactobacillus .
Jak używać: Do góry to domowej roboty muesli i jagody lub koperek na ok fajny dip .
17.Miso
Miso to sfermentowana pasta z soi. Kluczowym słowem jest tutaj sfermentowany , co daje mu podobne korzyści dla jelit i układu odpornościowego jak jogurt. Ponadto w jednym badaniu stwierdzono spożycie zupy miso obniża tętno u dorosłych Japończyków, co może promować jedno i drugie zarządzanie stresem i zdrowie układu krążenia .
Jak używać: Jedz jako Zupa miso ; użyj pasty jako marynaty do mięsa, tempeh lub tofu; dodaj go do smażonego mięsa, aby uzyskać dodatkowy smak umami.
Napoje
18.Sok z granata
Granaty są używane w medycynie od wieków, głównie ze względu na właściwości antybakteryjne. Podczas gdy kilka badań wykazało, że granat może zmniejszyć infekcje wirusowe, wiele z nich przeprowadzono in vitro. Konieczne są dalsze badania in vivo, aby zweryfikować właściwości przeciwwirusowe soku z granatów.
Mimo to neurobiolog i dietetyk Dr Lisa Mosconi , twierdzi, że sok z granatów zawiera prawie taką samą ilość przeciwutleniających polifenoli jak czerwone wino chronić zdrowie mózgu i zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera lub demencję.
Jak używać: Pij samodzielnie, zamroź w tacach na kostki lodu i zmiksuj, aby uzyskać slushie lub zamroź w lód.
19.Zielona herbata
Zielona herbata jest sprawdzonym środkiem przeciwzapalnym , który, jak wykazano, poprawia jakość życia osób żyjących ze stanami zapalnymi. Według jednego z badań ludzie, którzy regularnie piją herbatę (co najmniej trzy razy w tygodniu), żyją dłużej.
Pomocne są polifenole zawarte w zielonej herbacie chronić mózg , a właściwości antybakteryjne chronią przed chorobami jamy ustnej lub bakterie. Ponadto „stwierdzono, że EGCG w zielonej herbacie jest 100 razy silniejszy niż antyoksydacyjna moc witaminy C. i 25 razy więcej niż witamina E ”, Natalie Butler, RDN, L.D. , wcześniej napisane dla mbg.
Jak tego użyć: Popijaj jak herbatę (gorącą lub mrożoną) lub weź jako dodatek .
dwadzieścia.woda
Ilość wody do wypicia w ciągu dnia różni się w zależności od osoby, ale ogólnie rzecz biorąc, odpowiednie nawodnienie jest niezbędne. 'Dobrze nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla układu odpornościowego funkcjonować,' Roxanna Namavar, D.O. i Catherine Waldrop, MD , wcześniej napisane dla mbg. „Błony śluzowe, takie jak błony śluzowe jamy ustnej i nosa, stanowią pierwszą linię obrony organizmu przed wirusami. Jeśli ulegną odwodnieniu, nie mogą wytworzyć swojej wilgotnej powłoki, co zapobiega przyleganiu wirusów i bakterii do tkanek ”- wyjaśniają.
Jak używać: Pij dużo!
Przyprawy i zioła
dwadzieścia jeden.Kurkuma
Kurkuma zawiera substancję czynną zwaną kurkuminą, która ma właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwbakteryjne . Zasugerowano również jedno badanie na zwierzętach hamujący wpływ kurkuminy na wirusy , jak Zika, wirus denga i wirusowe zapalenie wątroby typu B.
Do tego też się przyzwyczaił leczyć choroby zapalne jelit jak zapalenie okrężnicy i zespół jelita drażliwego, dzięki czemu świetnie wpływa na jelita, zarejestrowany dietetyk Jess Cording, MS, R.D., CDN , mówi. Oto dokładnie ile wziąć w jeden dzień doświadczyć efektów terapeutycznych.
Jak używać: Połącz z czarnym pieprzem aby zwiększyć wchłanianie, zrobić herbata z kurkumą lub przyjąć formę uzupełniającą.
22.czosnek
Czosnek może dodać smaku prawie każdej potrawie, a dodatkowo: ma również właściwości ochronne dla zdrowia. „To pożywienie ma bardzo silne właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwwirusowe” - mówi Moday. „Silna allicyna będąca związkiem siarki zawarta w czosnku jest znana z leczenia poważnych infekcji przewodu pokarmowego, takich jak SIBO (przerost bakterii jelita cienkiego) i zabić pasożyty i infekcje drożdżakowe ”.
Jak używać: W przypadku oznak infekcji Moday zaleca spożywanie jednego surowego ząbka czosnku dziennie lub przyjmowanie skoncentrowanego ekstraktu allicyny. Do codziennego użytku dodawaj do dań z makaronu, Brukselki, miski hummusowe lub prawie wszystko, co wymaga pikantnego kopa.
2. 3.Imbir
' Imbir zawiera różnorodne związki bioaktywne, takie jak gingerole, szogaole i paradole ”- czytamy w jednym z badań. Związki te mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Wykazano również, że imbir radzić sobie z bólami głowy, nudnościami i objawami przeziębienia .
Jak używać: Zrób to herbata ajurwedyjska dodaj do zupy, weź dodatek imbiru.
Konkluzja.
Wspieranie układu odpornościowego wymaga holistycznego podejścia. Ćwiczenia, sen, radzenie sobie ze stresem i oczywiście właściwa higiena rąk odgrywają ważną rolę. Jednak „Jedzenie jest najważniejszym narzędziem zapewniającym lepsze zdrowie” - mówi Gedroic. „Ponieważ 70% naszych komórek odpornościowych znajduje się w jelitach, sensowne jest spożywanie odpowiednich pokarmów, które odżywiają jelita i utrzymują silną odporność”.
Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
